5 препорачани вежби за синдром на илиотибијална лента (ИТБ)

Содржина

• 1. Странично лежечка нога крева
• 2. Преклопете напред со прекрстени нозе
• 3. Поза од кравјо лице
• 4. Седечки спинален пресврт
• 5. Истегнување на ролери од пена
• Други лекови кои можат да помогнат при синдром на ИТБ
• Колку време обично заздравува ИТБ-синдромот?
• Треба ли да престанам да трчам ако имам ИТБ синдром?
• Клучни полетувања

Илиотибијалната (ИТ) лента е густа лента на фасција што се протега длабоко по должината на надворешноста на колкот и се протега до надворешното колено и коската.

Синдром на ИТ-лента, исто така наречен ИТБ-синдром, се јавува од прекумерна употреба и повторувачки движења, што може да доведе до болка, иритација и воспаление на коленото и околните тетиви.

Додека ИТБ-синдромот често се нарекува колено на тркач, тој исто така најчесто ги погодува кревачите на тегови, планинарите и велосипедистите.

Одредени вежби и истегнувања можат да помогнат во заздравување на ИТБ синдромот со подобрување на флексибилноста и зајакнување на мускулите околу вашата ИТ-лента. Овие вежби исто така можат да спречат понатамошни проблеми.

Еве пет вежби за ИТ бендови за да започнете. Обидете се да ги правите овие минимум 10 минути на ден.

1. Странично лежечка нога крева

Оваа вежба е насочена кон вашето јадро, глуте и киднапери на колк, што помага да се подобри стабилноста. За поголема поддршка, свиткајте ја долната нога. За предизвик, користете лента за отпор околу глуждовите.

Како да го направите тоа:

1. Легнете на десната страна со левиот колк директно над десно.
2. Чувајте го вашето тело во права линија, притискајќи ја левата рака во подот за поддршка.
3. Користете ја десната рака или перница за потпора на главата.
4. Поставете ја ногата така што вашата пета е малку повисока од прстите.
5. Полека подигнете ја левата нога.
6. Паузирајте 2 до 5 секунди.
7. Полека вратете се на почетната позиција.

Направете 2 до 3 сета од 15 до 20 повторувања на секоја страна.

2. Преклопете напред со прекрстени нозе

Растегнувањето со преклопување напред помага во ослободување на напнатоста и затегнатоста долж вашиот ИТ опсег. Asе почувствувате истегнување долж мускулите на страната на бутот додека го правите тоа. За да се истегнете подлабоко, ставете ја целата ваша тежина на задната нога.

Користете блок или реквизит под вашите раце ако не стигнат до подот или ако имате болка во долниот дел на грбот. Ако имате проблеми со крвта што доаѓа до вашата глава, држете го грбот рамно и главата подигната.

Како да го направите тоа:

1. Застанете со стапалата одделени на колкот.
2. Преминете ја левата нога над десната, порамнувајќи ги прстите на розовите прсти колку што е можно повеќе.
3. Вдишете и проширете ги рацете над глава.
4. Издишете додека се свртите напред од колковите и издолжете го 'рбетот за да се сврти напред.
5. Достигнете ги рацете кон подот и издолжете го задниот дел од вратот.
6. Држете ги колената малку свиткани.

Држете ја оваа позиција до 1 минута, а потоа направете ја спротивната страна.

3. Поза од кравјо лице

Оваа јога поза ја ублажува длабоката затегнатост во глутевите, колковите и бутовите, подобрувајќи ја флексибилноста и подвижноста. Исто така, ги истегнува колената и глуждовите.

Избегнувајте тонење на едната страна. Користете перница за рамномерно заземјување на двете седечки коски во подот, така што колковите се рамни. За да ја олесните оваа поза, продолжете ја долната нога исправена.

Како да го направите тоа:

1. Свиткајте го левото колено и поставете го во центарот на вашето тело.
2. Нацртајте ја левата нога кон колкот.
3. Прекрстете го десното колено преку лево, редејќи ги колената.
4. Ставете ја десната пета и глуждот кон надворешноста на левиот колк.
5. Држете ја оваа позиција до 1 минута.
6. За да отидете подлабоко, одете со рацете напред за да се преклопите во свиок напред.

Држете ја оваа позиција до 1 минута, а потоа направете ја спротивната страна.

4. Седечки спинален пресврт

Ова истегнување го олеснува затегнатоста на 'рбетот, колковите и надворешните бутови. Ги отвора рамената и градите, овозможувајќи подобрување на држењето и стабилноста.

За понежно истегнување, продолжете ја потколеницата исправена. Ставете перница под ова колено ако ви се особено затегнати потколеници.

Како да го направите тоа:

1. Од седечка положба на подот, свиткајте ја левата нога и поставете ја левата нога на надворешната страна од десниот колк.
2. Свиткајте ја десната нога и ставете ја десната нога рамно на подот од надворешната страна на левата бутина.
3. Издишете додека го извртувате долниот дел од телото надесно.
4. Ставете ги левите врвови на прстите на подот, виткајќи ги колковите.
5. Завиткајте го лактот околу коленото или поставете го лактот на надворешноста на коленото со дланката свртена напред.
6. Погледнете преку грбот на рамото.

Држете ја оваа позиција до 1 минута, а потоа направете ја спротивната страна.

5. Истегнување на ролери од пена

Оваа вежба бара да имате ролери за пена. Користете го за да отворите напнатост, мускулни јазли и затегнатост околу вашиот ИТ опсег.

Фокусирајте се на сите области каде што чувствувате затегнатост или иритација. Одете полека над овие области.

Како да го направите тоа:

1. Легнете на десната страна со горниот дел од бутот потпрен на ролерот за пена.
2. Држете ја десната нога исправена и притиснете го подножјето на левата нога во подот за поддршка.
3. Ставете ги двете раце на подот за стабилност или потпрете се на десната страна.
4. Пената се спушти до коленото пред да се свртите назад до колкот.

Продолжете до 5 минути, а потоа направете ја спротивната страна.

Други лекови кои можат да помогнат при синдром на ИТБ

Постојат неколку комплементарни терапии што можете да ги користите за лекување на ИТБ синдром. Одлучете кои се најкорисни за вашата рутина и вметнете ги во вашата програма за вежбање. Еве неколку што треба да ги разгледате:

• Спорт или масажа во длабоки ткива. Професионална масажа прилагодена за спречување и закрепнување од повреди може да ја подобри флексибилноста, да ја олесни напнатоста во мускулите и да ги намали мускулните грчеви.
• Миофацијално ослободување. Овој вид физикална терапија користи масажа за ублажување на болката, напнатоста и затегнатоста во вашите миофацијални ткива.
• Акупунктура. Овој третман може да помогне во ублажување на болката и непријатноста додека лекувате од повреда на ИТ-опсегот.
• Топла и ладна терапија. Овие едноставни третмани можат да помогнат во ублажување на болката и воспалението, иако тие не можат целосно да ја излечат причината за вашата непријатност. Користете грејна подлога или земете топла бања или туш, за да ги загреете и опуштите вашите мускули. Користете пакет мраз за да ја намалите болката, отокот и воспалението. Наизменично помеѓу методите на секои 15 минути или направете едно по едно.
• НСАИЛ. За ублажување на болката и воспалението, земете нестероидни антиинфламаторни лекови, како што се аспирин, ибупрофен (Адвил или Мотрин) или напроксен (Алеве). Користете ги овие лекови само на краткорочна основа.
• Здрави избори. Следете здрава исхрана со многу свежо овошје и зеленчук. Останете добро хидрирани со пиење многу вода и препуштање на опции за здрави пијалоци, како што се вода од кокос, сок од зеленчук и чаеви од билки. Сè додека тие не се мешаат со некој од вашите лекови, земете додатоци на билки кои можат да ја намалат болката и воспалението.

Колку време обично заздравува ИТБ-синдромот?

ИТБ-синдромот може да трае 4-8 недели за целосно заздравување. За тоа време, фокусирајте се на заздравување на целото тело. Избегнувајте какви било други активности кои предизвикуваат болка или непријатност во оваа област на вашето тело.

Треба ли да престанам да трчам ако имам ИТБ синдром?

Важно е да се одморите од трчање за да се спречи хроничен синдром на ИТБ. Не треба да престанете да трчате засекогаш, но мора да му дозволите на вашето тело да се опорави пред да ја рестартирате рутината за трчање. Ова е особено важно ако некој од симптомите е сериозен или се повторува.

Можете да останете активни со активности со низок удар, како што се пливање, елипсовидна обука или ресторативна јога.

Клучни полетувања

ИТБ-синдромот е честа состојба, особено кај тркачите, велосипедистите и планинарите. Забавете и одвојте онолку време колку што ви треба за целосно закрепнување.

Овие пет вежби за ИТ-бенд можат да помогнат во заздравување на постоечка повреда или да спречат нови проблеми.

Продолжете да ги правите овие вежби дури и откако ќе заздравите. Можеби ќе потрае неколку недели или месеци пред да ги видите резултатите.