Што е вежбање на лента за трчање „12-3-30“?

Содржина

• Преглед за

Без разлика дали се работи за кето и Whole30 или CrossFit и HIIT, не може да се негира дека луѓето сакаат добар велнес тренд. Во моментов, се чини дека сите зујат за тренингот на неблагодарна работа „12-3-30“, создаден од влијателката на животниот стил Лорен iraиралдо.

Личноста на социјалните медиуми за прв пат го сподели тренингот на нејзиниот канал на YouTube во 2019 година, но тоа не стана вирално с until додека не го објави на својот TikTok во ноември.

Концептот на тренингот е едноставен: скокате на неблагодарна работа, поставувате наклон на 12 и пешачите 30 минути со брзина од 3 милји на час. Iraиралдо излезе со формулата случајно, рече таа за ДЕНЕС во интервју.

„Јас не сум тркач и трчањето на неблагодарна работа не работеше за мене“, рече таа за медиумот. „Почнав да си играм наоколу со поставките, и во тоа време, лентата за трчање во мојата теретана имаше максимум 12 наклон. Трите милји на час се чувствуваа правилно, како одење, а баба ми отсекогаш ми кажуваше дека 30 минути вежбање дневно се се што ти требаше.Така почна комбинацијата“. (Поврзано: Колку вежбање ви треба целосно зависи од вашите цели)

Но, на iraиралдо му требаше време да го направи тренингот со полн капацитет, продолжи да раскажува ДЕНЕС. „Дефинитивно морав да работам до 30 минути“, рече таа. „Не можев да го надминам тоа без да го загубам здивот и започнав со пауза по знакот од 10 или 15 минути.

Откако ја изгради својата издржливост и вежбаше околу пет дена во неделата, iraиралдо изгуби 30 килограми и веќе две години може да ја задржи тежината, откри таа во своето видео на TikTok. „Порано бев толку заплашена од теретаната и тоа не беше мотивирачко, но сега знам дека ја правам оваа работа и се чувствувам добро со себе“, рече таа во клипот. "И јас со нетрпение го очекувам. Тоа е мое време за мене". (Поврзано: Отворено писмо до жените кои се чувствуваат како да не припаѓаат во теретана)

Едноставноста на тренингот на iraиралдо „12-3-30“ звучи примамливо. Но, ако живеете релативно седентарен начин на живот, веројатно не е добра идеја да скокате на неблагодарна работа и да се справите со толку стрмни наклони за толку долг временски период, вели Бо Бургау, овластен специјалист за сила и кондиционирање (CSCS ) и основач на GRIT Training.

„Одењето по наклон може да биде многу одвратно за вашето тело“, објаснува Бургау. „И да го правите тоа на наклон од 12 нивоа 30 минути директно е многу. Мора да се погрижите да изградите таков интензитет за да избегнете повреди и пренапрегање на зглобовите и мускулите“. (Поврзано: 12 совети за вежбање за почетници, средни и напредни вежби)

Ова е особено важно за луѓето со прекумерна тежина или нови за фитнес, вели Бургау. „Треба да бидете во можност да одите по рамна земја 30 минути директно пред да додадете било каков наклон на неблагодарна работа“, објаснува тренерот. Откако ќе го совладате тоа и ќе почне да се чувствува лесно, можете да напредувате, но конзервативно, вели тој.

Бургау препорачува почетниците да започнат со наклон на ниво 3 и да пешачат за краток временски период-можеби дури и пет до 10 минути, врз основа на нивото на вашата кондиција. „Полека градете до таа граница од 30 минути, ако тоа е вашата цел, пред да ја зголемите веста“, сугерира Бургау. Оваа постепена прогресија може да ве однесе некаде од неколку недели до неколку месеци, додава тој. „Everyoneе биде различно за секого“, вели тој. (Поврзано: Предупредувачки знаци дека премногу се притискате во салата)

Друг начин да се изградите на тренингот „12-3-30“ е да ја зголемите вашата наклонетост на лентата за неблагодарна работа за околу 10 проценти секоја недела, предлага Дуан Скоти, ДПТ, д-р, сертифициран од табла за ортопедски клинички специјалист и основач. на СПАРК физикална терапија.

Како и кај повеќето тренинзи, формата е исто така клучна. Кога одите по угорнина, природно сте во напредна селекција, објаснува Бургау. „Тоа ги скратува мускулите на градите и пек и ги издолжува мускулите на горниот дел од грбот и скапулата“, вели тој. Значи, вашето држење на телото веројатно ќе биде загрозено по некое време. „Мора да бидете сигурни дека рамената ви се вратени, дека јадрото ви е зафатено и дека не го свртувате грбот“, вели Бургау. „Ако во било кој момент почувствувате дека грбот ви се напнува, застанете. (Поврзано: 8 Грешки на неблагодарна работа што ги правите)

Иако тренинзите на наклон на лента за трчање се одличен начин за забрзување на отчукувањата на срцето и согорување калории, тие не мора да се нешто што треба да го правите секој ден, додава Бургау. „Исто како и со секој тренинг, навистина не треба да го правите тоа одвоено со грб на грб секој ден со недели на крајот“, вели тој. „Разновидноста е толку важна“. Скоти се согласува, препорачувајќи почетниците да се стремат да вежбаат не повеќе од два или три пати неделно. (Поврзано: Дали е лошо да се прави ист тренинг секој ден?)

Додека вежбате 12-3-30 (или гореспоменатите модификации), можете да очекувате претежно да ги обработите мускулите на задниот дел од нозете, како и мускулите на грбот, објаснува Скоти. Тие ги вклучуваат вашите мускули на еректор на 'рбетот (кои се движат покрај 'рбетот), вашиот глутеус максимус, тетивата и глуждовите. „Ако постојано ги напрегате истите зглобови и мускули, особено кога вежбате со висок интензитет, наклонети, се изложувате на ризик за сите видови повреди, како што се Ахиловата тетива, плантарниот фасциитис, општа болка во коленото. , и шини“, предупредува Скоти.

Затоа е важно да се сменат работите, додава тој. Дури и iraиралдо кажа ДЕНЕС дека почнала да го дополнува тренингот на неблагодарна работа со тренинзи со тегови и други вежби, бидејќи сега се чувствува поудобно во салата.

Најдобар начин да се избегне повреда, вели Скоти, е да се истегнете, истегнете, истегнете. „Толку е важно да го загреете телото и да ги активирате [вашите мускули] пред да вежбате како овој“, објаснува тој. Со оглед на тоа колку може да биде оданочувачка оваа вежба, Скоти предлага да направите барем пет минути динамично истегнување претходно и пет минути статичко истегнување на долниот дел од телото потоа. „Проверете дали ги држите истегнувањата најмалку по 30-60 секунди“, додава тој. (Поврзано: Најдобар начин за истегнување пред и после тренинг)

На крајот на денот, ако вашата цел е да изгубите тежина, Бургау вели дека има многу други начини да стигнете таму. „Се мачам да препорачам да одам докрај до ниво од 12 наклон за 30 минути“, вели тој. „Тоа е само непотребно кога има толку многу други тренинзи со помал удар, кои се подеднакво ефикасни.

„Јас сум огромен поборник да го правите она што ве мотивира“, додава Бургау. „Да правиш било што е подобро отколку да седиш на каучот. Но, важно е да бидеш информиран и да се увериш дека си безбеден. Клучот за губење на тежината е постојаноста, па пронајдете нешто што уживате да го правите, а кое не го загрозува вашиот долгорочен здравје“.

Преглед за