Дали е можно да имате премногу влакна во вашата исхрана?

Содржина

• Колку влакна ви се потребни?
• Што се случува ако внесете премногу влакна?
• Преглед за

Јаглехидратите некогаш беа еееееее, но сега се студени. Истото со маснотии (гледајќи во вас, авокадо и путер од кикирики). Луѓето с are уште се караат дали месото е добро или ужасно, и дали млечните производи се најдобри или најлоши.

Едно нешто што никогаш не било жртва на засрамување на храната? Растителни влакна-тие работи ги имаат секогаш беше на листата на добри момци. Но тоа е можно е да имате премногу добра работа: Премногу сонце на одмор, премногу чаши вино и премногу вежбање (да, навистина). И влакната не се исклучок.

Колку влакна ви се потребни?

Општата препорака за дневно внесување влакна е 25 до 35 грама, вели Сара Метисон Бернд, Р.Д., нутриционистичка советничка за целосна исхрана. Сепак, тоа може да варира во зависност од вашата возраст и пол. (На мажите им треба повеќе, на жените им е потребно помалку.) По можност, тие грамови доаѓаат од природно влакнеста храна, како што се овошје, зеленчук, житарки, ореви, грав и мешунки, наместо додатоци.

Шансите се дека нема да добиете толку многу. Просечниот внес на влакна во САД е околу 15 грама на ден, според Шерон Палмер, Р. Напојуван од растенија за живот. ФДА дури смета дека диететските влакна се „хранливи материи од јавното здравје“, бидејќи нискиот внес е поврзан со потенцијални здравствени ризици. (Ви треба помош за да ја достигнете таа бројка? Еве шест подла начини да внесете повеќе влакна во вашата исхрана.)

Што се случува ако внесете премногу влакна?

Додека повеќето Американци добиваат премалку влакна, дефинитивно е можно да се претера, што резултира со „цела низа гастроинтестинални тегоби, што ќе н make натера да црвенило“, вели Бернд. Превод: гасови, надуеност и болки во стомакот. Ова обично се случува на околу 45 грама кај повеќето луѓе, според Палмер, иако ако отсекогаш сте имале диета богата со влакна, можеби ќе бидете сосема добро.

„Овој проблем со ГИ се јавува особено кога луѓето прават драстични промени во нивната исхрана, што ги зголемуваат влакната премногу брзо“, вели таа. „Сепак, многу луѓе (на пример, вегани) кои јадат доживотна исхрана богата со растителни влакна, немаат проблеми со толерирање на големи количини“.

ПСА: Луѓето со одредени медицински состојби (како синдром на нервозно дебело црево, или ИБС), исто така, може да им биде исклучително тешко удобно да усвојат диета богата со растителни влакна, вели Палмер-и токму таму типови на влакна доаѓаат во игра. ICYMI, диеталните влакна може да се класифицираат како растворливи или нерастворливи. Растворливите влакна се наоѓаат во храна како зеленчук, овошје и овесни житарки. Се раствора во вода, станува мек гел и лесно се ферментира. Нерастворливи влакна-кои се наоѓаат во мешунките, семето, коренестиот зеленчук, зеленчукот од зелка, пченичните трици и пченкарните трици-не се раствораат или гел во вода и се слабо ферментирани. Луѓето со дигестивни проблеми или ИБС често сметаат дека се виновни нерастворливи влакна, иако секој од овие влакна може да предизвика ГИ, според Меѓународната фондација за функционални гастроинтестинални нарушувања. (Најдобар начин да се знае, за жал, е со обиди и грешки.)

Конзумирањето премногу влакна, исто така, може потенцијално да ја намали способноста на вашето тело да апсорбира одредени вредни витамини и минерали, вели Берндт. Калциумот, магнезиумот и цинкот се изложени на најголем ризик од намалена апсорпција.

Не сфаќајте погрешно, не велиме дека влакната се најмали за вас: „Има список со здравствени придобивки, вклучително помагање на варењето, намалување на холестеролот, стабилизирање на шеќерот во крвта и намалување на ризикот од дијабетес, срцеви заболувања. и одредени видови на рак“, вели Берндт. Исто така, помага да се нахранат важни бактерии во цревата, вели Палмер, и може да биде клучна хранлива материја за поддршка на губење на тежината. (Тоа ви помага да се чувствувате сити!)

Постојат два важни трикови за ефективна потрошувачка на влакна. Една од нив е полека да ја зголемувате количината на влакна во вашата исхрана со текот на времето и да го проширите внесот во текот на денот, вели Берндт. (Тоа значи дека не ги зачувувајте сите ваши зеленчуци за време на вечерата.) Второ е да намачкате малку H2O. „Ако јадете диета богата со растителни влакна без соодветна хидратација, тоа може да ги зголеми симптомите“, вели Палмер.

Така, да, вашиот сакан ке ka е безбеден, се додека не јадете 10 чаши на едно седење. Бидејќи влакната се одлични, но храна за влакна е бебе? Не толку многу.

Преглед за