Како наизменичното постење може да ви помогне да изгубите тежина

Содржина

• Избор на вашиот наизменичен план за пост
• Методот 16/8
• Методот 5: 2
• Јадете Стоп Јадете
• Пост на алтернативен ден
• Диетата воини
• Како повремениот пост влијае на вашите хормони
• Интермитентниот пост ви помага да ги намалите калориите и да изгубите тежина
• Интермитентниот пост може да ви помогне да ја одржувате мускулната маса кога држите диета
• Интермитентниот пост го прави поедноставното здраво јадење
• Како да се успее со протокол за наизменичен пост
• Во крајна линија

Постојат многу различни начини на телесната тежина.

Една стратегија која стана популарна во последниве години се нарекува наизменичен пост ().

Интермитентниот пост е режим на јадење што вклучува редовни, краткорочни пости - или периоди на минимална потрошувачка или без никаква храна.

Повеќето луѓе го сфаќаат повремениот пост како интервенција за слабеење. Постот за кратки периоди им помага на луѓето да јадат помалку калории, што може да резултира со губење на тежината со текот на времето ().

Сепак, наизменичното постење исто така може да помогне во модифицирање на факторите на ризик за здравствени состојби, како што се дијабетес и кардиоваскуларни болести, како што се намалување на нивото на холестерол и шеќер во крвта (2,, 4,).

Оваа статија истражува сè што треба да знаете за наизменичното постење и слабеењето.

Аја Бракет

Избор на вашиот наизменичен план за пост

Постојат неколку различни наизменични методи на гладување. Најпопуларните вклучуваат:

• методот 16: 8
• диетата 5: 2
• диетата воин
• Јадете Стоп Јадете
• пост на алтернативен ден (ADF)

Сите методи можат да бидат ефикасни, но да дознаеме кој најдобро функционира зависи од индивидуата.

За да ви помогнеме да изберете метод што одговара на вашиот животен стил, еве разгледување на добрите и лошите страни на секој од нив.

Методот 16/8

Планот за прекин на постот 16/8 е еден од најпопуларните стилови на пост за слабеење.

Планот ја ограничува потрошувачката на храна и пијалоците што содржат калории на одреден прозорец од 8 часа на ден. Потребно е воздржување од храна за преостанатите 16 часа од денот.

Додека другите диети можат да поставуваат строги правила и прописи, методот 16/8 се базира на модел на хранење ограничено на време (TRF) и пофлексибилен.

Можете да изберете кој било 8-часовен прозорец за да консумирате калории.

Некои луѓе се одлучуваат да го прескокнат појадокот и да постат од пладне до 20 часот, додека други избегнуваат да јадат доцна и се држат до 9 до 17 часот. распоред.

Ограничување на бројот на часови што можете да ги јадете во текот на денот може да ви помогне да изгубите тежина и да го намалите крвниот притисок.

Истражувањата покажуваат дека временски ограничените начини на хранење, како што е методот 16/8, може да спречат хипертензија и да ја намалат количината на потрошена храна, што доведува до губење на тежината ().

Студија од 2016 година откри дека кога е комбинирана со обука за отпор, методот 16/8 помага во намалената масна маса и се одржува мускулната маса кај машките учесници ().

Најновата студија открила дека методот 16/8 не ги нарушува мускулите или силата кај жените кои изведуваат обука за отпор ().

Додека методот 16/8 лесно може да се вклопи во секој животен стил, некои луѓе може да сметаат дека е предизвик да се избегне јадење 16 часа по ред.

Дополнително, јадењето премногу закуски или нездрава храна за време на вашиот 8-часовен прозорец може да ги негира позитивните ефекти поврзани со 16/8 периодичен пост.

Бидете сигурни да јадете урамнотежена исхрана која содржи овошје, зеленчук, цели зрна, здрави масти и протеини за да ги зголемите потенцијалните придобивки од оваа диета за здравјето.

Методот 5: 2

Диетата 5: 2 е јасен план за наизменично постење.

Пет дена неделно, јадете нормално и не ги ограничувате калориите. Потоа, во другите два дена од неделата, го намалувате внесот на калории на една четвртина од дневните потреби.

За некој што редовно троши 2.000 калории на ден, ова би значело намалување на внесот на калории на само 500 калории на ден, два дена неделно.

Според а, диетата 5: 2 е исто толку ефикасна како и дневното ограничување на калориите за губење на тежината и контрола на гликозата во крвта кај оние со дијабетес тип 2.

Друга студија открила дека диетата 5: 2 е подеднакво ефикасна како и постојаното ограничување на калориите и за слабеење и за спречување на метаболички болести како срцеви заболувања и дијабетес ().

Диетата 5: 2 обезбедува флексибилност, бидејќи ќе одберете кои денови постете, и нема правила во врска со тоа што или кога да јадете во калориски денови.

Со тоа, вреди да се спомене дека јадењето „нормално“ на денови со калории не ви дава бесплатен пас за да јадете што сакате.

Да се ​​ограничите на само 500 калории дневно не е лесно, дури и ако тоа е само за два дена неделно. Плус, трошењето премалку калории може да направи да се чувствувате лошо или несвестица.

Диетата 5: 2 може да биде ефективна, но не е за секого. Разговарајте со вашиот лекар за да видите дали диетата 5: 2 може да биде соодветна за вас.

Јадете Стоп Јадете

Јадете стоп Јадете е неконвенционален пристап кон наизменичното постење, популаризиран од Бред Пилон, автор на книгата „Јади стоп јади“.

Овој наизменичен план за пост вклучува идентификување на еден или два не последователни дена неделно, во текот на кои се воздржувате од јадење или брзо, за период од 24 часа.

Во текот на преостанатите денови од неделата, можете да јадете слободно, но се препорачува да јадете добро заоблена диета и да избегнувате прекумерна потрошувачка.

Образложението за неделен 24-часовен пост е дека трошењето помалку калории ќе доведе до губење на тежината.

Постот до 24 часа може да доведе до метаболичко поместување што предизвикува вашето тело да користи маснотии како извор на енергија наместо гликоза ().

Но, избегнување храна 24 часа одеднаш, бара многу волја и подоцна може да доведе до бинг и прекумерна потрошувачка. Исто така, може да доведе до нарушени модели на јадење.

Потребно е повеќе истражување во врска со диетата „Јади стоп“ Јадете за да ги утврдите нејзините потенцијални здравствени придобивки и својствата на слабеењето.

Разговарајте со вашиот лекар пред да пробате Eat Stop Eat за да видите дали може да биде ефикасно решение за слабеење за вас.

Пост на алтернативен ден

Постот на алтернативен ден е наизменичен план за пост со структура што може да се запомни. На оваа диета, постите секој втор ден, но можете да јадете што сакате во деновите што не се посни.

Некои верзии на оваа диета ја прифаќаат „модифицираната“ стратегија за пост што вклучува јадење околу 500 калории во посни денови. Сепак, другите верзии ги елиминираат калориите во посни денови.

Постот на алтернативен ден има докажано придобивки од слабеењето.

Рандомизирана пилот студија споредувајќи пост на алтернативен ден со дневно ограничување на калории кај возрасни со дебелина, покажа дека двата методи се подеднакво ефикасни за губење на тежината ().

Друга студија покажа дека учесниците консумираат 35% помалку калории и изгубиле во просек 7,7 фунти (3,5 кг) откако наизменично измешале 36 часа пост и 12 часа неограничено јадење во текот на 4 недели (12).

Ако навистина сакате да го максимизирате слабеењето, додавањето режим на вежбање во вашиот живот може да ви помогне.

Истражувањата покажуваат дека комбинирањето на пост на алтернативен ден со вежба за издржливост може да предизвика двојно повеќе губење на тежината отколку едноставно постот ().

Целосниот пост секој втор ден може да биде екстремен, особено ако сте нови со постот. Прејадувањето во денови кои не пости, исто така може да биде примамливо.

Ако сте нови во наизменичното постење, олеснете го постот на алтернативен ден со изменет план за пост.

Без разлика дали започнувате со модифициран план за пост или целосен брз, најдобро е да одржувате хранлива диета, вклучувајќи храна со висока содржина на протеини и нискокалоричен зеленчук за да ви помогне да се чувствувате сити.

Диетата воини

Диетата со воини е наизменичен план за пост заснован на обрасците на јадење на античките воини.

Создадена во 2001 година од Ори Хофмеклер, диетата „Воин“ е малку поекстремна од методот 16: 8, но помалку рестриктивна од методот „Јади брзо јади“.

Се состои од јадење многу малку 20 часа во текот на денот, а потоа јадење храна колку што сакате во текот на 4-часовниот прозорец во текот на ноќта.

Диетата воини ги охрабрува диетарите да консумираат мали количини млечни производи, тврдо варени јајца и сурово овошје и зеленчук, како и некалорични течности за време на 20-часовниот пост.

После овој 20-часовен пост, луѓето во суштина можат да јадат се што сакаат за 4-часовен прозорец, но се препорачува непреработена, здрава и органска храна.

И покрај тоа што нема истражување за диетата воин конкретно, човечки студии покажуваат дека временските ограничени циклуси на хранење можат да доведат до губење на тежината ().

Циклусите на хранење ограничени со време може да имаат различни други здравствени придобивки. Студиите покажуваат дека временски ограничените циклуси на хранење можат да спречат дијабетес, бавна прогресија на туморот, да го одложат стареењето и да го зголемат животниот век кај глодарите (,).

Потребно е повеќе истражување за диетата „Воин“ за целосно разбирање на неговите придобивки за слабеењето.

Диетата со воини може да биде тешко да се следи, бидејќи ја ограничува значителната потрошувачка на калории на само 4 часа на ден. Преголемата потрошувачка ноќе е чест предизвик.

Диетата со воини може исто така да доведе до нарушени модели на јадење. Ако се чувствувате подготвени за предизвикот, разговарајте со вашиот лекар за да видите дали е тоа соодветно за вас.

Постојат многу варијанти на наизменичен пост, секој со свои придобивки и предизвици. Разговарајте со вашиот лекар за да видите која опција може да биде соодветна за вас.

Како повремениот пост влијае на вашите хормони

Интермитентниот пост може да ви помогне да изгубите тежина, но може да влијае и на хормоните.

Тоа е затоа што маснотиите во телото се начин за складирање на енергија (калории) во телото.

Кога не јадете ништо, вашето тело прави неколку промени за да ја направи својата складирана енергија подостапна.

Примерите вклучуваат промени во активноста на нервниот систем, како и големи промени во нивото на неколку клучни хормони.

Подолу се наведени две метаболички промени што се јавуваат кога пости (, 18):

• Инсулин. Нивото на инсулин се зголемува кога јадете, а кога постите, тие драматично се намалуваат. Пониските нивоа на инсулин го олеснуваат согорувањето на мастите.

• Норадреналин (норадреналин). Вашиот нервен систем испраќа норадреналин до масните клетки, правејќи ги да ги разградуваат телесните масти во слободни масни киселини што можат да се потрошат за да се потроши енергија.

Интересно, и покрај тоа што тврдат некои поборници за консумирање 5-6 оброци на ден, краткотрајниот пост може да го зголеми согорувањето на маснотиите.

Истражувањата покажуваат дека испитувањата на постот на алтернативен ден во траење од 3-12 недели, како и на целиот ден на постот во траење од 12-24 недели, ја намалуваат телесната тежина и телесните масти (,).

Сепак, потребни се повеќе истражувања за да се испитаат долгорочните ефекти на наизменичното постење.

Друг хормон што се менува за време на постот е хормон за раст на човекот (Бургас), чие ниво може да се зголеми дури и за пет пати (,).

Претходно, се веруваше дека Бургас може да помогне во согорувањето на маснотиите побрзо, но новото истражување покажува дека може да го сигнализира мозокот да заштеди енергија, што потенцијално го отежнува губењето тежина ()

Со активирање на мала популација на неврони поврзани со протеините (AgRP) на агути, Бургас може индиректно да го зголеми апетитот и да го намали метаболизмот на енергијата.

Краткотрајниот пост доведува до неколку телесни промени кои промовираат горење на маснотии. Како и да е, вртоглаво зголемените нивоа на Бургас може индиректно да го намалат метаболизмот на енергијата и да се борат против континуираното губење на тежината.

Интермитентниот пост ви помага да ги намалите калориите и да изгубите тежина

Главната причина што повремениот пост работи за слабеење е тоа што ви помага да внесувате помалку калории.

Сите различни протоколи вклучуваат прескокнување оброци за време на постот.

Освен ако не компензирате со јадење многу повеќе за време на периодите на јадење, ќе трошите помалку калории.

Според преглед од 2014 година, наизменичното постење ја намали телесната тежина за 3–8% во период од 3–24 недели (22).

При испитување на стапката на губење на тежината, наизменичното постење може да предизвика губење на тежината со стапка од приближно 0,55 до 1,65 фунти (0,25-0,75 кг) неделно (23).

Луѓето, исто така, доживеале 4-7% намалување на обемот на струкот, што укажува на тоа дека изгубиле маснотии во стомакот.

Овие резултати покажуваат дека наизменичното постење може да биде корисна алатка за слабеење.

Тоа, рече, придобивките од повремениот пост одат далеку од слабеењето.

Исто така, има бројни придобивки за здравјето на метаболизмот, па дури може да помогне и во намалување на ризикот од кардиоваскуларни болести (24,).

Иако броењето калории генерално не е потребно кога се прави наизменичен пост, слабеењето е главно посредувано од целокупното намалување на внесот на калории.

Студиите што споредуваат наизменично постење и континуирано ограничување на калориите не покажуваат разлика во губење на тежината кога калориите се совпаѓаат помеѓу групите.

Интермитентниот пост е пригоден начин за слабеење без броење калории. Многу студии покажуваат дека може да ви помогне да изгубите тежина и маснотии во стомакот.

Интермитентниот пост може да ви помогне да ја одржувате мускулната маса кога држите диета

Една од најлошите несакани ефекти на диетата е дека вашето тело има тенденција да губи мускули заедно со маснотии ().

Интересно, некои студии покажаа дека наизменичното постење може да биде од корист за одржување на мускулната маса при губење на телесните масти.

Научен преглед откри дека наизменичното ограничување на калориите предизвикува слична количина на губење на тежината како и континуираното ограничување на калориите - но со многу помало намалување на мускулната маса ().

Во студиите за ограничување на калориите, 25% од изгубената тежина е мускулна маса, во споредба со само 10% во интермитентните студии за ограничување на калориите ().

Сепак, овие студии имаа некои ограничувања, па земете ги наодите со зрно сол. Поновите студии не утврдија никакви разлики во чистата маса или мускулната маса со наизменичното постење, во споредба со другите видови планови за јадење ().

Додека некои докази сугерираат дека наизменичното постење, во споредба со стандардното ограничување на калориите, може да ви помогне да држите поголема мускулна маса, поновите студии не го поддржаа поимот

Интермитентниот пост го прави поедноставното здраво јадење

За многумина, една од главните придобивки на повремениот пост е неговата едноставност.

Наместо да броите калории, повеќето наизменични режими на пост едноставно бараат да кажете време.

Најдобрата диетална шема за вас е онаа на која можете да се држите на долг рок. Ако наизменичното постење ви олеснува да се држите до здравата исхрана, тоа ќе има очигледни придобивки за долгорочно здравје и одржување на телесната тежина.

Една од главните придобивки на повремениот пост е тоа што го прави поедноставно здравото јадење. Ова може да го олесни одржувањето на здрава исхрана на долг рок.

Како да се успее со протокол за наизменичен пост

Постојат неколку работи што треба да ги имате предвид ако сакате да изгубите тежина со наизменичен пост:

1. Квалитет на храна. Храната што ја јадете сепак е важна. Обидете се да јадете претежно храна, единствена состојка.
2. Калории. Калориите сè уште сметаат. Обидете се да јадете нормално за време на не-посни периоди, не толку многу што ќе ги надоместите калориите што сте ги пропуштиле кога постете.
3. Конзистентност. Исто како и со кој било друг метод за слабеење, треба да се држите до него подолг период, ако сакате да работи.
4. Трпеливост. На вашето тело може да му треба некое време да се прилагоди на протоколот за прекин на постот. Обидете се да бидете во согласност со распоредот на оброци и ќе ви биде полесно.

Повеќето од популарните протоколи на периодично постење препорачуваат и вежбање, како што е обука за силата. Ова е многу важно доколку сакате да согорувате претежно телесни масти, притоа одржувајќи ја мускулната маса.

На почетокот, броењето калории генерално не е потребно со наизменичен пост. Меѓутоа, ако слабеењето ви запре, броењето калории може да биде корисна алатка.

Со наизменичен пост, сепак треба да се храните здраво и да одржувате дефицит на калории доколку сакате да изгубите тежина. Да се ​​биде постојан е клучно, а вежбањето е важно.

Во крајна линија

На крајот на денот, наизменичното постење може да биде корисна алатка за слабеење.

Неговото поврзано губење на тежината е првенствено предизвикано од намалување на внесот на калории, но некои од неговите корисни ефекти врз хормоните исто така може да стапат во игра.

Иако повремениот пост не е за секого, тој може да биде од голема корист за некои луѓе.