Овој интензивен тренинг за цело тело ќе согори еден тон калории

Содржина

• Трицепс удар за редица + склек
• Сквотот навивам + притисни притиснете
• Мртво кревање со ред со широк зафат
• Залет низ светот
• Нишалки Кетлебел
• Преглед за

Нема ништо подобро од гризење сочен плескавица, грицкање помфрит и миење со кремаст милкшејк. Но, планината на калории што доаѓаат со нив? Ех, не толку одлично. (Освен ако не е еден од овие хамбургери под 500 калории.) Тоа е причината зошто мајсторот на Најк и инструкторката на Бери во Bootcamp, Ребека Кенеди, создадоа тренинг дизајниран токму за тоа чувство: Согорува стотици калории за да можете да продолжите и да го јадете тој плескавица, знаејќи дека сте вие ​​“ го заработивте секој залак. Сепак, фер предупредување: направете го овој тренинг порано вашиот Shake Shack оброк, а не после, бидејќи хамбургер стомакот го прави тоа не се чувствуваат добро за време на burpees. (ЈК, тука нема бурпи.)

Како работи: Направете 10 серии од 10 повторувања на секое движење, одмарајте 30 секунди помеѓу сериите. Одморете 2 минути помеѓу секое движење. Одете преку тренингот еднаш, и ќе завршите. (Сакате повеќе јадро? Пробајте го следниот тренинг за стомачни мускули инспириран од Гвен Стефани.)

Трицепс удар за редица + склек

А. Започнете во положба на штица со стапала пошироки од ширината на рамената и раце со тегови.

Б. Стиснете го горниот дел од грбот за да ја повлечете десната рака и гира нагоре до ребрата, а потоа испружете ја раката назад во повратниот удар на трицепс, подигнувајќи гира колку што е можно повисоко и стегајќи трицепс. Чувајте ги колковите квадратни и јадрото цврсто.

В. Свиткајте гира назад во ребра, а потоа вратете се на почетната позиција. Повторете на левата страна, а потоа извршете едно притискање. Тоа е 1 повторување.

Направете 10 серии од 10 повторувања, одмарајте 30 секунди помеѓу секој сет.Потоа одморете 2 минути.

Сквотот навивам + притисни притиснете

А. Застанете со стапалата во ширина на колковите и тегови во рацете од страна. Сквотот, спуштајќи ги бутовите додека не се паралелни со подот.

Б. Притиснете ги потпетиците за да застанете додека правите чекан: подигнете ги тегови нагоре до рамената, дланките свртени внатре.

В. Свиткајте ги колената благо, и експлозивно стојте додека ги туркате тегови над главата, зглобовите се наредени директно преку рамената и дланките свртени нанадвор, јадрото е вклучено.

Д. Спуштете ги теговите назад до висината на рамената, а потоа свртете го навивањето со чекан за да ги намалите тежините назад на страните.

Направете 10 серии од 10 повторувања, одмарајте 30 секунди помеѓу секој сет. Потоа одморете 2 минути.

Мртво кревање со ред со широк зафат

А. Застанете со стапалата на ширина на колковите, тегови на подот директно пред стапалата. Шарка на колковите за да се наведнуваат напред и фатете гира во двете раце, дланките свртени кон прстите.

Б. Вклучете го горниот дел од грбот и возете ги колковите напред за да стоите високи. Шарка на колковите за да ги спуштите тегови надолу за потколениците, држејќи ги нозете исправени, но не заклучени.

В. Потоа изведете ред со широк стисок: држете го торзото со шарки напред, кренете ги лактите нагоре и настрана на страните така што теговите ќе ја достигнат висината на градите, формирајќи агли од 90 степени помеѓу трицепсот и надлактиците.

Г. Намалете ги теговите до потколениците, потоа возете ги колковите напред за да започнете со следното повторување.

Направете 10 серии од 10 повторувања, одмарајте 30 секунди помеѓу секој сет. Потоа одморете 2 минути.

Залет низ светот

А. Застанете со споени стапала, држејќи ѕвонче во висина на градите од страните (или „роговите“) со прстите обвиткани околу дното на рачката.

Б. Подигнете еден лакт за да заокружите котлебел околу главата, поминувајќи покрај десното уво, потоа зад главата, потоа левото уво. Продолжете да кружите со кетлбел до десниот колк, додека чекорете наназад со десната нога во сумо-сквот позиција.

В. Зачекорувајќи ја десната нога до левата нога, заокружете го котлерот напред и околу главата во друга насока (лево уво, зад главата, десно уво). Продолжете да кружите до левиот колк и да се враќате назад со левата нога во сумо сквот позиција на другата страна.

Направете 10 серии од 10 повторувања (5 на секоја страна), одмарајте 30 секунди помеѓу секој сет. Потоа одморете 2 минути.

Нишалки Кетлебел

А. Застанете со стапалата пошироки од ширината на колковите, а ѕвончето околу една нога пред стапалата. Закачете се на колковите, држете го грбот исправен и посегнете напред за да ја фатите рачката од ѕвончето.

Б. Завртете го котлетот назад помеѓу нозете (допирање на „палците до газот“), потоа возете ги колковите напред за да замавнете со bвончето напред и нагоре, застанувајќи на висината на рамената, bвоното паралелно со подот.

В. Оставете го ѕвоното да падне надолу, наведнувајќи го напред за да го замавнете назад меѓу нозете. Држете го јадрото цврсто и притиснете ги глутевите на врвот на секој замав.

Направете 10 серии од 10 повторувања, одмарајте 30 секунди помеѓу секој сет. Потоа одморете 2 минути.

Преглед за