Манекенката Кејт Аптон со спортски илустрирани насловни страници има некои сериозно импресивни фитнес вештини

Содржина

• Преглед за

Моделот Кејт Аптон не ја краси само насловната страница на овогодинешната Спорт илустрирани Издание за костими за капење, кое е сериозно достигнување само по себе, но нејзиното лице и неверојатното тело се малтерисани на * сите три корици. * Тоа е прилично импресивно. Но, еве што е уште поимпресивно: нејзините вештини за вежбање. Има смисла дека повеќето модели (од сите големини!) Работат напорно во теретана, но не сфативме колку навистина беа лошите потите на Аптон додека не го проверивме нејзиниот Инстаграм профил. Иако знаеме дека многу модели се fansубители на тренинзи како бокс, предење и јога, ние не сме виделе како многумина навистина се занимаваат со кревање моќ. Нејзиниот тренер Бен Бруно ја тера да прави некои сериозни потези - такви кои не само што бараат напорна работа, туку и вештина, рамнотежа и сила. (Ако боксот е ваша работа, можете да вежбате како Спорт илустрирани модел со овој партнерски тренинг во бокс.)

Откако ја проверивме нејзината рутина, сакавме да знаеме: Дали можеме сами да направиме ваков тренинг? Холи Рилингер, креативна директорка на Cyc Studios и мајстор за обука на Најк, ни даде целосен преглед на движењата што ги правеше Кејт и што треба да имате на ум доколку сакате да ги правите во вашата сала за вежбање.

1. ПомогнатоЕденРака една нога ред

Ова движење е навистина тешко, бидејќи бара многу рамнотежа. За среќа, можете да користите исправен валјак од пена за да се задржите стабилно. „Најдоброто нешто во едностраното работење на телото (едната страна истовремено) е тоа што ногата или раката се принудени да го завршат движењето независно од другата страна“, вели Рилингер. Тоа во основа значи дека не можете да користите други делови од вашето тело, дури и потсвесно, за да ви помогнат да ја изведете вежбата, правејќи ја понасочена. „Овој потег на целото тело е одличен за стабилноста на колковите додека работите со задница, тетилни мускули и лотови“, вели таа. Што се однесува до вашата форма, од клучно значење е да запомните да ги држите колковите во квадрат до земјата, грбот рамен и благо свиткување на стоечката нога. (Еве повеќе за тоа зошто треба да правите еднострани тренинзи.)

2. Лandmine Leg Combo

Ако претходно сте правеле вежби со нагазни мини, знаете дека тие можат да бидат предизвикувачки. Ако не сте запознаени, овие движења вклучуваат кревање на едната страна на мрена, додека другата е фиксирана на земја. „Овој потег од три дела е за шарки на колковите и претовар однапред“, вели Рилингер. „Ова значи две работи: јачина на јадрото и акцент на glutes и hamstrings“. Со други зборови, областите што веројатно сакате да ги насочите во одреден момент за време на тренингот. Во оваа вежба, има пет повторувања од три различни движења: романско мртво кревање, редовно мртво кревање и сумо мртво кревање. „За време на првиот дел од вежбањето ќе има мало движење надвор од колковите. Притиснете ги колковите позади додека не почувствувате истегнување во тетивата и додека ги туркате колковите напред додека се враќате нагоре, стискајте ги глутусите“, вели Рилингер. На За романско мртво кревање, мрена и чинии не треба да удираат на земја. „Делови два и три ќе бараат мало свиткување на колената“, додава таа. Едно нешто што треба да се забележи е дека додека се движите низ секоја од варијациите, вашиот став треба да стане постепено поширок.

3. Нафрли на колковите на мрена отпорни на бенд

„Ова е потег убиец со задник! вели Рилингер. Традиционалните потиснати колкови само користат мрена самостојно, но тука тренерот на Аптон додаде лента за отпор под нејзините нозе и околу шипката за навистина да го вози движењето дома. Поради ова, „навистина треба да се фокусирате на извршување на целосен опсег на движења“, забележува таа. Toughе биде тешко да ја доведете долната половина во целосна положба на мостот, но тоа е поентата. Во ова видео, Аптон завршува 10 повторувања пред да направи изометриско задржување од 10 секунди. „Ова значи дека мускулот е под напнатост подолг временски период“, објаснува Рилингер. „Тоа е брутално, но ефективно стискаат задникот на врвот на секое повторување и држете го папокот повлечен за да го заштитите долниот дел на грбот. “(СНД, ударите на колковите се една од најдобрите вежби за затегнат задник.)

4. Сквоти на клупа за нагазни мини

Ако се борите со традиционалните предни сквотови, каде што шипката се потпира на вашите раменици пред вас, овие тешки сквотови на клупи од нагазна мини се одлична алтернатива. „Клупата ви дава специфична цел за опсег на движење“, вели Рилингер, што може да биде навистина корисно за оние кои се понови во сквотирање. „Во моментот кога задникот ќе ја допре клупата, можете да возите назад до почетната позиција“, додава таа.Друга голема предност на оваа вежба е тоа што буквално го користи речиси целото ваше тело. Работи на вашите мускули, четворки, тетилни мускули и јадро, се додека рамената, лотовите и градите се исто така вклучени. (Ако сте уморни од истите стари сквотови, еве ја новата варијација на сквотот што треба да ја додадете на тренинзите за задник.)

5. 1.5 РепТреп бар Deadlifts

Ако никогаш порано не сте виделе трап -бар, постои голема шанса да има некаде лежејќи во аголот на вашата салата. Мртвото подигнување на стапици е одличен додаток за да се подобрите во традиционалното мртво кревање со мрена, бидејќи тие ставаат помалку стрес на грбот и ја олеснуваат оптималната почетна позиција. „Мртвото кревање од секаков вид е една од најдобрите вежби за целото тело кога се правилно извршени“, вели Рилингер. Како што е кажано, има многу што треба да се следи во однос на вашата форма. Рајлингер вели дека треба да имате целосна напнатост низ целото тело, рамен грб, повлечени лопати и соодветна шарка на колкот, за почеток. (За да ја проверите вашата форма, прочитајте ги трите најчести грешки во мртвото дигање што веројатно ги правите.)

Во ова видео, ќе видите дека Аптон прави целосно повторување проследено со „половина“ повторување, каде што не ги продолжува целосно колковите на врвот. „Овој половина претставник тренира и го нагласува најмоќниот дел од опсегот на движења“, вели Рилингер. „Кога преоптоварувате најважниот дел од опсегот на повторување, има поголем адаптивен одговор, што се претвора во поголема сила“. Ова е уште еден сложен потег со кој треба да имате помош од тренер од прв пат, но добивките на силата ќе бидат целосно вредни. (Сакате повеќе од Холи? Проверете како медитацијата се вклопува со HIIT во нејзината нова класа за вежбање.)

Преглед за