Овес 101: Факти за исхрана и здравствени придобивки

Содржина

• Факти за исхрана
• Јаглехидрати
• Скроб
• Влакна
• Протеини
• Витамини и минерали
• Други растителни соединенија
• Здравствени придобивки од овес
• Може да го намали холестеролот
• Може да спречи дијабетес тип 2
• Може да ја зајакне полнотата
• Во голема мера без глутен
• Други здравствени придобивки
• Потенцијални лоши страни на овесот
• Во крајна линија

Овес (Авена сатива) се житарици со цело зрно, главно одгледувани во Северна Америка и Европа.

Тие се многу добар извор на влакна, особено бета глукан и се богати со витамини, минерали и антиоксиданти.

Целиот овес е единствениот извор на храна на авенантрамиди, единствена група на антиоксиданти за кои се верува дека штитат од срцеви заболувања.

Поради многубројните придобивки, како што се намалување на шеќерот во крвта и нивото на холестерол, овесот доби значително внимание како здрава храна (,,, 4).

Тие најчесто се валани или мелени и може да се консумираат како овесна каша (каша) или да се користат во печива, леб, мусли и гранола.

Овесот од цели зрна се нарекува овесен жито. Тие најчесто се валани или смачкани во рамни снегулки и лесно се наздравуваат за да се добие овесна каша.

Брзата, или непосредна, овесна каша се состои од повеќе тенко валани или исечени овес кои многу полесно ја апсорбираат водата и на тој начин се готват побрзо.

Триците или надворешниот слој на житото богато со влакна, често се консумираат одделно како житни култури, со мусли или во леб.

Оваа статија ви кажува сè што треба да знаете за овесот.

Факти за исхрана

Фактите за исхрана за 3,5 унци (100 грама) суров овес се ():

• Калории: 389
• Вода: 8%
• Протеини: 16,9 грама
• Јаглехидрати: 66,3 грама
• Шеќер: 0 грама
• Влакна: 10,6 грама
• Маснотии: 6,9 грама

Јаглехидрати

Јаглехидратите сочинуваат 66% од овесот по сува тежина.

Околу 11% од јаглехидратите се влакна, додека 85% се скроб. Овесот има многу малку шеќер, а само 1% доаѓа од сахароза.

Скроб

Скроб, кој се состои од долги синџири на молекули на глукоза, е најголемата компонента на овесот.

Скробот во овесот е различен од скробот во другите зрна. Има поголема содржина на маснотии и поголем вискозитет, што е неговата способност да се врзува со вода (6, 7, 8).

Три типа на скроб се наоѓаат во овесот (, 10, 11):

• Брзо варен скроб (7%). Овој тип брзо се распаѓа и се апсорбира како гликоза.
• Полека варен скроб (22%). Оваа форма се распаѓа и се апсорбира побавно.
• Отпорен скроб (25%). Отпорен скроб функционира како влакна, избегнувајќи варење и подобрување на здравјето на цревата, хранејќи ги вашите пријателски цревни бактерии.

Влакна

Целиот овес спакува скоро 11% влакна, а кашата содржи 1,7% влакна.

Поголемиот дел од влакната во овесот се раствораат, претежно влакна наречени бета глукан.

Овесот исто така обезбедува нерастворливи влакна, вклучувајќи лигнин, целулоза и хемицелулоза (12).

Овесот нуди повеќе растворливи влакна отколку другите житарки, што доведува до побавно варење, зголемена полнота и потиснување на апетитот (,).

Растворливите овесни бета глукани се единствени меѓу влакната, бидејќи тие можат да формираат раствор сличен на гел во релативно мала концентрација.

Бета глуканот содржи 2,3-8,5% од сиров, цели овес, претежно концентриран во трици од овес (15, 16).

Познато е дека бета глуканите од овес го намалуваат нивото на холестерол и го зголемуваат производството на жолчни киселини. Исто така, се верува дека тие го намалуваат нивото на шеќер во крвта и инсулин по оброк богат со јаглехидрати (17,,, 20).

Се покажа дека дневната потрошувачка на бета глукани го намалува холестеролот, особено ЛДЛ (лошиот) холестерол, а со тоа може да го намали ризикот од срцеви заболувања ().

Протеини

Овесот е добар извор на квалитетен протеин со 11-17% сува тежина, што е повисоко од повеќето други зрна ().

Главниот протеин во овесот - со 80% од вкупната содржина - е авеналин, кој не се наоѓа во ниту едно друго зрно, но е сличен на протеините од мешунките.

Малиот протеин авенин е поврзан со глутен од пченица. Сепак, чистиот овес се смета за безбеден за повеќето луѓе со нетолеранција на глутен (,).

Јаглехидратите во овес се претежно скроб и влакна. Овесот спакува повеќе протеини и маснотии од повеќето други житарки и е добар извор на бета глукан, единствено, растворливо влакно поврзано со повеќе здравствени придобивки.

Витамини и минерали

Овесот е богат со многу витамини и минерали, вклучувајќи:

• Манган. Типично пронајден во големи количини во цели зрна, овој минерал во трагови е важен за развој, раст и метаболизам ().
• Фосфор. Овој минерал е важен за здравјето на коските и одржувањето на ткивото ().
• Бакар Антиоксиданс минерал кој честопати недостасува во западната исхрана, бакарот се смета за важен за здравјето на срцето ().
• Витамин Б1. Исто така познат како тиамин, овој витамин се наоѓа во многу видови храна, вклучувајќи житарици, грав, ореви и месо.
• Елезо. Како компонента на хемоглобинот, протеин одговорен за транспорт на кислород во крвта, железото е апсолутно есенцијално во исхраната на луѓето.
• Селен. Овој антиоксиданс е важен за различни процеси во вашето тело. Ниските нивоа на селен се поврзани со зголемен ризик од предвремена смрт и нарушена имунолошка и ментална функција ().
• Магнезиум. Овој минерал честопати недостаток на диета е важен за бројни процеси во вашето тело ().
• Цинк Овој минерал учествува во многу хемиски реакции во вашето тело и е важен за целокупното здравје ().

Овесот нуди големи количини на многу витамини и минерали, како што се манган, фосфор, бакар, витамини од групата Б, железо, селен, магнезиум и цинк.

Други растителни соединенија

Целиот овес е богат со антиоксиданти кои можат да обезбедат разни здравствени придобивки. Нивните главни растителни соединенија вклучуваат (,, 32,):

• Авентрамиди. Само што се наоѓаат во овесот, авенатрамидите се семејство на моќни антиоксиданти. Тие можат да го намалат воспалението во вашите артерии и да го регулираат крвниот притисок (,,).
• Ферулна киселина. Ова е најчестиот полифенолен антиоксиданс во овесот и другите житарки од житарки (12, 37).
• Фитинска киселина. Најмногу во трици, фитинската киселина може да ја наруши вашата апсорпција на минерали, како што се железо и цинк (12,).

Овесот е единствениот диететски извор на моќни антиоксиданти наречени авенатрамиди. Тие исто така содржат ферулна киселина и фитинска киселина.

Здравствени придобивки од овес

Експертите припишуваат овес со широк спектар на здравствени придобивки, вклучително и понизок крвен притисок и намален ризик од дебелина и дијабетес тип 2. Главните придобивки на ова зрно се наведени подолу (,,,,).

Може да го намали холестеролот

Студиите постојано потврдија дека овесот може да го намали нивото на холестерол, што може да го намали ризикот од срцеви заболувања (,,,).

Срцевите заболувања се водечка причина за смртност ширум светот, а високиот холестерол е главен фактор на ризик - особено оксидираниот ЛДЛ (лош) холестерол (,).

Способноста на овесот да го намали холестеролот главно се припишува на нивната содржина на бета глукан (,,,,).

Бета глуканот може да ја забави вашата апсорпција на масти и холестерол со зголемување на вискозитетот на храната што сте ја јаделе ().

Еднаш во цревата, тој се врзува за жолчните киселини богати со холестерол, кои ги произведува вашиот црн дроб за да помогне во варењето на храната. Бета глуканот потоа ги носи овие киселини низ вашиот дигестивен тракт и на крајот надвор од вашето тело.

Нормално, жолчните киселини се апсорбираат во вашиот дигестивен систем, но бета глуканот го инхибира овој процес, што доведува до намалување на нивото на холестерол (56).

Властите утврдија дека храната што содржи најмалку 3 грама бета глукан на ден може да го намали ризикот од срцеви заболувања (57).

Може да спречи дијабетес тип 2

Дијабетес тип 2 стана многу почест во последниве години.

Оваа болест се карактеризира со абнормално регулирање на шеќерот во крвта, обично како резултат на намалена чувствителност на хормонот инсулин.

Бета глуканите, растворливи влакна од овес, покажаа придобивки за контрола на шеќерот во крвта (,).

Откриено е дека скромни количини на бета глукани од овес ги умеруваат одговорите на гликоза и инсулин по оброците богати со јаглехидрати (,,).

Кај луѓе со дијабетес тип 2 и сериозна отпорност на инсулин, 4-неделна диетална интервенција со овесна каша резултираше со 40% намалување на дозата на инсулин потребна за стабилизирање на нивото на шеќер во крвта ().

Студиите сугерираат дека бета глуканите можат да ја подобрат чувствителноста на инсулин, одложувајќи или спречувајќи го појавувањето на дијабетес тип 2, но прегледната студија заклучи дека доказите не се во согласност (,,,,).

Варениот интегрален овес предизвикува ниска реакција на гликоза и инсулин, но одговорите значително се зголемуваат ако овесот се мели во брашно пред да се готви (,,).

Може да ја зајакне полнотата

Полнотата игра важна улога во енергетскиот биланс, бидејќи ве спречува да јадете додека не се врати гладот ​​().

Сигнализацијата за изменета полнота е поврзана со дебелина и дијабетес тип 2 (,).

Во една студија која го рангираше ефектот на полнота на 38 вообичаени јадења, овесната каша беше рангирана на третата позиција во целина и прва меѓу храната за појадок ().

Влакна растворливи во вода, како што се бета глукани, може да ја зголемат полнотата со одложување на празнењето на стомакот и промовирање на ослободување на хормони на полнота (, 7,).

Хумани студии откриваат дека овесната каша може да ја зајакне ситоста и да го намали апетитот повеќе од готовите житарки за појадок и други видови диетални влакна (,,,).

Плус, овесот е малку калоричен, богат со растителни влакна и други здрави хранливи материи, што ги прави одличен додаток на ефективната диета за слабеење.

Во голема мера без глутен

Диетата без глутен е единственото решение за лица кои страдаат од целијачна болест, како и за многу лица со чувствителност на глутен.

Овесот не е глутен, но содржи сличен вид протеин наречен авенин.

Клиничките студии покажуваат дека умерена, па дури и голема количина чист овес може да толерира од повеќето луѓе со целијачна болест (,,,,,).

Се покажа дека овесот ја подобрува хранливата вредност на диетите без глутен, зголемувајќи ги внесувањето на минерали и влакна (, 86).

Сепак, овесот може да биде контаминиран со пченица затоа што често се обработува во истите објекти (,).

Затоа, важно е луѓето со целијачна болест да јадат само овес кој е заверен без глутен.

Други здравствени придобивки

Овесот има уште неколку потенцијални придобивки.

Хранењето овес на млади доенчиња под шест месеци е поврзано со намален ризик од детска астма ().

Дополнително, неколку студии покажуваат дека овесот може да го зајакне вашиот имунолошки систем, зајакнувајќи ја вашата способност да се борите против бактерии, вируси, габи и паразити ().

Кај постарите возрасни лица, јадењето влакна од трици од овес може да ја подобри целокупната благосостојба и да ја намали потребата за лаксативи (,,).

Овесот нуди голем број на потенцијални придобивки, вклучително и намалено ниво на холестерол и шеќер во крвта. Уште повеќе, тие се многу исполнети и природно немаат глутен - но можат да бидат загадени со зрнести глутен.

Потенцијални лоши страни на овесот

Овесот обично се толерира добро, без негативни ефекти кај здрави лица.

Сепак, луѓето чувствителни на авенин може да доживеат несакани симптоми, слични на оние на глутен нетолеранција, и треба да го исклучат овесот од нивната исхрана (, 95, 96).

Исто така, овесот може да биде контаминиран со други житарки, како што е пченицата, што ги прави несоодветни за луѓе со целијачна болест или алергија на пченица (,).

Поединци алергични или нетолерантни на пченица или други житарки треба да купуваат само овес заверен како чист.

Овесот обично се толерира добро, но може да биде контаминиран со глутен. Поединци кои се чувствителни на глутен треба да консумираат само чист, незагаден овес.

Во крајна линија

Овесот е меѓу најздравите житарки во светот и добар извор на многу витамини, минерали и уникатни растителни соединенија.

Бета глуканите, еден вид растворливи влакна во ова жито, даваат бројни здравствени придобивки. Овие вклучуваат понизок холестерол, подобро здравје на срцето и намалени реакции на шеќер во крвта и инсулин.

Покрај тоа, овесот е многу полн и може да го намали апетитот и да ви помогне да јадете помалку калории.

Ако сте iousубопитни за нив, денес можете да додадете овес во вашата диета.