Маратонски тренинг за вашиот мозок

Содржина

• Фокусирајте се на контролираното
• Подгответе се за најлошото
• Визуелизирајте го успехот
• Земете мантра
• Раскинете го ментално
• Водете детален дневник за обука
• Откажете го часовникот
• Преглед за

Трчањето маратон е исто толку ментална битка колку и физичка. Со долготрајното трчање и бескрајните недели тренинзи доаѓаат неизбежните сомнежи и стравови кои се вовлекуваат во умот на многу маратонци од прв (и втор и трет пат). Обучете го вашиот мозок додека го тренирате вашето тело (со правилен план за тренинг за трка) со седум совети наменети да ви помогнат да ги затегнете вашите ментални мускули на денот на трката.

Фокусирајте се на контролираното

Слики на Корбис

„Огромноста на трчање на 26,2 милји може да биде огромна“, вели 78-годишниот маратонец и тренер Марк Клеантоус, автор на Менталната битка. Триатлон. "Поголемиот дел од маратонските тркачи доживуваат некаков сомнеж во себе во последните недели пред денот на маратонот. Ова е сосема нормално". Тркачите може да се грижат дали ќе се разболат, ќе се повредат, ќе се соочат со лоши временски услови, ќе бидат неподготвени, ќе имаат слободен ден, листата продолжува.

Но, наместо да се грижите за времето, студеното неделно трчање и другите непредвидливи фактори, Клеантус предлага да се фокусирате на она што можете да го контролирате: спиење, исхрана и хидратација. Тестирајте што работи за вас на почетокот на тренингот, а потоа држете се до тоа во неделите пред денот на трката додека вашата рутина не стане втора природа. „Buildе изградите внатрешна доверба дури и без да го сфатите тоа“, вели Клеантоус.

Подгответе се за најлошото

Слики на Корбис

„Неуспехот ментално да вежбаме што да правиме ако работите тргнат наопаку, е веројатно еден од најголемите фактори во разочарувачкиот маратон“, објаснува Клеантоус. Формирајте план А и план Б за вообичаени проблеми со денот на трката, како што е започнувањето премногу брзо или недоволно гориво, и вежбајте да ги менувате целите за време на тренинзите. „Колку повеќе размислувате за овие искуства и како планирате да ги надминете, толку подобро ќе можете да се справите со проблемите за време на вистинскиот маратон“, вели Клеантус.

Само избегнувајте да размислувате за најлошите сценарија во текот на неделната трка. Размислувањето за судниот ден може да предизвика напнатост и страв, предупредува Клеантус. (Топ 10 искуство на маратонци од стравови) Тоа значи, освен ако не се замислувате себеси како ги надминувате, што нè носи до следниот совет.

Визуелизирајте го успехот

Слики на Корбис

Истражувањата покажуваат дека визуелизирањето на успехот води до позитивни резултати во спортот. Едно истражување објавено во Весник за применета спортска психологија откриле дека колегите спортисти кои рутински се замислувале како победуваат во конкуренција, исто така, покажале најголема ментална цврстина. Всушност, визуелизацијата беше најсилниот предиктор на психолошката волја.

Но, немојте само ментално да го вежбате вашето најдобро сценарио, вели Клеантоус. Замислете се во вашето најстрашно сценарио (треба да одите, да паднете и да се повредите), а потоа визуелизирајте како да го надминете. Оваа техника ќе го обучи вашиот ум да ве повлече на денот на трката.

Земете мантра

Слики на Корбис

Ако трчате без мантра, време е да ја пронајдете. Повеќето маратонци имаат неколку фрази кои ги поминуваат низ тешките точки на тренинг и на денот на трката. Без разлика дали станува збор за нешто едноставно, како „една милја во исто време“, или мотивациско, како „само продолжете да притискате“, имајќи неколку зборови на мудрост при рака, може да ви помогне да ве повлечете низ еден груб дел на патот. „Позитивниот разговор за себе е моќна алатка“, вели Клеантоус. Вежбајте мотивациски говор за време на тренинзите за да пронајдете фрази што работат за вас. Имањето неколку опции ќе ви помогне да се искачите на стрмен рид, да ве смири кога ќе бидете напнати или да го задржите вашето темпо кога ќе се појави замор.

Раскинете го ментално

Обезбедете го трчањето: приближување до маратон или некое долго трчање во делови-техника позната како „згуснување“-помага ментално да ги прекине напорите за трчање со часови, вели познатиот тренер и олимпиец Jeеф Галовеј во Маратон: Можеш!

„Помислата за целокупната маратонска далечина станува многу полесно да се проголта кога ќе ја поделите на помали, посварливи парчиња со големина на залак“, се согласува маратонецот и блогер Даниеле Нарди. Некои тркачи размислуваат за 26,2 милји како два 10-милји со 10к на крајот. Други се справуваат со сегменти од пет милји или помали чекори помеѓу паузите за одење. На тренинзите, ментално кршете долги или застрашувачки работи на парчиња. Гледајќи пет километри надолу во исто време, може да се чувствувате помалку застрашувачки од 20 во еден чекор.

Водете детален дневник за обука

Слики на Корбис

Многумина маратонци ќе се сомневаат во нивниот тренинг: дали поминуваат доволно километража, доволно долги трки, доволно трки за подесување и многу повеќе. „Честопати се прашуваат стотици пати без да дојдат до заклучок“, вели Клеантоус. Но, бескрајната јамка на размислување дали сте направиле „доволно“ може да доведе до надолна спирала на негативни мисли.

Наместо да пишувате со рака, прегледајте го дневникот за обука кога ќе започнете да ја доведувате во прашање вашата подготовка. Гледањето на километрите што сте ги постигнале со напорна работа со недели, ќе ја зголеми вашата самодоверба. „Кажете си дека направивте колку што можете повеќе и сфатете дека дополнителното ќе ги загрози вашите шанси за успех“, додава Клеантоус. Одржувањето и прегледувањето на вашиот дневник ќе ви помогне да се фокусирате на она што сте го направиле, наместо да се прашувате дали не сте направиле доволно.

Откажете го часовникот

Слики на Корбис

Ако сте тркач управуван од податоци, не заборавајте да го отфрлите GPS-часовникот од време на време, особено кога се приближува денот на трката. Проверката и двојната проверка на брзината може да доведе до сомневање во себе, особено ако не ги погодите целните чекори. Понекогаш, само треба да му верувате на вашата обука. (Исто така, обидете се со овие други 4 неочекувани начини да тренирате за маратон.)

Наместо тоа, трчајте без часовник врз основа на чувството. Изберете позната рута, така што е полесно да го измерите вашиот напор. Слично на тоа, ако секогаш трчате со музика, одвреме-навреме оставете ги слушалките дома. „Подесување на вашето тело е витална состојка за да имате одличен маратон“, вели Клеантус. "Слушајте го вашето дишење и звукот на нозете. Уживајте во сопственото друштво".

Преглед за