Вистинскиот начин да правите 2-дневно

Содржина

• Променете го интензитетот
• Разделете ги кардио вежбите и силата
• Разбудете се со кардио вежби за да изгубите тежина
• Зачувајте кардио за подоцна за да станете посилни
• Вклучете сложени и едноставни движења
• Чувајте ги сесиите кратки и распоредени на растојание
• Преглед за

Удвојувањето на вашите тренинзи со утринска и попладневна сесија може да ги однесе резултатите на следното ниво - ако го користите вистинскиот пристап. Едноставно натрупување на уште една интензивна сесија откако ќе ја напуштите канцеларијата кога направивте еднакво предизвикувачка рутина пред работа, може да доведе до оштетување на мускулите и други помалку од посакуваните резултати, како што се намален метаболизам и чувство на целосно исцрпеност.

Меѓутоа, ако се направи правилно, „додавањето дополнителен тренинг може да ја направи сета разлика во светот ако само сте на работ на постигнување резултати, како што е губењето на телесните масти“, вели Ендрју Волф, физиолог за вежбање во Miraval Resort & Spa во Тусон. , АЗ Имајте ги на ум овие важни упатства пред да ја зголемите вежбата со втор круг вежби за тој ден.

Променете го интензитетот

Getty Images

Вежбањето ги нагласува системите на телото, кои потоа бараат време за закрепнување за да заздрават и да станат посилни отколку кога започнавте, вели Волф. Ако завршите тежок тренинг наутро, а потоа го удрите уште посилно навечер, сигурно ќе испадите изгорени, а можеби и повредени. И, ако вежбате кардио двапати дневно, може да го разложите мускулното ткиво, намалувајќи ја витката телесна маса, а со тоа и вашиот метаболизам (читај: согорување калории), вели Стејси Адамс, сопственичка на Фитнес заедно во Централен Geорџтаун, Д -р.

Така, ако, на пример, сте зеле напорен час за вртење наутро, вашиот тренинг после работа треба да биде со многу помал интензитет, оној што дури може да се чувствува и малку злобно, предупредува Волф. [Твитови го овој совет!] „Но, имајте на ум дека повредувањето значи дека нема да вежбате дневно, наместо два на ден“.

Разделете ги кардио вежбите и силата

Getty Images

Поделбата на вашите кардио и вежби со тежина го намалува ризикот од претренирање со користење на различни мускули и енергетски системи. „На крајот на денот, не е многу важно кој од нив ќе изберете да го правите наутро или навечер, се додека го правите тоа“, вели Џули Сибен, хиропрактичар и автор на Шест недели за Loveубов да трчате.

Разбудете се со кардио вежби за да изгубите тежина

Getty Images

„Кардио-специјално интервален тренинг со висок интензитет (HIIT)-можеби е подобро да го правите наутро за да можете да уживате во„ послегорување “во кое вашиот метаболизам работи на прекумерно возење преку ден“, вели Зибен, повикувајќи се на ЕПОК или прекумерна потрошувачка на кислород после вежбање. „Ова ви помага да согорите повеќе калории потрошени во текот на денот“. [Твитувајте го овој совет!] Исто така, помала е веројатноста да се разбудите по тренингот ако вежбате сила на крајот од денот наспроти кардио, што може да ве држи будни ноќе, вели таа.

Зачувајте кардио за подоцна за да станете посилни

Getty Images

Ако уживате во тешки тренинзи за вежбање сила, можеби ќе ви биде подобро да заштедите кардио вечерни вежби, вели ryери Гринспен, личен тренер и физиотерапевт во Колумбус, ОХ. На овој начин ќе ги избегнете тренинзите на мускулите кои биле претходно уморни од ужасниот утрински кардио тренинг, што значи дека има помал ризик од повреда бидејќи тренингот со тежина поставува повисоки барања за сила на мускулите, објаснува тој.

Вклучете сложени и едноставни движења

Getty Images

За тренирање на сила двапати дневно, Гринспен препорачува да се изведуваат сложени движења - оние кои вклучуваат повеќе од еден зглоб, како што се чучњеви и скокови - порано во текот на денот и едноставни вежби - со користење на еден зглоб како кадрици на бицепс и екстензии на трицепс - ноќе. Ова ги намалува вашите шанси за повреда ако не работите мускули подоцна во текот на денот што се оданочуваат од претходниот тренинг. Комплексните вежби, исто така, вклучуваат движења на целото тело, како што се оние што се изведуваат во CrossFit WOD, па ако обично погодувате кутија, фокусирајте се на помалите мускулни групи за време на вашата друга сесија.

Чувајте ги сесиите кратки и распоредени на растојание

Thinkstock

Не надминувајте 45 минути по тренинг, советува Адамс. „Пократок, поинтензивен тренинг ви дава подобри резултати и е пореален за вашите долгорочни цели за одржување на резултатите. Тренинзите подолги од 45 минути почнуваат да ги користат мускулите за гориво, што може да го забави вашиот метаболизам, објаснува таа. И планирајте ги вашите сесии со растојание од најмалку шест до осум часа за да му дадете на вашето тело што е можно повеќе време да се опорави пред да започнете повторно.

Преглед за