Рутината на избалансиран тренинг со јаже за скок може да ви помогне да изгубите тежина

Содржина

• Преглед
• Како да се постигне губење на тежината
• Резултати од губење на тежината на јажето
• Други размислувања
• Прескокнување тренинг со јаже за губење на тежината
• Како да скокате јаже
• Други здравствени придобивки од скокање на јаже
• Скокање јаже го подобрува здравјето на вашето срце
• Скокање со јаже може да ги намали масните наслаги на стомакот
• Скокање со јаже може да ја подобри вашата рамнотежа

Преглед

Скокање јаже е форма на кардио вежба за која се колнат спортисти од светска класа - од боксери до фудбалски професионалци. Скокање јаже помага:

• тонирајте ги телињата
• затегнете го јадрото
• подобрете го капацитетот на белите дробови
• изгради издржливост.

Скокање јаже е тренингот на целото тело, така што согорува многу калории за кратко време. За личност со просечна големина, скокањето јаже може дури и да потроши повеќе од 10 калории во минута.

Но, самото скокање со јаже нема да биде доволно да ви помогне да изгубите тежина. Скокањето јаже може да биде дел од диетата и рутината за вежбање што го обновува метаболизмот и ви помага брзо да испуштите килограми.

Сепак, постојат уште неколку работи што треба да ги знаете пред да го пробате. Продолжете да читате за да дознаете повеќе за скокање на јаже за да изгубите тежина.

Како да се постигне губење на тежината

Клучот за скокање на јаже за губење на тежината започнува со разбирање како да изгубите тежина.

Првото правило за слабеење е да се создаде дефицит на калории. „Дефицит на калории“ едноставно се дефинира како користење повеќе калории отколку што трошите во текот на денот. Можете да го направите ова со тоа што внимавајте на внесувањето храна и со согорување на калории преку вежбање.

За да изгубите една фунта маснотии неделно, треба да создадете постојан дефицит на калории од 500 до 1.000 калории на ден. Тоа изнесува околу 3.500 калории неделно.

Бројот на калории што ќе ги изгубите преку јажето ќе зависи од тоа колку тежите кога ќе започнете. „Калоријата“ е едноставно мерење на енергијата. Тежината е мерење на гравитацијата. Кога имате повеќе тежина, потребно е повеќе енергија да се работи против гравитацијата за да се придвижи вашето тело. Затоа луѓето кои се потешки согоруваат повеќе калории кога вежбаат.

Резултати од губење на тежината на јажето

Резултатите од скокање јаже варираат во зависност од вашето:

• диета
• цели за слабеење
• ниво на активност
• ниво на посветеност на тренингот

Исто така, ќе треба да земете предвид и други фактори, како што се вашата возраст и метаболизмот, што може да влијае на тоа колку брзо ги гледате резултатите.

Како пример, ќе користиме жена тешка 150 фунти. Преку внимателно јадење, таа можеби ќе може да создаде дефицит на калории од 3.500 калории - една фунта губење на тежината - неделно. Ако додаде 20-минутен тренинг со јаже за скокање на нејзината рутина, 5 дена во неделата, ќе изгуби дополнителни 200 калории на ден. Тоа се дополнително потрошени 1.000 калории неделно, што ќе и даде поттик за губење на тежината од дополнителна половина фунта неделно.

Лекарите не препорачуваат губење на повеќе од два килограми неделно, бидејќи може да почне да влијае на вашата мускулна маса.

Со стапка од 1,5 килограми губење на тежината неделно, таа ќе изгуби 6 килограми месечно. Ако се држи до својата рутина, ќе изгуби 12 килограми за 2 месеци. Како што нејзината тежина се намалува, таа ќе мора да скока со јаже подолго време или да го ограничи внесувањето на калории понатаму, за да продолжи да ги гледа истите резултати.

Може да потрае и до 4 месеци за да види драматични резултати, како слабеење од 20 фунти. Слабеење од 20 фунти би бил значителен процент од нејзината почетна тежина, што може да го отежни овој резултат да се постигне. Скокање јаже со 155 фунти ќе согори значително помалку калории отколку скокање на јаже со 125 фунти.

Други размислувања

Постојат и други фактори што треба да се земат предвид кога скокате со јаже за губење на тежината. На пример, повторното работење на истиот тренинг на крајот ќе даде сè помали резултати.

Крос-тренинг преку други аеробни вежби, како што се тренинг со тегови, трчање или кардио кик-бокс, ќе ги зајакне потрошените калории и ќе ве спречи да ја погодите страшната „висорамнина за слабеење“ каде што вашата рутина престанува да работи.

Пред да започнете со каков било план за ограничување на калориите, добро е да разговарате со лекар за вашите цели и вашата здравствена историја. Диетите како Кето или палео добиваат поголема популарност, но фактори како висок холестерол и срцеви заболувања може да значат дека тие не се добар избор за вас.

Добро место за почеток е да процените што сакате прво во оставата, чајната кујна и фрижидерот. Хранливи густи форми на протеини богати со растителни влакна можат да го намалат гладот, додека намалувањето на шеќерот и рафинираните јаглехидрати ќе избричат ​​стотици калории од вашата дневна потрошувачка.

Прескокнување тренинг со јаже за губење на тежината

Една заблуда за скокање на јаже за слабеење е дека скокате со јаже, само за солиден блок на време. Клучот за скокање на јаже како аеробна вежба лежи во неговите можности за интервален тренинг со висок интензитет (HIIT). Тоа значи дека вежбате на високо ниво на интензитет за кратки рафали, проследено со периоди на одмор. Еве примерок тренинг со јаже за скок. Needе ви треба стоперка, или пристап до апликација со тајмер.

• Поставете 1: Скокајте јаже 30 секунди директно. Ова може да биде потешко отколку што звучи. Одморете 60 секунди, а потоа сторете уште 30 секунди. Повторете 9 пати.
• Поставете 2: Скокајте јаже 30 секунди директно додека ги менувате стапалата, вежбајќи префрлување на тежината напред и назад и затегнување на јадрото. Одморете 90 секунди помеѓу повторувањата. Направете го ова уште 4 пати.
• Поставете 3: Завршете со комбинација на скок со јаже. Направете 30 секунди скокање на јаже, одморете се само 12 секунди пред да направите 30 секунди скокачки дигалки. Одморете 12 секунди и додадете 30 секунди бурпи. Одморете се уште еднаш и завршете силно со 30 секунди притискања.

Како да скокате јаже

Кога користите јаже за скокање како опрема за вежбање, можеби ќе сакате да инвестирате во специјализирано јаже за скокање од продавница за спортски производи. Продавач на продажба во една од овие продавници може да ве прошета низ најдобрите начини да користите јаже за скокање и ако ви требаат специјални чевли.

Ако никогаш не сте користеле јаже за скок или ако било некое време, ова е ново освежување за основите:

Започнете да стоите исправени и високи со стапалата разделени во ширина на рамената и јажето зад нозете.

Користете ги рацете за да го замавте јажето напред со едно движење. Додека го нишате јажето напред, исто така ги поместувате зглобовите малку нагоре, така што јажето ќе се спушти помеѓу глуждовите и коленото. Можеби ќе сакате да го вежбате ова движење неколку пати и да видите каде паѓа јажето пред да се обидете да го прескокнете.

Времето за замав на јажето така што ќе можете да ги кревате колената заедно и да скокате преку јажето кога ќе ви дојде преку главата. Откако ова ќе го сторите успешно, продолжете! Погледнете колку пати можете да го поминете јажето под нозете без да застанете. Овој потег може да потрае одредена пракса, но на крајот ќе дојде природно.

Други здравствени придобивки од скокање на јаже

Слабеењето не е единствената потенцијална здравствена корист од скокање на јаже.

Скокање јаже го подобрува здравјето на вашето срце

Кога користите јаже за скокање како рутина за вежбање, ќе го подигнете срцевиот ритам на повисок интензитет отколку што беше порано. Се покажа дека тренинзите со висок интензитет го прават вашето срце посилно и го намалуваат ризикот од мозочен удар и срцеви заболувања.

Скокање со јаже може да ги намали масните наслаги на стомакот

Ниту еден тренинг не е ефикасен сам по себе - без диети - за да се ослободите од маснотиите на стомакот. Но, HIIT вежба како скок со јаже побрзо ги губи мастите, особено околу стомачните мускули и мускулите на трупот. Со затегнување на јадрото за време на рутина за вежбање со јаже, можете да ја насочите таа област и да започнете да вајате стомачни.

Скокање со јаже може да ја подобри вашата рамнотежа

Потребна е одредена координација и рамнотежа за да се искористи тренингот со полн скок со јаже. Но, постојано вежбање ќе ја подобри вашата способност да го направите тоа и ќе ви даде подобра рамнотежа и координација во вашиот секојдневен живот, исто така. на млади фудбалери покажаа дека скокањето јаже како тренинг-вежба ја подобрува координацијата и рамнотежата на теренот.