Вистинската диета за предијабетес

Содржина

• Како диетата се однесува на предијабетес
• Здравата исхрана
• Гледајте јаглехидрати со гликемиски индекс
• Контрола на порции
• Јадење повеќе храна богата со растителни влакна
• Исечете пијалоци со шеќер
• Пијте алкохол во умерени количини
• Јадете посно месо
• Пиење многу вода
• Вежбањето и диетата одат заедно
• Кршење на синџирот на предијабетес

Што е предијабетес?

Дијагнозата на предијабетес може да биде алармантна. Оваа состојба е обележана со абнормално висок шеќер во крвта (гликоза) најчесто како резултат на отпорност на инсулин. Ова е состојба во која телото не користи правилно инсулин. Често е претходник на дијабетес тип 2.

Според клиниката Мајо, луѓето со предијабетес се изложени на зголемен ризик од развој на дијабетес тип 2. Со предијабетес, исто така може да бидете изложени на ризик од развој на кардиоваскуларни болести.

Сепак, дијагнозата на предијабетес не значи дека дефинитивно ќе добиете дијабетес тип 2. Клучот е рана интервенција - да го извадите шеќерот во крвта од опсегот на предијабетес. Вашата диета е важна и треба да го знаете вистинскиот вид храна што треба да јадете.

Како диетата се однесува на предијабетес

Постојат многу фактори кои го зголемуваат ризикот од пред-дијабетес. Генетиката може да игра улога, особено ако дијабетисот тече во вашето семејство. Сепак, други фактори играат поголема улога во развојот на болеста. Неактивноста и прекумерната тежина се други потенцијални фактори на ризик.

Кај предијабетес, шеќерот од храната почнува да се таложи во вашиот крвоток, бидејќи инсулинот не може лесно да го премести во вашите клетки.

Луѓето мислат на јаглени хидрати како виновник што предизвикува предијабетес, но количината и видот на јаглехидрати консумирани во оброкот е она што влијае на шеќерот во крвта. Исхраната исполнета со рафинирани и преработени јаглени хидрати кои брзо варат може да предизвика поголеми скокови на шеќерот во крвта.

За повеќето луѓе со предијабетес, телото има тешко време да го намали нивото на шеќер во крвта после јадење. Избегнување на скокови на шеќер во крвта со гледање на внесот на јаглени хидрати може да помогне.

Кога јадете повеќе калории отколку што му требаат на вашето тело, тие се складираат како маснотии. Ова може да предизвика да се здебелите. Масното тело, особено околу стомакот, е поврзано со инсулинска резистенција. Ова објаснува зошто многу луѓе со предијабетес имаат и прекумерна тежина.

Здравата исхрана

Не можете да ги контролирате сите фактори на ризик за предијабетес, но некои може да се ублажат. Промените во животниот стил можат да ви помогнат да одржувате избалансирано ниво на шеќер во крвта и да останете во опсег на здрава тежина

Гледајте јаглехидрати со гликемиски индекс

Гликемискиот индекс (ГИ) е алатка што можете да ја користите за да утврдите како одредена храна може да влијае на шеќерот во крвта.

Храната што е висока на ГИ ќе го подигне шеќерот во крвта побрзо. Храната рангирана пониско на скалата, има помал ефект врз скокот на шеќерот во крвта. Храната со високи влакна е ниска со ГИ. Храната што е преработена, рафинирана и нема влакна и хранливи материи е регистрирана високо на ГИ.

Рафинираните јаглехидрати се рангираат високо на ГИ. Ова се житни производи кои брзо се варат во вашиот стомак. Примери се бел леб, компир русет и бел ориз, заедно со сода и сок. Ограничете ја оваа храна секогаш кога е можно ако имате предијабетес.

Храната што е рангирана на средно ниво на ГИ е добра за јадење. Примери вклучуваат леб од цели пченица и кафеав ориз. Сепак, тие не се толку добри како храната што е рангирана на ниско ниво на ГИ.

Храната што има малку ГИ е најдобра за шеќерот во крвта. Вметнете ги следниве ставки во вашата исхрана:

• овес исечен од челик (не инстант овесна каша)
• мелен леб од жито
• зеленчук без скроб, како што се моркови и зеленило
• грав
• слатки компири
• пченка
• тестенини (по можност интегрална пченица)

Етикетите за храна и исхрана не откриваат ГИ на дадена ставка. Наместо тоа, забележете ја содржината на влакна наведени на етикетата за да помогнете да се одреди рангирањето на ГИ на храната.

Запомнете да го ограничите внесувањето на заситени маснотии за да го намалите ризикот од развој на висок холестерол и срцеви заболувања, заедно со предијабетес.

Јадењето мешани оброци е одличен начин да се намали дадениот ГИ на храната. На пример, ако планирате да јадете бел ориз, додадете зеленчук и пилешко за да го забавите варењето на житото и да ги минимизирате шила.

Контрола на порции

Добрата контрола на порциите може да ја задржи вашата диета на низок ГИ. Ова значи дека ја ограничувате количината храна што ја јадете. Често, порциите во Соединетите држави се многу поголеми од наменетите големини на порција. Големината на порција ѓеврек е обично околу една половина, но сепак многу луѓе јадат целата ѓеврек.

Етикетите за храна можат да ви помогнат да одредите колку јадете. На етикетата ќе бидат наведени калории, маснотии, јаглехидрати и други информации за исхраната за одредена порција.

Ако јадете повеќе од наведената порција, важно е да разберете како тоа ќе влијае на хранливата вредност. Храната може да има 20 грама јаглени хидрати и 150 калории по порција. Но, ако имате две порции, сте потрошиле 40 грама јаглени хидрати и 300 калории.

Целосно елиминирање на јаглехидратите не е потребно. Најновите истражувања покажаа дека исхраната со пониски јаглени хидрати (помалку од 40 проценти јаглехидрати) е поврзана со истото зголемување на ризикот од смртност како и исхраната со високи јаглени хидрати (поголема од 70% јаглени хидрати).

Студијата забележа минимален ризик забележан кога се консумираат 50 до 55 проценти јаглехидрати на ден. На диета со 1600 калории, ова би било еднакво на 200 грама јаглени хидрати дневно. Најдобро е да се шири внесот рамномерно во текот на денот.

Ова е во согласност со Националниот институт за здравство и препораките на Клиниката Мајо за 45 до 65 проценти од калориите што доаѓаат од јаглехидрати дневно. Индивидуалните потреби од јаглени хидрати ќе се разликуваат во зависност од нивото на раст и активност на една личност.

Се препорачува разговор со диететичар за специфични потреби.

Еден од најдобрите методи за управување со делови е да вежбате внимателно јадење. Јадете кога сте гладни. Стоп кога си сит. Седнете, и јадете полека. Фокусирајте се на храната и вкусовите.

Јадење повеќе храна богата со растителни влакна

Влакната нудат неколку придобивки. Тоа ви помага да се чувствувате поцелосно, подолго. Влакната додаваат најголем дел во вашата исхрана, правејќи го движењето на дебелото црево полесно да се помине.

Јадењето храна богата со растителни влакна може да направи помалку веројатно да се прејадете. Тие исто така ви помагаат да избегнете „несреќа“ што може да дојде од јадење храна со висок шеќер. Овие типови на храна честопати ќе ви дадат голем поттик на енергија, но ќе направат да се чувствувате уморни кратко потоа.

Примери на храна богата со растителни влакна вклучуваат:

• грав и мешунки
• овошје и зеленчук кои имаат кожа за јадење
• леб од цели зрна
• цели зрна, како што се киноа или јачмен
• житарки од цели зрна
• тестенини од цело зрно

Исечете пијалоци со шеќер

Една конзерва сода може да содржи 45 грама јаглени хидрати. Тој број е препорачана порција јаглени хидрати за оброк за жени со дијабетес.

Шеќерните газирани пијалоци нудат само празни калории што се претвораат во јаглени хидрати кои брзо се варат. Водата е подобар избор за да ја задоволите жедта.

Пијте алкохол во умерени количини

Умереноста е здраво правило за кое треба да се живее во повеќето случаи. Пиењето алкохол не е исклучок. Многу алкохолни пијалоци дехидрираат. Некои коктели може да содржат високо ниво на шеќер што може да го зголеми вашиот шеќер во крвта.

Според жените, жените треба да пијат само еден пијалок дневно, додека мажите треба да се ограничат на повеќе од два пијалоци дневно.

Порциите за пијалоци се однесуваат на контролата на порциите. Следното е мерење на просечен единечен пијалок:

• 1 шише пиво (12 унци течност)
• 1 чаша вино (5 унци)
• 1 шут дестилирани духови, како што се џин, вотка или виски (1,5 унца течност)

Чувајте го вашиот пијалок што е можно поедноставен. Избегнувајте додавање сокови со шеќер или ликери. Чувајте чаша вода во близина на која можете да голткате за да спречите дехидрирање.

Јадете посно месо

Месото не содржи јаглехидрати, но може да биде значителен извор на заситени маснотии во вашата исхрана. Јадењето многу масно месо може да доведе до високо ниво на холестерол.

Ако имате предијабетес, диета со малку заситени масти и транс масти може да помогне да се намали ризикот од срцеви заболувања. Препорачливо е да избегнувате парчиња месо со видливи маснотии или кожа.

Изберете извори на протеини како што е следново:

• пилешко без кожа
• замена за јајца или белки
• грав и мешунки
• производи од соја, како што се тофу и темпе
• риба, како што се треска, мележ, бакала, калибус, туна или пастрмка
• посни парчиња говедско месо, како што се крило стек, мелен круг, филе и печено со исечени маснотии
• школки, како што се рак, јастог, ракчиња или раковини
• мисирка без кожа
• грчки јогурт со малку маснотии

Многу посни парчиња месо имаат околу 0 до 1 грам маснотии и 35 калории на унца. Изборите со месо со многу маснотии, како што се резервните компоненти, можат да имаат повеќе од 7 грама маснотии и 100 калории на унца.

Пиење многу вода

Водата е важен дел од секоја здрава исхрана. Пијте доволно вода секој ден за да не дехидрирате. Ако имате предијабетес, водата е поздрава алтернатива од газирани сокови, сокови и енергетски пијалоци.

Количината на вода што треба да ја пиете секој ден зависи од големината на вашето тело, нивото на активност и климата во која живеете.

Може да утврдите дали пиете доволно вода со следење на волуменот на урина кога одите. Забележете ја и бојата. Урината треба да биде бледо жолта.

Вежбањето и диетата одат заедно

Вежбањето е дел од секој здрав начин на живот. Тоа е особено важно за оние со предијабетес.

Недостаток на физичка активност е поврзана со зголемена отпорност на инсулин, според Националниот институт за дијабетес и дигестивни и бубрежни заболувања (NIDDK). Вежбањето предизвикува мускулите да користат гликоза за енергија и ги прави клетките поефикасно да работат со инсулин.

NIDDK препорачува да вежбате 5 дена во неделата најмалку 30 минути. Вежбањето не мора да биде напорно или премногу комплицирано. Одење, танцување, возење велосипед, часови за вежбање или наоѓање друга активност во која уживате, се примери на физичка активност.

Кршење на синџирот на предијабетес

Проценката дека 84 милиони возрасни САД имаат предијабетес. Можеби уште позагрижувачко е тоа што 90 проценти не знаат дека ја имаат оваа состојба.

Раната медицинска интервенција е важна за да се фати состојбата пред да се претвори во дијабетес тип 2. Ако сте дијагностицирале предидијабетес, вие и вашиот лекар може да изготвите план за исхрана што ќе ви помогне.