Пирамида HIIT Формула за вежбање која гради побрз метаболизам

Содржина

• Пирамида 1
• Пирамида 2
• Пирамида 3
• Преглед за

„Овој тренинг е огромна доза на кардио вежби“, вели групата за фитнес, Ејми Диксон, кокреаторка на новата убиствена класа „Фајрстартер“ во Еквинокс во Лос Анџелес, која го дизајнираше примерот на рутина подолу.Класот ве поттикнува 15, потоа 30, па 45 секунди со висок интензитет - потоа назад по „пирамидата“ за 45, 30 и 15 секунди - со само 15 секунди одмор помеѓу.

„Бидејќи никогаш не се опоравувате целосно помеѓу сетови, работите на ниво на интензитет што ќе ве направи посоодветни и ќе ги подобри вашите перформанси“, вели Диксон. Плус, ќе согорите големи калории на патот и после тренинг. (Еве повеќе за тоа како да го максимизирате времето за одмор за време на HIIT.)

Секоја пирамида (замислете ја како мини коло) содржи две наизменични вежби кои стратешки го насочуваат телото на различни начини. Тоа значи дека нема да бидете толку исцрпени за време на секој интервал на притискање што нема да можете да дадете се од себе.

Ќе извлечете вкупно три пирамиди. По секое, треба да се чувствувате како да сте тргнале доволно напорно за да сакате да престанете и целосно да закрепнете. Наместо тоа, ќе поминете две минути со бавно џогирање пред да преминете на следната пирамида.

„Истражувањата покажуваат дека активните закрепнувања од две до четири минути се слатката точка за да го подготвите вашето тело да се справи со друг интервал со таков висок интензитет“, објаснува Диксон. (Исправното активно закрепнување е важно и во деновите за одмор, ФИО.) До крајот на оваа сесија, секој последен мускул ќе биде измамен во форма. А вашиот метаболизам? Ќе биде запален.

Ќе ви требаат: Мал чекор за скала се движи нагоре или надолу (по избор)

Како работи: Започнете со загревање. Потоа пополнете ја секоја пирамида еднаш, наизменично помеѓу вежбите А и Б за различни временски интервали со 15 секунди одмор по секој интервал. По завршувањето на секоја пирамида, закрепнете 2 минути со лесен до умерен интензитет со џогирање напред и назад (или џогирање 1 минута, потоа изведување скејтери 1 минута).

Загреј се: Направете по 30 секунди наизменично сквотови од страна на страна (десната нога излезете надесно, прстите свртени напред и свиткајте го десното колено за да се спуштите во сквотот со левата нога исправена; вратете се на почетната позиција, префрлете ги страните и повторете), трицепс склекови, наизменични превиткувања нанапред (допирајте ги прстите до подот ако е можно) и екстензии на колковите (стојте, благо наведнувајќи се назад) и наизменични клоци на задник и високи колена. Повторете

Пирамида 1

Spider Lunge Залог

А. Започнете на подот во штица на дланки.

Б. Скокнете ја левата нога напред кон надворешната страна на левата рака додека ја допирате левата рака кон десното рамо.

В. Вратете ја левата дланка во почетната положба, потоа префрлете ги нозете (потпирајте ја левата нога назад, десната нога напред кон надвор од десната рака) и доведете ја десната рака на левото рамо. Продолжете да се менувате што е можно побрзо.

СКАЛИРАЈТЕ: Направете ја целата низа со рацете на мал чекор наместо на подот.

Топол компир

А. Застанете со стапалата подалеку од колковите.

Б. Допрете го левото стапало кон средната линија на телото, а потоа веднаш извлечете го на почетната позиција. Префрлете ги страните; повтори.

В. Продолжете, пумпајќи раце како да трчате и се движите што е можно побрзо.

СКАЛИРАЈТЕ: Започнете со преплетување на вашиот чекор. Допрете ја левата нога нагоре, потоа ставете ја ногата назад надолу кон левата страна на чекорот додека ја допирате десната нога на врвот. Продолжете наизменично.

Пирамида 2

Стоечки скок во далечина

A. Застанете со нозете подалеку од ширината на колковите.

Б. Скокајте напред колку што е можно, слетувајќи со меки колена.

В. Измешајте се назад на почетната позиција, а потоа изведете скок со навивање.

Д. Повторете, движејќи се што е можно побрзо.

СКАЛИРАЈТЕ: Наместо скок со навивање, наизменично доведувајќи го левото, а потоа десното колено кон градите, допирајќи ги рацете до коленото.

СКАЛА: Удар со задник додека скокате напред.

Могул

А. Од стоење, повлечете ја левата нога налево.

Б. Скокнете со десната нога за да се сретнете со левата страна и залепете ги прстите на подот. Возете ги двете раце назад додека слетате.

В. Префрлете ги страните; повтори. Продолжете да се менувате што е можно побрзо.

СКАЛА: Свиткајте напред од стоење, колената благо свиткани и ставете ги рацете на чекор, рамената директно над зглобовите и стапалата лево од чекорот. Скокни нагоре, ставајќи ја телесната тежина во раце и скокајќи скокајќи кон десната страна. Повторете, движејќи се што е можно побрзо.

Пирамида 3

Switch Kick

А. Застанете со стапалата во ширина на рамената, свиткани раце, раце за брадата.

Б. Скокајте додека ја удирате левата нога напред, потоа префрлете се, удирајќи ја десната нога напред по слетувањето.

В. Продолжете да се менувате што е можно побрзо.

СКАЛА ДОЛУ: Наместо да скокате, направете чекор напред, исфрлајќи го ударот напред. Вратете се на почетната позиција. Префрлете ги страните и повторете.

Quarter Switch на Double Lunge

А. Застанете со стапалата во ширина на колковите, колената малку свиткани.

Б. Скокни нагоре, правејќи четвртина вртење налево, слетувајќи со меки колена, а потоа скокни назад на почетната позиција.

В. Скокни нагоре, слетувајќи во скок со левата нога напред, свиткувајќи ги двете колена до 90 степени. Повторете го скокот во ритам, префрлете ги нозете од воздух на слетување со десната нога напред.

Д. Вратете се на почетната позиција. Повторете ја низата, свртувајќи се надесно. Продолжете, движете се што е можно побрзо.

Преглед за