3 начини на медитација за подобар сон

Содржина

• Како може медитацијата да помогне при спиењето?
• Како да медитирате
• Медитација на памет
• Како да направите медитација со внимание
• Водена медитација
• Како да направите водена медитација
• Медитација за скенирање на телото
• Како да направите медитација за скенирање на телото
• Други придобивки од медитацијата
• Дали има ризици?
• Во крајна линија

Ако имате проблем да заспиете ноќе, не сте сами. Околу возрасните ширум светот редовно доживуваат симптоми на несоница.

За многу луѓе, тешкотијата во спиењето е поврзана со стресот. Тоа е затоа што стресот може да предизвика вознемиреност и напнатост, што го отежнува заспивањето. Во некои случаи, стресот едноставно може да ги влоши постојните проблеми со спиењето.

Медитацијата може да ви помогне да спиете подобро. Како техника за релаксација, може да ги смири умот и телото, истовремено зголемувајќи го внатрешниот мир. Кога е готово пред спиење, медитацијата може да помогне во намалување на несоницата и проблеми со спиењето промовирајќи целосна смиреност.

Прочитајте за да дознаете за различните видови на медитација за спиење и како да медитирате за подобар сон. Исто така, ќе ги разгледаме придобивките и можните ризици.

Како може медитацијата да помогне при спиењето?

Кога медитирате, се случуваат различни физиолошки промени. Овие промени го иницираат спиењето со влијание врз специфични процеси во вашето тело.

На пример, во студија од 2015 година објавена во, истражувачите анализирале како медитацијата со внимателност влијаела на 49 возрасни лица со умерени проблеми со спиењето. На учесниците им беше доделено случајно 6-часовно медитативно образование или хигиена за спиење. На крајот од студијата, групата за медитација доживеа помалку симптоми на несоница и помалку замор во текот на денот.

Според истражувачите, медитацијата веројатно помага на неколку начини. Проблемите со спиењето честопати потекнуваат од стрес и грижа, но медитацијата го подобрува вашиот одговор на релаксација. Исто така, ја подобрува контролата врз автономниот нервен систем, што го намалува тоа колку лесно се будите.

Медитацијата исто така може:

• зголемување на мелатонин (хормон на спиење)
• зголемување на серотонин (претходник на мелатонин)
• намалување на отчукувањата на срцето
• намалување на крвниот притисок
• активирајте делови од мозокот кои го контролираат спиењето

Вашето тело доживува слични промени во раните фази на спиењето. Како резултат, медитацијата може да го промовира спиењето со започнување на овие промени.

Како да медитирате

Медитацијата е едноставна пракса што може да се направи насекаде, во кое било време. Не ви требаат специјални алатки или опрема. Всушност, единственото нешто што ви треба е неколку минути.

Сепак, воспоставувањето рутина за медитација трае пракса. Одвојувајќи време за медитација, веројатно ќе уживате во неговите придобивки.

Еве ги основните чекори на медитација:

1. Пронајдете тивка област. Седнете или легнете, во зависност од тоа што се чувствува најпријатно. Лежењето е подобро пред спиење.
2. Затворете ги очите и дишете полека. Вдишете и издишете длабоко. Фокусирајте се на вашето дишење.
3. Ако ви се појави мисла, оставете ја да се насочи кон дишењето.

Додека пробувате медитација за спиење, бидете трпеливи со себе. Вежба за медитација е токму тоа - пракса. Започнете со медитација од 3 до 5 минути пред спиење. Со текот на времето, полека зголемете го времето на 15-20 минути. Takeе биде потребно време да научите како да го смирите умот.

Ајде да погледнеме специфични техники за медитација кои имаат тенденција да работат добро за спиење и како да се направи секоја од нив.

Медитација на памет

Медитацијата на внимателност вклучува фокусирање на сегашноста. Тоа е направено со зголемување на вашата свесност за вашата свест, дишење и тело.

Ако забележите мисла или емоција, едноставно набудувајте ги, тогаш оставете ги да поминат без да процените сами.

Како да направите медитација со внимание

1. Отстранете ги сите одвлекување на вниманието од вашата соба, вклучувајќи го и вашиот телефон. Легнете во удобна положба.
2. Фокусирајте се на вашето дишење. Вдишете 10 броја, а потоа задржете го здивот за 10 броја. Издишете за 10 точки. Повторете пет пати.
3. Вдишете и напнете го вашето тело. Паузирајте, опуштете се и издишете. Повторете пет пати.
4. Забележете го вашиот здив и тело. Ако некој дел од телото се чувствува затегнат, свесно опуштете го.
5. Кога ќе се појави мисла, полека вратете го фокусот само на дишењето.

Водена медитација

Водена медитација е кога друга личност ве води низ секој чекор на медитација. Тие може да ве упатат да дишете или да го опуштите вашето тело на одреден начин. Или, можеби ќе ве натера да визуелизирате слики или звуци. Оваа техника е позната и како водени слики.

Пред спиење, обидете се да слушате снимка на водена медитација. Еве каде можете да најдете снимки:

• медиумски подкасти
• апликации за медитација
• услуги за стриминг преку Интернет, како Spotify
• вашата локална библиотека

Додека точните чекори може да варираат од извор до извор, следниве чекор по чекор упатства даваат општ преглед на тоа како да направите водена медитација.

Како да направите водена медитација

1. Изберете снимка. Затемнете ја светлината на вашиот телефон или уред што ги користите за да ја слушате водената медитација.
2. Започнете со снимање. Легнете во кревет и дишете длабоко и полека.
3. Фокусирајте се на гласот на лицето. Ако ви падне умот, полека вратете го вниманието на снимката.

Медитација за скенирање на телото

Во медитацијата со скенирање на телото, се фокусирате на секој дел од вашето тело. Целта е да се зголеми свеста за вашите физички сензации, вклучително и напнатост и болка. Чинот на фокусирање промовира релаксација, што може да ви помогне да спиете.

Како да направите медитација за скенирање на телото

1. Отстранете ги сите одвлекување на вниманието од вашата соба, вклучувајќи го и вашиот телефон. Легнете во удобна положба.
2. Затворете ги очите и дишете полека. Забележете ја тежината на вашето тело на креветот.
3. Фокусирајте се на лицето. Омекнете ја вилицата, очите и мускулите на лицето.
4. Поместете се на вратот и рамената. Опуштете ги.
5. Продолжете надолу по телото, движејќи се кон рацете и прстите. Продолжете кон стомакот, грбот, колковите, нозете и стапалата. Забележете како се чувствува секој дел.
6. Ако вашиот ум талка, полека свртете го фокусот назад кон вашето тело. Ако сакате, можете да повторите во спротивна насока, од стапалата до главата.

Други придобивки од медитацијата

Подобар сон е само една придобивка од медитацијата. Кога се прави редовно, медитацијата исто така може:

• подобри го расположението
• олеснување на стресот
• ја намалуваат вознемиреноста
• зголемување на фокусот
• подобрување на когницијата
• намалете ја желбата за тутун
• подобрување на вашиот одговор на болка
• контролирајте го високиот крвен притисок
• подобрување на здравјето на срцето
• намалување на воспалението

Дали има ризици?

Во принцип, медитацијата е практика со низок ризик. Типично се смета за безбедно за повеќето луѓе.

Но, ако имате историја на ментални заболувања, медитацијата може да се влоши или да предизвика несакани несакани ефекти. Ова може да вклучува:

• зголемена вознемиреност
• обезличување
• дереализација
• вртоглавица
• интензивни промени во расположението

Овие несакани ефекти се ретки. Меѓутоа, ако сте загрижени за можноста од појава на овие несакани ефекти, најдобро е да разговарате со вашиот лекар пред да пробате медитација.

Во крајна линија

Сонот може да биде недостижен и тежок за многу луѓе. Стресот и премногу активниот ум честопати можат да застанат на патот да се добие квалитетен сон. Истражувањата покажаа дека медитацијата може да го смири умот и да помогне во промовирање на поквалитетен сон.

И запомнете, додека медитацијата може да го подобри вашиот сон, тоа не ја заменува добрата хигиена за спиење. Ова вклучува следење на редовен распоред на спиење, исклучување на електрониката, одржување на вашата спална соба ладна, тивка и темна и избегнување кофеин и тешки оброци пред спиење.