10 фунти за 2 месеци: План за јадење на слабеење
Содржина
- Јадење густо со хранливи материи
- Како работи?
- Диета и вежбање
- Ден 1
- Појадок: житни култури и овошје
- Ручек: табула Киноа
- Вечера: тајландски без тестенини
- Ужина (во секое време):
- 2 ден
- Појадок: Мешање со Веги-јајца
- Ручек: табула Киноа
- Вечера: палента од домат-спанаќ
- Ужина (во секое време):
- 3 ден
- Појадок: Зелено смути
- Ручек: палента од домат-спанаќ
- Вечера: слаба лазања
- Ужина (во секое време):
- 4 ден
- Појадок: житни култури и овошје
- Ручек: Вегетаријанска салата Коб
- Вечера: Протеини, зеленчук, житарки
- Ужина (во секое време):
- 5 ден
- Појадок: Овесна каша
- ИЛИ
- Појадок: Зелено смути
- Ручек: Хумус обвивка
- Вечера: Протеини, зеленчук, житарки
- Ужина (во секое време):
- 6 ден
- Појадок: Мешање со Веги-јајца
- Ручек: Салата од пушена мисирка и бел грав
- Вечера: тестенини од виножито соба
- Ужина (во секое време):
- 7 ден
- Појадок: Овесна каша
- Ручек: Ручек!
- Вечера: Крем тестенини бифтек од водка
- Ужина (во секое време):
Јадење густо со хранливи материи
Додека броењето калории и вежбањето е сè уште најдобриот начин да изгубите тежина, тоа може да биде исцрпувачко кога ќе се заврши на долг рок. Кога станува збор за губење на 10 фунти или повеќе, јас се фокусирам на концептот на јадење густо со хранливи материи. Ова може да ви помогне да изгубите тежина без да се чувствувате лишени.
Јадењето со густи хранливи материи, или како што јас сакам да го нарекувам, „најголемиот удар за калории“, ги споредува количината и квалитетот на хранливите материи со бројот на калории во една ставка.
Едноставно наведено, тоа значи да се нагласи храната богата со витамини, минерали, фитохемикалии и антиоксиданти - а исто така нискокалорична. Примери вклучуваат свежо овошје, зеленчук и цели зрна.
Како работи?
Густината на хранливите материи работи како алатка за слабеење и управување со телесната тежина, бидејќи не се чувствува толку ограничувачко како што може да се чувствуваат другите пристапи. Сè уште можете да уживате во вашата омилена храна облекувајќи ја состојки густи во хранливи материи.
Ова помага да се зголеми количината на храна што можете да јадете, додека сè уште управувате со вашите калории. Кога се чувствувате сити, подобро можете да се придржувате до кој било план за јадење.
Обемот и полнотата се важни фактори за ситост. Како што почнуваме да вариме храна, нашиот стомак постепено се шири. Ова испраќа порака за полнота до мозокот и затоа ја намалува нашата желба да јадеме.
Овој сигнал е поизразен кога јадеме храна што наполни, обично оние што содржат растителни влакна, протеини и маснотии. Затоа, овој план за јадење е тежок и за јаглехидратите богати со влакна и за протеините.
Диета и вежбање
Следниот план за јадење е насочен да ви помогне да изгубите 10 килограми за еден до два месеци. Тој прозорец е обезбеден затоа што секој различно доживува губење на тежината. Некои од нас се во можност да направат неколку промени и да ослабат веднаш од палката, додека на други им треба повеќе време пред да започне да се намалува тежината.
Мислам дека е важно да се потенцира дека временската линија не е важна колку што е процесот.
Да се направат здрави промени во животниот стил може да потрае подолго од попопуларните пристапи за брзо поправање. Затоа, обидете се да не се фрустрирате ако трае подолго од предвиденото. Сè додека правите промени во вашата исхрана и сте активни, на крајот ќе ја постигнете целта.
За да бидете сигурни дека треба, треба да го комбинирате вашиот нов оброк со добра рутина за вежбање. Што точно значи тоа?
Вклучете го кардио и додадете тренинг со висок интервал неколку пати неделно. Оваа рамнотежа се фокусира на подобрување на кардиоваскуларното здравје, истовремено зајакнувајќи го метаболизмот. Изберете активности кои најдобро одговараат на вас, бидејќи најверојатно ќе се држите до нешто ако уживате да го правите тоа.
За почетници, насочете се на околу 30 минути кардио три пати неделно.За оние кои веќе вежбаат на постојана основа, насочете се на 50 до 60 минути кардио, три до четири пати неделно.
Американскиот колеџ за спортска медицина препорачува најмалку 150 минути вежба со умерен интензитет неделно. Дури и ако не можете да го исполните овој број, сепак ќе имате корист од секоја вежба што ќе ја направите.
За да започнете со губење на тежината и да го зголемите согорувањето на калориите, поставете цел да додадете интервал на обука дополнителен еден до два дена неделно. „Интервален тренинг“ значи едноставно наизменично избивање на интензивна активност со интервали на полесна активност.
Постојат многу часови за групни вежби што го следат овој формат (како врти, подигање и специфицирани часови во интервал). Ако немате пристап до час, создадете ваш сопствен интервал за вежбање мешајќи 30 секунди до 2 минути интензивна активност, проследено со умерено закрепнување; повторете го овој циклус од 20 до 40 минути.
Како што е наведено погоре, овој план на оброк се фокусира на јадење богати со растителни влакна и густи хранливи материи.
Слободно користете замени и направете измени по потреба. На пример, ако ви препорачаме 1 чаша спанаќ, можете да замените со 1 чаша кеale, зелена салата или друг зеленчук.
Ден 1
Појадок: житни култури и овошје
- 1 чаша житарки со цели зрна, високо-растителни влакна, како што е овесна каша, со 1 до 2 чаши овошје по избор. Послужете со 1 чаша незасладено, млеко со малку маснотии или без маснотии или млеко без млеко по избор. Другите житарки богати со растителни влакна вклучуваат исечена пченица и житни култури базирани на трици. Вклучете малку протеини или здрави масти за да ја одржите ситоста и изберете опции за житарки со понизок шеќер.
Ручек: табула Киноа
- 1 чаша плус едно јаболко и едно парче гума сирење. Можете да направите табула пред време, подготвувајќи се доволно за ручек утре!
Вечера: тајландски без тестенини
- Една порција тајландски без тестенини. Добијте го рецептот!
Ужина (во секое време):
- 1/4 чаша мешавина од патеки или бадеми
2 ден
Појадок: Мешање со Веги-јајца
- Две цели јајца изматени со 1 шолја исечен спанаќ, еден голем домат на коцки и 1/2 шолја печурки. Измешајте во 1/4 шолја рендано сирење моцарела непосредно пред сервирањето.
Ручек: табула Киноа
- 1 чаша киноа табула (остатоци од вчерашниот ден) со 3 мл. варено, коцка пилешко (или протеин по избор)
Вечера: палента од домат-спанаќ
- Една порција палента со печени домати и спанаќ. (Направете дополнителни работи за да ручате утре.)
Ужина (во секое време):
- 1/2 чаша бебешки моркови со 1 лажица масло. хумус
3 ден
Појадок: Зелено смути
- Измешајте заедно 1 чаша бадемово млеко или друго млеко, 1 чаша де-стеблести лисја од кеale или бебешки спанаќ, една голема зрела замрзната банана, исечкана на парчиња, 1 лажица масло. путер од бадем или путер од кикирики, 1 лажица масло. семе од чиа или мелено ленено семе, нотка на мелен цимет и две до три коцки мраз.
Ручек: палента од домат-спанаќ
- Една порција палента со печени домати и спанаќ (остатоци од синоќешната вечера)
Вечера: слаба лазања
- Една порција слаба лазања
Ужина (во секое време):
- Едно јаболко со 1 лажица масло. путер од бадеми
4 ден
Појадок: житни култури и овошје
- 1 чаша житарки со цело зрно, богати влакна со 2 чаши овошје по избор. Послужете со 1 чаша незасладено млеко со малку маснотии или без маснотии или млеко без млеко по избор. Highитарките со висока содржина на влакна вклучуваат овесна каша, исечкана пченица, житарки базирани на трици.
Ручек: Вегетаријанска салата Коб
- Врвни 21/2 чаши зелена салата по избор со 1/3 чаши грабанцо грав, половина исечена краставица, еден мал сецкан домат, четвртина од авокадо, едно тврдо варено јајце и 11/2 лажици. винегрет.
Вечера: Протеини, зеленчук, житарки
- 3 мл. варен протеин по избор, 1 до 2 чаши варен зеленчук по избор и 1/2 чаша варено жито по избор
Ужина (во секое време):
- Еден голем грејпфрут, преполовен и посипан со 1 лажица масло. мед, и 1/8 чаши ореви или семиња
5 ден
Појадок: Овесна каша
- Направете 1 шолја зготвена овесна каша со 2 шолји овошје по избор (обидете се со замрзнато овошје за да ги намалите трошоците; додадете кога готвите овесна каша). Послужете со 1 чаша незасладено млеко со малку маснотии или без маснотии или млеко без млеко по избор.
ИЛИ
Појадок: Зелено смути
- Измешајте заедно 1 чаша бадемово млеко или друго млеко, 1 чаша де-стеблести лисја од кеale или бебешки спанаќ, една голема зрела замрзната банана, исечкана на парчиња, 1 лажица масло. путер од бадем или путер од кикирики, 1 лажица масло. семе од чиа или мелено ленено семе, нотка на мелен цимет и две до три коцки мраз.
Ручек: Хумус обвивка
- Едниот лаваш (или обвивка од цели зрна по избор) одозгора со 1/4 чаши хумус, 1 чаша лисја спанаќ, 1/2 чаши ленти црвена пиперка, 1/2 чаши ленти краставица и 1/4 чаши ленти моркови. Засукајте и уживајте!
Вечера: Протеини, зеленчук, житарки
- 3 мл. варен протеин по избор, 1 до 2 чаши варен зеленчук по избор, 1/2 чаша варено жито по избор
Ужина (во секое време):
- Една цела лента базирана на храна, како што се Ларабар или RXBar.
6 ден
Појадок: Мешање со Веги-јајца
- Две цели јајца изматени со 1 шолја исечен спанаќ, еден голем домат на коцки и 1/2 шолја печурки. Измешајте во 1/4 шолја рендано сирење моцарела непосредно пред сервирањето.
Ручек: Салата од пушена мисирка и бел грав
- Врвни 21/2 чаши зелена салата по избор со 3 мл. пушена града од мисирка, половина исечена краставица, 1/4 чаша конзервирана, исцедена бела грав, една мала исечена круша, 10 црвени грозје без семки, 11/2 лажици. сецкани печени ореви, и 11/2 лажици. винегрет.
Вечера: тестенини од виножито соба
- Една порција (околу 2 чаши), која вклучува тестенини соба (леќата), тофу и многу зеленчук
Ужина (во секое време):
- 1/2 чаша пареа едама во мешунки
7 ден
Појадок: Овесна каша
- Направете 1 чаша зготвена овесна каша со 1 до 2 чаши овошје по избор (обидете се со замрзнато овошје да ги намалите трошоците и додадете кога готвите овесна каша). Послужете со 1 чаша незасладено млеко со малку маснотии или без маснотии или млеко без млеко по избор, и 1/8 чаша ореви или семиња или протеини / здрави маснотии по избор.
Ручек: Ручек!
- За опција за зграпчување, одете кон Чипотле. Нарачајте сад за салата од бурито со црн грав, зеленчук во стилот на фаџита, гвакамоле, печена салса од пченка-чиле и салса од домати.
Вечера: Крем тестенини бифтек од водка
- Една порција од овие четири-состојки кремаста павлака од водка
Ужина (во секое време):
- Еден контејнер (околу 6 мл.) Обичен јогурт со 1/2 до 1 чаша бобинки измешани со 1/2 лажици. на мед
Алекс Касперо, м-р, РД, е автор на Delish знаење. Таа е исто така наставник по јога и специјалист за управување со телесната тежина, со фокус да ви помогне да развиете здрава врска со вашата храна, наоѓајќи ја својата „среќна тежина“. Следете ја на Твитер @delish Knowledge!