18 неверојатна храна за да се ослободи од стресот

Содржина

• 1. Матча во прав
• 2. Швајцарска блитва
• 3. Слатки компири
• 4. Кимчи
• 5. артишок
• 6. Органско месо
• 7. Јајца
• 8. Школки
• 9. Ацерола цреша во прав
• 10. масна риба
• 11. магдонос
• 12. Лук
• Како да излупите лук
• 13. Тахини
• 14. Семки од сончоглед
• 15. Брокула
• 16. наут
• 17. Чај од камилица
• 18. Боровинки
• Во крајна линија

Ако се чувствувате под стрес, сосема е природно да побарате олеснување.

Иако е тешко да се избегнат повремени напади на стрес, хроничниот стрес може сериозно да нанесе штета на вашето физичко и емоционално здравје. Всушност, тоа може да го зголеми ризикот од состојби како срцеви заболувања и депресија (,,,).

Интересно, одредена храна и пијалоци може да имаат квалитети за ослободување од стрес.

Еве 18 храна и пијалоци кои ослободуваат од стрес, да ги додадете во вашата исхрана.

1. Матча во прав

Овој живописен прав од зелен чај е популарен меѓу enthusубителите на здравјето затоа што е богат со Л-теанин, не-протеинска аминокиселина со моќни својства за ослободување од стрес.

Матча е подобар извор на оваа аминокиселина отколку другите видови зелен чај, бидејќи е направен од лисја од зелен чај израснати во сенка. Овој процес ја зголемува содржината на одредени соединенија, вклучително и Л-теанин ().

И студии на луѓе и животни покажуваат дека матча може да го намали стресот ако неговата содржина на Л-теанин е доволно висока и кофеинот е мал ().

На пример, во 15-дневна студија, 36 луѓе јаделе колачиња кои содржат 4,5 грама прав од матча секој ден. Тие доживеале значително намалена активност на стрес-маркерот алфа-амилаза, во споредба со плацебо групата ().

2. Швајцарска блитва

Швајцарската блитва е лиснат зелен зеленчук кој е преполн со хранливи материи кои се борат против стресот.

Само 1 чаша (175 грама) варена швајцарска блитва содржи 36% од препорачаниот внес на магнезиум, што игра важна улога во одговорот на стресот на вашето тело (,).

Ниските нивоа на овој минерал се поврзани со состојби како што се вознемиреност и напади на паника. Плус, хроничниот стрес може да ги исцрпи резервите на магнезиум во вашето тело, што го прави овој минерал особено важен кога сте под стрес ().

3. Слатки компири

Јадењето цели, извори на јаглени хидрати богати со хранливи материи како сладок компир може да помогне во пониско ниво на хормонот на стрес кортизол ().

Иако нивото на кортизол е строго регулирано, хроничниот стрес може да доведе до дисфункција на кортизол, што може да предизвика воспаление, болка и други негативни ефекти ().

8-неделно истражување кај жени со вишок килограми или дебелина покажа дека оние кои јадат диета богата со цели јаглени хидрати густи во хранливи материи имаат значително пониско ниво на плунковен кортизол од оние кои ја следат стандардната американска диета богата со рафинирани јаглехидрати ().

Слаткиот компир е цела храна што прави одличен избор на јаглени хидрати. Тие се преполни со хранливи материи кои се важни за одговор на стресот, како што се витамин Ц и калиум ().

4. Кимчи

Кимчи е ферментирано јадење од зеленчук што обично се прави со зелка од напа и даикон, еден вид ротквица. Ферментирана храна како кимчи е преполна со корисни бактерии наречени пробиотици и богата со витамини, минерали и антиоксиданти ().

Истражувањата откриваат дека ферментираната храна може да помогне во намалување на стресот и вознемиреноста. На пример, во една студија спроведена на 710 млади возрасни лица, оние кои јаделе ферментирана храна почесто, доживеале помалку симптоми на социјална анксиозност ().

Многу други студии покажуваат дека додатоците на пробиотици и храната богата со пробиотици како кимчи имаат корисни ефекти врз менталното здравје. Ова најверојатно се должи на нивните интеракции со вашите цревни бактерии, кои директно влијаат на вашето расположение ().

5. артишок

Артишокот е неверојатно концентриран извор на растителни влакна и особено богат со пребиотици, вид на влакна што ги храни пријателските бактерии во цревата ().

Студии на животни покажуваат дека пребиотиците како фруктоолигосахариди (ФОС), кои се концентрирани во артишок, можат да помогнат во намалувањето на нивото на стрес ().

Плус, еден преглед покажа дека луѓето кои јаделе 5 или повеќе грама пребиотици дневно доживеале подобрени симптоми на анксиозност и депресија, како и дека високо квалитетни диети богати со пребиотици може да го намалат ризикот од стрес ().

Артишокот е исто така богат со калиум, магнезиум и витамини Ц и К, сите од нив се неопходни за здрав одговор на стресот (,).

6. Органско месо

Месото од органи, кое вклучува срце, црн дроб и бубрези на животни како крави и кокошки, е одличен извор на витамини од групата Б, особено Б12, Б6, рибофлавин и фолати, кои се неопходни за контрола на стресот.

На пример, витамини од групата Б се неопходни за производство на невротрансмитери како допамин и серотонин, кои помагаат во регулирање на расположението (,).

Дополнување со витамини од групата Б или јадење храна како месо од органи може да помогне во намалување на стресот. Преглед на 18 студии кај возрасни откриле дека додатоците на витамин Б го намалуваат нивото на стрес и значително имаат корист од расположението ().

Само 1 парче (85 грама) говедско црн дроб обезбедува над 50% од Дневната вредност (ДВ) за витамин Б6 и фолати, над 200% од ДВ за рибофлавин и над 2.000% од ДВ за витамин Б12 ().

7. Јајца

Јајцата честопати се нарекуваат мултивитамини во природата поради нивниот импресивен профил на хранливи материи. Цели јајца се преполни со витамини, минерали, аминокиселини и антиоксиданти потребни за здрав одговор на стресот.

Целите јајца се особено богати со холин, хранлива состојка која се наоѓа во големи количини во само неколку намирници. Се покажа дека холинот игра важна улога во здравјето на мозокот и може да заштити од стрес ().

Студиите врз животни забележуваат дека додатоците на холин можат да помогнат во реакцијата на стресот и да го зголемат расположението ().

8. Школки

Школките, кои вклучуваат школки, школки и остриги, се богати со аминокиселини како таурин, кој е проучен за неговите потенцијални својства за зголемување на расположението ().

Таурин и други аминокиселини се потребни за производство на невротрансмитери како допамин, кои се неопходни за регулирање на одговорот на стресот. Всушност, студиите покажуваат дека тауринот може да има антидепресивни ефекти ().

Школките исто така се полни со витамин Б12, цинк, бакар, манган и селен, сето тоа може да помогне во зајакнување на расположението. Една студија спроведена кај 2.089 возрасни Јапонци поврзана со ниско внесување на цинк, бакар и манган со симптоми на депресија и анксиозност ().

9. Ацерола цреша во прав

Црешите од ацерола се еден од најконцентрираните извори на витамин Ц. Тие можат да се пофалат со 50-100% повеќе витамин Ц од агрумите како портокалите и лимоните ().

Витаминот Ц е вклучен во реакцијата на стресот. Уште повеќе, високото ниво на витамин Ц е поврзано со покачено расположение и пониски нивоа на депресија и лутина. Плус, јадењето храна богата со овој витамин може да го подобри целокупното расположение (,,).

Иако може да се ужива во свежо, црешите од ацерола се многу расипливи. Како такви, тие најчесто се продаваат како прашок, што можете да го додадете во храна и пијалоци.

10. масна риба

Масна риба како скуша, харинга, лосос и сардини се неверојатно богати со омега-3 масти и витамин Д, хранливи материи за кои е докажано дека помагаат во намалување на нивото на стрес и подобрување на расположението.

Омега-3 не само што се неопходни за здравјето и расположението на мозокот, туку исто така можат да му помогнат на вашето тело да се справи со стресот. Всушност, нискиот внес на омега-3 е поврзан со зголемена анксиозност и депресија кај западните популации (,,).

Витаминот Д, исто така, игра клучна улога во менталното здравје и регулацијата на стресот. Ниските нивоа се поврзани со зголемен ризик од анксиозност и депресија (,).

11. магдонос

Магдоносот е хранлива билка која е преполна со антиоксиданти - соединенија кои ги неутрализираат нестабилните молекули наречени слободни радикали и штитат од оксидативен стрес.

Оксидативниот стрес е поврзан со многу болести, вклучително и нарушувања на менталното здравје како депресија и анксиозност. Студиите сугерираат дека диетата богата со антиоксиданси може да помогне во спречување на стрес и вознемиреност ().

Антиоксидансите исто така можат да помогнат во намалување на воспалението, кое често е високо кај оние со хроничен стрес ().

Магдоносот е особено богат со каротеноиди, флавоноиди и испарливи масла, сите имаат моќни антиоксидантни својства ().

12. Лук

Лукот е богат со сулфурни соединенија кои помагаат да се зголемат нивоата на глутатион. Овој антиоксиданс е дел од првата линија на одбрана на вашето тело од стрес ().

Уште повеќе, студии врз животни сугерираат дека лукот помага во борбата против стресот и ги намалува симптомите на анксиозност и депресија. Сепак, потребно е повеќе човечко истражување (, 42).

Како да излупите лук

13. Тахини

Тахини е богато ширење направено од семе од сусам, кое е одличен извор на аминокиселина Л-триптофан.

Л-триптофанот е претходник на невротрансмитерите допамин и серотонин што го регулира расположението. Следењето диета богата со триптофан може да помогне во зајакнување на расположението и да ги олесни симптомите на депресија и анксиозност ().

Во 4-дневна студија на 25 млади возрасни лица, високата диета со триптофан доведе до подобро расположение, намалена анксиозност и намалени симптоми на депресија, во споредба со диета со малку аминокиселини ().

14. Семки од сончоглед

Семките од сончоглед се богат извор на витамин Е. Овој витамин растворлив во масти делува како моќен антиоксиданс и е неопходен за менталното здравје.

Малиот внес на оваа хранлива материја е поврзан со променето расположение и депресија ().

Семките од сончоглед се богати и со други хранливи материи кои го намалуваат стресот, вклучувајќи магнезиум, манган, селен, цинк, витамини од групата Б и бакар ().

15. Брокула

Растениот зеленчук како брокула е познат по своите здравствени придобивки. Исхраната богата со растителен зеленчук може да го намали ризикот од одредени видови на рак, срцеви заболувања и нарушувања на менталното здравје како депресија (,,).

Растениот зеленчук како брокула е едни од најконцентрираните извори на храна на некои хранливи материи - вклучувајќи магнезиум, витамин Ц и фолати - за кои е докажано дека се борат со депресивни симптоми ().

Брокулата е исто така богата со сулфорафан, соединение на сулфур кое има невропротективни својства и може да понуди смирувачки и антидепресивни ефекти (,,).

Дополнително, 1 чаша (184 грама) варена брокула спакува над 20% од ДВ за витамин Б6, чиј поголем внес е поврзан со помал ризик од анксиозност и депресија кај жените (,).

16. наут

Леблебијата е преполна со витамини и минерали кои се борат против стресот, вклучувајќи магнезиум, калиум, витамини од групата Б, цинк, селен, манган и бакар.

Овие вкусни мешунки се исто така богати со Л-триптофан, кој на вашето тело му е потребен за производство на невротрансмитери кои го регулираат расположението ().

Истражувањата откриле дека диетите богати со растителни протеини како наут може да помогнат во зајакнување на здравјето на мозокот и подобрување на менталните перформанси ().

Во една студија спроведена на над 9000 луѓе, оние кои следеле медитеранска диета богата со растителна храна како мешунките, доживеале подобро расположение и помалку стрес од оние кои следеле типична западна диета богата со преработена храна ().

17. Чај од камилица

Камилицата е лековита билка која се користела уште од античко време како природен редуктор на стрес. Се покажа дека неговиот чај и екстракт промовираат мирен сон и ги намалуваат симптомите на анксиозност и депресија (,).

8-неделно истражување спроведено на 45 лица со вознемиреност покажа дека со земање 1,5 грама екстракт од камилица се намалени нивоата на плунковен кортизол и подобрени симптоми на вознемиреност ().

18. Боровинки

Боровинките се поврзани со низа здравствени придобивки, вклучително и подобрување на расположението (,).

Овие бобинки се богати со флавоноидни антиоксиданти кои имаат моќни антиинфламаторни и невропротективни ефекти. Тие можат да помогнат во намалување на воспалението поврзано со стресот и да се заштитат од клеточно оштетување поврзано со стресот ().

Уште повеќе, студиите покажаа дека јадењето храна богата со флавоноиди како боровинки може да заштити од депресија и да го зајакне вашето расположение (,).

Во крајна линија

Бројни намирници содржат хранливи материи кои можат да ви помогнат да го намалите стресот.

Прашок од матча, мрсна риба, кимчи, лук, чај од камилица и брокула се само неколку кои можат да помогнат.

Обидете се да вметнете некои од овие намирници и пијалоци во вашата исхрана за природно да промовирате ослободување од стрес.