Вежбање со предизвици за мини отпор на групата од тренерот „Одмаздничко тело“ Ешли Борден

Содржина

• Мост за лепење со една нога
• Надворешна ротација на рамениците (палци нагоре)
• Надворешно ротирање на рамото (палците надвор)
• Допрете наизменична штица
• Страничен мост со странично повлекување на лентата
• Воздушен сквот
• Добро утро со мини бенд на глуждовите
• Преглед за

Бендовите со отпорност со редовна големина засекогаш ќе имаат место во салата, но во мини бендови, верзијата со големина на залак на овие класични алатки за вежбање сега ги добива сите врева. Зошто? Тие се совршени за вртење околу глуждовите, бутовите и стапалата за да направите луд тренинг за задник без тежина. (Само погледнете го овој тренинг на задникот со мини бенд од методот ЛИТ за да видите зошто.)

Славен фитнес експерт и Одмаздничко тело Тренерот Ешли Борден има тренинг со мини бенд што сигурно ќе ги разгори вашите нозе и задник, но исто така ќе ги погоди вашите раце и јадро. Подгответе ги вашите бендови (и бухти), гледајте ги како ги прикажува нејзините движења погоре и започнете со работа. (Бонус: Проверете ги главните совети на Ешли Борден за слабеење.)

Ќе ви требаат: Две мини опсези на отпор и подлога (по избор)

Како работи: Направете ја целата рутина еднаш загревање на целото тело или повторете ја вкупно четири пати за целосен тренинг. Одморете што е можно помалку помеѓу секое движење.

Мост за лепење со една нога

А. Легнете со лицето на подот со рамни стапала, колената насочени нагоре и мини лента околу двете нозе неколку сантиметри над колената. Притиснете трицепс во подот до ребрата (подлактиците се протегаат кон таванот) и продолжете ја левата нога. Ова е вашата почетна позиција.

Б. Вклучете глуждови, издишете и притиснете во десната нога за да ги подигнете колковите од подот, формирајќи права линија од рамената до колената. Држете ја левата нога во линија со десниот бут.

В. Полека спуштете ги колковите надолу за да се вратите на почетната позиција.

Направете 10 повторувања на секоја страна.

Надворешна ротација на рамениците (палци нагоре)

А. Легнете нагоре на подот со стапалата рамни, колената насочени нагоре. Притиснете ги трицепсите на подот до ребрата (подлактиците испружени кон таванот) со мини лента околу двата зглоба. Направете тупаници со рацете така што зглобовите и палците се насочени нагоре.

Б. Држејќи ги градите подигнати и стискајќи ги лопатките заедно, истурете ги двете раце на страните, како да се обидувате да ги ротирате подлактиците на подот.

В. Вратете се на почетната позиција, контролирајќи го повлекувањето на лентата.

Направете 10 повторувања.

Надворешно ротирање на рамото (палците надвор)

А. Легнете со лицето на подот со рамни стапала, колената насочени нагоре. Притиснете трицепс во подот до ребрата (подлактиците испружени кон таванот) со мини лента околу двата зглобови. Направете облик на „палци нагоре“ со двете раце, но, овој пат, свртете ги рацете така што палците покажуваат на страните.

Б. Држејќи ги градите подигнати и стискајќи ги лопатките заедно, истурете ги двете раце на страните, како да се обидувате да ги достигнете палците до подот.

В. Вратете се на почетната позиција, контролирајќи го повлекувањето на мини бендот.

Направете 10 повторувања.

Допрете наизменична штица

А. Започнете во положба на висока штица со рамената над зглобовите со мини лента околу двата зглобови и мини лента околу двата глуждови со стапала оддалечени неколку инчи.

Б. Одржувајќи ги колковите стабилни, допрете ја десната нога настрана.

В. Вратете се на почетната позиција, а потоа повторете со левата нога. Продолжете наизменично.

Направете 10 повторувања на секоја страна.

Страничен мост со странично повлекување на лентата

А. Започнете во странична штица, балансирајќи на десниот лакт и надвор од десната нога. Десната подлактица треба да биде нормална на торзото, дланката притисната на подот, со мини лента завиткана околу зглобот. Фатете го другиот крај на бендот со левата рака. Ова е вашата почетна позиција.

Б. Издишете и редете го левиот лакт право назад, повлекувајќи ја левата рака кон левиот колк.

В. Вратете се на почетната позиција, контролирајќи го влечењето на мини лентата.

Повторете 20 секунди на секоја страна.

Воздушен сквот

А. Застанете со стапалата во ширина на колковите со мини лента околу двете нозе неколку инчи над колената.

Б. Седнете во сквотот, истовремено испружете ги рацете напред до висината на рамената и туркајте ги колената на страните наспроти мини лентата. Обидете се да спуштите додека бутовите не се паралелни со земјата.

В. Вратете се на почетната позиција, с p уште притискајќи ги колената нанадвор и исцедете ги глутевите на врвот.

Направете 10 повторувања.

Добро утро со мини бенд на глуждовите

А. Застанете со стапалата во ширина на колковите со мини лента околу двата глуждови. Рацете зад главата со лактите насочени кон страните и колената се меки.

Б. Закачете се на колковите и турнете ја опашката за да се свиткате напред. Држете го папокот навлечен кон 'рбетот и грбот рамно.

В. Издишете и турнете низ петиците за да се вратите на почетната позиција.

Направете 10 повторувања.

Преглед за