Диета со лакто-ово-вегетаријанска храна: Предности, негативни страни и план за јадење

Содржина

• Предности
• Може да помогне во спречување на дијабетес тип 2
• Може да поддржи здраво слабеење
• Го подобрува здравјето на срцето
• Може да го намали ризикот од рак
• Може да го намали ризикот од жолчни камења
• Негативни страни и размислувања
• Потенцијална потреба за додатоци
• Важноста на квалитетот на диетата
• Храна што треба да се избегнува
• Храна за јадење
• Примерок план за лакто-ово-вегетаријанска оброк
• Понеделник
• вторник
• Среда
• Четврток
• Петок
• Едноставни идеи за ужинка
• Во крајна линија

Лакто-ова-вегетаријанска диета е примарно растителна диета која исклучува месо, риба и живина, но вклучува млечни производи и јајца.

Во името, „лакто“ се однесува на млечни производи, додека „ова“ се однесува на јајца.

Многу луѓе прифаќаат лакто-ова-вегетаријанска диета за да го намалат внесувањето на производи од животинско потекло од етички, еколошки или здравствени причини.

Оваа статија ги објаснува придобивките и лошите страни на лакто-ова-вегетаријанската диета и дава списоци со храна што треба да се јаде и да се избегнува, како и примерок на план за јадење.

Предности

Истражувањата покажуваат дека добро испланираната и урамнотежена лакто-ова-вегетаријанска исхрана може да има корист за вашето здравје на повеќе начини.

Може да помогне во спречување на дијабетес тип 2

Вегетаријанците во Лакто-ово имаат помал ризик од развој на дијабетес тип 2. Со тоа, додека јадењето месо е поврзано со поголем ризик од дијабетес тип 2, заштитните ефекти на вегетаријанските диети може да не се поврзани со недостаток на месо (,,,).

Вегетаријанските диети го намалуваат ризикот од дијабетес тип 2 со зголемување на внесувањето на здрава храна, како што се цели зрна, овошје, зеленчук, мешунки и јаткасти плодови и намалување на внесот на заситени и транс масти (,,,).

Уште повеќе, се покажа дека тие ја зголемуваат контролата на шеќерот во крвта и ја подобруваат чувствителноста на инсулин, хормон кој го регулира нивото на шеќер во крвта (,,).

Дополнително, диетите растителни се богати со растителни влакна, што го забавува варењето и ја подобрува контролата на шеќерот во крвта. Исто така, докажано е дека вегетаријанските диети го намалуваат хемоглобинот А1в, маркер на долготрајна контрола на шеќерот во крвта (,).

Може да поддржи здраво слабеење

Лакто-ова-вегетаријанските диети можат да ви помогнат да одржите здрава тежина или да го поддржите слабеењето.

Вегетаријанските диети обично се богати со растителни влакна и нискокалорични, што може да го поддржи чувството на ситост и да спречи прејадување.

Всушност, истражувањата покажуваат дека вегетаријанските диети помагаат во спречување и обратна болест на дебелината и дебелината (,).

Студија спроведена на скоро 38.000 луѓе откри дека вегетаријанците имаат понизок индекс на телесна маса (БМИ) од сештојадите. Поголем БМИ беше поврзан со висок внес на протеини и ниски влакна, што укажува на тоа дека растителни диети богати со растителни влакна може да имаат корист за слабеење ()

Го подобрува здравјето на срцето

Јадењето месо, одредени видови маснотии и рафинираните јаглехидрати долго време се поврзуваат со атеросклероза, што е таложење на плаки во вашите артерии што може да доведе до срцеви заболувања (,).

Се покажа дека вегетаријанската диета го намалува ризикот од - па дури и обратна - коронарна артериска болест. Ова е особено точно кога животинската храна е ограничена, како што е случајот кога следите лакто-ова-вегетаријанска диета ().

Се покажа дека диетите засновани на растенија го подобруваат протокот на крв во вашето срце, го подобруваат здравјето на крвните садови и го намалуваат крвниот притисок - сето тоа може да го намали ризикот од срцеви заболувања (,,,).

Може да го намали ризикот од рак

Вегетаријанската диета е поврзана со намален ризик од разни видови на рак. Преглед на 96 студии покажа дека вегетаријанците имаат 8% помал ризик од смрт од рак во споредба со сештојади (,).

Истражувањата покажуваат дека ризикот од рак може значително да се намали со јадење диета богата со растителна храна како овошје и зеленчук. Плус, некои истражувања сугерираат дека диетите богати со црвено и преработено месо може да го зголемат ризикот од одредени видови на рак (,,).

Може да го намали ризикот од жолчни камења

Вегетаријанците од Лакто-ово имаат помал ризик од заболување од жолчни камења, состојба во која цврсти, камени парчиња холестерол или билирубин се формираат во жолчното кесе, го блокираат вашиот жолчен канал и предизвикуваат болка.

Едно 6-годишно истражување спроведено на 4.839 лица покажа дека не-вегетаријанците имаат 3,8 пати поголем ризик од развој на жолчни камења отколку кај вегетаријанците. Ова може да се должи на помалиот внес на холестерол кај оние на вегетаријанска диета ().

Следењето на лакто-ова-вегетаријанска диета може да поддржи здраво слабеење, да му користи на вашето здравје на срцето и да го намали ризикот од одредени видови на рак, дијабетес тип 2 и жолчни камења.

Негативни страни и размислувања

Иако вегетаријанската диета нуди многу здравствени придобивки, правилното планирање е од суштинско значење за да се спречат негативните здравствени ефекти.

Подолу се дадени неколку фактори што треба да се земат предвид при усвојување на лакто-ова-вегетаријанска диета.

Потенцијална потреба за додатоци

Вегетаријанската диета може да биде нутритивно соодветна, но треба да се посвети дополнително внимание на внесувањето на железо, протеини, цинк и омега-3 масни киселини. Додатоци во исхраната може да се препорачаат ако недостасуваат извори на храна на овие хранливи материи (,).

Протеините се неопходни за добро здравје. Вегетаријански извори вклучуваат јајца, млечни производи, грав, грашок, леќа, тофу, житарки, ореви и семиња. Храната богата со аминокиселина лизин - градежен блок на протеини кои честопати недостасуваат диета од растително потекло - вклучува мешунки, ореви, семиња и јајца ().

Ironелезото пренесува кислород во вашето тело. На вегетаријанците можеби ќе им треба 1,8 пати повеќе железо од сештојадите. Извори на вегетаријанско железо вклучуваат тофу, грав, леќа, збогатени зрна, бадеми и зелена боја. Храната богата со витамин Ц, како што се цитруси и пиперки, може да ја зајакне апсорпцијата (,).

Цинкот го поддржува растот, заздравувањето на раните и здравиот имунолошки систем. Некои прехранбени производи, богати со цинк, вклучуваат грав, грашок, леќа, тофу, путер од кикирики, индиски ореви, житарки и збогатени житни култури.

Омега-3 масните киселини вклучуваат EPA, DHA и ALA (претходник на EPA и DHA). Тие го поддржуваат здравјето на срцето, очите, кожата, нервите и мозокот. Земајќи додаток на масло од алги и јадење храна како ореви и лен може да ви помогне да ги задоволите вашите потреби од омега-3 ().

Важноста на квалитетот на диетата

Со зголемената популарност на диетите од растително потекло, има многу храна погодна за вегетаријанци, од која можете да изберете.

Сепак, многу храна што се продава за вегетаријанци од лакто-ово се препакувани и високо обработени, што значи дека може да бидат богати со додаден шеќер, сол, нездрави масти и масла и калории.

Погрижете се да ја погледнете листата на состојки и етикетата за исхрана за да одлучите дали оваа храна е соодветна за вас.

Лакто-ова-вегетаријанските диети треба да бидат правилно испланирани за да ги задоволат вашите потреби од хранливи материи, особено за протеини, цинк, железо и омега-3 масти. Бидете сигурни да ги прегледате списоците со состојки и етикетата за исхрана за да видите дали спакуваната вегетаријанска храна одговара на вашите здравствени цели.

Храна што треба да се избегнува

Оние што следат лакто-ово-вегетаријанска диета избегнуваат храна од животинско потекло, освен јајца и млечни производи.

Мора да ја погледнете етикетата на состојките на која било спакувана храна за да утврдите дали содржи состојки базирани на животни, вклучително и:

• Месо: говедско, телешко, јагнешко, свинско и преработено месо како колбаси, сланина и виршли
• Риба: риба, школки како рак и јастог, други морски плодови како ракчиња
• Живина: пилешко, патка, гуска, плаша, мисирка

Лакто-ова-вегетаријанска диета исклучува месо, риба и живина.

Храна за јадење

Основете ја вашата диета врз цела, необработена растителна храна, како и јајца и млечни производи, вклучително:

• Овошје: јаболка, банани, портокали, јагоди, праски, дињи
• Зеленчук: брокула, кеale, бугарска пиперка, спанаќ, печурки, модар патлиџан
• Цели зрна: киноа, јачмен, амарант, овес, леќата
• Јајца: цели јајца, вклучително и белки и жолчки
• Млечни производи: млеко, јогурт, сирење, путер
• Грав и мешунки: грав, грашок, кикирики, леќа
• Ореви, семиња и путери од ореви: индиски ореви, бадеми, ореви, семки од тиква, семе од лен, путер од кикирики
• Здрави масти: авокадо, маслиново масло, маслинки, ореви, семиња
• Вегетаријански протеин: тофу, сеитан, темпе и вегетаријански протеински прав

Јадете целосна, минимално обработена растителна храна, вклучувајќи овошје, зеленчук, ореви, семиња и цели зрна, колку што е можно повеќе. Исто така, вклучете јајца и млечни производи, како што се млеко, сирење и путер, како сакате.

Примерок план за лакто-ово-вегетаријанска оброк

Еве 5-дневен план за јадење за да започнете со лакто-ова-вегетаријанска диета. Прилагодете го за да одговара на вашите вкусови и преференции.

Понеделник

• Појадок: изматени јајца со зеленчук и путер тост
• Ручек: измешана зелена салата со тофу, прелиена со маслиново масло и оцет, послужена со неколку ореви и суво грозје
• Вечера: зеленчук чизбургер со зелена салата, домат и кромид на пунџа, послужен со страна на печен аспарагус

вторник

• Појадок: пијалак со овошје и јогурт со тврдо варено јајце
• Ручек: салата од тестенини со грав, сирење и зеленчук, служена со грозје
• Вечера: сеитан и зеленчук се пржи со страна на бобинки

Среда

• Појадок: овесна каша со јаболка и урда
• Ручек: темпе и зеленчукова обвивка, послужена со моркови и хумус
• Вечера: сирење на скара и супа од домати, послужено со печен зеленчук

Четврток

• Појадок: киче од спанаќ и овошје
• Ручек: зеленчук и сирење пица на тортилја
• Вечера: леб од леќа со печен компир

Петок

• Појадок: тост од авокадо и хумус и банана
• Ручек: сендвич со салата од леблебија со супа од зеленчук
• Вечера: начос со „делата“, вклучувајќи грав, сирење, мелено соја, павлака, салса, авокадо и црни маслинки, послужени со една страна овошје

Едноставни идеи за ужинка

Еве неколку лесни, лакто-ово-вегетаријански идеи за закуски ако сте гладни помеѓу оброците:

• тврдо варени јајца
• трага микс направен со ореви, семиња и суво овошје
• парчиња банана со путер од бадем
• суровини и стапчиња од зеленчук со хумус
• јогурт со бобинки и семиња
• печени наут
• крекери од цели зрна со гвакамоле
• пуканки со пармезан
• целер со путер од кикирики и суво грозје

Можете да направите многу здрави и вкусни јадења и закуски користејќи вегетаријанска храна. Примерното мени погоре ви покажува како може да изгледаат пет дена на вегетаријанска диета во лакто-ово, плус неколку идеи за ужинка за уживање помеѓу оброците.

Во крајна линија

Лакто-ова-вегетаријанска диета е соодветна ако сте заинтересирани да го намалите внесувањето на производи од животинско потекло, но не и целосно да ги исфрлите од вашата исхрана.

Оваа диета е поврзана со неколку потенцијални здравствени придобивки, вклучително и намален ризик од дебелина, срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и одредени видови на рак.

Јадењето лакто-ова-вегетаријанска диета може да ви помогне да јадете повеќе целина, непреработена растителна храна, на што им се припишуваат многу здравствени придобивки поврзани со овој начин на исхрана.

Бидете сигурни да обрнете внимание на внесот на хранливи материи и да ги прочитате етикетите на спакуваната вегетаријанска храна за да се осигурате дека вашата исхрана е усогласена со вашите здравствени цели и потребите за исхрана.