Дали грицкањето е добро или лошо за вас?

Содржина

• Што е грицкање и зошто луѓето грицкаат?
• Дали грицкањето го зајакнува метаболизмот?
• Како грицкањето влијае на апетитот и тежината
• Ефекти врз апетитот
• Ефекти врз тежината
• Ефекти врз шеќерот во крвта
• Може да спречи огромен глад
• Совети за здраво грицкање
• Здрави закуски за јадење
• Во крајна линија

Постојат мешани мислења за грицкање.

Некои веруваат дека тоа е здраво, додека други мислат дека може да ви наштети и да ве натера да се здебелите.

Еве детален преглед на грицкањето и како тоа влијае на вашето здравје.

Што е грицкање и зошто луѓето грицкаат?

Закуска е кога консумирате храна или пијалоци помеѓу редовните главни оброци.

Терминот „закуска храна“ често се користи за да се однесува на преработени, висококалорични предмети како чипс и колачиња.

Сепак, грицкањето едноставно значи да се јаде или пие нешто помеѓу оброците, без оглед на тоа дали храната е здрава ().

Гладта е главната мотивација зад закуската, но фактори како што се локацијата, социјалното опкружување, времето од денот и достапноста на храната, исто така, придонесуваат.

Всушност, луѓето често грицкаат кога има апетитна храна - дури и кога не се гладни.

Во една студија, кога луѓето со дебелина или прекумерна тежина беа запрашани зошто избираат нездрави закуски, најчестиот одговор беше искушението, проследено со глад и ниско ниво на енергија ().

Покрај тоа, и желбата за грицкање и ефектите од грицкање врз здравјето се чини дека се многу индивидуализирани. Факторите што влијаат на грицкањето вклучуваат возраст и верувања за тоа дали оваа практика е здрава ().

Закуската се однесува на јадење или пиење надвор од редовните главни оброци. Причините за грицкање вклучуваат глад, достапност на храна и еколошки и социјални сигнали.

Дали грицкањето го зајакнува метаболизмот?

Иако се сугерира дека јадењето на секои неколку часа го зголемува метаболизмот, научните докази не го поддржуваат ова.

Истражувањата покажуваат дека зачестеноста на оброците нема значително влијание врз тоа колку калории согорувате ().

Една студија спроведена кај луѓе кои консумираат еднаков број на калории или во два или во седум оброци дневно, не најде разлика во потрошените калории ().

Во друга студија, луѓето со дебелина кои следеле многу нискокалорична диета 3 недели, покажале слично намалување на метаболичката стапка, без оглед дали јаделе 800 калории како 1 или 5 оброци на ден ().

Сепак, во една студија, активните млади мажи кои јаделе закуска со висока содржина на протеини или јаглехидрати пред спиење, доживеале значително зголемување на метаболичката стапка следното утро ().

Закуска на секои неколку часа често се верува дека го зголемува метаболизмот. Сепак, повеќето студии покажуваат дека фреквенцијата на јадење има мало или никакво влијание врз метаболизмот.

Како грицкањето влијае на апетитот и тежината

Студиите за ефектите на грицкање врз апетитот и телесната тежина дадоа мешани резултати.

Ефекти врз апетитот

За тоа како закуската влијае на апетитот и внесувањето храна не е универзално договорено.

Еден преглед објави дека иако закуските накратко го задоволуваат гладот ​​и промовираат чувство на ситост, нивните калории не се компензираат на следниот оброк.

Ова резултира во зголемен внес на калории во текот на денот ().

На пример, во една студија, мажите со вишок килограми кои јадеа закуска од 200 калории 2 часа по појадокот завршија да јадат само 100 помалку калории на ручек ().

Ова значи дека нивниот вкупен внес на калории се зголемил за околу 100 калории.

Во друга контролирана студија, слабите мажи јаделе или три закуски со висока содржина на протеини, маснотии или јаглехидрати за шест дена ().

Нивните нивоа на глад и вкупните внесувања на калории не се променија во споредба со деновите во кои не јадеа закуски, што укажува на тоа дека закуските имале неутрален ефект ().

Сепак, студиите исто така покажаа дека грицкањето може да помогне во намалување на гладот ​​(,,).

Во една студија, мажите кои јадеа протеин со висока содржина на протеини, богати со растителни влакна, имаа пониско ниво на хормонот за глад, грелин и поголеми нивоа на хормонот на ситост, GLP-1. Тие исто така внесувале во просек 425 калории помалку на ден ().

Друга студија спроведена кај 44 жени со дебелина или прекумерна тежина, истакна дека закуската пред спиење со многу протеини или јаглехидрати довела до намалување на гладот ​​и поголемо чувство на ситост следното утро. Сепак, нивото на инсулин беше исто така поголемо ().

Врз основа на овие различни резултати, се чини дека влијанието на грицкањето врз апетитот зависи од индивидуата и видот на потрошената закуска.

Ефекти врз тежината

Повеќето истражувања покажуваат дека грицкањето помеѓу оброците не влијае на телесната тежина (,).

Сепак, неколку студии сугерираат дека јадењето закуски богати со протеини, богати со растителни влакна може да ви помогне да изгубите тежина (,).

На пример, студија спроведена на 17 лица со дијабетес, објавила дека грицкањето закуски богати со протеини и јаглехидрати со бавно варење резултирало со просечно слабеење од 2,2 фунти (1 кг) во рок од 4 недели ().

Од друга страна, некои студии на луѓе со дебелина или нормална тежина откриле дека грицкањето може да доведе до побавно слабеење или дури и зголемување на телесната тежина (,).

Во една студија, 36 слаби мажи го зголемија внесот на калории за 40% со конзумирање на вишок калории како закуски помеѓу оброците. Тие доживеале значително зголемување на маснотиите во црниот дроб и стомакот ().

Некои истражувања сугерираат дека времето на закуски може да влијае на промените во телесната тежина.

Студија спроведена на 11 слаби жени открила дека конзумирање на ужина од 190 калории во 23:00 часот. ја намалиле количината на маснотии што ја согорувале значително повеќе отколку да јадат истата закуска во 10:00 часот ().

Мешаните резултати сугерираат дека одговорите на телесната тежина при грицкање веројатно се разликуваат според индивидуалните и времето од денот.

Мешаните резултати од студијата имплицираат дека одговорите на телесната тежина и апетитот на грицкање варираат во зависност од индивидуалните, како и од времето на денот.

Ефекти врз шеќерот во крвта

Иако многу луѓе веруваат дека е потребно често да се јаде за да се одржат стабилни нивоа на шеќер во крвта во текот на денот, тоа не е секогаш случај.

Всушност, студија спроведена кај луѓе со дијабетес тип 2 покажа дека јадењето само на два големи оброка дневно резултира со пониски нивоа на шеќер во крвта на постот, подобра чувствителност на инсулин и поголема губење на тежината отколку јадење шест пати на ден ().

Други студии не објавија разлика во нивото на шеќер во крвта кога се консумираше иста количина на храна како оброците или оброците плус закуски (,).

Секако, видот на закуска и потрошената количина се главните фактори кои влијаат на нивото на шеќер во крвта.

Закуски со пониски јаглени хидрати и повисоки влакна постојано демонстрираат поповолен ефект врз шеќерот во крвта и нивото на инсулин отколку закуските со висок хидрати кај луѓе со и без дијабетес (,,,).

Покрај тоа, закуските со висока содржина на протеини може да ја подобрат контролата на шеќерот во крвта (,).

Во студија спроведена на 20 здрави мажи, јадењето на високо-протеински млечни закуски со помалку јаглехидрати довело до намалување на нивото на шеќер во крвта пред следниот оброк, во споредба со млечни закуски со повисоки хидрати или сок од портокал ().

Непотребно е да грицкате за да ги одржувате здравите нивоа на шеќер во крвта. Јадењето закуски со висока содржина на протеини или богати влакна го зголемува нивото на шеќер во крвта помалку од конзумирањето на грицки со висок хидрати.

Може да спречи огромен глад

Закуската можеби не е добра за секого, но дефинитивно може да им помогне на некои луѓе да избегнат гладно да бидат гладни.

Кога одите премногу долго без да јадете, може да станете толку гладни што ќе јадете многу повеќе калории отколку што ви требаат.

Закуската може да помогне да се задржи нивото на глад на рамномерно, особено во деновите кога оброците се оддалечени.

Сепак, важно е да се направи здрав избор на ужинка.

Јадењето закуска е подобро отколку да дозволите да бидете гладно гладно. Ова може да доведе до лош избор на храна и вишок внес на калории.

Совети за здраво грицкање

За да извлечете максимум од вашите закуски, следете ги овие упатства:

• Износ за јадење. Во принцип, најдобро е да јадете закуски кои обезбедуваат околу 200 калории и најмалку 10 грама протеини за да ви помогнат да останете сити до следниот оброк.
• Фреквенција. Вашиот број на закуски варира во зависност од нивото на активност и големината на оброкот. Ако сте многу активни, можеби претпочитате 2-3 закуски на ден, додека повеќе седечка личност може да биде најдобро со 1 или без закуски.
• Преносливост. Чувајте преносни закуски со вас кога сте надвор за нарачки или патувате во случај на штрајкови со глад.
• Закуски што треба да се избегнуваат. Преработените закуски со висок шеќер може да ви дадат краток потрес на енергија, но веројатно ќе се чувствувате погладни час или два подоцна.

Кога грицкате, не заборавајте да јадете вистинските видови и количини храна за да го намалите гладот ​​и да спречите прејадување подоцна.

Здрави закуски за јадење

Иако се достапни многу пакувани закуски и шипки, најдобро е да се избере негување целосна храна.

Добра идеја е да вклучите извор на протеини во вашата закуска.

На пример, и урда и тврдо варени јајца се покажаа дека ве држат сити со часови ().

Понатаму, закуски богати со растителни влакна како бадеми и кикирики може да го намалат апетитот и количината храна што ја јадете на следниот оброк (,).

Еве неколку други идеи за здрава закуска:

• гума сирење
• парчиња свеж зеленчук
• семки од сончоглед
• урда со овошје

Изборот на здрави грицки богати со протеини и растителни влакна помага во намалување на гладот ​​и ве држи сити неколку часа.

Во крајна линија

Закуската може да биде добра во некои случаи, како на пример за спречување на глад кај луѓе кои имаат тенденција да се прејадуваат кога одат премногу долго без храна.

Сепак, други може подобро да јадат три или помалку оброци дневно.

На крајот, тоа е навистина личен избор. Доколку ќе грицкате, проверете дали изберете здрава храна што ве одржува сити и задоволни.