Обидете се со ова: 6 кардио вежби со слабо влијание за 20 минути или помалку

Содржина

• Што можеш да направиш
• 1. .ек за скокање со мал удар
• 2. Скејтери
• 3. Сквотот до удар
• 4. Стоечка косо криза
• 5. Латерална мешаница
• 6. Преден удар со обратен миг
• Работи што треба да се земат предвид
• Ако сакате да пробате нешто поразлично
• Во крајна линија

Што можеш да направиш

Ако ви треба режим на вежбање со ниско влијание, не барајте повеќе. Ги извадивме претпоставките од работите создавајќи 20-минутно кардио коло со ниско влијание, што е одлично за сите - лоши колена, лоши колкови, уморно тело и сите.

Подолу се наведени шест вежби што треба да ги правите по 1 минута, скокајќи веднаш во следната кога ќе истече минутата.

Откако ќе ги завршите сите шест вежби еден на друг, одморете се 1 минута и повторно стартувајте го колото. Повторете три пати преку кардио тренинг со ниско влијание на задник.

1. .ек за скокање со мал удар

Добра вежба за загревање, приклучоци за скокање со низок удар ќе го натераат срцето да ви пумпа и да се движат мускулите. Можете да претерате со движењата на рацете за да согорите максимални калории.

За да се придвижите:

1. Започнете со стоење со рацете надолу на вашите страни.
2. Извлечете ја десната нога надвор, а во исто време кренете ги рацете над главата. Задржете ја вашата тежина во десното стапало во текот на ова движење.
3. Вратете се на почетната позиција.
4. Веднаш излезете ја левата нога надвор. Уште еднаш, со својата тежина на левата нога, доведете ги рацете над главата.

2. Скејтери

Канализирајте скејтер за брзина кога ќе го завршите овој потег. Верзијата со слабо влијание го изоставува скокот, но сепак ќе ве натера да работите.

За да се придвижите:

1. Започнете во затегната положба со двете свиткани нозе, десната нога позади и преку целото тело. Левата рака треба да биде исправена надолу, а десната рака удобно свиткана настрана за рамнотежа.
2. Туркајќи ја левата нога, почнете да стоите, носејќи ја десната нога напред и замавнете ја левата нога назад и преку, менувајќи ги рацете додека одите. Работете брзо, но за да го задржите пристапот со ниско влијание, не скокајте.

3. Сквотот до удар

Сквотот во телесна тежина, комбиниран со бокс, ќе ве боцка и ткае за големина со ниско влијание.

За да се придвижите:

1. Започнете со стоење со нозете малку пошироки од ширината на рамената, а рацете спуштени настрана.
2. Сквотот надолу, осигурувајќи дека градите се подигнати, задникот е назад и колена се надвор.
3. Застанете, и кога ќе се прошират нозете, со секоја рака фрлете удар со крст на телото.
4. Сквотот надолу повторно, застанете и удрете.

4. Стоечка косо криза

Требаше да вложиме некоја суштинска работа за добра мерка. Осигурете се дека вашето јадро е вклучено и движењето е контролирано за максимален ефект.

За да се придвижите:

1. Започнете со стоење со стапалата разделени во ширина на рамото и рацете свиткани, рацете на задниот дел од главата и лактите разгорени настрана.
2. За да започнете со движењето, свиткајте се на десната страна, спуштајќи го лактот надолу додека истовремено го доведувате десното колено нагоре за да го допрете.
3. Вратете се на почетната позиција. Повторете ги истите чекори на левата страна.

5. Латерална мешаница

Работата и во фронталната и во сагитталната рамнина ќе ја направи вашата мускулна сила позаоблена.

Сакате да се осигурате дека работите и двете нозе подеднакво, затоа мешајте се за одредена количина на простор или време, а потоа мешајте лево за истото, пополнувајќи 1 минута од работното време.

За да се придвижите:

1. Започнете со стоење со нозете раширени во ширина на рамената, благо свиткани колена, благо свиткани колкови за да одржувате држење нанапред, а рацете удобно пред вас.
2. Сменете ја тежината кон десната, земете ја десната нога и оттурнете се од левата нога за да го поместите телото надесно. Одете што побрзо за време на ова движење, додека ја одржувате формата.
3. Ставете ги стапалата назад и повторете, продолжувајќи да „мешате“ надесно, придвижувајќи се со левата нога додека одите.

6. Преден удар со обратен миг

Theе почувствувате горење со овој комбиниран потег. Препорачуваме да ја поделите минутата на половина, да белите дробови со десната нога во првите 30 секунди, а потоа со левата нога во вторите 30 секунди.

За да се придвижите:

1. Стојте со стапалата раширени во ширина на рамената и рацете свиткани и држени до страните на ниво на градите.
2. За да започнете, исфрлете ја десната нога директно пред вас и на патот надолу, повлечете се во обратен тек.
3. Станете и продолжете право во уште еден удар, па уште еден обратен тек.

Работи што треба да се земат предвид

Добра идеја е да се загреете пред да започнете - одење на место неколку минути ќе тече крв.

Бидејќи оваа рутина има слабо влијание, можеби ќе можете да ја завршите неколку пати неделно без негативни ефекти. Можете дури да го користите ова како долго загревање на рутина за обука на силата.

Овој тренинг можете да го прилагодите врз основа на нивото на фитнес.

Ако не можете да завршите 1 минута од секој потег без да застанете, направете паузи како што ви требаат.

Ако рутината станува премногу лесна, треба да ја зголемите тежината за да продолжите да гледате резултати. Додадете лесна гира во секоја рака или додадете време на секој сет за да одржите предизвик.

И како и секогаш - слушајте го вашето тело. Стоп ако нешто се чувствува погрешно.

Ако сакате да пробате нешто поразлично

Постојат тони кардио опции со низок удар што се кријат насекаде околу вас. Ако сте болни од кола и сте изгорени од одење или правење елипсовидна, разгледајте една од овие активности со мал удар:

• Возење велосипед / возење велосипед. Оваа вежба што не носи тежина може да обезбеди еден од најдобрите тренинзи со висок интензитет во интервал на обука (HIIT) наоколу.
• Ролерки. Лизгајте заедно со минимум несакани зглобови додека ги тонирате нозете. Бонус? Навистина е забавно.
• Веслање. Хоп на машина за веслање за кардио и тренинг во сила.
• Пливање Со пловидбата на вода, овој тренинг со цело тело е можеби кралот на пријателски вежби за зглоб.
• TRX. Користете кабли за суспензија за да завршите вежби TRX, што одзема дел од притисокот од вашите зглобови - особено со вежби за долниот дел од телото.

Во крајна линија

Завршете го нашето кардио коло со ниско влијание неколку пати неделно за да видите подобрувања во вашата кардиоваскуларна издржливост и сила за само еден месец или два - не се потребни спринтови.

Никол Дејвис е писателка од Бостон, личен тренер сертифициран од АЦЕ и ентузијаст за здравје што работи да им помогне на жените да живеат посилно, поздраво и посреќно. Нејзината филозофија е да ги прифати вашите облини и да создаде ваша соодветност - какво и да е тоа! Таа беше прикажана во „Иднината на фитнесот“ на списанието Оксиген во изданието од јуни 2016 година. Следете ја на Инстаграм.