Работев на моите поделби за 30 дена - ова се случи

Содржина

• Придобивките од истегнување секој ден во тек на 30 дена
• Дали обидот да се направат поделби за 30 дена ќе му наштети на моето тело?
• Моето правило број 1 оди напред
• Еве како поминаа 30-те дена
• Прва недела: Сфатив колку сум нефлексибилен
• Недела две: Земав едно истегнување одеднаш
• Трета недела: пропуштив еден ден и го почувствував
• Четврта недела: Се протегав подолго и се чувствував силно
• Крај на експериментот
• Дали треба да го направите тоа?

Придобивките од истегнување секој ден во тек на 30 дена

Ја знаете таа жена која навистина добива „задник до трева“ кога сквотира? Или, како е со личноста што сте ја виделе на час по јога, која е толку свиткана, што треба да и ’презиме поза во нејзина чест? Јас не сум од тие жени.

Јас сум точно спротивна на флексибилната.

Не можам да ги допрам прстите, кршејќи паралелно кога сквотот бара вистинска TLC на колкот, а повеќе од еден тренер на CrossFit ми рече дека недостатокот на мобилност и флексибилност ме спречува да станам подобар, побрз.

Значи, во име на атлетизам и подобрена подвижност, се предизвикав себеси (поточно, им се предадов на тесните потколеници и флексорите на колкот) на 30-дневен сплит предизвик. Во минатото, пробав 30-дневен предизвик за сквотот, па знаев дека ако навистина сакам да направам долготрајна разлика, постојаноста беше клучна.

Месецот започна со многу прашања: Може ли едномесечен напад со мојот јога душек, некои истегнувања и 10 до 15 минути на ден да помогне да се повлечат ефектите од мојата рутина за седење цел ден? Дали ова навистина би функционирало, дури и за моето јога-антитетичко јас?

Триесет дена подоцна, моите колкови престанаа да пукаат по трепет секој пат кога ќе седнам. Колената престанаа да пукаат како обвивка со меурчиња за време на тренинзи фокусирани на сквотот, а долниот дел на грбот се чувствува помалку „гумен“ на средината на мојот работен ден. И мене ми се смени држењето на телото, барем според мојот пријател од теретана, кој сомнително ме гледаше нагоре и надолу и ми рече: „Денес изгледаш повисоко, Г.К.“

Што се однесува до тоа дали можам да направам поделена подеднакво благодатно како свитканите starsвезди што ги гледате на Инстаграм, продолжете да читате за да дознаете.

Дали обидот да се направат поделби за 30 дена ќе му наштети на моето тело?

Јас редовно тренирам, трчам и правам CrossFit. Исто така, се обидувам да одам на час по јога најмалку двапати месечно, така што имам прилично добра идеја за тоа што може и што не може да направи моето тело.

Но, кога се обратив до мојот експерт за фитнес, физикален терапевт Грејсон Викам, ДПТ, ЦСЦС, основач на Движење свод, тој јасно стави до знаење дека има вистински начин и погрешен начин да се стори ваков предизвик.

„Ова е одлична идеја, но треба да бидете сигурни дека нема да направите премногу, премногу брзо“, вели тој. „Размислете за вашите мускули како гумени ленти, кои имаат природна еластична природа. Ако ги истегнете премногу далеку пред да бидат подготвени, тие можат да приберат или да се повредат “.

Моето правило број 1 оди напред

Не присилувај. Последното нешто што сакав беше да се повредим.

Викам исто така предупредува: „Начинот на кој ќе го заковате поделбата и ќе добиете флексибилност и мобилност е пракса“. Тој го спореди со мојот сквот на грб: „Исто како што ви требаа 18 месеци да го зголемите грбот сквотот за 30 фунти, оваа промена нема да дојде преку ноќ. Или дури и една недела. Веројатно ќе бидат потребни неколку месеци редовно истегнување за да се стигнете таму. Но, 30 дена се доволни за да се види одреден напредок “, вели тој.

Секако, тој можеби се обидуваше да помогне да ги смирам моите очекувања. Но, како поранешен атлетичар на колеџ и сегашен натпреварувач во CrossFit, го сфатив тоа како предизвик.

„Getе добијам поделба“, си реков додека гуглав планови преку Интернет, кои ќе ми помогнат да ги освојам своите цели и да го разбудам моето навивање.

Фактот дека Проектот Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits има пристап базиран на заедницата (преку #JourneytoSplits и #Blogilates на Instagram) беше дефинитивно позитивен за некој како мене со историја на тимски спортови и CrossFit, кој е познат по неговата атмосфера „Fit Fam“.

Но, пред да го испечатам распоредот, ја повикав инструкторката по јога и тренер за мобилност, Александра Шепард, CF-L1, 200hr Јога сертификат, за да добијам нејзини мислења.

„За да можете да направите поделба, мора да имате флексибилни кочници, флексори на колк и некои други мали мускули на нозете“, вели таа.

Секој ден за време на предизвикот треба да правите потези со број 1 до 5 (од 30), вашите темелни истегнувања. Потоа, на ден 6, ќе направите 1 до 5 и 6, а на ден 18, ќе правите 1 до 5 и 18 и така натаму и така натаму, држејќи го секое истегнување една минута и истегнувајќи се вкупно 10 минути ден. Шепард потврдува дека разновидноста на истегнувања во овој 30-дневен предизвик беше вистинска позитива затоа што секое истегнување ќе помогне да се насочат сите оние мали мускули.

Еве како поминаа 30-те дена

Откако се решив за планот, го отпечатив и поставив дневни потсетници за 2 часот по полноќ. Работам од дома и сфатив дека седницата за истегнување на пладне ќе биде убава пауза од мојата работа. Бев подготвен да започнам со моето патување кон ужасна и флексибилна иднина.

Прва недела: Сфатив колку сум нефлексибилен

Време: 10 минути на ден

Ја знаете поговорката: Никогаш не знаете колку сте храбри додека не се соочите со неволји. Па, не знаев колку сум флексибилен сè додека не се соочив со некои потези што бараат флексибилност. Ооф

Првиот ден, мојот аларм пушти со истата мелодија што ја користам за да се разбудам наутро. Ова толку многу ме вознемири, а ме замисли, што скокнав од столот и ги забив моите капаци во колената. Веднаш го сменив потсетникот за прстен за остатокот од месецот на оној што е многу помирен (песна од Бон Ајвер, ако мора да знаете).

Потоа, ја запалив омилената свеќа, ги облеков фармерките и облеков пар хеланки насекаде, мигрирав на огромниот килим (што е толку плишан, во суштина е џига мат) од другата страна на мојата спална соба / канцеларија / ден за мобилност, и го повика мојот внатрешен јоги.

Следните 10 минути се наведнав, свиткав, се повлеков и го привлеков телото во позиции на кои дефинитивно не беше навикнато телото. Секоја позиција ја држев една минута, како што ми беше наложено - што навистина се чувствуваше како најдолгата минута од мојот живот. До крајот на тие 10 минути, моите колкови се чувствуваа малку полабави, но тие минути не беа лесни.

Остатокот од првата недела беше прилично сличен: Секој ден во 2 часот попладне, ја пресекував мојата рутина на работа со компјутер и кофеин паѓаше со истегнување на сплит.

Викам вели дека особено за првата недела треба да обрнам внимание на тоа како се чувствуваше моето тело за време на истегнувањето.

„Ако некогаш почувствувате чувство на нотка или непријатност, излезете од истегнување и обидете се повторно полека да се вратите во него“, препорачува тој. „Понекогаш тоа помага да се чувствува подобро. Ако сепак ве боли, обидете се малку да го смените аголот. И, ако некогаш почувствувате остра болка или трнење, застанете “.

Таа прва недела морав да направам многу прилагодување. Но, до крајот на неделата, моето тело се чувствуваше поудобно да влегувам и да ја држам секоја поза 60 секунди.

Недела две: Земав едно истегнување одеднаш

Време: 15 минути (5-минутно загревање + 10-минутен предизвик) на ден

Првата недела дадов се од себе да не притискам премногу додека се протегав. Но, со оглед на тоа колку бев болен, се загрижив дека нешто е готово. Одржувајќи го ветувањето пред себеси дека нема да се повредам, го повикав Шепард да се пријави.

„Веројатно претерувате“, вели таа кога ќе објаснам дека моите колкови се чувствуваа болно, а моите тетиви беа на само расипано ниво на рана. „Го туркате вашето тело до границите на она што е навикнато да го правите кога се истегнувате“.

Врв на истегнување: Исто како кога тренирате сила, создавате ситни солзи во мускулните влакна кога длабоко се истегнувате, па затоа сте болни, вели Шепард. Загревајте се со едноставни истегнувања како да посегнувате по прстите пред да се справите со покомплицираните.

Таа рече затоа што не чувствував остра болка, веројатно немаше голема работа, но дека ако бев загрижен (и бев!), Треба да поминем дополнителни неколку минути загревање со уште поедноставни истегнувања пред да влезам во некои од посложените од календарот.

Така, додадов 5-минутно загревање на мојата рутина, зголемувајќи ја на 15 минути. И помогна.

Бев помалку болен од самото истегнување во текот на таа втора недела и почнував да гледам некои дополнителни подобрувања во тоа колку длабоко можам да навлегувам во раните и наборите.

Трета недела: пропуштив еден ден и го почувствував

Време: 15 минути (5-минутно загревање + 10-минутен предизвик) на ден

Сплитскиот предизвик вели: „Држете се до 30 дена. Не прескокнувајте ниту еден ден. Ветување? Така ќе влезете во поделби “. Па на 23-тиот ден, јас глупав.

Помеѓу роковите, одложено во 14 часот. известувања и патување за да ја соберам сестра ми која одеше во посета од аеродромот, моето 15 минути истегнување отиде на дното на списокот со обврски, а потоа го прескокнав целосно.

И искрено, на 24-ти ден, разбрав зошто творецот, Кеси Хо, бил толку упорен на постојаност: тие истегнувања се чувствуваа многу потешко по еден слободен ден - особено оддалеченоста.

Тој ден поминав близу 18 минути во истегнување, што помогна да се ослободи од затегнатоста од тоа што не се протегав претходниот ден. Се вратив на моето „закажано програмирање“ за остатокот од неделата.

Четврта недела: Се протегав подолго и се чувствував силно

Време: 25 минути: 15 минути (5-минутно загревање + 10-минутен предизвик) попладне на ден, плус 10 минути по CrossFit

Скролувајќи низ ознаката #JourneytoSplits, јасно стави до знаење дека другите предизвикувачи се многу поблиску до добивање поделби отколку јас! Значи, со уште само една недела од мојот предизвик и сè уште далеку од мојата крајна цел да влезам во поделба, станав нетрпелив. Одлучив да додадам втор рунда на истегнување во мојата рутина, после тренинг.

„Истегнувањето по тренинг ќе ви помогне да ги отворите мускулите малку подлабоко, бидејќи тие се супер топли од активноста што ја направивте“, вели Шепард.

На уште три дена пред предизвикот, јас погодив задник сквотот ПР за време на CrossFit. Овој успех веројатно не беше случајност. Тесни колкови = послаб плен. Една откри дека кога спортисти со затегнати колкови сквотираат, се случи верижна реакција и тие имаат намалено активирање на мускулите и во флексорите на колкот и во екстензорите (мислам: плен).

Можеби отворањето на колковите за тие дополнителни неколку минути на ден ми помогна да го зголемам активирањето на мускулите во пленот, што доведе до мене да сквотирам поголема тежина. Llе им се заблагодарам на моите неодамна ослабени колкови за магично посилниот заден дел. * Молитвени раце * благодарам, блогилатес.

Крај на експериментот

Јас не сум тој што велам дека работите имаат заслуга кога не. Но, откако се држев до планот неколку недели, забележав легитимна разлика! И еден над еден.

Одејќи околу мојот стан, звучев помалку како скршен звук на ветер во прогонувана куќа. Колковите се чувствуваа помалку вознемирени и поотворени и за време на работниот ден додека седев и за време на CrossFit, каде што редовно сквотирав.

Иако можеби не се враќам на горниот дел од календарот и не го повторувам сплит предизвикот, има многу што научив да посветувам малку време на истегнување секој ден и уметноста на трпеливост.

Но, најголемото нешто што го научив беше колку влијае посветената практика за мобилност, добро, на сè! Моето држење на телото, мојот перформанс за време на CrossFit (како што реков, PR back squat!), Моето болка и болка, па дури и колку е тешко да се наведнам и да соберам нешто, како четка за коса, од земјата.

Се разбира, поминаа само 30 дена, па не, јас не го заковав разделбата и мојата флексибилност е далеку од тоа да ја заработам етикетата „добро“. Но, не можам да не се прашувам колку мојата флексибилност ќе продолжи да се подобрува ако додадам потези од предизвикот до мојата рутина после тренинг.

Дали треба да го направите тоа?

Дали треба или не треба да направите 30-дневен предизвик за поделба, зависи од вашите цели. „Да се ​​биде во можност да се направи поделба е многу специфична цел“, вели Шепард. „Знам луѓе кои не можат да направат поделба, но имаат доволно добра подвижност и флексибилност за да се движат добро и да живеат без повреди“.

Но, да имате флексибилни кочници и подвижни зглобови на колкот, повеќе од тоа да одредите колку сте свиткани. Како што со право носи Шепард: Придобивките што ги добивате од флексибилноста можат да помогнат во подобрување на формата, опсегот на движење, перформансите и да спречите ризик од повреди поврзани со грбот.

Поминав две и пол децении затегнувајќи ги колковите, секако ќе требаше подолго од 30 дена да ги олабавам! Но, сè не е изгубено, дури и ако не ги направев поделбите - мојата флексибилност е сепак подобра отколку што беше, видов вистински подобрувања во мојата изведба на фитнес и се чувствувам како многу позаокружен спортист отколку Јас направив пред 30 дена. О, и дали спомнав дека конечно можам да ги допрам прстите?

Габриел Касел е рагби-игра, мешавина од кал, мешавина на протеини-смути, подготвување оброци, CrossFitting, писател на велнес со седиште во Yorkујорк. Таа стана утринска личност, го испроба предизвикот Whole30 и јадеше, пиеше, го четкаше, го чистеше и го капеше јаглен - сето тоа во име на новинарството. Во слободното време, може да се најде да чита книги за самопомош, да притиска клупа или да вежба хиги. Следете ја на Инстаграм.