6 едноставни, ефективни истегнувања што треба да ги направите по тренингот

Содржина

• Предности на истегнување после тренинг
• Поголема флексибилност и опсег на движење
• Подобро држење на телото и помалку болки во грбот
• Помала напнатост во мускулите и помал стрес
• Подобрен проток на крв
• Која е разликата помеѓу статичкото и динамичното истегнување?
• Резиме
• 6 одлични истегнувања после тренинг за да ги испробате
• 1. Истегнување на флексор на колк на белите дробови
• 2. Piriformis се протега
• 3. Мачка-крава се протега
• 4. Истегнување на стоечко теле
• 5. Надземни трицепс се протегаат
• 6. Истегнување на бицепс што стои
• Совети за безбедност
• Во крајна линија
• 3 јога пози за тесни колкови

Истегнувањето на крајот од тренингот може да помогне во зајакнувањето на вашата флексибилност, да го намали ризикот од повреда и да ја намали мускулната напнатост во вашето тело. Може дури и да помогне во подобрување на вашата изведба следниот пат кога ќе вежбате.

Но, кога имате малку време, истегнувањето понекогаш може да потрае во задното седиште и може да биде примамливо да го прескокнете.

Истегнувањето по тренингот не треба да трае долго, а можете да најдете кратенки со истегнување на неколку мускулни групи одеднаш.

Оваа статија ќе разгледа шест едноставни, но многу ефикасни истегнувања што можете да ги додадете на крајот од тренингот.

Предности на истегнување после тренинг

Придобивките од истегнување се добро утврдени. Еве краток преглед на клучните начини на кои истегнувањето после тренингот може да ви помогне.

Поголема флексибилност и опсег на движење

Истегнувањето може да помогне во зголемување на флексибилноста на зглобовите. Имањето поголема флексибилност ви помага полесно да се движите, а исто така може да го подобри опсегот на движење во зглобовите. Опсег на движење е колку далеку можете да поместите зглоб во нормална насока пред да запре.

Подобро држење на телото и помалку болки во грбот

Затегнатите, напнати мускули можат да доведат до лошо држење на телото. Кога седите или стоите погрешно, честопати вршите дополнителен притисок и ги оптеретувате мускулите. Ова, пак, може да доведе до болка во грбот и други видови на мускулно-скелетни болки.

Според а, комбинирањето на рутина за обука на сила со вежби за истегнување може да помогне во олеснување на болката во грбот и рамото. Исто така, може да поттикне правилно усогласување, што може да помогне во подобрувањето на вашето држење на телото.

Редовно истегнување на вашите мускули исто така може да им помогне на постојните повреди на грбот и да го намали ризикот од повреди на грбот во иднина.

Помала напнатост во мускулите и помал стрес

Стресот е дел од нашето секојдневие. Но, понекогаш, може да се чувствува огромно. Високото ниво на стрес може да предизвика напнатост на вашите мускули, што може да направи да се чувствувате како да носите стрес во вашето тело.

Истегнување на мускулите кои се чувствуваат напнато и затегнато може да помогне да се релаксираат. За возврат, ова може да помогне во намалување на нивото на стрес и да ви помогне да се чувствувате помирни.

Подобрен проток на крв

Според а, дневното истегнување може да помогне во подобрувањето на циркулацијата. Зголемениот проток на крв во вашите мускули може да им помогне побрзо да заздрават по тренингот. Подобар проток на крв исто така може да помогне во спречување на мускулна болка и вкочанетост по тренингот.

Која е разликата помеѓу статичкото и динамичното истегнување?

Можеби сте чуле за статичко и динамично истегнување и сте се запрашале како тие се разликуваат.

Статичкото истегнување вклучува истегнувања што ги држите на одредено време, обично од 20 до 60 секунди. Со други зборови, не се движите додека истегнувате одреден мускул или група на мускули.

Статичното истегнување обично се прави на крајот од тренингот, откако вашите мускули се топли и опуштени.

Динамичното истегнување, од друга страна, вклучува активни движења. Со овој вид на истегнување, вашите зглобови и мускули поминуваат низ целиот опсег на движење.

Динамичното истегнување обично се прави пред тренинг за да ви помогне да ги загреете мускулите и да го забрзате срцевиот ритам. На пример, тркач може да џогира на место или да ги пумпа нозете пред да започне трка.

Резиме

Динамичното истегнување вклучува активни движења, како движење на рацете или нозете низ целиот опсег на движење. Овие истегнувања обично се прават пред да започнете со рутина за вежбање.

Статичкото истегнување вклучува истегнување што го држите на место, без движење. Овие истегнувања се прават на крајот од тренингот, кога вашите мускули се порелаксирани.

6 одлични истегнувања после тренинг за да ги испробате

Кога ќе се истегнете после тренингот, обидете се да се фокусирате на мускулите што ги користевте додека вежбавте.

Не ви треба никаква опрема, но јога-подлога или друга перничеста површина може да го намали притисокот врз зглобовите и да ги направи вашите истегнувања поудобни.

1. Истегнување на флексор на колк на белите дробови

Ова истегнување е насочено кон мускулите на колковите, четворките и глутевите.

1. Клекнете на левото колено. Држете го десното колено свиткано, а десното стапало е рамно на подот пред вас.
2. Наведнете се напред и истегнете го левиот колк кон подот.
3. Држете го ова истегнување 30 до 60 секунди пред да ги смените нозете и да ја направите спротивната страна.

2. Piriformis се протега

Ова истегнување е насочено кон вашиот мускул на пириформис, кој тече од основата на 'рбетот до коската на бутот. Овој мускул може да влијае на тоа колку добро ги движите колковите, грбот, нозете и задникот.

1. Започнете со седење на подот со нозете испружени пред вас.
2. Држејќи ја десната нога рамно на подот, подигнете ја левата нога и ставете го левиот глужд на десното колено.
3. Малку заостанете го грбот и потпрете се напред додека не се почувствува истегнување во задникот. Држете го ова истегнување 30 секунди, а потоа повторете го со десната нога на левото колено.
4. Повторете 2 или 3 пати со секоја нога.

3. Мачка-крава се протега

Ова истегнување е насочено кон вашите мускули на грбот.

1. Започнете со рацете и колената на подот, со 'рбетот во неутрално, опуштено порамнување.
2. Вдишете додека го оставате стомакот да потоне кон подот, притискајќи ги градите напред.
3. Подигнете ја главата, опуштете ги рамената и започнете да издишувате.
4. Заокружете го 'рбетот нагоре, припивајќи се во опашката и притискајќи ја срамната коска напред.
5. Опуштете ја главата кон подот и повторете ја. Направете го тоа неколку пати во период од една минута, ако можете.

4. Истегнување на стоечко теле

Како што сугерира името, ова истегнување е насочено кон вашите мускули на телето.

1. Започнете со стоење во близина на wallид или стол за поддршка, со едната нога пред другата, предното колено малку свиткано.
2. Држете го задното колено исправено, обете потпетици на земја и потпрете се напред кон wallидот или столот
3. Треба да почувствувате истегнување долж телето на задната нога.
4. Обидете се да го задржите ова истегнување 20 до 30 секунди.
5. Префрлете ги нозете и направете најмалку 2 или 3 повторувања на секоја страна.
   

5. Надземни трицепс се протегаат

Ова истегнување е насочено кон вашите трицепс и мускулите во рамената.

1. Застанете со стапалата разделени во ширина на колкот и завртете ги рамената назад и надолу за да ослободите каква било напнатост.
2. Достигнете ја десната рака до таванот, а потоа свиткајте го лактот за да ја спуштите десната дланка надолу кон центарот на грбот.
3. Донесете ја левата рака нагоре за нежно да го повлечете десниот лакт надолу.
4. Држете го ова истегнување 20 до 30 секунди пред да ги смените рацете.
5. Повторете го од двете страни 2 или 3 пати, обидувајќи се да добиете подлабоко истегнување со секое повторување.

6. Истегнување на бицепс што стои

Ова истегнување е насочено кон вашиот бицепс, како и кон мускулите во градите и рамената.

1. Застанете исправено. Ставете ги рацете зад грб, и преклопете ги рацете на дното на 'рбетот.
2. Исправете ги рацете и свртете ги рацете така што дланките се свртени надолу.
3. Потоа, кренете ги рацете што е можно повисоко додека не почувствувате истегнување на бицепсот и рамената.
4. Држете го ова истегнување 30 до 40 секунди.
5. Повторете 2 до 3 пати.

Совети за безбедност

• Не истегнувајте се до болка. Треба да чувствувате блага напнатост додека ги истегнувате мускулите, никогаш не болка. Ако чувствувате болка, застанете веднаш.
• Внимавајте на вашето држење на телото. Обрнете внимание на вашето држење со секое истегнување. Држете ја брадата нагоре, 'рбетот исправен, јадро свртена и рамената порамнети со колковите.
• Дишете низ истегнувањата. Дишењето не само што ќе ви помогне да го ослободите стресот и напнатоста во вашите мускули, туку исто така може да го подобри квалитетот на истегнувањата и да ви помогне да се задржите на истегнување подолго.
• Почнете полека. Не обидувајте се да направите премногу првиот пат кога ќе се истегнете после тренинг. Започнете со само неколку истегнувања, и додавајте повеќе повторувања и истегнувања како што ќе се навикнете на нив.

Во крајна линија

Истегнување по вежбање може да ви помогне да соберете многу награди.

Кога ќе ги истегнете мускулите по тренинг, помагате да му дадете на вашето тело почеток на закрепнување, истовремено ослободувајќи стрес и напнатост и ја зголемувате флексибилноста на зглобовите.

Ако не сте сигурни како да се истегнете безбедно, прашајте овластен личен тренер да ви покаже како. И не заборавајте да разговарате со давател на здравствена заштита пред да започнете каква било нова програма за вежбање, особено ако имате повреда или медицинска состојба.

3 јога пози за тесни колкови