Зелените од синап: факти за исхраната и здравствени придобивки

Содржина

• Нутриционистички профил
• Здравствени придобивки од зелените сенф
• Богата со антиоксиданти кои се борат против болести
• Одличен извор на витамин К.
• Може да го зајакне имунитетот
• Може да има корист од здравјето на срцето
• Може да биде добро за здравјето на очите
• Може да има антиканцерогени ефекти
• Како да се подготват и да се јаде зеленчук од синап
• Потенцијални негативни страни
• Во крајна линија

Зелените од синап се зелени со вкус на пиперка, кои доаѓаат од растението сенф (Brassica juncea L.) ().

Исто така познати како кафеав сенф, зеленчук сенф, индиски сенф и кинески сенф, сенф зелените се членови на Брасика род на зеленчук. Овој род исто така вклучува ке, зеленило од зелка, брокула и карфиол (2,).

Постојат неколку сорти, кои обично се зелени и имаат силен горчлив, зачинет вкус.

За да ги направат попријатни, овие лисјани зеленило обично уживаат во варени, парени, пржени, па дури и кисели краставички.

Оваа статија дава целосен преглед на зелените сенф, вклучително и нивната исхрана, придобивки и употреба.

Нутриционистички профил

Зелените од синап се една од најхранливите намирници што можете да ги јадете, бидејќи се нискокалорични, а сепак богати со растителни влакна и микроелементи ().

Една чаша (56 грама) сецкани сурови зелена боја на синап обезбедува ():

• Калории: 15
• Протеини: 2 грама
• Маснотии: помалку од 1 грам
• Јаглехидрати: 3 грама
• Влакна: 2 грама
• Шеќер: 1 грам
• Витамин А: 9% од дневната вредност (ДВ)
• Витамин Б6 (пиридоксин): 6% од ДВ
• Витамин Ц 44% од ДВ
• Витамин Е: 8% од ДВ
• Витамин К: 120% од ДВ
• Бакар: 10% од ДВ

Дополнително, зелените од синап содржат 4-5% од ДВ за калциум, железо, калиум, рибофлавин (витамин Б2), магнезиум и тиамин (витамин Б1), како и мали количини на цинк, селен, фосфор, ниацин (витамин Б3 ), и фолати ().

Во споредба со сировите зелени синап, една чаша (140 грама) варен зеленчук од синап има многу повисоки нивоа на витамин А (96% од ДВ), витамин К (690% од ДВ) и бакар (22,7% од ДВ) . Сепак, има помалку витамини Ц и Е ().

Зелените од кисела сенф, честопати во јапонската и кинеската кујна се нарекуваат такана, се слични на калориите, јаглехидратите и влакната како сурови зелени сенф. Но, тие губат некои хранливи материи за време на мариноване, особено витамин Ц ().

Сепак, една студија откри дека марината е ефикасен метод за задржување на важни растителни соединенија со антиоксидантни својства ().

Зелените од синап се малку калорични, но сепак богати со растителни влакна и многу есенцијални витамини и минерали. Особено, тие се одличен извор на витамини Ц и К.

Здравствени придобивки од зелените сенф

Во моментов има ограничено истражување за специфичните придобивки од јадење зеленчук од синап.

Сепак, индивидуалните хранливи материи што се наоѓаат во зелените сенф - и Брасика зеленчук воопшто - се поврзани со бројни здравствени придобивки

Богата со антиоксиданти кои се борат против болести

Антиоксидансите се природно присутни растителни соединенија кои помагаат да се заштитат од оксидативен стрес предизвикан од вишок на слободни радикали ().

Слободните радикали се нестабилни молекули кои можат да ги оштетат вашите клетки. Истражувањата сугерираат дека со текот на времето, оваа штета може да доведе до сериозни, хронични состојби, како што се срцеви заболувања, рак и Алцхајмерова болест (,).

Додека нивоата на специфични антиоксиданти варираат помеѓу различните сорти на зеленило од синап, овие лиснати зеленило воопшто се богат извор на антиоксиданти како флавоноиди, бета каротен, лутеин и витамини Ц и Е (,,,).

Дополнително, црвените сорти се богати со антоцијанини, кои се црвено-виолетови пигменти кои се наоѓаат во овошје и зеленчук кои се поврзани со намален ризик од срцеви заболувања, карцином и дијабетес тип 2 (,).

Генерално, вклучувањето на зелените зеленчуци во вашата исхрана може да помогне да се заштитите од болести поврзани со оксидативен стрес.

Одличен извор на витамин К.

И сировата и зготвената зелена зелена боја се феноменален извор на витамин К, обезбедувајќи 120% и 690% од ДВ на една чаша (56 грама и 140 грама), соодветно (,).

Витаминот К е најпознат по својата витална улога во помагањето при згрутчување на крвта. Исто така, се покажа дека е од суштинско значење за здравјето на срцето и коските ().

Всушност, несоодветниот витамин К е поврзан со зголемен ризик од срцеви заболувања и остеопороза, состојба што резултира со намалена јачина на коските и зголемен ризик од фрактури (,).

Неодамнешните студии, исто така, сугерираат врска помеѓу недостаток на витамин К и здравјето на мозокот. Несоодветниот витамин К може да биде поврзан со зголемен ризик од нарушено функционирање на мозокот, деменција и Алцхајмерова болест. Сепак, потребно е повеќе истражување (,).

Може да го зајакне имунитетот

Зелените од синап исто така може да бидат добри за вашиот имунолошки систем.

Само една чаша (56 грама сурова, 140 грама зготвена) обезбедува повеќе од една третина од дневните потреби на витамин Ц (,).

Витаминот Ц е витамин растворлив во вода и е неопходен за силен имунолошки систем. Истражувањата покажуваат дека недоволно внесување на витамин Ц во вашата диета може да го ослаби вашиот имунолошки систем, правејќи ве повеќе подложни на заболување ().

Покрај тоа, витамин А во сенф зелените, исто така, го поддржува вашиот имунолошки одговор. Тоа го прави преку промовирање на растот и дистрибуцијата на Т-клетките, кои се еден вид бели крвни клетки потребни за борба против потенцијалните инфекции (,).

Може да има корист од здравјето на срцето

Зелените од синап исто така можат да бидат добри за вашето срце.

Натоварени се со антиоксиданти како флавоноиди и бета каротен, кои се поврзани со намален ризик од развој и умирање од срцеви заболувања (,,).

Еден преглед на осум студии откри дека голем внес на зеленило со лисја Брасика зеленчукот е поврзан со значителен 15% намален ризик од срцеви заболувања ().

Како и со другите Брасика зеленчук, зеленчук од синап содржат соединенија кои помагаат во врзување на жолчните киселини во вашиот дигестивен систем. Ова е важно, бидејќи спречувањето на реапсорпција на жолчните киселини доведува до намалени нивоа на холестерол (24).

Според една студија со епрувета, зелените зелени пареа значително го зголемуваат нивниот ефект на врзување на жолчните киселини. Ова сугерира дека зелените зеленчук од пареа може да имаат поголем потенцијал за намалување на холестеролот, во споредба со јадење сурово ()

Може да биде добро за здравјето на очите

Меѓу антиоксидантите во зелените зелени се лутеинот и зеаксантинот, за кои се покажа дека имаат корист за здравјето на очите (,,,).

Поточно, овие две соединенија помагаат да се заштити мрежницата од оксидативно оштетување, како и да се филтрира потенцијално штетното сино светло (,).

Како резултат, истражувањето сугерира дека јадењето храна богата со лутеин и зеаксантин може да помогне во заштитата од дегенерација на макулата поврзана со стареењето, што е водечка причина за слепило ширум светот ().

Може да има антиканцерогени ефекти

Покрај моќните антиоксиданти, кои можат да имаат антиканцерогени ефекти, зелените зелени се многу во група на корисни растителни соединенија наречени глукозинолати ().

Во студиите со епрувети, докажано е дека глукозинолатите помагаат во заштитата на клетките од оштетување на ДНК и го спречуваат растот на канцерогените клетки. Сепак, овие придобивки не се проучени кај луѓето ().

Слично на тоа, студија со епрувета со екстракт од лисја од синап откри заштитни ефекти од карцином на дебело црево и бели дробови. Сепак, потребни се студии врз луѓе ().

Што се однесува до истражувањето кај луѓе, студиите за набудување покажаа врска помеѓу вкупниот внес на Брасика зеленчук - но не и зеленчук од синап - и намален ризик од одредени видови карциноми, вклучувајќи карцином на желудник, колоректален и јајчник (,,,).

Зелените од синап се богати со важни растителни соединенија и микроелементи, поточно витамини А, Ц и К. Како резултат, јадењето на нив може да има придобивки за здравјето на очите и срцето, како и антиканцерогени и зајакнувачки имунитети.

Како да се подготват и да се јаде зеленчук од синап

Постојат многу начини да уживате во зелените сенф.

Зелените од сирова синапта често се додаваат во други мешани зеленило за да обезбедат пипер, зачинет поттик на салатите. Некои луѓе дури уживаат да ги користат во пијалаци и зелени сокови.

Додека зготвените зелени од синап прават вкусно гарнирче за послужување заедно со печено пилешко месо или печена риба, тие исто така работат добро во супи, чорби и тепсии.

За да помогнат во балансирање на нивниот остар вкус, овие зачинети зеленило често се готват со извор на маснотии, како што се маслиново масло или путер, како и кисела течност, како оцет или сок од лимон.

Зелените од синап може да се киселат со употреба на мешавина од шеќер, сол, оцет, чилис и лук.

Без оглед на тоа како ги користите, зелените од синап најдобро се чуваат во фрижидер и потоа се мијат непосредно пред да ги користите.

Зелените од синап се разноврсна лиснато зелена боја што можат да додадат пипер, горчлив вкус на сурови или варени јадења.

Потенцијални негативни страни

Иако истражувањето е ограничено, зелените зелени се сметаат за многу здрави и безбедни. Сепак, тие можат да предизвикаат несакани реакции кај одредени лица.

Бидејќи сенфот во зелените има многу витамин К - витамин кој помага при згрутчување на крвта - јадењето може да се меша со лекови за разредување на крв.

Затоа, индивидуите кои се на разредувачи на крв, како што е варфарин, треба да се консултираат со својот лекар пред да вметнат големи количини на овие зелени лисја во нивните диети ().

Дополнително, зелените од синап содржат оксалати, што може да го зголеми ризикот од појава на камења во бубрезите кај некои лица ако се консумира во големи количини. Ако сте склони кон камен во бубрег од типот оксалат, можеби ќе сакате да ги ограничите зелените сенф во вашата диета ().

Зелените од синап се генерално многу безбедни за јадење. Сепак, бидејќи се богати со витамин К и содржат оксалати, големи количини може да предизвикаат несакани ефекти кај лица кои земаат разредувачи на крв или имаат висок ризик од камен во бубрег од типот оксалат.

Во крајна линија

Зелените од синап се биберните лисја на растението сенф и се неверојатно хранливи.

Тие се особено богати со витамин К, витамин Ц и растителни соединенија кои можат да имаат антиоксидантни и антиканцерогени ефекти. Покрај тоа, вклучувањето на зелените синап во вашата исхрана може да биде корисно за здравјето на срцето, очите и имунитетот.

Со својот пипер, зачинет вкус, зелените од синап се вкусен додаток во салати, супи или тепсии. Тие исто така може да се парат и да се фрлат со маслиново масло, лук и сок од лимон за едноставно гарнир.