7 истегнувања за да ги ослободите тесните колкови

Содржина

• 7 Истегнувања за да ги олабавите тесните колкови
• 1. Истегнување на ролери од пена
• 2. Клекнување на истегнување на флексор на колк
• 3. Истегнување на гулаб
• 4. Спајдермен се протега
• 5. Истегнување на пеперутка
• 6. Хоризонтално истегнување на сквотот
• 7. Истегнување на седење
• 3 јога пози за тесни колкови
• Како знаете дали ви се затегнати колковите?
• Што предизвикува тесни колкови?
• Што можете да направите за да спречите или намалите ризик од затегнати колкови?
• Земе

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Што значи да има тесни колкови?

Чувство на затегнатост преку колковите доаѓа од напнатост околу флексорите на колкот. Флексорите на колкот се група мускули околу горниот дел на бутовите кои го поврзуваат горниот дел од ногата со колкот. Овие мускули ви дозволуваат да се свиткате на половината и да ја кренете ногата.

Некои од главните флексори на колкот се:

• Илиопсоас
• rectus femoris
• tensor fasciae latae
• сарториус

Многу луѓе имаат тесни колкови, од луѓе кои поминуваат неколку часа на ден седејќи, до редовни посетители на теретана и професионални спортисти. Некои луѓе се повеќе склони кон стегање во таа област од нивното тело, исто така. Затегнатите колкови може да ве изложат на зголемен ризик од повреди поради зголемените побарувања за ткива што не се движат правилно.

Прочитајте за да дознаете повеќе за затегнатите колкови и што можете да направите за да ги релаксирате овие мускули.

7 Истегнувања за да ги олабавите тесните колкови

Истегнување на ролери од пена и истегнување на флексор на колк може да помогне да се ослободи затегнатоста во колковите.

1. Истегнување на ролери од пена

Можете да користите ролери за пена за да ги олабавите тесните колкови.

1. Легнете со лицето надолу, со валјакот за пена под него и малку под десниот колк.
2. Ставете ја левата нога настрана со колено свиткано под агол од 90 степени.
3. Поставете ги подлактиците на земја пред вас за да извадите дел од телесната тежина од колкот. Ова ќе го направи истегнувањето помалку болно.
4. Истегнете ја десната нога право надвор од вас, со прстите насочени наназад и предниот дел од стапалото рамно на земјата
5. Полека движете се наназад и напред преку ролерот за пена.
6. За дополнително истегнување, додајте малку движење на страна, додека се тркалате.
7. Продолжете до 30 секунди. Додека се тркалате, идентификувајте ги активирачките точки или точките што се чувствуваат дополнително затегнати или болни. Може да се фокусирате на тие области околу 10 секунди за да ослободите од затегнатоста.
8. Повторувајќи со левиот колк.

2. Клекнување на истегнување на флексор на колк

Ова истегнување можете да го правите секој ден за да ви помогне да го олабавите флексорот на колкот.

1. Клекнете на десното колено.
2. Ставете ја левата нога на подот со левото колено под агол од 90 степени
3. Возете го колкот напред. Одржувајќи исправен грб, потпрете го торзото напред.
4. Држете ја положбата 30 секунди.
5. Повторете го 2 до 5 пати со секоја нога, обидувајќи се да го зголемите истегнувањето секој пат.

3. Истегнување на гулаб

Ова истегнување обично се забележува во практиките на јога. Може да се користи секој ден за да се подобри мобилноста во флексорот на колкот.

1. Започнете на рацете и колената во позиција на маса.
2. Донесете го десното колено напред и ставете го зад десниот зглоб.
3. Ставете го десниот глужд пред левиот колк.
4. Исправете ја левата нога зад вас, бидете сигурни дека левото колено е исправено, а прстите се насочени.
5. Држете ги колковите на квадрат.
6. Нежно спуштете се на земја.
7. Останете во оваа позиција до 10 секунди.
8. Ослободете ја позицијата туркајќи ги рацете, кревајќи ги колковите и движејќи ги нозете назад во вашата почетна позиција на сите четири.
9. Повторете го на другата страна.

4. Спајдермен се протега

Истегнувањето на Спајдермен може да помогне да се загрее вашето тело пред тренинг, или може да се користи самостојно или заедно со други истегнувања на флексор на колк.

1. Започнете во позиција на притисок.
2. Чекор напред со левата нога, доведувајќи ја на надворешната страна од левата рака.
3. Истегнете ги колковите напред.
4. Држете ја оваа позиција две секунди, а потоа вратете се за да започнете.
5. Повторете пет пати за да завршите еден претставник.
6. Повторете со десната нога.
7. Изведете три повторувања со секоја нога.

5. Истегнување на пеперутка

Ова е одличен потег за вежбање после тренинг или ако ви треба пауза од седење на стол.

1. Седнете на подот со двете нозе исправени пред вас.
2. Соберете ги стапалата на стапалата, а потоа потпетиците поместете ги што поблиску до телото.
3. Наведнете се напред со исправен грб.
4. Притиснете на бутовите со лактите за подлабоко истегнување.
5. Држете го истегнувањето 30 секунди.

6. Хоризонтално истегнување на сквотот

Ова истегнување може да помогне и во олабавување на мускулите на грбот.

1. Започнете со лактите и колената на подот, а колената свиткани на 90 степени.
2. Одете колена колку што можете подалеку и издолжете го 'рбетот.
3. Спуштете го горниот дел од телото на подлактиците додека ги цртате колковите назад и надолу.
4. Држете до 60 секунди.

7. Истегнување на седење

Ова е одличен потег да го пробате на вашата работна маса, ако работите во канцеларија. Ова исто така можете да го направите додека гледате телевизија или се возите во автомобил или во авион.

1. Седнете на стол со исправен грб.
2. Ставете го десниот глужд на левото колено.
3. Преклопете го торзото напред додека не почувствувате нежно истегнување.
4. Држете до 60 секунди.
5. Повторете го на другата страна.

3 јога пози за тесни колкови

Како знаете дали ви се затегнати колковите?

Болка и непријатност од затегнати колкови нормално се чувствуваат во областа на горните препони. Може да почувствувате и болка во долниот дел на грбот или истегнување на тетивите. Тесните колкови често доведуваат до проблеми во долниот дел на грбот, колената и сакроилијачните зглобови.

Едноставен начин да се процени флексибилноста на мускулите на флексорот на колкот се нарекува Томасов тест:

• Легнете на грб на подот, клупа или друга стабилна, рамна површина.
• Донесете ги двете колена на градите.
• Држете го десното колено кон градите.
• Исправете ја левата нога.
• Спуштете ја левата нога колку што е можно.
• Повторете со другата нога.

Флексорите на колкот се сметаат за затегнати ако ниту една нога не може целосно да се спушти до површината на која лежите.

Што предизвикува тесни колкови?

А седентарен начин на живот може да доведе до затегнати флексори на колкот и болка во флексор на колк. Тоа е затоа што прекумерното седење предизвикува опуштање и деактивирање на мускулите. Тие стануваат постепено послаби и пократки, понекогаш предизвикувајќи болна состојба наречена адаптивно скратување.

Затегнатите колкови може да бидат предизвикани и од:

• стоење по долги периоди на седење
• врвот на карлицата, што создава структурна нерамнотежа
• постурални навики како наведнување во едниот колк или потпирање напред во двата колкови кога стоите
• спиење цела ноќ на иста страна од телото
• имајќи една нога подолга од другата

Тесните колкови може да се разгорат и кога изведувате вежби за долниот дел од телото, како што се сквотови и кревања на мртви.

Што можете да направите за да спречите или намалите ризик од затегнати колкови?

Можеби не е можно да се спречат затегнати колкови, но може да го намалите ризикот од болка во колкот:

• Станувајте и движете се на секој час или така ако седите на биро подолго време.
• Правилно загревајте се пред било каков тренинг.
• Истегнете се на крајот од секој тренинг.

Истегнување и масажа исто така може да го намали ризикот од затегнатост и болка во мускулите.

Масажата помага во ослободување на затегнатите колкови преку:

• истегнување на ткивата до кои не може да се стигне со валјаци од пена
• распаѓање на ткиво со лузни
• зголемување на протокот на крв во ткивата
• ослободувајќи ендорфин за да ја намали болката
• релаксирање на мускулот преку генерирање и циркулација на топлина

Земе

Истегнување на ролери од пена и истегнување на флексор на колк треба да помогне во олабавување на затегнатите мускули на колкот. Третманот од квалификуван спортски терапевт и санација на масажа исто така може да обезбеди олеснување.

Посетете се на вашиот лекар ако имате постојана болка во кој било дел од вашето тело. Тие можат да утврдат дали вашата болка е резултат на основната медицинска причина.