10 работи што ги научив за време на трансформацијата на моето тело

Содржина

• 1. Нема тајна.
• 2. Кога станува збор за вежбање, повеќе не е секогаш подобро.
• 3. Нема потреба да чувствувате дека ќе се онесвестите после секој тренинг.
• 4. Не можете да ја игнорирате вашата исхрана.
• 5. Промената на исхраната е ТЕШКО.
• 6. Не се откажувајте од храната што ја сакате.
• 7. Најдете нешто што ви се допаѓа во врска со здравата исхрана и вежбање што нема врска со губење на тежината.
• 8. Совршенството е непријател на напредокот.
• 9. Снимањето на напредокот на сликите е глупаво. Ќе бидете среќни што го направивте тоа подоцна.
• 10. Добивањето на вашето „тело од соништата“ нема да ве натера да се сакате себеси повеќе отколку порано.
• Преглед за

На крајот на сезоната на празници, луѓето почнуваат да размислуваат за своите здравствени и фитнес цели за следната година. Но, многу луѓе се откажуваат од своите цели пред да заврши првиот месец од годината. Затоа неодамна решив да ја споделам мојата сопствена трансформација-нешто што ме однесе начин надвор од мојата удобна зона.

Ја направив фотографијата лево во април 2017 година.

Бев во ред со моето тело и сакав да вежбам. Но, чувствував дека треба да бидам послаба за тоа колку работа вложувам во теретана. Поради мојата работа како писател и уредник во индустријата за здравје и фитнес, знаев многу за различни диети и протоколи за вежбање кои * требаше* да ми помогнат да го добијам телото што го сакав, но поради некоја причина, не можев. тоа да се случи.

На десната страна, 20 месеци подоцна, мојот начин на размислување, навиките во исхраната и распоредот за вежбање се сосема различни. Јас с still уште работам како писател и уредник, но сега сум и овластен личен тренер. Конечно го имам телото што го посакував, а најдобриот дел? Уверен сум дека можам да го одржам.

Тоа, рече, беше потребно многу работа за да стигнам таму каде што сум сега. Еве што научив во текот на тие 20 месеци, плус како всушност го сменив телото по долгогодишни обиди и неуспеси.

1. Нема тајна.

Ова е веројатно она што луѓето најмалку сакаат да го слушнат, но исто така е и највистинито. Навистина мислев дека има некоја едноставна тајна за добивање на моето најдобро тело досега што ја пропуштав.

Се обидов да одам без млечни производи. Влегов хард-кор во CrossFit. Танцував кардио секој ден три месеци. Размислував да правам Whole30. Се обидов со добро истражени додатоци како рибино масло, креатин и магнезиум.

Нема ништо лошо во ниту една од овие работи. Сите тие веројатно ме направија поздрав, а можеби дури и подобар. Но, естетските резултати што ги сакав? Тие едноставно не се случуваа.

Тоа е затоа што ја пропуштав големата слика. Да се ​​направи една голема промена не е доволно.

Немаше ништо што ми помогна да го сменам телото. Наместо тоа, тоа беше комбинација од многу мали диети, фитнес и промени во животниот стил што ги направив.

2. Кога станува збор за вежбање, повеќе не е секогаш подобро.

На мојата слика „пред“, вежбав пет до шест пати неделно. Она што не го сфатив беше дека за моето тело и цели, ова беше потполно непотребно и можеби ми го отежнуваше напредокот. (Поврзано: Како да вежбате помалку и да добиете подобри резултати)

Работењето толку често ме натера да се чувствувам како да согорувам тони калории (преценувањето на тоа колку калории согорувате преку вежбање е вообичаен феномен), а потоа ќе завршам со прејадување благодарение на апетитот што го наполнив. Иако ова не е случај за секого, анегдотски, многу луѓе сметаат дека кардио вежбите го зголемуваат гладот, што може да го отежне држењето до целите за исхрана-и тоа дефинитивно беше мое искуство.

Плус, вежбањето многу интензивно без доволно одмор може да доведе до прекумерно тренирање, што може да го отежне слабеењето. Гледајќи наназад, имам подно сомневање дека заморот и тешкотиите при губење на тежината што ги доживував пред неколку години, делумно се должи на прекумерно тренирање.

Сега, вежбам најмногу три до четири дена неделно. Да си дозволам многу да се одморам помеѓу тренинзите значи дека работам понапорно во текот на времето направи поминуваат во теретана. (Поврзано: Почнав да вежбам помалку и сега сум побрз од кога било)

Исто така, почнав повеќе да уживам во тренинзите кога посета на теретана не се чувствуваше како секојдневна работа што треба да се заврши. Наместо тоа, стана шанса да се обидам да ги зголемам тежините што ги користев секоја сесија. Тоа беше клучно бидејќи прогресивното преоптоварување може да ви помогне да ги видите резултатите многу побрзо.

3. Нема потреба да чувствувате дека ќе се онесвестите после секој тренинг.

HIIT е добро истражуван метод на вежбање. Придобивките се многу. Тој е ефикасен за време, согорува многу калории и обезбедува сериозно зголемување на ендорфинот.

Но, знаете што друго е навистина добро истражено? Тренинг за сила. Пред околу една и пол година, започнав да работам со нов тренер. Explained објаснив дека кревам тегови околу два дена во неделата, а исто така правев и ХИИТ околу четири дена во неделата.

Нејзиниот совет ме шокираше: Помалку HIIT, повеќе кревање тегови. Нејзиното образложение беше едноставно: едноставно не е потребно. (Поврзано: 11 главни здравствени и фитнес придобивки од кревањето тегови)

Ако целта ми беше да го преобликам моето тело и да ослабам, кревањето тегови беше најефикасниот пат. Зошто? Кога јадете во калориски дефицит, кревањето тегови ви помага да ја задржите (а понекогаш дури и да изградите) мускулна маса додека губите маснотии. (Ова е познато и како рекомпонирање на телото.)

Зошто би сакале да стекнете мускули кога се обидувате да изгубите тежина? Не само што стекнувањето мускулна маса ви помага да согорите повеќе калории во мирување, туку исто така му дава облик и дефиниција на вашето тело. На крајот, тоа е она што многу жени навистина го бараат - без разлика дали го знаат тоа или не - не само да губат маснотии, туку и да ги заменат со згодни мускули.

Така, мојот тренер ме охрабри да продолжам со HIIT еднаш или два пати неделно ако уживам, но по неколку месеци сфатив дека всушност не ми се допаѓа толку многу. Не ми требаше лицето да ми капе пот за да се чувствувам како одлично да вежбам. Наместо тоа, пресвртниците како што се кревањето на мојата прва брада (и на крајот продолжив со сериите од пет), моето прво мртво дигање со трап од 200 килограми и мојот прв удар на колкот со двојна телесна тежина станаа многу позадоволувачки.

Плус, добив прилично интензивно зголемување на отчукувањата на срцето од кревање големи тежини. Помеѓу сетовите, отчукувањата на срцето ми се намалуваа, а потоа го започнував следниот сет и повторно го зголемував. Сфатив дека во основа се занимавам со HIIT и онака, па се збогував со бурпиите и скоковите во чучњеви и никогаш не погледнав назад.

4. Не можете да ја игнорирате вашата исхрана.

Со години ја избегнував тешката вистина поткрепена со истражувања дека само вежбањето нема да ме одведе таму каде што сакав да бидам. Сфатив, ако правам CrossFitting пет пати неделно, можам да јадам што сакам, нели? Ерм, погрешно.

За да изгубите тежина, треба да бидете во калориски дефицит. Со други зборови, јадете помалку отколку што горите. Додека тие интензивни HIIT тренинзи согоруваа многу калории, јас веднаш ги наполнив (а потоа и малку) со тие четири чаши вино, даски со сирење и нарачки пица доцна во ноќта. Откако започнав да ги следам оброците и да го контролирам внесот на калории (користев макроа, но има многу други начини за контрола на внесот на калории), почнав да ги гледам резултатите по кои бев. (Поврзано: Вашиот целосен водич за "IIFYM" или макро диета)

5. Промената на исхраната е ТЕШКО.

Сега, имаше причина да се спротивставам на промена на исхраната. Сакам да јадам - ​​многу. И јас с do уште правам.

Прејадувањето никогаш не било проблем за мене с until додека не ја добив првата работа со полно работно време по колеџот. Знаев дека имам неверојатна среќа да се вработам во индустријата за соништа, но работев многу долго и бев екстремно под стрес поради средината под висок притисок и знаењето дека ако не успеам во работата, има стотици други квалификувани кандидати кој со задоволство би го зазел моето место.

На крајот од работниот ден, сè што сакав да направам е да се почестам. И најчесто тоа доаѓало во форма на храна. Во рок од една година по дипломирањето на колеџот, наполнив 10 килограми. Во текот на следните шест или седум години, додадов уште 15 во мојата рамка. Се разбира, дел од тоа беа мускули од мојата долгогодишна навика за вежбање, но знаев дека дел од тоа се и телесните масти.

Преминот кон бирање во мојата исхрана не беше лесно. Стана многу јасно дека храната ја користам за повеќе од само храна и уживање. Го користев за да ги смирам длабоките непријатни чувства. И еднаш престанав да се прејадувам? Морав да најдам други начини да се справам со нив.

Вежбањето е одличен излез, но разговарав и со пријателите и семејството по телефон, одвоив повеќе време за грижа за себе и многу го гушкав моето куче. Научив и како да готвам тони здрави оброци, што може да биде изненадувачки терапевтско. Трошењето време со храната ми помогна да се чувствувам повеќе поврзана со неа, а исто така ми помогна да бидам посвесна за внесот на храна.

6. Не се откажувајте од храната што ја сакате.

Само затоа што готвев здраво, не значи дека никогаш не сум јадел ништо забавно. Исклучувањето на вашата омилена храна од исхраната само ќе ве направи мизерни и уште повеќе ќе копнеете за нив - барем тоа беше моето искуство. (Штетата и неефикасноста на циклусот ограничување/прејадување/ограничи/ограничување/прејадување е исто така добро документирана со истражување.) Наместо тоа, научив како да ги јадам во умерени количини. Знам, полесно е да се каже отколку да се направи. (Поврзано: Зошто треба да се откажете од ограничувачката диета еднаш засекогаш)

Порано се нервирав кога гледав супер фит влијатели како ги споделуваат нездравите задоволства што ги јадеа/пиеа. Не можев да не размислувам, сигурно, тие можат да го јадат тоа затоа штодека тие беа благословени со неверојатни гени, но ако го јадев тоа, никогаш нема да можам да изгледам како тие.

Но, не можев повеќе да грешам. Да, секој има различни гени. Некои луѓе можат да јадат што сакаат, а сепак да ги задржат своите стомачни. Но, повеќето фит луѓе кои јадат пица, помфрит и начос одвреме-навреме? Уживаат во нив умерено.

Што значи тоа? Наместо да ја јадат целата работа, тие каснуваат колку и да е потребно за да се чувствуваат задоволни, а потоа престануваат. И тие веројатно го исполнуваат остатокот од денот со целосна храна богата со хранливи материи.

Но, еве ја суштината: Животот е премногу краток за да престанете да печете ако го сакате или да ја избегнувате винската ноќ со вашите пријатели. Учењето како да се има само едно колаче одеднаш, неколку парчиња сирење или две чаши вино беше игра за мене.

7. Најдете нешто што ви се допаѓа во врска со здравата исхрана и вежбање што нема врска со губење на тежината.

Ајде да бидеме реални: Ниту еден 12-неделен предизвик нема да го промени вашето тело за долги релации. За одржлив напредок е потребно време. За создавање нови навики е потребно време.

Ова е особено точно ако имате 15 килограми или помалку да изгубите. Веројатно не можете едноставно да го исклучите газираниот пијалок или алкохолот и за чудо да ја изгубите дополнителната тежина што ја носите. Колку помалку маснотии имате, толку е потешко да се исфрлите.

Тоа значи дека ако одите со топки до ѕид со вашата диета и рутински тренинзи три месеци, да, ќе забележите некои промени и ќе изгубите тежина, но веројатно ќе бидете разочарани што не сте постигнале вашата цел за ова кратко време. Можеби ќе се разочарате и кога ќе ја вратите тежината затоа што сте се вратиле на старите навики во исхраната.

Значи, како може да постигнете одржлив напредок?

Ова може да биде контроверзна гледна точка, но мислам дека ставањето визуелни промени и напредок на главниот фактор е многу ефикасен начин да си овозможите да ги постигнете своите цели.

Работејќи на мојот однос со храната преку готвењето, постојано бркајќи односи со јавноста и движења кои ми беа премногу напорни претходно (здраво, склекови со плио), го симнав фокусот од губење на тежината. Да, сакав да напредувам, но не размислував за мојата тежина (и како изгледам) на дневна основа. Ова, исто така, ми овозможи да изгубам тежина на одржлив начин, полека губејќи маснотии и градејќи мускули, наместо брзо да губам 15 килограми од двете.

8. Совршенството е непријател на напредокот.

Ако некогаш сте биле на диета, запознаени сте со чувството „се кренав“. Знаете, она нешто што се случува кога сте сакале да им кажете „не“ на колачите на работа, а потоа завршивте да јадете пет. Ова води кон менталитетот „f *ck it“, каде што мислите дека веќе сте ја измешале исхраната, така што може да останете шунка до крајот на неделата и повторно да започнете свежо во понеделник.

Порано го правев ова цело време. Започнување на мојата „здрава“ диета, мешање, започнување и повторно запирање. Она што не го сфатив е дека го правам ова бидејќи совршено го ценам совршенството. Ако не можев совршено да ја следам исхраната, тогаш која беше поентата?

Во реалноста, совршенството едноставно не е потребно. И притискаш да бидеш совршен? Тоа неизбежно води кон само-саботажа. Соочувајќи се со прегледи на диета и прескокнати вежби со сочувство кон себе, успеав да се прифатам себеси како несовршен-само давам с best од себе. Притоа, на менталитетот на F*ck it веќе немаше место во мојот мозок.

Ако имав непланиран кекс, НБД. Едноставно, се вратив на моето редовно закажано програмирање потоа. Еден кекс нема да ви го уништи напредокот. Барате од себе да бидете совршени? Тоа ќе.

9. Снимањето на напредокот на сликите е глупаво. Ќе бидете среќни што го направивте тоа подоцна.

Можете да видите на мојата претходна слика дека се чувствував непријатно да ја земам. Колковите ми се префрлени на страна, а држењето ми е привремено. Но, јас сум * толку мило * ја имам оваа слика бидејќи илустрира колку сум стигнал и физички и емоционално. На десната страна, моето тело изгледа поинаку, но јас исто така стојам цврсто, високо и самоуверено. (Поврзано: Најдобрите трансформации од 2018 година докажуваат дека губењето тежина не е с Everything)

Тешко е да се набљудуваат промените во вашето тело со текот на времето, а многу промени не се рефлектираат на вагата или преку мерењата на обемот. Ми требаа 20 месеци за да ослабам 17 килограми. Мојот напредок беше бавен и одржлив. Но, ако одев сам по тежина, дефинитивно ќе бев обесхрабрен.

Фотографиите не се с progress и на крајот на напредокот, но како што можете да видите, тие можат да бидат многу корисна алатка.

10. Добивањето на вашето „тело од соништата“ нема да ве натера да се сакате себеси повеќе отколку порано.

Лесно е да се мисли дека гледањето на одреден начин или гледањето одредена бројка на вагата ќе го промени начинот на кој се чувствувате за себе. За жал, тоа не е така. Назад во април 2017 година, веројатно би дал било што да се претворам во тело како изгледа моето тело денес. Но, овие денови, с still уште ги забележувам сопствените недостатоци. (Поврзано: Зошто губењето тежина нема магично да ве направи среќни)

Ако не сте целосно задоволни со вашето тело, може да биде тешко да најдете нешто што го сакате во него. Но, сфатив дека фокусирајќи се на работите кои моето тело може да ги направи направи беше најбрзиот пат да го сакам она што веќе го имав. И тоа ми овозможи да продолжам понатаму.

Ако с else друго не успее, се обидов да се фокусирам на чувството на благодарност што имам здраво тело што ми овозможува да се будам секој ден, да вежбам напорно неколку пати неделно и да ги минам сите мои секојдневни задачи без проблеми. сите. Се потсетив дека за многумина тоа не е случај.

Не велам дека имам самодоверба и слика за телото целосно разбрани. С still уште гледам фотографии од себе и мислам: хм, тоа не е добар агол за мене. Сè уште повремено се фаќам себеси како посакувам овој дел беше послаб или тој дел беше пополн. Со други зборови, -убовта кон себе веројатно секогаш ќе биде работа во тек за мене, и тоа е во ред.

Мојата најголема готова храна? Најдете нешто за вашето тело што треба да го сакате, а останатото ќе дојде со трпение и време.

Преглед за