MCT Oil 101: Преглед на триглицериди со среден ланец

Содржина

• Што е МКТ?
• Триглицеридите со среден ланец се метаболизираат поинаку
• Извори на триглицериди со среден ланец
• Извори на храна
• Масло од МЦТ
• Што треба да изберете?
• Маслото од МЦТ потенцијално може да помогне во губење на тежината
• Способноста на МКТ да ги подобрат перформансите на вежбањето е слаба
• Други потенцијални здравствени придобивки од маслото од МЦТ
• Холестерол
• Дијабетес
• Функција на мозокот
• Други медицински состојби
• Дозирање, безбедност и несакани ефекти
• Дијабетес тип 1 и МКТ
• Во крајна линија

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Интересот за триглицериди со среден ланец (МЦТ) рапидно расте во последните неколку години.

Ова делумно се должи на широко рекламираните придобивки од кокосовото масло, кое е богат извор на нив.

Многу застапници се фалат дека МКТ може да помогне во слабеењето.

Покрај тоа, маслото од МЦТ стана популарен додаток меѓу спортистите и бодибилдерите.

Оваа статија објаснува сè што треба да знаете за МКТ.

Што е МКТ?

Триглицеридите со среден ланец (МЦТ) се масти кои се наоѓаат во храна како кокосово масло. Тие се метаболизираат поинаку од триглицеридите со долг ланец (LCT) кои се наоѓаат во повеќето други намирници.

Маслото од МЦТ е додаток кој содржи многу од овие масти и се тврди дека има многу здравствени придобивки.

Триглицерид е едноставно технички израз за маснотии. Триглицеридите имаат две главни цели. Тие се изгорени за енергија или се складираат како телесни масти.

Триглицеридите се именувани според нивната хемиска структура, поточно по должината на нивните ланци на масни киселини. Сите триглицериди се состојат од молекула на глицерол и три масни киселини.

Поголемиот дел од маснотиите во вашата исхрана се состојат од масни киселини со долг ланец, кои содржат 13–21 јаглерод. Масните киселини со краток ланец имаат помалку од 6 јаглеродни атоми.

Спротивно на тоа, масните киселини со среден ланец во МКТ имаат 6-12 јаглеродни атоми.

Следниве се главните масни киселини со среден ланец:

• C6: капроева киселина или хексаноична киселина
• C8: каприлна киселина или октанонска киселина
• C10: капрична киселина или деканоична киселина
• C12: лауринска киселина или Додеканоична киселина

Некои експерти тврдат дека C6, C8 и C10, кои се нарекуваат „масни киселини на капра“, попрецизно ја рефлектираат дефиницијата на МЦТ отколку C12 (лауринска киселина) (1).

Многу од здравствените ефекти опишани подолу не се однесуваат на лауринска киселина.

Триглицеридите со среден ланец (МЦТ) содржат масни киселини кои имаат должина на ланец од 6-12 јаглеродни атоми. Тие вклучуваат капроева киселина (C6), каприлна киселина (C8), капрична киселина (C10) и лауринска киселина (C12).

Триглицеридите со среден ланец се метаболизираат поинаку

Со оглед на пократката должина на ланецот на МКТ, тие брзо се распаѓаат и се апсорбираат во телото.

За разлика од масните киселини со подолг ланец, МКТ одат директно во вашиот црн дроб, каде што може да се користат како инстантен извор на енергија или да се претворат во кетони. Кетоните се супстанции произведени кога црниот дроб распаѓа големи количини на маснотии.

За разлика од редовните масни киселини, кетоните можат да преминат од крвта до мозокот. Ова обезбедува алтернативен извор на енергија за мозокот, кој вообичаено користи гликоза за гориво (2).

Те молам забележи: Кетоните се прават само кога телото има недостаток на јаглехидрати, на пример, ако сте на диета со кето. Мозокот секогаш претпочита да користи гликоза како гориво наместо кетони.

Бидејќи калориите содржани во МКТ се поефикасно претворени во енергија и ги користи телото, тие имаат помала веројатност да се складираат како маснотии. Со тоа, потребни се дополнителни студии за да се утврди нивната способност да помогнат во губење на тежината ().

Бидејќи MCT се вари побрзо од LCT, прво треба да се користи како енергија. Ако има вишок на МКТ, и тие на крајот ќе се чуваат како маснотии.

Поради нивната пократка должина на ланецот, триглицеридите со среден ланец побрзо се распаѓаат и се апсорбираат во телото. Ова ги прави брз извор на енергија и е помала веројатноста да се чуваат како маснотии.

Извори на триглицериди со среден ланец

Постојат два главни начина да го зголемите внесувањето на МКТ - преку цели извори на храна или додатоци како масло од МКТ.

Извори на храна

Следните прехранбени производи се најбогати извори на триглицериди со среден ланец, вклучително и лауринска киселина, и наведени заедно со нивниот процент на состав на МЦТ (,,,):

• кокосово масло: 55%
• масло од дланка: 54%
• полномасно млеко: 9%
• путер: 8%

Иако горните извори се богати со МКТ, нивниот состав варира. На пример, кокосовото масло ги содржи сите четири типа на МКТ, плус мала количина на ЛКТ.

Сепак, нејзините МЦТ се состојат од поголеми количини на лауринска киселина (C12) и помали количини на масни киселини од капра (C6, C8 и C10). Всушност, кокосовото масло е околу 42% лауринска киселина, што го прави еден од најдобрите природни извори на оваа масна киселина ().

Во споредба со кокосовото масло, млечните извори имаат поголем процент на масни киселини од капра и помал дел од лауринска киселина.

Во млекото, капра масните киселини сочинуваат 4-12% од сите масни киселини, а лауринската киселина (C12) сочинува 2-5% ().

Масло од МЦТ

Маслото од МЦТ е високо концентриран извор на триглицериди со среден ланец.

Тоа е направено од човекот преку процес наречен фракционирање. Ова вклучува извлекување и изолација на МЦТ од кокосово масло или палмиско јадро.

MCT маслата обично содржат или 100% каприлна киселина (C8), 100% капрична киселина (C10) или комбинација од двете.

Капроична киселина (C6) вообичаено не е вклучена поради непријатниот вкус и мирис. Во меѓувреме, лауринската киселина (C12) често недостасува или е присутна само во мали количини ().

Со оглед на тоа што лауринската киселина е главната компонента во кокосовото масло, внимавајте на производителите кои масла МЦТ ги пласираат како „течно кокосово масло“, што е погрешно.

Многу луѓе дебатираат дали лауринската киселина го намалува или го подобрува квалитетот на масла од МЦТ.

Многу застапници го продаваат MCT маслото како подобро од кокосовото масло затоа што се смета дека каприлската киселина (C8) и капричната киселина (C10) побрзо се апсорбираат и обработуваат за енергија, во споредба со лауринската киселина (C12) (,).

Изворите на храна на МКТ вклучуваат кокосово масло, палмино масло и млечни производи. Сепак, нивните композиции на МКТ варираат. Исто така, маслото од МЦТ може да се пофали со големи концентрации на одредени МЦТ. Често содржи C8, C10 или мешавина од двете.

Што треба да изберете?

Најдобриот извор за вас зависи од вашите цели и посакуваниот внес на триглицериди со среден ланец.

Не е јасно каква доза е потребна за да се добијат потенцијални придобивки. Во студиите, дозите се движат од 5-70 грама (0,17-2,5 унци) МЦТ дневно.

Ако имате за цел да постигнете целокупно добро здравје, веројатно е доволно да користите кокосово масло или масло од палмиско јадро.

Сепак, за поголеми дози, можеби ќе сакате да размислите за маслото од МЦТ.

Една од добрите работи во врска со маслото од МКТ е тоа што практично нема вкус и мирис. Може да се конзумира директно од теглата или да се меша во храна или пијалоци.

Маслата од кокос и дланка се богати извори на триглицериди со среден ланец, но додатоците на маслото од МЦТ содржат многу поголеми количини.

Маслото од МЦТ потенцијално може да помогне во губење на тежината

Иако истражувањето откри мешани резултати, постојат неколку начини на кои МКТ може да помогне во губење на тежината, вклучително:

• Помала густина на енергија. МКТ обезбедуваат околу 10% помалку калории од ЛКТ, или 8,4 калории на грам за МКТ наспроти 9,2 калории по грам за ЛКТ (). Сепак, забележете дека повеќето масла за готвење содржат и MCT и LCT, што може да ја негира секоја разлика во калориите.
• Зголемете ја полнотата. Една студија откри дека во споредба со ЛКТ, МКТ резултираше со поголемо зголемување на пептидот YY и лептинот, два хормона кои помагаат да се намали апетитот и да се зголемат чувствата на ситост ().
• Складирање на маснотии. Со оглед на тоа што МКТ се апсорбираат и варат побрзо од ЛКТ, тие се користат прво како енергија наместо да се складираат како телесни масти. Сепак, МКТ може да се чува и како телесна маст доколку се потрошат вишок количини ().
• Согорувајте калории. Неколку постари студии врз животни и луѓе покажуваат дека МКТ (главно C8 и C10) може да ја зголеми способноста на телото да согорува маснотии и калории (,,).
• Поголема загуба на маснотии. Едно истражување открило дека диетата богата со МКТ предизвикува поголемо согорување на маснотии и губење на маснотии отколку диета повисока во ЛКТ. Сепак, овие ефекти може да исчезнат по 2-3 недели откако телото ќе се адаптира ().

Сепак, имајте во предвид дека многу од овие студии имаат мали димензии на примерокот и не земаат предвид други фактори, вклучително и физичката активност и вкупната потрошувачка на калории.

Понатаму, додека некои студии откриле дека МКТ може да помогне во губење на тежината, други студии не откриле никакви ефекти ().

Според постариот преглед на 21 студија, 7 проценувале полнота, 8 измериле губење на тежината и 6 проценувале согорување на калории.

Само 1 студија открила зголемување на полнотата, 6 забележани намалувања на телесната тежина и 4 забележале зголемено согорување на калории ().

Во друг преглед на 12 студии врз животни, 7 пријавиле намалување на зголемувањето на телесната тежина и 5 не откриле никакви разлики. Во однос на внесувањето храна, 4 откриле намалување, 1 откриле зголемување, а 7 не откриле никакви разлики ().

Покрај тоа, количината на губење на тежината предизвикана од МКТ беше многу скромна.

Преглед на 13 човечки студии откриле дека, во просек, износот на изгубената тежина на диета богата со МКТ е само 1,1 фунти (0,5 кг) во текот на 3 недели или повеќе, во споредба со диета со висока содржина на ЛКТ ().

Друга постара 12-неделна студија откри дека диетата богата со триглицериди со среден ланец резултира со 2 килограми (0,9 кг) дополнително слабеење, во споредба со диета богата со ЛКТ ().

Потребни се понови, високо квалитетни студии за да се утврди колку се ефективни МЦТ за губење на тежината, како и кои количини треба да се земат за да се искористат придобивките.

МКТ може да помогне во губење на тежината со намалување на внесот на калории и складирање на маснотии и зголемување на полнотата, согорување на калории и нивоа на кетон на диети со малку хидрати. Сепак, ефектите при слабеење на диета со висока МЦТ се генерално прилично скромни.

Способноста на МКТ да ги подобрат перформансите на вежбањето е слаба

Се смета дека МКТ ги зголемуваат нивоата на енергија за време на вежби со висок интензитет и служат како алтернативен извор на енергија, штедејќи ги резервите на гликоген.

Неколку постари студии врз луѓе и животни сугерираат дека ова може да ја зајакне издржливоста и да им понуди придобивки на спортистите на диети со малку јаглени хидрати.

Една студија врз животни открила дека глувците кои се хранат со диета богата со триглицериди со среден ланец, дале многу подобро во тестовите за пливање отколку глувците кои биле на диета богата со LCT ()

Дополнително, конзумирањето храна што содржеше МЦТ наместо ЛКТ за 2 недели им овозможи на рекреативците да трпат подолги напади со висок интензитет ().

Иако доказите се чинат позитивни, потребни се понови, високо квалитетни студии за да се потврди оваа придобивка, а целокупната врска е слаба ().

Врската помеѓу МКТ и подобрената изведба на вежба е слаба. Потребни се повеќе студии за да се потврдат овие тврдења.

Други потенцијални здравствени придобивки од маслото од МЦТ

Употребата на триглицериди со среден ланец и масло од МЦТ е поврзана со уште неколку здравствени придобивки.

Холестерол

МКТ се поврзани со пониски нивоа на холестерол и во студии на животни и на луѓе.

На пример, една студија врз животни открила дека администрирањето на МКТ на глувците помага во намалување на нивото на холестерол со зголемување на излачувањето на жолчните киселини ().

Слично на тоа, постара студија врз стаорци го поврза внесот на девствено кокосово масло со подобрените нивоа на холестерол и повисоките нивоа на антиоксиданти ()

Друга постара студија спроведена кај 40 жени открила дека конзумирањето кокосово масло заедно со нискокалорична диета го намалуваат ЛДЛ (лошиот) холестерол и го зголемуваат ХДЛ (добриот) холестерол, во споредба со жените кои конзумираат масло од соја ().

Подобрувањето на нивото на холестерол и антиоксиданс може да доведе до намален ризик од срцеви заболувања на долг рок.

Сепак, важно е да се напомене дека некои постари студии известуваат дека додатоците на МЦТ немале никакви ефекти - па дури и негативни ефекти врз холестеролот (,).

Едно истражување на 14 здрави мажи објави дека додатоците на МЦТ негативно влијаат на нивото на холестерол, зголемувајќи го вкупниот холестерол и ЛДЛ (лошиот) холестерол, и двајцата се фактори на ризик за срцеви заболувања ()

Понатаму, многу вообичаени извори на МКТ, вклучително и кокосово масло, се сметаат за заситени масти ().

Иако студиите покажуваат дека поголемиот внес на заситени маснотии не е поврзан со зголемен ризик од срцеви заболувања, тој може да биде поврзан со неколку фактори на ризик за срцеви заболувања, вклучително и поголемо ниво на ЛДЛ (лош) холестерол и аполипопротеин Б (,,).

Затоа, потребно е повеќе истражување за да се разбере сложената врска помеѓу МКТ и нивото на холестерол, како и потенцијалните ефекти врз здравјето на срцето.

Диетите богати со храна богата со МКТ, како кокосово масло, можат да го поддржат нивото на здрав холестерол. Сепак, доказите се мешаат.

Дијабетес

МКТ може исто така да помогне во намалување на нивото на шеќер во крвта. Во една студија, диетите богати со МКТ ја зголемија чувствителноста на инсулин кај возрасни со дијабетес тип 2 ().

Друга студија спроведена на 40 лица со вишок тежина и дијабетес тип 2 покажа дека дополнувањето со МКТ ги подобрува факторите на ризик од дијабетес. Ја намали телесната тежина, обемот на половината и инсулинската резистенција ().

Уште повеќе, една студија врз животни откри дека администрирањето на МЦТ масло на глувци кои биле хранети со диета со многу маснотии, помагало во заштита од отпорност на инсулин и воспаление ().

Сепак, доказите кои ја поддржуваат употребата на триглицериди со среден ланец за да помогнат во справувањето со дијабетесот се ограничени и застарени. Потребно е поново истражување за да се утврдат неговите целосни ефекти.

МКТ може да помогне во намалување на нивото на шеќер во крвта со намалување на инсулинската резистенција. Сепак, потребни се повеќе истражувања за да се потврди оваа придобивка.

Функција на мозокот

МКТ произведува кетони, кои дејствуваат како алтернативен извор на енергија за мозокот и со тоа можат да ја подобрат функцијата на мозокот кај луѓе кои следат кетогени диети (дефиниран како внес на јаглехидрати помалку од 50 g на ден).

Неодамна, постои поголем интерес за употреба на МКТ за да се помогне во лекување или спречување на мозочни нарушувања како Алцхајмерова болест и деменција ().

Една голема студија открила дека МКТ го подобрува учењето, помнењето и процесирањето на мозокот кај луѓето со лесна до умерена Алцхајмерова болест. Сепак, овој ефект бил забележан само кај луѓе кои немале варијанта на генот APOE4 ().

Генерално, доказите се ограничени на кратки студии со мали димензии на примероци, затоа е потребно повеќе истражување.

МКТ може да ја подобри функцијата на мозокот кај луѓето со Алцхајмерова болест кои имаат одредена генетска шминка. Потребно е повеќе истражување.

Други медицински состојби

Бидејќи МКТ се лесно апсорбирачки и сварлив извор на енергија, тие се користат со години за лекување на неухранетост и нарушувања што ја попречуваат апсорпцијата на хранливи материи.

Услови кои имаат корист од додатоци на триглицерид со среден ланец вклучуваат:

• дијареја
• стеатореја (масти варење)
• заболување на црниот дроб

Пациентите подложени на операција на дебелото црево или стомакот исто така може да имаат корист.

Доказите исто така ја поддржуваат употребата на МКТ во кетогените диети кои третираат епилепсија ().

Употребата на МКТ им овозможува на децата кои имаат напади да јадат поголеми порции и толерираат повеќе калории и јаглехидрати отколку што дозволуваат класичните диети со кетогеност ().

МКТ помага во лекување на голем број состојби, вклучувајќи неухранетост, нарушувања на малапсорпција и епилепсија.

Дозирање, безбедност и несакани ефекти

Иако во моментов маслото од МЦТ нема дефинирано толерантно горно ниво на внесување (УН), предложена е максимална дневна доза од 4–7 лажици (60–100 мл) (38).

И покрај тоа што не е јасно каква доза е потребна за да се добијат потенцијални здравствени придобивки, повеќето спроведени студии користеле 1-5 лажици (15-74 ml) дневно.

Во моментов нема пријавено негативни интеракции со лекови или други сериозни несакани ефекти.

Сепак, пријавени се некои помали несакани ефекти, вклучувајќи гадење, повраќање, дијареја и вознемирен стомак.

Овие може да се избегнат со започнување со мали дози, како што е 1 лажичка (5 ml) и полека зголемување на внесувањето. Откако ќе се толерира, маслото од МЦТ може да се земе со лажица.

Ако размислувате да додадете масло за МЦТ во вашата дневна рутина, прво разговарајте со давател на здравствена заштита. Исто така е важно да се прават редовни лабораториски тестови во крвта за липиди за да се следи нивото на холестерол.

Дијабетес тип 1 и МКТ

Некои извори ги обесхрабруваат луѓето со дијабетес тип 1 да земаат триглицериди со среден ланец поради придружното производство на кетони.

Се смета дека високото ниво на кетони во крвта може да го зголеми ризикот од кетоацидоза, многу сериозна состојба што може да се појави кај луѓе со дијабетес тип 1.

Сепак, нутриционистичката кетоза што предизвикува диета со малку јаглени хидрати е сосема различна од дијабетичната кетоацидоза, многу сериозна состојба што предизвикува недостаток на инсулин.

Кај луѓето со добро управуван дијабетес и здраво ниво на шеќер во крвта, нивото на кетон останува во безбеден опсег дури и за време на кетоза.

Постојат ограничени неодамнешни студии на располагање кои ја истражуваат употребата на МКТ кај оние со дијабетес тип 1. Сепак, некои постари студии што се спроведени не забележаа штетни ефекти ().

Маслото од МЦТ е безбедно за повеќето луѓе, но нема јасни упатства за дозирање. Започнете со мали дози и постепено зголемувајте го внесот.

Во крајна линија

Триглицеридите со среден ланец имаат многу потенцијални здравствени придобивки.

Иако тие не се билет за драматично слабеење, тие можат да обезбедат скромна корист. Истото може да се каже и за нивната улога во вежбите за издржливост.

Од овие причини, можеби вреди да се проба додавање на MCT масло во вашата исхрана.

Сепак, запомнете дека извори на храна како кокосово масло и млечни производи кои се хранат со трева обезбедуваат дополнителни придобивки што додатоците не ги нудат.

Ако размислувате да пробате масло за МЦТ, прво разговарајте со здравствен работник. Тие можат да ви помогнат да утврдите дали се соодветни за вас.