Дали „Режимот на глад“ е вистински или имагинарен? Критички поглед

Содржина

• Што подразбира „режим на глад“?
• Калории, калории
• Бројот на потрошени калории може да се промени
• Студиите покажуваат дека ограничувањето на калориите може да го намали вашиот метаболизам
• Мускулната маса има тенденција да се намалува
• Како да се избегне забавување на метаболизмот
• Дига тегови
• Чувајте го протеинот високо
• Паузата од вашата диета може да помогне | Правејќи паузи
• Платото за слабеење може да биде предизвикано од многу работи
• Во крајна линија

Слабеењето е поврзано со бројни придобивки од физичкото и менталното здравје и генерално се гледа како позитивна работа.

Сепак, вашиот мозок, кој е позагрижен да ве спречи да не умрете од глад, не мора да го гледа тоа така.

Кога ќе изгубите многу тежина, вашето тело почнува да се обидува да заштеди енергија со намалување на бројот на согорени калории ().

Исто така, ве прави да се чувствувате погладни, помрзливи и ја зголемува желбата за храна.

Овие ефекти може да предизвикаат да престанете да губите тежина и може да направат да се чувствувате толку мизерно што ќе ги напуштите напорите за слабеење и да ја вратите тежината.

Овој феномен, кој е природен механизам на вашиот мозок да ве заштити од глад, често се нарекува „режим на глад“.

Оваа статија го истражува концептот на режим на глад, вклучително и што можете да направите за да спречите тоа да се случи.

Што подразбира „режим на глад“?

Она што луѓето обично го нарекуваат „режим на глад“ (а понекогаш и „метаболичко оштетување“) е природен одговор на вашето тело на долгорочно ограничување на калориите.

Тоа вклучува тело да реагира на намален внес на калории со намалување на потрошувачката на калории за да се одржи енергетскиот баланс и да се спречи гладувањето.

Ова е природен физиолошки одговор, а техничкиот израз е „адаптивна термогенеза“ ().

Терминот режим на гладување е погрешна именка, бидејќи вистинското гладување е нешто што е скоро целосно ирелевантно за повеќето дискусии за слабеење.

Режимот на гладување е корисен физиолошки одговор, иако прави повеќе штета отколку корист во современото опкружување на храна каде што дебелината расте.

Калории, калории

Дебелината е нарушување на вишокот акумулација на енергија.

Телото става енергија (калории) во своите масни ткива, складирајќи ги за подоцнежна употреба.

Ако повеќе калории влезат во масното ткиво отколку да го напуштите, добивате маснотии. Спротивно на тоа, ако повеќе калории го напуштат вашето масно ткиво отколку да го внесете, губите маснотии.

Сите диети за слабеење предизвикуваат намалување на внесот на калории. Некои го прават тоа со директно контролирање на внесот на калории (броење калории, мерење порции и сл.), Додека други го прават тоа со намалување на апетитот за да јадете помалку калории автоматски.

Кога тоа ќе се случи, бројот на калории што го напуштаат масното ткиво (калории надвор) станува поголем од бројот на калории што влегуваат во него (калории во). Така, губите маснотии, што вашето тело ги смета за почеток на глад.

Како резултат, вашето тело возвраќа, прави сè што може за да престанете да губите.

Телото и мозокот можат да одговорат со тоа што ќе бидете погладни (така да јадете повеќе, зголемувајќи ги калориите), но тие исто така можат да влијаат на бројот на потрошени калории (потрошени калории).

Режимот на глад имплицира дека вашето тело ги намалува калориите за да ја врати енергетската рамнотежа и да ве спречи да изгубите повеќе тежина, дури и во услови на продолжено ограничување на калориите.

Овој феномен е многу реален, но без разлика дали е толку моќен што може да спречи да изгубите тежина - па дури и да ве предизвика добиваат на тежина и покрај континуираното ограничување на калориите - не е толку јасно.

Она што луѓето го нарекуваат „режим на глад“ е природен одговор на телото на долгорочно ограничување на калориите. Тоа вклучува намалување на бројот на калории што вашето тело ги согорува, што може да го забави слабеењето.

Бројот на потрошени калории може да се промени

Бројот на калории што ги трошите во еден ден може да се подели на четири компоненти.

• Базална метаболичка стапка (BMR). БМР е бројот на калории што вашето тело ги користи за одржување на виталните функции, како што се дишењето, отчукувањата на срцето и работата на мозокот.
• Термички ефект на храна (ТЕФ). Ова е бројот на потрошени калории при варење на оброк, што обично е околу 10% од внесот на калории.
• Термички ефект на вежбање (ТЕЕ). TEE е бројот на потрошени калории за време на физичка активност, како што се вежбање.
• Термогенеза на активност без вежбање (ЗЕМЕН). NEAT се однесува на бројот на согорени калории, менување на држењето на телото, итн. Обично тоа е потсвесно.

Нивото на овие четири мерења може да се намали кога ќе намалите калории и да изгубите тежина. Ова се должи на намалување на движењето (и свесно и потсвесно) и големи промени во функцијата на нервниот систем и разни хормони (,).

Најважните хормони се лептин, хормон на тироидната жлезда и норадреналин. Нивото на сите овие хормони може да се намали со ограничување на калориите (,).

Постојат неколку начини на кои телото согорува калории, сите од нив можат да покажат намалена активност кога ограничувате калории подолго време.

Студиите покажуваат дека ограничувањето на калориите може да го намали вашиот метаболизам

Студиите покажуваат дека слабеењето го намалува бројот на потрошени калории ().

Според еден голем преглед, ова изнесува 5,8 калории на ден за секоја изгубена фунта, или 12,8 калории на килограм. Сепак, ова во голема мера зависи од тоа колку брзо ќе изгубите тежина. Бавното и постепено слабеење како резултат на благото ограничување на калориите не го намалува бројот на калории што ги трошите во иста мера ().

На пример, ако брзо изгубите 22,7 кг, вашето тело ќе согоруваше 290,5 калории помалку на ден.

Уште повеќе, намалувањето на потрошувачката на калории може да биде многу поголемо отколку што се предвидува со промените во тежината.

Всушност, некои студии покажуваат дека губењето и одржувањето на 10% од телесната тежина може да ги намали потрошените калории за 15-25% (,).

Ова е една од причините зошто слабеењето има тенденција да забавува со текот на времето, како и зошто е толку тешко да се одржи намалена тежина. Можеби ќе треба да јадете помалку калории на неодредено време.

Имајте на ум дека ова метаболичко „забавување“ може да биде уште поголемо кај некои групи на кои им е тешко да ослабат, како што се жените во менопауза.

Мускулната маса има тенденција да се намалува

Друг несакан ефект на слабеење е дека мускулната маса има тенденција да се намалува ().

Мускулите се метаболички активни и согоруваат калории деноноќно.

Сепак, намалувањето на потрошувачката на калории е поголемо од она што може да се објасни само со намалување на мускулната маса.

Телото станува поефикасно во извршувањето на работата, па затоа е потребна помалку енергија отколку порано за да се заврши истата работа ().

Затоа, ограничувањето на калориите ве тера да потрошите помалку калории за да извршите физичка активност.

Слабеењето и намалениот внес на калории може да доведат до намалување на согорувањето на калориите. Во просек, ова изнесува околу 5,8 калории на килограм (12,8 калории на кг) на изгубената телесна тежина.

Како да се избегне забавување на метаболизмот

Намалената стапка на метаболизам е едноставно природен одговор на намалениот внес на калории.

Иако одредено намалување на согорувањето на калориите може да биде неизбежно, постојат голем број работи што можете да направите за да го ублажите ефектот.

Дига тегови

Единствена најефективна работа што можете да направите е вежба за отпор.

Очигледен избор би било кревање тегови, но вежбите за телесна тежина можат да работат исто толку добро.

Студиите покажаа дека вежбите за отпор, како и при вежбање на вашите мускули против отпор, можат да имаат големи придобивки кога сте на диета.

Во една студија, три групи жени биле ставени на диета обезбедувајќи 800 калории дневно.

Едната група добила инструкции да не вежба, една да изведува аеробни вежби (кардио), додека третата група направила вежба за отпор ().

Оние во групите кои или не вежбале или правеле аеробни вежби изгубиле мускулна маса и доживеале значително намалување на метаболичката стапка.

Сепак, жените кои вежбале отпор ја одржувале стапката на метаболизам, мускулната маса и силата.

Ова е потврдено во многу студии. Слабеењето ја намалува мускулната маса и метаболичката стапка, а вежбите за отпор можат (барем делумно) да спречат да се случи (,).

Чувајте го протеинот високо

Протеините се крал на макроелементите кога станува збор за губење на тежината.

Имањето висок внес на протеини може и да го намали апетитот (калории) и да го зајакне метаболизмот (калории) за 80-100 калории на ден (,).

Исто така може да ги намали желбите, грицкањето доцна во ноќта и внесот на калории (,).

Имајте на ум дека можете да ги искористите придобивките од протеините со едноставно додавање во исхраната, без свесно ограничување на ништо.

Со тоа, адекватен внес на протеини е исто така важен за да се спречат негативните ефекти на долгорочно слабеење.

Кога внесот на протеини е голем, вашето тело ќе биде помалку склоно да ги разградува мускулите за енергија или протеини.

Ова може да помогне во зачувување на мускулната маса, што треба (барем делумно) да спречи забавување на метаболизмот што доаѓа со губење на тежината (, 21,).

Паузата од вашата диета може да помогне | Правејќи паузи

Некои луѓе сакаат рутински да вклучуваат рефери, што вклучува пауза од нивната исхрана за неколку дена.

На овие денови, тие можат да јадат малку над одржувањето, а потоа да продолжат со нивната диета неколку дена подоцна.

Постојат некои докази дека ова може привремено да го зголеми нивото на некои од хормоните што се намалуваат со губење на тежината, како што се лептин и хормон на тироидната жлезда (,).

Исто така, може да биде корисно да направите поголема пауза, како за неколку недели.

Само проверете дали сте свесни што јадете за време на паузата. Јадете на одржување, или малку повеќе, но не толку многу што повторно ќе започнете да мастите.

Интермитентниот пост исто така може да помогне, иако студиите дадоа спротивставени резултати. Во споредба со континуираното ограничување на калориите, некои студии известуваат дека наизменичното постење ја намалува адаптивната термогенеза, додека други покажуваат зголемување или сличен ефект ().

Кревањето тегови и одржувањето на внесот на протеини на високо ниво се два начина заснована на докази за намалување на мускулното губење и метаболичкото забавување при слабеењето. Паузата од вашата диета исто така може да помогне.

Платото за слабеење може да биде предизвикано од многу работи

Кога првпат се обидувате да изгубите тежина, може да доживеете брзи резултати.

Во почетните недели и месеци, слабеењето може да се случи брзо и без многу напор.

Сепак, работите може да забават после тоа. Во некои случаи, слабеењето забавува толку многу што може да поминат многу недели без забележително движење на скалата.

Сепак, платото за слабеење може да има многу различни причини (и решенија), и тоа не значи дека не слабеете.

На пример, задржувањето на водата честопати може да остави впечаток на плато за слабеење.

И покрај искуството на брзи резултати кога првпат се обидувате да фрлите килограми, вашето слабеење може да забави или да престане целосно. Ова е познато како плато за слабеење, кое може да има многу причини и решенија.

Во крајна линија

Режимот на гладување е реален, но не е толку моќен како што мислат некои луѓе.

Може да го забави слабеењето со текот на времето, но нема да предизвика да се здебелите и покрај ограничувањето на калориите.

Исто така, не е феномен „вклучен и исклучен“. | Наместо тоа, тоа е цел спектар на вашето тело што се прилагодува или на зголемен или намален внес на калории.

Всушност, режимот на глад е погрешен поим. Нешто како „метаболна адаптација“ или „метаболичко забавување“ би било многу посоодветно.

Ефектот е едноставно природен физиолошки одговор на организмот на намален внес на калории. Без тоа, луѓето ќе исчезнаа пред илјадници години.

За жал, овој заштитен одговор може да предизвика повеќе штета отколку добро кога прекумерното хранење е многу поголема закана за здравјето на луѓето отколку гладувањето.