4 Push-Up варијации кои ќе ви помогнат конечно да го совладате овој потег

Содржина

• Варијации на склекови за да изградите подобра форма
• Чекор 1: Изменет ексцентричен склек
• Чекор 2: Изменето склекови
• Чекор 3: Ексцентричен склек
• Чекор 4: Целосно притискање
• Преглед за

Веројатно сте се напојувале преку склекови (или барем се обидувате) уште од основното училиште, со цел да ги победите сите ваши соученици на физички тестови. Но, и покрај долгогодишното вежбање во испотени училишни спортски сали и фитнес центри, повеќето луѓе не ги изведуваат правилно вежбите за горниот дел од телото, вели Хана Дејвис, C.S.C.S., тренер и креатор на Body By Hannah. Лошата форма ја намалува ефикасноста на тренингот, што доведува до повреди, а не извајани рамења.

За да добиете силни гради, цврсто јадро и задоволство, што се надевате дека ќе го постигнете со склекови, треба да се вратите на основите. Овде, Дејвис демонстрира четири варијации на склекови кои ќе ви помогнат да ја усовршите формата на склекови и да имате попродуктивни тренинзи. (Откако ќе ги совладате овие прогресии, обидете се со повеќе варијации со склекови со овој 30-дневен предизвик со склекови.)

Варијации на склекови за да изградите подобра форма

Како работи: За секоја варијација на склекови, направете 3 серии од 10 повторувања.

Чекор 1: Изменет ексцентричен склек

Овој потег со целосен опсег на движење ќе ви помогне да ги заковате клучните компоненти на правилно притискање: вклучување на јадрото и лат (големите мускули на грбот што се протегаат од пазувите до врвот на глутевите во вид на вентилатор) форма). Завршувајќи ја надолната (ака ексцентрична) фаза на притискање на подот, ќе ги изградите и зајакнете мускулните влакна потребни за непречено притискање на телото назад до почетната позиција. (BTW, вака си навистина Вклучете го вашето јадро.)

А. Започнете во изменета положба на штица со рацете директно под рамената, колената на подот и прстите што го допираат подот.

Б. Вклучете го јадрото со набивање на опашката и влечење на папокот кон 'рбетот. Заклучете ги лат со повлекување на рамената надолу и подалеку од ушите. (Замислете да ги навртувате дланките нанадвор во подот).

В.Турнете ги лактите нанадвор, така што рацете формираат агол од 45 степени кон телото. Погледнете надолу кон подот за да го задржите вратот неутрален. Полека спуштете го телото надолу до подот, одржувајќи го јадрото вклучено во текот на движењето и обезбедувајќи телото да формира права линија од главата до колената. Градите, јадрото и бутовите треба да го погодат подот истовремено.

Д. Брзо притиснете ги градите, а потоа бутовите од земја за да се вратите на почеток.

Направете 3 серии од 10 повторувања.

Чекор 2: Изменето склекови

Откако ќе научите како полека да го спуштате и притискате телото од земја, време е да изградите издржливост со модифицирани склекови. Кога ќе се притиснете назад во почетната положба, не заборавајте да одржувате правилно усогласување, со главата, рамената, колковите и колената во иста линија.

А. Започнете во изменета положба на штица со рацете директно под рамената и колената на подот. Кренете ги стапалата од земја и држете ги таму.

Б. Вклучете го јадрото со набивање на опашката и повлекување на папокот кон 'рбетот. Заклучете ги лат со повлекување на рамената надолу и подалеку од ушите.

В. Турнете ги лактите нанадвор, така што рацете формираат агол од 45 степени кон телото. Полека спуштете го телото и застанете 3 инчи над подот, држејќи го јадрото вклучено во текот на движењето и осигурувајќи дека телото формира права линија од главата до колената.

Д. Турнете подалеку од подот за да се вратите на почеток.

Направете 3 серии од 10 повторувања.

Чекор 3: Ексцентричен склек

Сега, кога сте го посветиле основното активирање на мускулната меморија, обидете се со ексцентричната варијација на склекови за да вежбате да го вклучите целото тело. Позицијата на штицата ќе ве поттикне да ги запалите глутерите и четворките покрај јадрото и горниот дел од телото. (На крајот на краиштата, склекот е само подвижна верзија на висока штица.)

А. Започнете во позиција на висока штица, со рацете директно под рамената и нозете испружени, стапалата на ширина на колковите.

Б. Вклучете го јадрото со набивање на опашката и повлекување на папокот кон 'рбетот. Заклучете ги лат со повлекување на рамената надолу и подалеку од ушите. Вклучете ги глутелите и четворките.

В. Турнете ги лактите надвор, така што рацете ќе формираат агол од 45 степени во однос на телото. Погледнете надолу за да го одржите вратот неутрален и полека спуштете го телото надолу до подот. Држете го јадрото вклучено во текот на движењето, обезбедувајќи телото да формира права линија од глава до прсти. Градите, јадрото и бутовите треба да го погодат подот истовремено.

Д. Притиснете ги градите потоа бутовите од земја за да се вратите на почеток.

Направете 3 серии од 10 повторувања.

Чекор 4: Целосно притискање

Користејќи ги сите техники што сте ги научиле досега, завршете со целосно склекови. Запомнете да го одржувате јадрото силно, зафатено и затегнато со опашката, и ќе ги направите мускулите што всушност ги правите сака да работи.

А. Започнете во позиција на висока штица, со рацете директно под рамената и нозете испружени, стапалата на ширина на колковите.

Б. Вклучете го јадрото со навивање на опашката и исцртување на папокот кон 'рбетот. Заклучете ги лат со повлекување на рамената надолу и подалеку од ушите. Вклучете ги глутелите и четворките.

В. Турнете ги лактите нанадвор, така што рацете формираат агол од 45 степени кон телото. Гледајте надолу за да го задржите вратот неутрален и полека долниот дел од телото, застанувајќи 3 инчи над подот. Држете го јадрото вклучено во текот на движењето, обезбедувајќи телото да формира права линија од глава до пети.

Д. Брзо притиснете назад за да започнете.

Направете 3 серии од 10 повторувања.

Преглед за