Вашиот Водич за обновување по тренингот

Содржина

• Тренинг со висок интензитет
• Методи за обновување
• Кревање тежина
• Методи за обновување:
• Обука за отпор и коло
• Методи за обновување
• Обука за маратон
• Методи за обновување

Откачете ги патиките, ставете ги нараквиците за кревање и брзите суви шорцеви заменете ги со пар супер удобни хеланки. Време е за некое длабоко закрепнување, добро за вашите коски, после тренинг.

Патем, тоа е буквално добро за вашите коски, според една студија објавена во весникот FASEB. Всушност, правилното закрепнување не е добро само за вашите коски - добро е за целото тело.

„Кога вежбате, физички го разградувате вашето тело: мускулните влакна, вашиот имунолошки систем, сврзните ткива и сè. Ако не се опоравите, едноставно го кршите вашето тело одново и одново “, вели Карли Алвино КПТ, ФНС, тренер во клубот Mile High Run и основач на Iron Diamond Fitness.

Скромувањето за обновување може да доведе до симптоми на претренирање, како што се намалени перформанси, покачен крвен притисок, слаб сон, намалена имунолошка сила и општа раздразливост, објаснува овластениот специјалист за јачина и климатизација, Алена Лучиани, м-р, CSCS, Pn1 и основач на Training2XL.

„Без оглед на тоа како вежбате, исхраната, хидратацијата и спиењето се главните столбови за закрепнување“, вели Алвино. Тоа значи да јадете доволно протеини и висококвалитетни јаглехидрати, да трошите (барем) половина од вашата телесна тежина во унци вода и да имате за цел да спиете 8+ часа на ден, додава таа.

Но, во зависност од вашиот столб за фитнес, постојат дополнителни методи за обновување кои можат да ви помогнат да извлечете максимум од тренингот. Значи, без разлика дали стапнувате во фитнес или започнувате нов режим на фитнес, ги заокруживме најдобрите практики за обновување за вашата рутина.

Запомнете да ги вклучите овие три практики во вашето закрепнување после тренингот:

• хидратација
• спиење
• исхрана

Тренинг со висок интензитет

Методи за обновување

• 15 минути ладно истегнување веднаш по часот
• шолја кафе

Вежбите во стилот HIIT неверојатно го оданочуваат вашиот централен нервен систем и тело, вели Луцијани, па затоа предлага 15-минутна рутина за разладување. „Сладното истегнување овозможува вашиот централен нервен систем да се дерегулира, го враќа срцевиот ритам во нормалната стапка на одмор и ве подготвува за побрзо закрепнување“, објаснува таа.

За дополнителен поттик за закрепнување, не избегнувајте ја втората чаша eо. Една студија објавена во „ofурнал за болка“ покажа дека вежбачите забележале пад на одложената болка во мускулите (ДОМС) кога испиле кафе.

Совет за распоредот за одмор

• Според Алвино, никогаш не треба да правите тренинг во стилот HIIT повеќе од два дена по ред. Наместо тоа, таа предлага распоред за одмор од два дена и одмор од еден ден.

Кревање тежина

Методи за обновување:

• масажа
• тркалање со пена

Олеснувањето на напнатоста во вашите мускули по сесијата за кревање тегови е најважно за да чувствувате врв за време на следната сесија за кревање, вели Лучиани. Еден од најдобрите начини да го направите тоа, објаснува таа, е масажа. Всушност, една студија објавена во откритието дека масажа после вежбање може значително да ја намали болката предизвикана од вежбање и дека редовно добивање масажи може да помогне во спречување на одложената болка во мускулите.

Но, иако масажата може да биде идеална техника за обновување, не може да се негира дека се и скапи. Ако не можете да го испуштите потребното тесто на неделна сесија, Алвино предлага да се тркалаат со пена. Ова исто така може да помогне да се намалат ДОМС, па дури и да се подобрат перформансите на тренинзите што следат, според една студија објавена во .

Совети за распоредот за одмор

• Почетниците треба да земат пауза од два дена помеѓу сесиите, додека редовните лифтери треба да се одмораат секој трет ден, според прегледот објавен во.
• Земете недела со оптоварување еднаш на секои два месеци. Лучиани го дефинира „де-вчитувањето“ како „намерно затишје во обемот и интензитетот на обуката што трае една недела“. Лучиани додава дека тренерите кои работат со кревачи на тегови стратешки ќе ја сместат неделната оптовареност во распоредот за обуки по фазата на тешки сили.

Обука за отпор и коло

Методи за обновување

• прошетка
• џогирање
• велосипед

Додека спиењето е неопходна практика за закрепнување од повеќето вежби, Алвино нагласува дека спиењето е „број-една работа што можете да ја направите [за] вашето тело“ за да ви помогне да ги подобрите перформансите и да го подобрите закрепнувањето од вежбите за силата. „Тоа помага [да ги поправи] мускулите [и] да ги врати нивоата на енергија и [му дозволува] на вашето тело да најде хомеостаза, особено по тренингот на силата“, додава таа.

Колку е важен сонот после тренинг? Ако редовно тренирате, спиењето секогаш треба да биде приоритет, но особено по тежок тренинг. Всушност, според еден, лишувањето од сон всушност го нарушува закрепнувањето на мускулите по тренингот за мускулно оданочување. Еве колку часови сон навистина ви требаат.

Вие исто така може да вклучите малку лесно кардио, како одење, трчање (иако треба да биде кратко и бавно) или возење велосипед за да го забрзате закрепнувањето. Лучиани објаснува дека треба да учествувате во активност што е „доволно нежна за да ве спречи понатамошно кинење на мускулните влакна“, но исто така и „активна“ за да ви пумпа крв. „Ова носи кислород и хранливи материи во целната област и му помага на телото да се опорави“, додава таа.

Совет за распоредот за одмор Алвино препорачува да не правите обука за отпор на иста мускулна група два дена по ред. Наместо тоа, треба да одвоите еден до два неконсекутивни денови за одмор секоја недела.

Обука за маратон

Методи за обновување

• Epsom солена бања
• курва цреши

Бидејќи обуката за издржливост е оданочување на вашето тело, Лучиани вели дека заздравувањето од тренингот и останувањето надвор од нозе е од витално значење. Еден начин да го направите ова? Бања. Бањите со сол Епсом заработија големо внимание за нивните здравствени придобивки, особено за спортистите, но истражувањето е сè уште ново.

Едно мало истражување објавено во списанието „Температура“, сепак, открило дека земањето топла бања може да согори околу 140 калории на час и да го намали шеќерот во крвта за околу 10 проценти повеќе од вежбањето.

За дополнително зајакнување на закрепнувањето, фрлете малку курва цреши во вашата закуска после трчање. Истражувањето објавено во откритието дека маратонците кои конзумираат курва сок од цреша пет дена пред, на денот и 48 часа по нивните трки, ја намалија болката во мускулите.

Совет за распоредот за одмор

• Алвино вели дека оние што тренираат на маратон треба да вклучуваат одмор и закрепнување најмалку двапати неделно во нивниот распоред за обуки. Овие треба да бидат во неколку последователни денови.

Габриел Касел е рагби-игра, мешавина од кал, мешавина на протеини-смути, подготвување оброци, CrossFitting, писателка на велнес со седиште во Yorkујорк. Таа стана утринска личност, го испроба предизвикот Whole30 и јадеше, пиеше, го четкаше, го чистеше и го капеше јаглен - сето тоа во име на новинарството. Во слободното време, може да се најде да чита книги за самопомош, да притиска клупа или да вежба хиги. Следете ја понатаму Инстаграм.