Суровиот зеленчук е поздрав отколку варен? Не секогаш

Содржина

• Преглед за

Се чини интуитивно дека зеленчукот во сурова состојба ќе биде похранлив од неговиот варен колега. Но, вистината е дека некои зеленчуци се всушност поздрави кога работите малку се загреваат. Високите температури ги намалуваат некои витамини и минерали во зеленчукот за 15 до 30 проценти, но зовривањето е најголемиот виновник. Пржењето, испарувањето, печењето и печењето на скара ги минимизираат загубите. А готвењето всушност ги зголемува нивоата на некои хранливи материи со рушење на клеточните ѕидови на растението каде што се затворени хранливите материи. Еве три вкусни примери:

Домати

Во летниот период гадам домати од грозје како M&Ms, но истражувањата покажуваат дека кога се готви содржината на ликопен во овие сочни скапоцени камења се зголемува за околу 35 проценти. Ликопенот, антиоксидантот одговорен за рубин бојата на доматите, е поврзан со заштита од неколку видови на рак, вклучувајќи ги простатата, панкреасот, дојката, грлото на матката и белите дробови, како и со помал ризик од срцеви заболувања, број 1 убиец на мажи и жени.

Како да се готви: Сакам да ги исечам доматите од грозје или цреша на половина и да ги пржам во екстра девствено маслиново масло со лук и кромид, потоа да фрлам со нишки од тиквички шпагети. Неверојатно е топло или како разладено остатоци следниот ден.

Моркови

Свеж морков со мекиот зелен врв е неспорно еден од најубавите зеленчуци на земјата, но готвењето може да го зголеми нивото на бета-каротин за над 30 проценти. Овој клучен антиоксиданс го поддржува нашето ноќно гледање, штити од срцеви заболувања, неколку видови рак (мочен меур, грлото на матката, простата, дебелото црево, хранопроводот) и е особено моќен заштитник на белите дробови.

Како да се готви: Намачкајте со екстра девствено маслиново масло, печете на 425 F за 25 до 30 минути. Посипете со балсамико оцет и продолжете со печењето уште 3-5 минути. За да зачувате уште повеќе антиоксиданси, исецкајте по готвењето.

Спанаќ

Салатата од спанаќ е еден од моите основни пролетни оброци, а јас фрлам свежи листови од бебешки спанаќ во овошни смути, но се покажа дека готвењето спанаќ го зголемува нивото на лутеин, антиоксиданс кој спречува катаракта и макуларна дегенерација. Греењето на лиснато зеленило, исто така, може да ви помогне да апсорбирате повеќе калциум. Тоа е затоа што во неговата свежа состојба калциумот се врзува за природна супстанција наречена оксална киселина, што ја намалува неговата апсорпција, но готвењето помага да се спојат двете. Готвениот спанаќ е исто така покомпактен, така што добивате повеќе хранливи материи по залак - три шолји суровини пакуваат 89 милиграми калциум во споредба со 245 милиграми во 1 чаша варен.

Како да се готви: Топло топло масло од чили во тава на средна топлина. Додадете издробен лук и исечкани црвени пиперки и пржете додека не омекне, околу 2-3 минути. Додадете неколку големи грсти ​​свеж спанаќ и мешајте додека не овенат.

За целокупната исхрана најдобро е да се јаде мешавина од суров и варен зеленчук, но бидејќи 75 проценти од Американците не ги исполнуваат препорачаните три дневни порции, најважната порака е: јадете ги како што сакате!

Синтија Сас е регистриран диететичар со магистерски студии и во науката за исхрана и во јавното здравство. Често гледана на националната телевизија, таа е уредник во форма на SHAPE и консултант за исхрана во Newујорк Ренџерс и Тампа Беј Рејс. Нејзиниот последен бестселер на Њујорк Тајмс е Синч! Освојте ги желбите, спуштете килограми и изгубите инчи.

Преглед за