Како трчањето по патеки се разликува од трчањето по пат

Содржина

• Што е трчање по патека и дали е тоа толку различно од трчањето по патишта?
• Како да ја пронајдете најдобрата опрема за трчање на патека
• Најдобрите веб-страници за трчање на патека за наоѓање маршрута
• Зошто на тркачите на патека дефинитивно треба да тренираат сила
• Како да го подобрите времето за реакција - и зошто треба
• Како да го прилагодите вашиот чекор за трчање
• Зошто вклучувањето на вашите раце и јадро е клучно
• Како да го совладате трчањето надолу
• Важноста на пешачењето по моќ
• Што да очекувате како почетник во трчање по патека
• Преглед за

Ако сте тркач, трчањето по патеки веројатно звучи како идеален начин да се венчате со омилениот спорт со loveубовта на отворено. На крајот на краиштата, кој не би ги заменил пренатрупани, бетонски тротоари за меки, тивки патеки со прекрасен поглед.

Но, преминувањето кон трчање по патека не е толку едноставно како да се чекорите од тротоар до нечистотија - факт што брзо ќе го откриете со болки во глуждовите, запалени четири, можеби дури и неколку удари и модринки по вашето прво трчање по патека. (Поврзано: 5 работи што ги научив од мојата прва трка за трчање на патека)

„Преминот од патиштата кон патеките бара малку трпение“, вели Кортни Довалтер, рекордерска тркачка на патеки спонзорирана од Саломон. (Предупредување за Бадас: Довалтер не ги урива само рекордите на трките на 200 километри полу-редовно, туку и ги пуши елитните мажи кои заостануваат зад неа.)

'Llе ви треба различна опрема, различна обука и различни знаци за форма за да го искористите тоа. Но, имајќи предвид дека вашата награда е помек терен со помало влијание врз долниот дел од телото, побрзо време на реакција, многу поепски #runnerslife фотографии и сите здравствени придобивки од престојот во природа, трудот дефинитивно вреди.

Еве, 9 работи што треба да ги имате на ум ако сакате да трчате во патеки.

Што е трчање по патека и дали е тоа толку различно од трчањето по патишта?

„Секогаш кога ќе преминете од пат и мазен тротоар на патека и повлажна терен, има поголем стрес врз телото и умот“, вели триатлонецот и тренер за трчање Боб Сибохар, RDN, CSCS, сопственик на eNRG Performance во Литлтон, Координација. Теренот е нерамен и вертикалите обично се пострмни, така што ќе согорите повеќе калории.

Но, најголемата промена навистина доаѓа во менталната компонента: „Трчајќи по патеките, треба да обрнете внимание на теренот, вашата основа и дивиот свет“, вели Давалтер. „Потребно е малку повеќе ментален капацитет затоа што не можете да зонирате и едноставно да го повторувате истиот чекор постојано - вашиот чекор се менува како што се менува патеката“. (Повеќе овде: Сериозно прекрасните придобивки од трчањето по патека)

Како да ја пронајдете најдобрата опрема за трчање на патека

Повеќето опрема за трчање може да премине од пат на пат, но ќе треба да ги размените чевлите: Чевлите за трчање се дизајнирани да бидат лесни и брзи кога трчате на бетон или тротоарот, но ви треба влечење, стабилност и издржливост за да ги заштитите ногата на сите површини што ќе ги сретнете на патека (карпи, кал, песок, корени).

Супертехничкиот терен ќе бара огромни навртки на табаните (како оние на Hoka Speedgoat или Salomon Speedcross), но добрите основни чевли за патека (како Altra Superior или adidas Terrex Speed ​​Shoe) треба да ги задоволат потребите на повеќето луѓе, вели Seebohar. (Проверете ги и овие најдобри чевли за трчање за жени.)

Одете во вашата локална продавница за трчање - тие можат да ви кажат какви карактеристики ќе ви требаат за патеките во вашата област и, исто како и со чевлите за трчање, од клучно значење е да се обидете на повеќе брендови за да најдете соодветно вклопување за вашите стапала, додава Dauwalter. . Плус, тие можат да ве упатат кон одлични, локални патеки (или да користите веб-локација или апликација за да најдете патеки за трчање во ваша близина - повеќе за тоа, следно).

Некои тркачи на патеки, исто така, сакаат столбови за угорнини - истражувањето вели дека тие всушност не ви заштедуваат многу енергија, но значително ја намалуваат стапката на воочениот напор (така е тешко да се движите). Потоа, како што вашите трчања стануваат подолги, елек за хидратација може да биде убаво да држи вода, храна и слоеви за сите видови на временски услови, вели Довалтер.

Најдобрите веб-страници за трчање на патека за наоѓање маршрута

Сакате да пробате трчање по патеки, но не знаете од каде (буквално) да започнете? Дури и ако знаете за сите патеки во вашата област, можеби сакате да извидите патеки за да ги посетите на друго место. Еве неколку од најдобрите ресурси за наоѓање патека за трчање на интернет.

• Проект за трчање на патека: Тркачите придонесоа за патеки над 227.500 милји за проектот „Траил ран“. Кликнете на состојбата за која сте заинтересирани во директориумот на страницата или откријте скриени скапоцени камења во вашата област користејќи приказ на карта.
• Линк за патека: На Rail-to-Trail's Trail Link, можете да користите напредна функција за пребарување за да го ограничите вашето пребарување на одреден терен, како нечистотија или трева.
• Сите патеки: Со AllTrails, можете да пребарувате прегледи и фотографии од патеки со придонес на корисникот или да креирате сопствена сопствена мапа. Со про верзија од 3 долари/месец, ќе можете да преземате карти за офлајн употреба и да оставите до 5 контакти пристап до вашата локација во реално време кога сте на пат. (Безбедноста на прво место!)
• Roots Оценет: Нема потреба да проникнувате низ илјадници прегледи на корисници. RootsRated ги добива своите информации за патеките од локални водичи. Тие, исто така, имаат авантуристички водичи за други активности освен трчање по патеки (како Водич за почетници за кајтбординг и режим на пешачење за вашето куче).
• Активни: Подготвени да се посветите на трка на патека? Одете во Активно за да најдете настан.

Зошто на тркачите на патека дефинитивно треба да тренираат сила

Сите тркачи (без разлика дали трчате по пат наспроти трчање по патека) треба да креваат тегови - тоа помага да се спречат повредите и да се зголеми подвижноста и брзината. Но, трчањето по патеки, особено користи многу мали мускули додека скокате од карпите, се стабилизирате на нерамна почва и ги контролирате брзите промени во каденцата.

Сибохар сугерира рутина за јачина која се фокусира на јачината на колковите (ленти, телесна тежина, динамично загревање и плиометрија); основна јачина (штици, мртви бубачки, секој потег што го зајакнува долниот дел на грбот); и некои горниот дел од телото (склековите се лесни и таргетираат повеќе мускули одеднаш). Работна мобилност и стабилност секој ден, и добијте по фокусирана програма за сила 3 ​​до 4 пати неделно, советува тој.

Како да го подобрите времето за реакција - и зошто треба

„Кревањето на нозете и обрнувањето внимание на теренот е клучно“, вели Довалтер. Неизбежно ќе го фатите прстот на карпите и ќе се нафрлите (Даултер вели дека и на неа и се случува), но тренирањето на времето за реакција може да помогне да се минимизира ова.

Seebohar препорачува да го тренирате вашиот нервен систем со вежби за агилност на скали, мешање со конус или отскокнување со топка на земја или ѕид со една рака. Овие движења бараат поголема поврзаност помеѓу умот и телото бидејќи ја предизвикуваат вашата координација.

Како да го прилагодите вашиот чекор за трчање

Целта за ефикасно, безбедно трчање по патека е да не поминувате премногу време со ногата на земја, објаснува Seebohar. Скратете го чекорот и контролирајте ја брзината. Ова го намалува ризикот од паѓање, особено на удолнини, но исто така го намалува и ризикот од повреда: Штрајкот на предните нозе (што природно доаѓа со побрза каденца) го намалува влијанието на секој чекор во споредба со ударот на петицата при трчање, според на француска студија од 2016 година. И кога се движите нагорнина, забавувањето може да помогне да се намали ризикот од повреда на потколеницата (како стресни фрактури), според студијата од 2017 година воСпортска биомеханика. (Меѓутоа, ако трчате по пат наспроти трчање по патека, всушност треба да користите каков било чекор што трчањето ви се чини најприродно, според науката.)

Зошто вклучувањето на вашите раце и јадро е клучно

„Трчањето по патеката е за да бидете пргави на нозе, да имате брзи реакции, одлична сила и контрола за стабилизирање на колкот, добра подвижност и сила на глуждот и да ги користите рацете како придобивка“, вели Севебохар. Тоа е многу за размислување, но најголемата разлика помеѓу трчање по пат и трчање во патека се вашите раце и јадро.

Во трчање по пат, лесно е да заборавите што прават вашите раце. Но, тие се важен дел од вашиот чекор - обидете се да трчате со рацете зад грб и да видите колку се чувствувате ефикасно, вели Севебохар - и може да ја направат целата разлика во трчањето по патеки. „Правилното замавнување на раката и ритамот може да му помогнат на тркачот да влезе во жлебот со нивната долниот дел од телото, а рацете може да се користат повеќе за рамнотежа кога се на многу тесни патеки или се спуштаат надолу“, додава тој. (Еве, повеќе совети за трчање форма.)

Довалтер додава дека треба да го користите и вашето јадро почесто. „Да го држите вашето јадро ангажирано ќе ви помогне побрзо да реагирате на разни препреки и да го забрзате или забавите вашиот чекор“.

Како да го совладате трчањето надолу

Првото нешто што ќе го научите на патека за трчање: Надолнини по патеката вежбајте. И не секој рид е ист. „Малите, брзи чекори ќе ја одржат вашата брзина под контрола на повеќе технички удолнини, а отворањето на вашиот чекор може да ве натера да крстарите побрзо по неспокојот по удолнините“, објаснува Довалтер. Исто така, држете ја главата горе и движете се на вашата рута неколку чекори понапред од местото каде што всушност сте, советува таа. (Тоа повисоко ментално прашање има смисла сега, нели?)

Важноста на пешачењето по моќ

Во трчање по патеки, нема срам да се забави: Помеѓу стрмните степени, карпестиот терен, топлината и надморската височина, всушност е често поефикасно да се искачува по ридот, отколку да се обидува и да работи, вели Довалтер. „Пешачењето со електрична енергија е техника што може да се искористи за да се искачите на ридот исто толку брзо како што би трчало, но ги намалува вашите отчукувања на срцето и ги користи вашите мускули на поинаков начин за да им даде одмор на вашите трчачки нозе“, објаснува таа.

Пробајте: Навалете се на одделение; држете ја главата надолу, фокусирајќи се на патеката, направете пократки чекори и движете се со побрза брзина, вели Сибохар. (Поврзано: Пешачењето од 20 милји што ме натера конечно да го ценам моето тело)

Што да очекувате како почетник во трчање по патека

Дури и ако трчате со години, транзицијата од трчање на пат во трчање по патеки веројатно нема да се чувствува природно како што би очекувале. „Можеби ќе ги кренете колената или ќе ги израмните рацете, а патеките веројатно ќе направат да се чувствувате целосно без форма, иако немате проблем да трчате по патишта“, вели Довалтер, додавајќи: „Ова е нормално!“

Користите различни шеми на пукање на мускулите, работите против поголем микроотпор под нозете и често додавате фактори на топлина и надморска височина - работи, но различно.

„Не се обесхрабрувајте - само земете го убаво и лесно и уживајте во истражувањето на една прекрасна нова област без автомобили и светла за сопирање“, додава Довалтер. (Можеби, исто така, разгледајте ги овие безбедносни совети за трчање по патека пред да одите.)

Преглед за