17 ефикасни начини за намалување на крвниот притисок
Содржина
- 1. Зголемете ја активноста и вежбајте повеќе
- 2. Слабејте ако имате прекумерна тежина
- 3. Намалете го шеќерот и рафинираните јаглехидрати
- 4. Јадете повеќе калиум и помалку натриум
- 5. Јадете помалку преработена храна
- 6. Престанете да пушите
- 7. Намалете го вишокот стрес
- 8. Пробајте медитација или јога
- 9. Јадете малку црно чоколадо
- 10. Пробајте ги овие лековити билки
- 11. Бидете сигурни дека имате добар, мирен сон
- 12. Јадете лук или земајте додатоци на екстракт од лук
- 13. Јадете здрава храна со висока содржина на протеини
- 14. Земете ги овие додатоци за намалување на БП
- Омега-3 полинезаситена масна киселина
- Протеин од сурутка
- Магнезиум
- Коензим Q10
- Цитрулин
- 15. Пијте помалку алкохол
- 16. Размислете за намалување на кофеинот
- 17. Земете лекови на рецепт
Високиот крвен притисок, или хипертензијата, се нарекува „тивок убиец“ со добра причина. Честопати нема симптоми, но претставува голем ризик за срцеви заболувања и мозочен удар. И овие болести се меѓу главните причини за смрт во САД ().
Околу еден од тројца возрасни во САД имаат висок крвен притисок ().
Вашиот крвен притисок се мери во милиметри жива, што е скратено како mm Hg. Постојат два броја вклучени во мерењето:
- Систолен крвен притисок. Најголемиот број претставува притисок во вашите крвни садови кога срцето чука.
- Дијастолен крвен притисок. Долниот број претставува притисок во вашите крвни садови помеѓу отчукувањата, кога срцето ви се одмара.
Вашиот крвен притисок зависи од тоа колку крв испумпува срцето и колкава е отпорноста на протокот на крв во артериите. Колку се стесни вашите артерии, толку е поголем крвниот притисок.
Крвниот притисок помал од 120/80 mm Hg се смета за нормален. Крвниот притисок што е 130/80 mm Hg или повеќе се смета за висок. Ако вашите бројки се над нормалните, но под 130/80 mm Hg, спаѓате во категоријата покачен крвен притисок. Ова значи дека сте изложени на ризик од развој на висок крвен притисок (3).
Добрата вест за покачен крвен притисок е дека промените во животниот стил можат значително да го намалат вашиот број и да го намалат ризикот - без да бараат лекови.
Еве 17 ефективни начини за намалување на нивото на крвниот притисок:
1. Зголемете ја активноста и вежбајте повеќе
Во една студија од 2013 година, седечки постари возрасни лица кои учествувале во обука за аеробни вежби го намалиле крвниот притисок во просек за 3,9 проценти систолен и 4,5 проценти дијастолен (4). Овие резултати се добри како и некои лекови за крвен притисок.
Како што редовно ги зголемувате срцето и стапките на дишење, со текот на времето срцето станува посилно и пумпа со помалку напор. Ова прави помал притисок врз вашите артерии и го намалува крвниот притисок.
За колку активност треба да се стремите? Извештај од 2013 година на Американскиот колеџ за кардиологија (ACC) и Американското здружение за срце (AHA) советува физичка активност од умерен до енергичен интензитет за 40-минутни сесии, три до четири пати неделно (5).
Ако наоѓањето 40 минути одеднаш е предизвик, сепак може да има придобивки кога времето е поделено на три или четири сегменти од 10 до 15 минути во текот на денот (6).
Американскиот колеџ за спортска медицина (ACSM) дава слични препораки (7).
Но, не мора да трчате маратони. Зголемувањето на нивото на активност може да биде едноставно како:
- користејќи ги скалите
- одење наместо возење
- вршење домашни работи
- градинарство
- одење на велосипед
- играње тимски спорт
Само направете го тоа редовно и работете барем половина час на ден со умерена активност.
Еден пример за умерена активност што може да има големи резултати е таи-чи. Преглед од 2017 година за ефектите на таи-чи и високиот крвен притисок покажува вкупен просек на пад на систолниот крвен притисок од 15,6 mm Hg и пад на дијастолниот крвен притисок од 10,7 mm Hg, во споредба со луѓето кои воопшто не вежбале () .
Преглед од 2014 година за вежбање и намалување на крвниот притисок откри дека има многу комбинации на вежбање кои можат да го намалат крвниот притисок. Аеробно вежбање, тренинг со отпор, интервален тренинг со висок интензитет, кратки напади во текот на денот или одење по 10.000 чекори на ден, сето тоа може да го намали крвниот притисок ().
Тековните студии продолжуваат да сугерираат дека сè уште има придобивки од дури и лесната физичка активност, особено кај постарите возрасни лица (10).
2. Слабејте ако имате прекумерна тежина
Ако имате прекумерна тежина, губењето дури и од 5 до 10 килограми може да го намали крвниот притисок. Плус, ќе го намалите ризикот за други медицински проблеми.
Преглед од неколку студии во 2016 година објавија дека диетите за слабеење го намалуваат крвниот притисок во просек за 3,2 mm Hg дијастолен и 4,5 mm Hg систолен (11).
3. Намалете го шеќерот и рафинираните јаглехидрати
Многу научни студии покажуваат дека ограничувањето на шеќерот и рафинираните јаглехидрати може да ви помогне да изгубите тежина и намалете го крвниот притисок.
Студија од 2010 година спореди диета со малку јаглени хидрати со диета со малку маснотии. Диетата со малку маснотии вклучуваше диетален лек. Двете диети произведоа губење на тежината, но диетата со малку хидрати беше многу поефикасна во намалувањето на крвниот притисок.
Диетата со малку јаглехидрати го намали крвниот притисок за 4,5 mm Hg дијастолен и 5,9 mm Hg систолен. Исхраната со малку маснотии плус диетален лек го намали крвниот притисок за само 0,4 mm Hg дијастолен и 1,5 mm Hg систолен ().
Анализата на 2012 година со диети со ниски хидрати и ризик од срцеви заболувања покажа дека овие диети го намалуваат крвниот притисок во просек за 3,10 mm Hg дијастолен и 4,81 mm Hg систолен (13).
Друг несакан ефект на диета со малку јаглени хидрати и малку шеќер е тоа што подолго се чувствувате сити, бидејќи трошите повеќе протеини и маснотии.
4. Јадете повеќе калиум и помалку натриум
Зголемувањето на внесот на калиум и намалувањето на солта исто така може да го намали крвниот притисок (14).
Калиумот е двоен победник: Ги намалува ефектите на солта во вашиот систем, а исто така ја олеснува напнатоста во вашите крвни садови. Сепак, диетите богати со калиум можат да бидат штетни за лица со бубрежни заболувања, затоа разговарајте со вашиот лекар пред да го зголемите внесувањето на калиум.
Лесно е да се јаде повеќе калиум - толку многу храна е природно богата со калиум. Еве неколку:
- млечна храна со малку маснотии, како што се млеко и јогурт
- Риба
- овошје, како што се банани, кајсии, авокадо и портокали
- зеленчук, како што се сладок компир, компир, домат, зеленчук и спанаќ
Имајте на ум дека поединците реагираат на сол поинаку. Некои луѓе се чувствителни на сол, што значи дека поголемиот внес на сол го зголемува нивниот крвен притисок. Другите се нечувствителни на сол. Тие можат да имаат голем внес на сол и да ја излачуваат преку урина без да го зголемат крвниот притисок (15).
Националниот институт за здравство (НИХ) препорачува намалување на внесот на сол користејќи ја диетата DASH (Диететски приоди за запирање на хипертензијата) (). Диетата ДАШ нагласува:
- храна со малку натриум
- Овошје и зеленчук
- млечни производи со малку маснотии
- цели зрна
- Риба
- живина
- грав
- помалку слатки и црвено месо
5. Јадете помалку преработена храна
Поголемиот дел од дополнителната сол во вашата исхрана доаѓа од преработена храна и храна од ресторани, а не од вашиот шејкер за сол дома (). Популарните производи со висока содржина на сол вклучуваат сувомеснато месо, супа од конзерва, пица, чипс и други преработени закуски.
Храната означена како „малку маснотии“ обично е богата со сол и шеќер за да надомести загуба на маснотии. Маснотијата е она што дава вкус на храната и прави да се чувствувате сити.
Намалување - или уште подобро, отсекување - преработена храна ќе ви помогне да јадете помалку сол, помалку шеќер и помалку рафинирани јаглехидрати. Сето ова може да резултира со понизок крвен притисок.
Направете пракса да ги проверувате етикетите. Според американската администрација за храна и лекови (ФДА), списокот на натриум од 5 проценти или помалку на етикетата на храната се смета за низок, додека 20 или повеќе проценти се смета за висок ().
6. Престанете да пушите
Прекинувањето на пушењето е добро за вашето секаде здравје. Пушењето предизвикува непосредно, но привремено зголемување на крвниот притисок и зголемување на срцевиот ритам (18).
На долг рок, хемикалиите во тутунот можат да го зголемат вашиот крвен притисок со оштетување на wallsидовите на крвните садови, предизвикувајќи воспаление и стеснување на артериите. Зацврстените артерии предизвикуваат повисок крвен притисок.
Хемикалиите во тутунот можат да влијаат на вашите крвни садови дури и ако сте околу пасивно пушење. Една студија покажа дека децата околу пасивно пушење во домот имале повисок крвен притисок од оние од непушачки домови ().
7. Намалете го вишокот стрес
Ивееме во стресни периоди. Барања на работното место и семејството, национална и меѓународна политика - сите тие придонесуваат за стрес. Наоѓањето начини да го намалите сопствениот стрес е важно за вашето здравје и крвниот притисок.
Постојат многу различни начини за успешно ослободување од стресот, па пронајдете што ви одговара. Вежбајте длабоко дишење, прошетајте, читајте книга или гледајте комедија.
Исто така, докажано е дека слушањето музика дневно го намалува систолниот крвен притисок (20). Неодамнешна 20-годишна студија покажа дека редовната употреба на сауна ја намалува смртта од настани поврзани со срцето (21). И една мала студија покажа дека акупунктурата може да го намали и систолниот и дијастолниот крвен притисок (22).
8. Пробајте медитација или јога
Внимателноста и медитацијата, вклучително и трансценденталната, долго време се користат - и се изучуваат - како методи за намалување на стресот. Студија од 2012 година забележува дека една универзитетска програма во Масачусетс имала повеќе од 19 000 луѓе кои учествувале во програма за медитација и внимателност за намалување на стресот (23).
Јогата, која обично вклучува контрола на дишењето, држење на телото и техниките на медитација, исто така може да биде ефикасна во намалувањето на стресот и крвниот притисок.
Прегледот на 2013 година за јога и крвен притисок откри просечно намалување на крвниот притисок од 3,62 mm Hg дијастолен и 4,17 mm Hg систолен кога ќе се спореди со оние кои не вежбале. Студиите за практики на јога кои вклучуваат контрола на здивот, положби и медитација беа скоро двојно поефикасни од практиките на јога кои не ги вклучуваа сите овие три елементи (24).
9. Јадете малку црно чоколадо
Да, loversубители на чоколадо: Се покажа дека темното чоколадо го намалува крвниот притисок.
Но, црното чоколадо треба да биде од 60 до 70 проценти какао. Преглед на студии за темно чоколадо откри дека јадењето на еден до два квадрати темно чоколадо дневно може да помогне во намалување на ризикот од срцеви заболувања со намалување на крвниот притисок и воспаление. Се смета дека придобивките доаѓаат од флавоноидите присутни во чоколадото со повеќе цврсти материи од какао. Флавоноидите помагаат во проширување или проширување на вашите крвни садови (25).
Истражување спроведено во 2010 година на 14.310 луѓе покажа дека лицата без хипертензија кои јаделе повеќе темно чоколадо имале понизок крвен притисок во споредба со оние кои јаделе помалку црно чоколадо ().
10. Пробајте ги овие лековити билки
Билни лекови веќе долго време се користат во многу култури за лекување на разни болести.
За некои билки е докажано дека можеби го намалуваат крвниот притисок. Иако, потребно е повеќе истражување за да се идентификуваат дозите и компонентите во билките кои се најкорисни (27).
Секогаш проверувајте со вашиот лекар или фармацевт пред да земате додатоци на билки. Тие можат да се мешаат во вашите лекови на рецепт.
Еве делумен список на растенија и билки што ги користат културите низ целиот свет за намалување на крвниот притисок:
- црн грав (Castanospermum australe)
- ноктот на мачката (Uncaria rhynchophylla)
- сок од целер (Apium graveolens)
- Кинески глог (Crataegus pinnatifida)
- корен од ѓумбир
- џиновски тапа (Cuscuta reflexa)
- Индиски плантаго (руса псилиум)
- кора од морска бор (Pinus pinaster)
- речен крин (Кринум глаукум)
- розела (Хибискус сабдарифа)
- масло од сусам (Sesamum indikum)
- екстракт од домат (Lycopersicon esculentum)
- чај (Camellia sinensis), особено зелен чај и чај улонг
- кора од дрво чадор (Мусанга цекропиоиди)
11. Бидете сигурни дека имате добар, мирен сон
Вашиот крвен притисок обично се спушта кога спиете. Ако не спиете добро, тоа може да влијае на вашиот крвен притисок. Луѓето кои имаат недостаток на сон, особено оние кои се на средна возраст, имаат зголемен ризик од висок крвен притисок ().
За некои луѓе, спиењето добро не е лесно. Постојат многу начини кои ќе ви помогнат да спиете мирно. Обидете се да поставите редовен распоред на спиење, поминете време опуштајќи се ноќе, вежбајте преку ден, избегнувајте дневни дремки и направете ја спалната соба пријатна (29).
Националната студија за здравје на срцето за спиење откри дека редовно спиење помалку од 7 часа на ноќ и повеќе од 9 часа ноќта е поврзано со зголемена преваленца на хипертензија. Редовното спиење помалку од 5 часа на ноќта беше поврзано со значителен ризик од хипертензија на долг рок (30).
12. Јадете лук или земајте додатоци на екстракт од лук
Свеж лук или екстракт од лук се широко користени за намалување на крвниот притисок (27).
Според една клиничка студија, подготовката за екстракт од лук со време ослободување може да има поголем ефект врз крвниот притисок отколку обичните таблети во прав од лук (31).
Еден преглед од 2012 година забележал студија на 87 лица со висок крвен притисок, која открила дијастолно намалување на 6 mm Hg и систолно намалување на 12 mm Hg кај оние кои конзумирале лук, во споредба со луѓето без никаков третман ().
13. Јадете здрава храна со висока содржина на протеини
Долгорочна студија заклучена во 2014 година покажа дека луѓето кои јадат повеќе протеини имаат помал ризик од висок крвен притисок. За оние кои јаделе во просек 100 грама протеини на ден, имало 40% помал ризик да имаат висок крвен притисок отколку оние кои имаат диета со малку протеини (33). Оние кои исто така додадоа редовни влакна во исхраната, забележаа 60% намалување на ризикот.
Сепак, високо-протеинска диета можеби не е за секого. Оние со заболување на бубрезите можеби ќе треба да користат претпазливост, затоа разговарајте со вашиот лекар.
Прилично е лесно да консумирате 100 грама протеини дневно на повеќето видови диети.
Храна со висока содржина на протеини вклучува:
- риба, како што е лосос или конзервирана туна во вода
- јајца
- живина, како што се пилешки гради
- говедско месо
- грав и мешунки, како што се грав и леќа
- ореви или путер од ореви како путер од кикирики
- наут
- сирење, како што е чедарот
Порција лосос од 3,5 унци (oz.) Може да има дури 22 грама (g) протеини, додека 3,5 oz. порција пилешки гради може да содржи 30 гр протеини.
Што се однесува до опциите за вегетаријанци, пола чаша порција со повеќето видови грав содржи од 7 до 10 гр протеини. Две лажици путер од кикирики ќе обезбедат 8 гр. (34).
14. Земете ги овие додатоци за намалување на БП
Овие додатоци се лесно достапни и покажаа ветување за намалување на крвниот притисок:
Омега-3 полинезаситена масна киселина
Додавањето омега-3 полинезаситени масни киселини или рибино масло во вашата исхрана може да има многу придобивки.
Мета-анализа на рибино масло и крвен притисок откри просечно намалување на крвниот притисок кај оние со висок крвен притисок од 4,5 mm Hg систолен и 3,0 mm Hg дијастолен (35).
Протеин од сурутка
Овој протеински комплекс добиен од млеко може да има неколку здравствени придобивки, покрај можното намалување на крвниот притисок (36).
Магнезиум
Недостаток на магнезиум е поврзано со повисок крвен притисок. Мета-анализа откри мало намалување на крвниот притисок со додаток на магнезиум (37).
Коензим Q10
Во неколку мали студии, антиоксидансот CoQ10 го намали систолниот крвен притисок за 17 mm Hg и дијастолниот до 10 mm Hg (38).
Цитрулин
Оралната Л-цитрулин е претходник на Л-аргинин во телото, градежен блок на протеини, што може да го намали крвниот притисок (39).
15. Пијте помалку алкохол
Алкохолот може да го зголеми вашиот крвен притисок, дури и ако сте здрави.
Важно е да се пие во умерени количини. Алкохолот може да го зголеми вашиот крвен притисок за 1 mm Hg за секои 10 грама консумиран алкохол (40). Вообичаен пијалок содржи 14 грама алкохол.
Што претставува стандарден пијалок? Едно пиво од 12 унци, 5 унци вино или 1,5 унца дестилирани духови (41).
Умерено пиење е до еден пијалок на ден за жени и до два пијалоци дневно за мажи (42).
16. Размислете за намалување на кофеинот
Кофеинот го зголемува вашиот крвен притисок, но ефектот е привремен. Трае од 45 до 60 минути и реакцијата варира од индивидуа до личност (43).
Некои луѓе можат да бидат почувствителни на кофеин од другите. Ако сте чувствителни на кофеин, можеби ќе сакате да ја намалите потрошувачката на кафе или да пробате кафе без кофеин.
Истражувањата за кофеинот, вклучително и неговите здравствени придобивки, се многу вести. Изборот дали да се намали зависи од многу индивидуални фактори.
Една постара студија посочи дека кофеинскиот ефект врз зголемувањето на крвниот притисок е поголем ако вашиот крвен притисок е веќе висок. Оваа иста студија, сепак, повика на повеќе истражувања на оваа тема (43).
17. Земете лекови на рецепт
Ако вашиот крвен притисок е многу висок или не се намали откако ќе ги направите овие промени во животниот стил, вашиот лекар може да препорача лекови на рецепт. Тие работат и ќе го подобрат вашиот долгорочен исход, особено ако имате други фактори на ризик (). Сепак, може да потрае некое време да се најде вистинската комбинација на лекови.
Разговарајте со вашиот лекар за можни лекови и што може да биде најдобро за вас.