Најтешките вежби за вежби со коси што некогаш ќе ги доживеете

Содржина

• Изометриски држач за велосипед
• Завртен велосипедски пулс
• Дијагонален пулс со права нога
• Крст-тело X
• Страничен штица пулс
• Капки за колкови од страна на штица
• Преглед за

Вести блиц: Има многу повеќе во стомачните мускули од малите испакнатини што сакате да ги наречете „шест-пакет“.

Во реалноста, треба повеќе да се грижите за вашиот попречен стомак и внатрешните и надворешните коси; тие се оние кои се одговорни за стабилизација на длабокото јадро и 'рбетот (кога правите работи како сквотирање, трчање и фрлање) и дејствувате како корсет за да го притиснете стомакот. Подготвени сте да им дадете на овие мускули малку TLC? Имаме само нешто: Активен стил искоси тренингот од славната тренерка Кира Стоукс, создадена од методот „Стоук“ и овој 30-дневен предизвик со штици.

„Луѓето секогаш велат дека не можете да работите на одредени делови од стомачните мускули, а не други“, вели Стоукс, „Но, сепак можете да се фокусирате на одредени области“. И фокусот овде е целиот коси.

Еден важен совет за форма, директно од Стоукс: држете го долниот дел од грбот притискање на подот во текот на секое движење што се прави лежејќи нагоре, за да бидете сигурни дека правилно ги заглавувате стомачните мускули.

Ќе ви требаат: МАТ (опционално)

Како работи: Направете го целото коло за вежбање на коси од едната страна, потоа префрлете ја страната и повторете. Направете 2 круга на секоја страна.

Изометриски држач за велосипед

А. Легнете со лицето на подот со испружени нозе и раце зад главата, лактите насочени кон стапалата.

Б. Подигнете ги лопатките од подот, извлечете го левото колено до левиот лакт и легнете ја десната нога од подот. Држете ги двете нозе свиткани.

В. Активно притиснете го левиот лакт и левото колено заедно.

Држете 10 секунди.

Завртен велосипедски пулс

А. Легнете со лицето на подот со испружени нозе и раце зад главата, лактите насочени кон стапалата.

Б. Подигнете ги лопатките од подот и ротирајте за да го нацртате десниот лакт до левото колено.

В. Пулсирајте го десниот лакт и левото колено еден кон друг.

Направете 10 импулси, а потоа држете 10 секунди.

Дијагонален пулс со права нога

А. Легнете со лицето на подот со испружени нозе, рацете зад главата и лактите насочени кон страните.

Б. Продолжете ја левата нога кон таванот и поставете ја десната нога од подот. Држете ги двете стапала свиткани и допрете ја десната рака кон левата нога.

В. Задржувајќи ја оваа позиција, пулсирајте ги десните прсти кон левата нога.

Направете 10 пулсирања.

Крст-тело X

А. Легнете со лицето нагоре на подот со испружени раце и нозе, формирајќи еден вид форма „Х“ со левата рака испружена настрана и десната рака над главата за да започнете.

Б. Подигнете го торзото и левата нога од подот за да ја допрете десната рака на левата нога или потколеницата, балансирајќи на левиот колк и левата подлактица.

В. Полека вратете се на почетната позиција, допирајте ја десната рака и левата нога на подот пред да започнете со следното повторување.

Направете 10 повторувања.

Страничен штица пулс

А. Започнете во положбата на страничната штица на левиот лакт со стапалата наредени и десната рака испружена кон таванот.

Б. Одржувајќи права линија од главата до глуждовите, пулсирајте ги колковите нагоре еден инч.

Направете 5 импулси.

Капки за колкови од страна на штица

А. Започнете во странична штица на левиот лакт со стапалата наредени, а десната рака испружена кон таванот.

Б. Спуштете ги колковите неколку сантиметри кон подот, а потоа вклучете ги косовите за да се вратите на почетната позиција.

Направете 5 повторувања.

Преглед за