Диета со менопауза: што да јадете и каква храна да избегнувате

Содржина

• Што треба да вклучува диетата
• 1. Фитоестрогени
• 2. витамин Ц.
• 3. витамин Е.
• 4. Омега 3
• 5. Калциум и витамин Д.
• 6. Влакна
• 7. триптофан
• Храна што треба да се избегнува
• Диета за менопауза

Менопаузата е фаза во животот на жената во која има ненадејни хормонални промени, што резултира со појава на некои симптоми како што се топли бранови, сува кожа, зголемен ризик од остеопороза, намален метаболизам и зголемен ризик од прекумерна тежина, како и други метаболни и кардиоваскуларни заболувања.

Од оваа причина, да се има добра диета, под водство на нутриционист, во текот на оваа фаза е важно да се обезбеди физичка и емоционална благосостојба, и важно е дека е придружено со редовна физичка активност, како што се танцување, тренинг со тегови или одење, на пример. пример.

Што треба да вклучува диетата

За време на менопаузата, се препорачува жените да вклучат во својата исхрана некои важни хранливи состојки за да спречат појава на здравствени проблеми поврзани со овој период, како што се:

1. Фитоестрогени

Фитоестрогени може да се најдат во некои видови храна, како што се соја, јаткасти плодови, маслени семиња и житарки, а нивниот состав е многу сличен на женските естрогени и затоа, потрошувачката на овој вид храна може да помогне во ублажување на симптомите на менопауза, како ноќно потење, раздразливост и топли бранови, бидејќи тие ги регулираат нивоата на естроген во телото.

Каде да најдете: семе од лен, соја, семе од сусам, хумус, лук, луцерка, ф'стаци, семки од сончоглед, сливи и бадеми. Проверете го комплетниот список и другите придобивки на храната со фитоестрогени.

2. витамин Ц.

Потрошувачката на витамин Ц помага во зајакнување на имунолошкиот систем, покрај придобивките за кожата, бидејќи овој витамин го олеснува заздравувањето и овозможува апсорпција на колаген во телото, што е протеин кој ја гарантира структурата, цврстината и еластичноста на кожата

Каде да најдете: киви, жив, портокал, бибер, папаја, гуава, диња, мандарина.

3. витамин Е.

Витаминот Е помага во подобрување на здравјето на кожата, спречува предвремено стареење и појава на брчки, а исто така го одржува и интегритетот на влакната на косата, фаворизирајќи ја нејзината хидратација.

Покрај тоа, поради своето антиоксидативно дејство, помага да се зголеми одбраната на организмот, како и да се грижи за здравјето на срцето и да се спречи појавата на невролошки болести, како што е Алцхајмеровата болест.

Каде да најдете: семки од сончоглед, кикирики, бразилски ореви, ореви, манго, морски плодови, авокадо и маслиново масло.

4. Омега 3

Храната богата со омега 3 има антиоксидантни и антиинфламаторни својства, одлична во борбата против болести како што е артритисот, на пример. Покрај тоа, тој исто така го фаворизира здравјето на срцето, бидејќи помага да се намали „лошиот“ холестерол, ЛДЛ и да се зголеми „добриот“ холестерол, ХДЛ, покрај регулирањето на згрутчување на крвта и подобрување на крвниот притисок.

Каде да најдете: туна, лосос, семиња и ленено масло, сардини и ореви.

Проверете ги другите придобивки на омега 3 на следното видео:

5. Калциум и витамин Д.

Калциумот и витаминот Д се неопходни хранливи состојки за здрави заби и коски, спречувајќи развој на остеопенија или остеопороза, кои се вообичаени болести кои се јавуваат за време и по менопаузата како резултат на намалувањето на естрогените.

Каде да најдете: обезмастено млеко, обичен јогурт, бело или малку масно сирење, бадеми, босилек, крес, ленено семе и брокула. Во случај на витамин Д, некои видови храна се лосос, јогурт, сардини и остриги.

6. Влакна

Влакната се важни не само за регулирање на цревниот транзит и спречување на проблеми како запек, туку и за спречување на зголемување на холестеролот, контрола на нивото на шеќер во крвта и промовирање на чувство на ситост, фаворизирајќи слабеење.

Каде да најдете: овошје, зеленчук, тиква, овес, пченични трици, грав, наут, леќа, ореви, ориз, тестенини и леб од цели зрна.

Важно е да се спомене дека овесот, покрај тоа што содржи влакна, содржи и фитомелатонин, кој фаворизира добар сон, како храна главно индицирана за оние кои имаат несоница.

7. триптофан

Во менопаузата е нормално да се менуваат расположението, тагата или вознемиреноста, така што храната богата со триптофан е исто така одлична опција кога ги имате овие симптоми.

Триптофанот е есенцијална аминокиселина која не се синтетизира од телото и учествува во производството на серотонин, мелатонин и ниацин, помагајќи да се подобри расположението и да се зголеми чувството на благосостојба.

Каде да најдете: банана, брокула, ореви, костени, бадеми.

Погледнете го видеото подолу за други опции за храна богата со триптофан за подобрување на расположението:

Храна што треба да се избегнува

Познавањето на храната што не треба да се конзумира за време на менопаузата е исто така важно за да се избегнат нејзините симптоми и да се спречи акумулација на маснотии во стомакот, што е вообичаено во овој период.

Поради оваа причина, во менопауза се препорачува да се намали потрошувачката на јадења со многу зачини, вишок црвено месо, алкохолни пијалоци, колбаси, пржена храна, конзервирана храна, готови сосови, брза храна и индустријализирана храна воопшто, бидејќи тие се богати со шеќери и заситени масти.

Покрај тоа, млечните производи и дериватите треба да бидат обезмастени и се препорачува да се намали потрошувачката на кафе или пијалоци со вишок кофеин, како што се топло чоколадо или црн чај, бидејќи тие попречуваат во апсорпцијата на калциум и имаат стимулативно дејство, што може да го направи тешко за спиење кај жените. кои имаат несоница.

Диета за менопауза

Следната табела дава 3-дневна опција во менито што може да помогне во ублажување на симптомите поврзани со менопаузата:

Количините вклучени во менито може да варираат во зависност од возраста, полот, физичката активност и ако имате некоја поврзана болест или не, затоа идеално е да побарате нутриционист за да може да се направи целосна проценка и да се направи соодветен план за исхрана изготвени.потребите.