Интермитентен пост за жени: Водич за почетници

Содржина

• Што е наизменичен пост?
• Интермитентниот пост може различно да влијае на мажите и на жените
• Здравствени придобивки од интермитентниот пост за жени
• Здравје на срцето
• Дијабетес
• Губење на тежина
• Може да ви помогне да јадете помалку
• Други здравствени придобивки
• Најдобри видови на интермитентен пост за жени
• Како да започнете
• Безбедност и несакани ефекти
• Во крајна линија

Интермитентниот пост станува сè попопуларен во последните неколку години.

За разлика од повеќето диети што ви кажуваат што да јаде, наизменичното постење се фокусира на кога да јадете со вметнување редовни краткорочни пости во вашата рутина.

Овој начин на јадење може да ви помогне да консумирате помалку калории, да изгубите тежина и да го намалите ризикот од дијабетес и срцеви заболувања.

Сепак, голем број студии сугерираат дека наизменичното постење не може да биде толку корисно за жените, како што е за мажите. Поради оваа причина, жените можеби ќе треба да следат изменет пристап.

Еве детален водич за почетници за наизменично постење за жени.

Што е наизменичен пост?

Интермитентен пост (АКО) опишува шема на јадење што циклуси помеѓу периоди на гладување и нормално јадење.

Најчестите методи вклучуваат пост на алтернативни денови, дневни 16-часовни пости или пост 24 часа, два дена во неделата. За целите на овој напис, терминот наизменичен пост ќе се користи за да се опишат сите режими.

За разлика од повеќето диети, наизменичното постење не вклучува следење на калории или макронутриенти. Всушност, нема барања за тоа каква храна треба да се јаде или избегнува, што го прави повеќе начин на живот отколку диета.

Многу луѓе користат наизменичен пост за да ослабат бидејќи тоа е едноставен, удобен и ефикасен начин да јадат помалку и да ги намалат маснотиите во телото (,).

Исто така, може да помогне да се намали ризикот од срцеви заболувања и дијабетес, да се зачува мускулната маса и да се подобри психолошката благосостојба (,,).

Уште повеќе, овој начин на исхрана може да ви помогне да заштедите време во кујната бидејќи имате помалку оброци за планирање, подготвување и готвење ().

Интермитентен пост е шема на јадење што вклучува редовни, краткорочни пости. Тоа е популарен избор на животен стил кој има потенцијални придобивки за слабеење, состав на тело, превенција на болести и благосостојба.

Интермитентниот пост може различно да влијае на мажите и на жените

Постојат некои докази дека наизменичното постење не може да биде корисно за некои жени како што е за мажите.

Една студија покажа дека контролата на шеќерот во крвта всушност се влошила кај жени по три недели наизменично постење, што не било случај кај мажите ().

Исто така, постојат многу анегдотски приказни за жени кои доживеале промени во менструалниот циклус откако започнале со наизменичен пост.

Таквите смени се случуваат затоа што женските тела се исклучително чувствителни на ограничување на калориите.

Кога внесот на калории е мал - како што е од предолг или премногу често пост - мал дел од мозокот наречен хипоталамус е засегнат.

Ова може да го наруши лачењето на гонадотропин-ослободувачки хормон (GnRH), хормон кој помага при ослободување на два репродуктивни хормони: лутеинизирачки хормон (LH) и фоликул стимулирачки хормон (FSH) (,).

Кога овие хормони не можат да комуницираат со јајниците, ризикувате неправилни периоди, неплодност, лошо здравје на коските и други здравствени ефекти ().

Иако не постојат споредливи студии на луѓе, тестовите врз стаорци покажаа дека 3-6 месеци пост на алтернативен ден предизвикаа намалување на големината на јајниците и неправилни циклуси на репродукција кај женски стаорци (,).

Од овие причини, жените треба да размислат за модифициран пристап кон наизменичното постење, како што се пократки периоди на постење и помалку денови на постење.

Интермитентниот пост можеби не е од корист за жените, како што е за мажите. За да се намалат негативните ефекти, жените треба да пристапат благо кон постот: пократки пости и помалку денови на постење.

Здравствени придобивки од интермитентниот пост за жени

Интермитентниот пост не само што ја користи вашата линија на струкот, туку исто така може да го намали ризикот од развој на бројни хронични болести.

Здравје на срцето

Срцевите заболувања се водечка причина за смртност низ целиот свет ().

Висок крвен притисок, висок ЛДЛ холестерол и висока концентрација на триглицериди се едни од водечките фактори на ризик за развој на срцеви заболувања.

Едно истражување спроведено на 16 дебели мажи и жени покажало дека наизменичното постење го намали крвниот притисок за 6% за само осум недели ().

Истата студија исто така открила дека наизменичното постење го намалува ЛДЛ холестеролот за 25% и триглицеридите за 32% ().

Сепак, доказите за врската помеѓу наизменичното постење и подобрените нивоа на ЛДЛ холестерол и триглицерид не се доследни.

Студија спроведена на 40 луѓе со нормална тежина откри дека четири недели наизменичен пост за време на исламскиот празник Рамазан не резултира со намалување на ЛДЛ холестеролот или триглицеридите ().

Потребни се повисоки квалитетни студии со поцврсти методи пред истражувачите да можат да ги разберат ефектите на повремениот пост врз здравјето на срцето.

Дијабетес

Интермитентниот пост исто така може ефикасно да помогне во управувањето и намалувањето на ризикот од развој на дијабетес.

Слично на континуираното ограничување на калориите, наизменичното постење се чини дека намалува некои од факторите на ризик за дијабетес (,, 14).

Тоа го прави главно со намалување на нивото на инсулин и намалување на инсулинската резистенција (,).

Во рандомизирана контролирана студија на повеќе од 100 жени со прекумерна тежина или дебели жени, шест месеци наизменично постење ги намалија нивоата на инсулин за 29% и инсулинската резистенција за 19%. Нивото на шеќер во крвта остана исто ().

Уште повеќе, покажано е дека 8-12 недели наизменичен пост ги намалува нивоата на инсулин за 20-31% и нивото на шеќер во крвта за 3-6% кај лица со предијабет, состојба во која нивото на шеќер во крвта е покачено, но не и високо доволно за да се дијагностицира дијабетес ().

Сепак, наизменичното постење не може да биде толку корисно за жените, како што е за мажите во однос на шеќерот во крвта.

Една мала студија покажа дека контролата на шеќерот во крвта се влошува кај жените по 22 дена постот на алтернативен ден, додека немаше негативно влијание врз шеќерот во крвта кај мажите ().

И покрај овој несакан ефект, намалувањето на инсулинската и инсулинската резистенција сепак би го намалило ризикот од дијабетес, особено кај лица со пред-дијабетес.

Губење на тежина

Интермитентниот пост може да биде едноставен и ефикасен начин за слабеење кога се прави правилно, бидејќи редовните краткорочни пости можат да ви помогнат да консумирате помалку калории и да фрлите килограми.

Голем број студии сугерираат дека наизменичното постење е исто толку ефикасно како и традиционалните диети ограничени со калории за краткорочно слабеење (,).

Преглед на студии кај возрасни со прекумерна тежина во 2018 година откри дека наизменичното постење доведува до просечно губење на тежината од 15 кг (6,8 кг) во текот на 3-12 месеци ().

Друг преглед покажа повремен пост намалена телесна тежина за 3-8% кај возрасни со прекумерна тежина или дебели во период од 3-24 недели. Прегледот исто така откри дека учесниците го намалиле обемот на половината за 3-7% во текот на истиот период ().

Треба да се напомене дека долгорочните ефекти на повремениот пост врз слабеењето на жените останува да се видат.

На краток рок, се чини дека наизменичното постење помага во слабеењето. Сепак, количината што ќе ја изгубите, најверојатно ќе зависи од бројот на калории што ги консумирате за време на не-посни периоди и од тоа колку долго се придржувате до начинот на живот.

Може да ви помогне да јадете помалку

Преминувањето на повремено постење може природно да ви помогне да јадете помалку.

Едно истражување открило дека младите мажи јадат 650 помалку калории дневно кога внесувањето храна е ограничено на четиричасовен прозорец ().

Друга студија спроведена на 24 здрави мажи и жени ги разгледа ефектите на долгиот, 36-часовен пост врз навиките во исхраната. И покрај трошењето дополнителни калории на пост-постот ден, учесниците го исфрлија вкупниот калориски биланс за 1.900 калории, значително намалување ().

Други здравствени придобивки

Голем број студии на луѓе и животни сугерираат дека наизменичното постење може да донесе и други здравствени придобивки.

• Намалено воспаление: Некои студии покажуваат дека наизменичното постење може да ги намали клучните маркери на воспаление. Хроничното воспаление може да доведе до зголемување на телесната тежина и разни здравствени проблеми (,,).
• Подобрена психолошка благосостојба: Една студија открила дека осум недели периодично постење ја намалува депресијата и однесувањето на прекумерно јадење додека ја подобрува сликата за телото кај дебели возрасни лица ().
• Зголемена долговечност: Се покажа дека периодичниот пост го продолжува животниот век кај стаорци и глувци за 33-83%. Ефектите врз долговечноста кај луѓето допрва ќе се утврдуваат (,).
• Зачувајте ја мускулната маса: Наизменичното постење се чини дека е поефикасно во задржувањето на мускулната маса во споредба со континуираното ограничување на калориите. Поголемата мускулна маса ви помага да согорувате повеќе калории, дури и во мирување (,).

Поточно, здравствените придобивки од периодичниот пост кај жените треба поопширно да се изучуваат во добро дизајнирани студии врз луѓе пред да се извлечат заклучоци ().

Интермитентниот пост може да им помогне на жените да ослабат и да го намалат ризикот од срцеви заболувања и дијабетес. Сепак, потребни се понатамошни студии на луѓе за да се потврдат овие наоди.

Најдобри видови на интермитентен пост за жени

Кога станува збор за диета, не постои единствен пристап за сите. Ова исто така важи и за наизменичното постење.

Општо земено, жените треба да имаат порелаксиран пристап кон постот отколку мажите.

Ова може да вклучува пократки периоди на гладување, помалку денови на постење и / или трошење мал број на калории во деновите на постот.

Еве некои од најдобрите видови на наизменично постење за жени:

• Метод на крешендо: Пост од 12-16 часа два до три дена во неделата. Деновите на постот треба да бидат неконсекунтни и рамномерно распоредени во текот на целата недела (на пример, понеделник, среда и петок).
• Јадете-стоп-јадете (исто така наречен 24-часовен протокол): 24-часовен целосен пост еднаш или двапати неделно (максимум два пати неделно за жени). Започнете со пост од 14-16 часа и постепено се натрупувајте.
• Диетата 5: 2 (исто така наречена „Брза диета“): Ограничете ги калориите на 25% од вообичаениот внес (околу 500 калории) два дена во неделата и јадете „нормално“ другите пет дена. Дозволете еден ден помеѓу деновите на постот.
• ИзменетоПост на алтернативен ден: Постете секој втор ден, но јадете „нормално“ во не-посни денови. Дозволено е да консумирате 20-25% од вообичаениот внес на калории (околу 500 калории) на пост ден.
• Методот 16/8 (исто така наречен „метод на Leangains“): Постете 16 часа на ден и јадете ги сите калории на осумчасовен прозорец. На жените им се препорачува да започнат со 14-часовен пост и на крајот да градат до 16 часа.

Кое и да изберете, сепак е важно да јадете добро за време на не-посни периоди. Ако јадете голема количина на нездрава храна, калорична храна за време на не-посни периоди, можеби нема да ги доживеете истите слабеење и здравствени придобивки.

На крајот на денот, најдобриот пристап е тој што можете да го толерирате и одржувате долгорочно, и што не резултира со никакви негативни здравствени последици.

Постојат многу начини на кои жените можат да прават наизменичен пост. Некои од најдобрите методи вклучуваат диета 5: 2, модифициран пост на алтернативен ден и метод на крешендо.

Како да започнете

Започнувањето е едноставно.

Всушност, големи се шансите дека претходно сте направиле многу наизменични пости. Многу луѓе инстинктивно јадат на овој начин, прескокнувајќи утрински или вечерни оброци.

Најлесен начин да започнете е да изберете еден од наизменичните методи на гладување погоре и да пробате.

Сепак, не мора нужно да следите структуриран план.

Алтернатива е да постите кога и да ви одговара. Прескокнувањето оброци од време на време кога не чувствувате глад или немате време да готвите, може да работи за некои луѓе.

На крајот на денот, не е важно кој тип пост ќе го одберете. Најважно е да пронајдете метод што најдобро одговара за вас и за вашиот животен стил.

Лесниот начин да започнете е да изберете еден од горенаведените методи и да пробате. Запрете веднаш ако почувствувате несакани ефекти.

Безбедност и несакани ефекти

Изменетите верзии на наизменичното постење се чини дека се безбедни за повеќето жени.

Како што се рече, голем број студии пријавија некои несакани ефекти, вклучително глад, промени во расположението, недостаток на концентрација, намалена енергија, главоболки и лош здив во деновите на постот (,).

Исто така, постојат неколку приказни на Интернет за жени кои известуваат дека менструалниот циклус престанал додека следеле диета со постот.

Ако имате медицинска состојба, треба да се консултирате со вашиот лекар пред да пробате наизменичен пост.

Медицинските консултации се особено важни за жени кои:

• Имајте историја на нарушувања во исхраната.
• Имајте дијабетес или редовно доживувате ниско ниво на шеќер во крвта.
• Недоволна телесна тежина, неухранети или имаат недостатоци во исхраната.
• Дали сте бремени, доите или се обидувате да забремените.
• Имајте проблеми со плодноста или историја на аменореа (пропуштени периоди).

На крајот на денот, наизменичното постење се чини дека има добар безбедносен профил. Сепак, ако имате какви било проблеми - такво губење на менструалниот циклус - веднаш запрете.

Интермитентниот пост може да предизвика глад, ниско ниво на енергија, главоболки и лош здив. Womenените кои се бремени, се обидуваат да забременат или имаат историја на нарушувања во исхраната, треба да побараат медицински совет пред да започнат режим на периодично постење.

Во крајна линија

Интермитентниот пост е диетална шема која вклучува редовни, краткорочни пости.

Најдобрите видови за жени вклучуваат дневни 14–16 часа пост, диета 5: 2 или модифициран пост на алтернативен ден.

Додека се покажа дека повремениот пост е корисен за здравјето на срцето, дијабетесот и слабеењето, некои докази покажуваат дека може да има негативни ефекти врз репродукцијата и нивото на шеќер во крвта кај некои жени.

Како што беше речено, модифицираните верзии на наизменичното постење изгледаат безбедни за повеќето жени и можат да бидат посоодветна опција отколку подолгите или построгите пости.

Ако сте жена која сака да изгуби тежина или да го подобри вашето здравје, наизменичното постење е дефинитивно нешто што треба да се разгледа.