Вежбање на Kayla Itsines 28-минутна обука за јачина на вкупното тело

Содржина

• Коло 1
• Сквотот и притиснете
• Негативно склекови
• X планинари
• Џек нож со директна нога
• Коло 2
• Реверс Ланџ на Барбела
• Исправен ред
• X Планк
•  Велосипед за стомачни со една нога
• Преглед за

Убавината на упатството за бикини на телото на Кајла Исинес (и други слични планови фокусирани на плиометриски и телесна тежина) е тоа што можете да ги направите буквално насекаде. Но, недостасуваше еден важен елемент: Што да правите кога сте во теретана и всушност сакате да ја користите опремата или сакате да го вклучите тренингот со тегови во вашата рутина. (И не плашете се да одберете нешто тешко, ако сакате брзо да ги видите резултатите.) Затоа Кајла одлучи да создаде нова програма заснована на тежина, BBG Stronger на нејзината апликација SWEAT - која вклучува машини (како што се преса за нозе и кабли) и тежини. 28-минутните кола со висок интензитет користат комбинација од вежби за отпор, сила и градење мускули и се погодни и за почетници и за искусни посетители на теретана.

Значи, за да ви дадеме вкус на нејзината нова програма, ја замоливме да создаде оригинален 28-минутен тренинг за цело тело, инспириран од нејзината програма BBG Stronger, кој вклучува мрена, котлета и гира. (Следно, погледнете го колото на Кајла со пет движења со раце и стомачни.)

Како работи: Започнете со поставување на тајмерот за седум минути и стремете се да ги завршите вежбите во Коло 1 онолку пати колку што можете пред тајмерот да се исклучи. Откако ќе завршите, направете пауза од 30 до 60 секунди. Ресетирајте го тајмерот на седум минути и завршете го коло 2 онолку пати колку што можете додека не се исклучи тајмерот. Повторете ги кола 1 и 2 со распределени одмори помеѓу за целосен 28-минутен тренинг. (Додека вашата цел е да ја завршите секоја вежба што е можно побрзо, не заборавајте да одржувате соодветна форма.)

Коло 1

Сквотот и притиснете

А. Држете ја мрена со дланките свртени подалеку од телото и засадете ги двете стапала на подот малку пошироко од ширината на рамената. Доведете ја мрената напред и нагоре во градите. Ова е почетната позиција.

Б. Гледајќи право напред, свиткајте ги колковите и колената, осигурувајќи дека колената остануваат во иста линија со прстите. Продолжете да ги свиткате колената додека бутовите не се паралелни со подот. Осигурајте се дека грбот останува помеѓу агол од 45 до 90 степени до колковите.

В. Турнете низ петиците и истегнете ги колената за да се вратите во почетната положба, а исто така користете ги мускулите на рамото и рацете за да ги проширите лактите и притиснете ја мрената директно над главата. Рацете треба да бидат во согласност со ушите од двете страни на главата.

Д. Свиткајте ги лактите за да ја спуштите мрената во почетна позиција.

Направете 12 повторувања.

Негативно склекови

А. Ставете ги двете раце на подот малку пошироко од ширината на рамената и засадете ги двете стапала заедно зад вас, потпирајќи се на топчиња од стапалата. Ова е почетната позиција.

Б. Потребни се цели 3 секунди, свиткајте ги лактите и долниот дел од торзото кон подот додека рацете не формираат два агли од 90 степени, осигурувајќи дека ќе одржите исправен грб и ќе се стабилизирате преку стомачните.

В. Поминете 1 секунда, турнете низ градите и испружете ги рацете за да го подигнете телото назад во почетната положба.

Направете 10 повторувања.

X планинари

А. Ставете ги двете раце на подот на ширината на рамената и двете стапала заедно зад вас, потпирајќи се на топчиња од стапалата. Ова е почетната позиција.

Б. Држејќи ја левата нога на подот, свиткајте го десното колено и доведете го во градите и кон левиот лакт. Продолжете ја десната нога и вратете се на почетната позиција. Потоа, држејќи ја десната нога на подот, свиткајте го левото колено и доведете го во градите и кон десниот лакт. Продолжете ја левата нога и вратете се на почетната позиција.

В. Продолжете наизменично помеѓу десно и лево. Постепено зголемувајте ја брзината, осигурувајќи се дека подвижната нога не го допира подот.

Направете 40 повторувања (20 на страна).

Џек нож со директна нога

А. Легнете на грб со двете раце испружени над главата, држејќи една гира со двете раце. Вклучете ги стомачните мускули со повлекување на папокот кон грбот.

Б. Држејќи ги стапалата заедно, кренете ги нозете од подот за да формираат агол од 90 степени со колковите. Во исто време, доведете ги гира нагоре кон стапалата, полека кревајќи ја главата, лопатките и торзото од подот.

В. Накратко држете ја оваа позиција, а потоа полека спуштете ги нозете и рацете с they додека и двете не се малку на подот.

Направете 15 повторувања.

Коло 2

Реверс Ланџ на Барбела

А. Безбедно ставете мрена на рамената зад главата и засадете ги двете стапала на подот малку пошироко од ширината на рамената.

Б. Внимателно направете голем чекор наназад со десната нога. Додека ја засадувате ногата на подот, свиткајте ги двете колена до 90 степени, осигурувајќи се дека тежината е рамномерно распоредена помеѓу двете нозе. Ако е направено правилно, предното колено треба да биде усогласено со глуждот и задното колено треба да лебди веднаш од подот.

В. Истегнете ги двете колена и чекор напред со десната нога за да се вратите на почетната позиција.

Д. Повторете на спротивната страна, влегувајќи во резерва за одмор со левата нога. Продолжете со наизменични страни.

Направете 20 повторувања (10 по страна)

Исправен ред

А. Држете го котелчето со двете раце со дланките свртени надолу, и засадете ги двете стапала на подот малку пошироко од ширината на рамената. Со испружени раце, држете го kettlebell директно пред телото. Ова е почетната позиција.

Б. Користејќи ги мускулите на рамената и рацете, свиткајте ги лактите нанадвор и нагоре за да го доведете кетелбелот до градите. Избегнувајте „кревање“ на рамениците со цртање на лопатките надолу и назад. Раширете ги лактите за да се вратите на почетната позиција.

Направете 12 повторувања.

X Планк

А. Ставете ги двете раце на подот малку пошироко од ширината на рамената и двете стапала заедно зад вас, потпирајќи се на топчиња. Ова е почетната позиција.

Б. Додека одржувате исправен грб и се стабилизирате низ абдоминалите, ослободете ги десната рака и левата нога и спојте ги директно под торзото. Вратете се на почетната позиција.

В. Повторете со левата рака и десната нога. Продолжете да се менувате помеѓу десно и лево за одредено време.

Направете 20 повторувања (10 по страна).

 Велосипед за стомачни со една нога

А. Легнете рамно на грб на јога подлога со нозете испружени пред вас. Свиткајте ги лактите за да ги ставите рацете зад главата. Нежно кренете ги двете нозе, глава и рамо од подот. Ова е почетната позиција.

Б. Свиткајте ја десната нога за да го внесете коленото во градите. Продолжете ја десната нога за да се вратите на почетната позиција. Пополнете половина од наведениот број повторувања на едната страна, а потоа завршете ги преостанатите повторувања на другата страна.​ (Откако ќе го сфатите ова движење, вклучете извртување со горниот дел од телото. Ова може да се постигне со средба на коленото со спротивното лакт. На пример, додека го внесувате десното колено во градите, свртете го горниот дел од телото надесно за да може да се сретне со левиот лакт.)

Направете 24 повторувања (12 по страна).

Преглед за