Медитеранска диета 101: План за оброк и Водич за почетници

Содржина

• Основи
• Избегнувајте ги овие нездрави намирници
• Храна за јадење
• Што да се пие
• Медитеранско мени за примерок за 1 недела
• Понеделник
• вторник
• Среда
• Четврток
• Петок
• Сабота
• Недела
• Здрави медитерански закуски
• Како да се следи диетата во рестораните
• Едноставен список за купување диети
• Во крајна линија

Медитеранската диета се заснова на традиционалната храна што луѓето ја јаделе во земји како Италија и Грција уште во 1960 година.

Истражувачите забележале дека овие луѓе биле исклучително здрави во споредба со Американците и имале мал ризик од многу болести на животниот стил.

Бројни студии сега покажаа дека медитеранската диета може да предизвика губење на тежината и да помогне во спречување на срцеви удари, мозочни удари, дијабетес тип 2 и предвремена смрт.

Не постои еден вистински начин да се следи медитеранската диета, бидејќи има многу земји околу Средоземното море и луѓето во различни области можеби јаделе различна храна.

Оваа статија ја опишува диеталната шема што обично е пропишана во студиите кои сугерираат дека тоа е здрав начин на исхрана.

Сметајте го сето ова како општо упатство, а не како нешто напишано во камен. Планот може да се прилагоди на вашите индивидуални потреби и преференции.

Основи

• Јадете: Зеленчук, овошје, ореви, семиња, мешунки, компири, цели зрна, леб, билки, зачини, риба, морска храна и екстра девствено маслиново масло.
• Јадете во умерени количини: Oulивина, јајца, сирење и јогурт.
• Јадете само ретко: Црвено месо.
• Не јадете: Пијалоци засладени со шеќер, додадени шеќери, преработено месо, рафинирани житарки, рафинирани масла и друга високо-преработена храна.

Избегнувајте ги овие нездрави намирници

Треба да ги избегнувате овие нездрави јадења и состојки:

• Додаден шеќер: Сода, слатки, сладолед, шеќерен маса и многу други.
• Рафинирани зрна: Бел леб, тестенини направени со рафинирана пченица, итн.
• Транс масти: Се наоѓа во маргаринот и различната преработена храна.
• Рафинирани масла: Масло од соја, масло од канола, масло од памучно семе и други.
• Преработено месо: Преработени колбаси, виршли и сл.
• Високо обработена храна: Сè што е означено како „малку маснотии“ или „диета“ или што изгледа како да е направено во фабрика.

Мора внимателно да ги прочитате етикетите за храна ако сакате да ги избегнете овие нездрави состојки.

Храна за јадење

Точно која храна припаѓа на медитеранската диета е контроверзна, делумно затоа што постои ваква варијација помеѓу различни земји.

Диетата испитувана од повеќето студии е богата со здрава растителна храна и релативно ниска со храна од животинско потекло.

Сепак, јадењето риба и морска храна се препорачува најмалку двапати неделно.

Медитеранскиот начин на живот, исто така, вклучува редовна физичка активност, споделување оброци со други луѓе и уживање во животот.

Диетата треба да ја засновате на овие здрави, непреработени медитерански јадења:

• Зеленчук: Домати, брокула, кеale, спанаќ, кромид, карфиол, морков, бриселско зелје, краставици итн.
• Овошје: Јаболка, банани, портокали, круши, јагоди, грозје, урми, смокви, дињи, праски и др.
• Ореви и семиња: Бадеми, ореви, ореви макадамија, лешници, индиски ореви, семки од сончоглед, семки од тиква и др.
• Мешунки: Грав, грашок, леќа, пулсира, кикирики, наут, итн.
• Клубени: Компири, сладок компир, репа, јам, итн.
• Цели зрна: Цел овес, кафеав ориз, 'рж, јачмен, пченка, леќата, пченица, леб од цели зрна и тестенини.
• Риба и морска храна: Лосос, сардини, пастрмка, туна, скуша, ракчиња, остриги, школки, рак, школки, итн.
• Живина: Пилешко, патка, мисирка и др.
• Јајца: Јајца од пилешко, плаша и патка.
• Млечни производи: Сирење, јогурт, грчки јогурт итн.
• Билки и зачини: Лук, босилек, нане, рузмарин, жалфија, морско оревче, цимет, бибер итн.
• Здрави масти: Екстра девствено маслиново масло, маслинки, авокадо и масло од авокадо.

Целокупната храна со една состојка е клучот за добро здравје.

Што да се пие

Водата треба да биде вашиот пијалок на медитеранска диета.

Оваа диета исто така вклучува умерени количини на црвено вино - околу 1 чаша на ден.

Сепак, ова е целосно опционално и виното треба да го избегнува секој што има алкохолизам или има проблеми со контролирање на нивната потрошувачка.

Кафето и чајот се исто така целосно прифатливи, но треба да избегнувате пијалоци засладени со шеќер и овошни сокови, кои содржат многу шеќер.

Медитеранско мени за примерок за 1 недела

Подолу е примерок од менито за една недела на медитеранската диета.

Слободно прилагодете ги порциите и изборот на храна врз основа на вашите сопствени потреби и преференции.

Понеделник

• Појадок: Грчки јогурт со јагоди и овес.
• Ручек: Целозрнест сендвич со зеленчук.
• Вечера: Салата од туна, облечена во маслиново масло. Парче овошје за десерт.

вторник

• Појадок: Овесна каша со суво грозје.
• Ручек: Останата салата од туна од претходната вечер.
• Вечера: Салата со домати, маслинки и фета сирење.

Среда

• Појадок: Омлет со зеленчук, домати и кромид. Парче овошје.
• Ручек: Сендвич со цели зрна, со сирење и свеж зеленчук.
• Вечера: Медитеранска лазања.

Четврток

• Појадок: Јогурт со исечени овошја и ореви.
• Ручек: Останати лазањи од претходната ноќ.
• Вечера: Сладен лосос, се служи со кафеав ориз и зеленчук.

Петок

• Појадок: Јајца и зеленчук, пржени на маслиново масло.
• Ручек: Грчки јогурт со јагоди, овес и ореви.
• Вечера: Јагнешко на скара, со салата и печен компир.

Сабота

• Појадок: Овесна каша со суво грозје, ореви и јаболко.
• Ручек: Целозрнест сендвич со зеленчук.
• Вечера: Медитеранска пица направена со цела пченица, прелиена со сирење, зеленчук и маслинки.

Недела

• Појадок: Омлет со зеленчук и маслинки.
• Ручек: Останата пица од претходната вечер.
• Вечера: Пилешко на скара, со зеленчук и компир. Овошје за десерт.

Обично нема потреба да се бројат калории или да се следат макронутриенти (протеини, масти и јаглехидрати) на медитеранската диета.

За повеќе идеи, проверете ја оваа листа на 21 здрав медитерански рецепт.

Здрави медитерански закуски

Не треба да јадете повеќе од 3 оброци на ден.

Но, ако останете гладни помеѓу оброците, има многу здрави опции за ужинка:

• Грст ореви.
• Парче овошје.
• Моркови или бебешки моркови.
• Некои бобинки или грозје.
• Остатоци од претходната вечер.
• Грчки јогурт.
• Јаболко парчиња со путер од бадем.

Како да се следи диетата во рестораните

Многу е едноставно повеќето оброци во рестораните да бидат соодветни за медитеранска диета.

1. Изберете риба или морска храна како главно јадење.
2. Побарајте од нив да ја пржат вашата храна во екстра девствено маслиново масло.
3. Јадете само леб од цели зрна, со маслиново масло наместо путер.

Ако сакате поопшт совет за тоа како да се храните здраво во рестораните, проверете го овој напис.

Едноставен список за купување диети

Секогаш е добра идеја да купувате на периметарот на продавницата. Обично таму е целата храна.

Секогаш обидувајте се да изберете најмалку обработена опција. Органското е најдобро, но само ако лесно можете да си го дозволите.

• Зеленчук: Моркови, кромид, брокула, спанаќ, ке k, лук итн.
• Овошје: Јаболка, банани, портокали, грозје и сл.
• Бобинки: Јагоди, боровинки, итн.
• Замрзнати зеленчуци: Изберете мешавини со здрав зеленчук.
• Зрна: Леб од цели зрна, тестенини со цели зрна, итн.
• Мешунки: Леќа, пулсира, грав и сл.
• Ореви: Бадеми, ореви, индиски ореви и др.
• Семиња: Семки од сончоглед, семки од тиква, итн.
• Зачини: Морска сол, бибер, куркума, цимет итн.
• Риба: Лосос, сардини, скуша, пастрмка.
• Ракчиња и школки.
• Компири и сладок компир.
• Сирење
• Грчки јогурт.
• Пилешко
• Јајца на пасење или збогатени со омега-3.
• Маслинки
• Екстра девствено маслиново масло.

Најдобро е да ги исчистите сите нездрави искушенија од вашиот дом, вклучувајќи газирани пијалаци, сладолед, бонбони, колачи, бел леб, крекери и преработена храна.

Ако имате само здрава храна во вашиот дом, ќе јадете здрава храна.

Во крајна линија

Иако не постои една дефинирана медитеранска диета, овој начин на исхрана е генерално богат со здрава растителна храна и релативно понизок со храна од животинско потекло, со фокус на риба и морска храна.

На Интернет можете да најдете цел свет на информации за медитеранската диета, а за тоа се напишани многу одлични книги.

Обидете се со googling „медитерански рецепти“ и ќе најдете тон одлични совети за вкусни јадења.

На крајот на денот, медитеранската диета е неверојатно здрава и задоволувачка. Вие нема да бидете разочарани