10 природни начини да спиете подобро

Содржина

• 1. Развијте рутина за спиење
• 2. Поместете го!
• 3. Променете ја вашата исхрана
• 4. Не пуши
• 5. Кажи не на ноќниот капак
• 6. Станете Лудит еден час пред спиење
• 7. Свиткајте го креветот
• 8. Чувајте го умерено, не тропско
• 9. Црни го
• 10. Користете го вашиот кревет само за спиење
• Поправете храна: Храна за подобар сон

Спијте го потребниот сон

Според, повеќе од една третина од возрасните во САД рутински спијат помалку од шест часа ноќе. Тоа е лоша вест бидејќи придобивките од адекватното спиење се движат од подобро здравје на срцето и помалку стрес до подобрување на меморијата и губење на тежината.

Престанете да внесувате кофеин или да се прикрадувате во дремки и искористете ги нашите врвни совети кои ќе ви помогнат да ги затворите очите што ви требаат за да управувате со вашето здравје.

1. Развијте рутина за спиење

Можеби изгледа примамливо, но спиењето до сабота напладне само ќе го наруши вашиот биолошки часовник и ќе предизвика повеќе проблеми со спиењето. Легнувањето во исто време секоја ноќ дури и за време на викендите, празниците и другите слободни денови помага да се воспостави вашиот внатрешен часовник за спиење / будење и го намалува количеството фрлање и свртување што е потребно за да заспиете.

2. Поместете го!

Истражувачите од Одделот за невробиологија и физиологија на Универзитетот Нортвестерн објавија дека претходно седечките возрасни лица кои имале аеробни вежби четири пати неделно го подобриле квалитетот на нивниот сон од слаб на добар. Овие поранешни каучи компири, исто така, објавија помалку депресивни симптоми, поголема виталност и помалку поспаност во текот на денот. Само не заборавајте да ја завршите сесијата за вежбање неколку часа пред спиење за да не бидете премногу закрепнати за да спиете добро.

3. Променете ја вашата исхрана

Исечете ја храната и пијалоците што содржат кофеин, како што се кафе, чај, безалкохолни пијалоци и чоколадо, до средината на попладнето. Вечерата направете ја најлесен оброк и завршете ја неколку часа пред спиење. Прескокнете зачинета или тешка храна, што може да ве разбуди со металоиди или варење.

4. Не пуши

Откриено е дека пушачите имаат четири пати поголема веројатност да не се чувствуваат добро одморени по целосен ноќен сон отколку непушачите. Истражувачите од Медицинскиот факултет на Универзитетот Johnон Хопкинс ова го припишуваат на стимулативниот ефект на никотинот и ноќното повлекување од него. Пушењето исто така ја влошува апнејата при спиење и другите нарушувања на дишењето, како што е астмата, што може да го отежне мирниот сон.

5. Кажи не на ноќниот капак

Алкохолот го нарушува моделот на спиење и мозочните бранови кои ви помагаат да се чувствувате освежени наутро. Мартини може да ви помогне првично да дремете, но штом еднаш ќе се потроши, најверојатно ќе се разбудите и ќе ви биде тешко да заспиете, според клиниката Мајо.

6. Станете Лудит еден час пред спиење

Истражувањето на Националната фондација за спиење (NSF) покажа дека скоро сите учесници користеле некаков вид на електроника, како телевизор, компјутер, видео игра или мобилен телефон, во последниот час пред спиење. Тоа е лоша идеја. Светлината од овие уреди го стимулира мозокот, што го отежнува навивањето. Ставете ги гаџетите подалеку еден час пред спиење за да заспиете побрзо и да спиете потиво.

7. Свиткајте го креветот

Студија спроведена од докторот Mayон Шепард од клиниката Мајо откри дека 53 проценти од сопствениците на миленичиња кои спијат со своите миленици доживуваат нарушување на спиењето секоја вечер. И повеќе од 80 проценти од возрасните кои спијат со деца имаат проблем да спијат добро. Кучињата и децата можат да бидат едни од најголемите свињи во кревет, и едни од најлошите спијачи. Секој заслужува свој простор за спиење, затоа чувајте ги кучињата и децата од вашиот кревет.

8. Чувајте го умерено, не тропско

Осумдесет степени може да бидат одлични за на плажа, но е лош за спалната соба навечер. Умерената просторија е попогодна за спиење отколку тропската. NSF препорачува температура некаде околу 65 степени Целзиусови. Воспоставување рамнотежа помеѓу термостатот, покривите на креветот и облеката за спиење ќе ја намалат основната температура на телото и ќе ви помогнат да спиете побрзо и подлабоко.

9. Црни го

Светлината му кажува на вашиот мозок дека е време да се разбудите, затоа направете ја вашата соба што е можно потемна за спиење. Дури и мала количина на амбиентална светлина од вашиот мобилен телефон или компјутер може да го наруши производството на мелатонин (хормон кој помага во регулирање на циклусите на спиење) и целокупниот сон.

10. Користете го вашиот кревет само за спиење

Вашиот кревет треба да биде поврзан со спиење, не работење, јадење или гледање телевизија. Ако се будите во текот на ноќта, прескокнете го вклучувањето на вашиот лаптоп или телевизор и направете нешто смирувачко како медитирање или читање додека повторно не се чувствувате поспани.

Спиењето е убава работа. Ако чувствувате дека не спиете доволно или не уживате во квалитетен сон, овие едноставни прилагодувања можат да помогнат да се придонесе за помирна ноќ.

Поправете храна: Храна за подобар сон