Интензивен кик-бокс тренинг за почетници што ќе ве натера да капете пот

Содржина

• 15-минутно загревање на вкупното тело
• Круг 1: Јаб, крст
• Круг 2: удар, крст, лева кука, десна кука
• Круг 3: abаб, Крст, Лево Аперкут, Десен преден удар
• Круг 4: Jаб, Крос, abаб, Десно Раундхаус, Лев преден удар
• Круг 5: Крст, Лево Аперкут, Десна Кука, Лево Раундхаус
• Круг 6: Jаб, Крст, abаб, Крст, Лево Раундхаус, Десно Раундхаус
• Круг на брзина: удар, крст
• Партнерски вежби
• Преглед за

Ако го пропуштивте нашиот кик-бокс тренинг на Facebook Live во студиото ILoveKickboxing во Њујорк, нема потреба да се грижите: го имаме целосното видео за вежбање токму овде, испотениот #ShapeSquad и сè. Ако имате вреќа за удирање дома, одлично одете. Ако не, сепак можете сами да го направите загревањето (тоа е а убиец) и потоа изведете ги тупаниците и клоците како да тепате некого. Про совет: Се сеќавате на тој ужасен бивш кој продолжува да ви испраќа пораки? Или шефот што ве оптоварува со работа во 17 часот. во петок? Или личноста која целосно ја зеде вашата нарачка за кафе во Старбакс? Сега е време да го отстраните гневот. (Сакате и вие да вградите некоја сила? Следно пробајте го овој тренинг за кик -бокс со кетлебел.)

Како работи: Направете загревање (за што можеби мислите дека е најтешкиот дел-не грижете се, и ние умиравме). Потоа наведете го видеото и направете ги сите шест круга на кик -бокс комбинации заедно со тренерката enена Ортиз од ILoveKickboxing. Секој круг е три минути; продолжете да ја изведувате комбинацијата додека не се огласи звукот, изведувајќи AMRAP (што е можно повеќе повторувања). Потоа завршете го со едноминутен круг за брзина и едноминутен круг за партнер (доколку го имате). Не лудувате премногу со брзината - кога станува збор за кик-бокс, формата и моќта се поважни.

15-минутно загревање на вкупното тело

- џогирање (30 секунди)

- Високи колена (15 секунди)

- Удари со задник (15 секунди)

- Брзи стапала (15 секунди)

Горниот дел од телото

- Планк (20 секунди)

- Склекови (20 секунди)

- Склекови на трицепс (20 секунди)

- Дијамантски склекови (20 секунди)

- Притиснување со широк стисок (20 секунди)

Јадро

- Шупливо чекање (30 секунди)

- Подигање на нозете (30 секунди)

- Целосни стомачни (30 секунди)

- Велосипеди (30 секунди)

Нозе

- Задржување на сквотот (30 секунди)

- Редовни сквотови во и надвор (30 секунди)

- Сквотови со една рака внатре и надвор (30 секунди)

- Сквотови со 2 раце (дланка до душекот) внатре и надвор (30 секунди)

Повторете го загревањето уште еднаш, а потоа завршете со 1 минута AMRAP burpees.

Круг 1: Јаб, крст

А. Започнете да стоите со стапалата во ширина на колковите, скалесто, така што левата нога е малку пред десната нога и колената се свиткани. Тупаниците го чуваат лицето.

Б. Удар со левата рака директно напред, дланката свртена надолу и раката испружена (удар). Потоа вратете го назад за да го заштитите лицето.

В. Свртете го десното стапало и коленото така што колковите се свртени напред, додека удирајте ја десната рака директно напред, дланката свртена надолу (крст).

Д. Вратете се за да започнете со рацете што го чуваат лицето.

Продолжете да правите AMRAP 3 минути, обрнувајќи внимание на формата преку брзина.

Круг 2: удар, крст, лева кука, десна кука

А. Започнете да стоите со стапалата на ширина на колковите, заглавени така што левата нога е малку пред десната нога, а колената се свиткани. Тупаниците го чуваат лицето.

Б. Фрли убод со левата рака, а потоа крст со десната рака.

В. Формирајте облик на кука со левата рака, палецот насочен кон таванот. Замавнете со тупаница одлево како да удира некого во страната на вилицата. Свртете се на левата нога, така што коленото и колковите се свртени кон десно (лева кука). Прицврстете ја раката назад за да го заштитите лицето.

Д. Изведете го истото движење на десната страна, вртејќи ги десната нога и коленото, така што колковите се свртени напред (десна кука). Вратете се за да започнете со рацете што го чуваат лицето.

Продолжете да правите AMRAP 3 минути, обрнувајќи внимание на формата преку брзина.

Круг 3: abаб, Крст, Лево Аперкут, Десен преден удар

А. Започнете да стоите со стапалата на ширина на колковите, заглавени така што левата нога е малку пред десната нога, а колената се свиткани. Тупаниците го чуваат лицето.

Б. Фрли убод со левата рака, а потоа крст со десната рака.

В. Повлечете ја левата рака наназад до левиот колк, дланката свртена нагоре, а потоа удирате напред и нагоре како да удирате некого во стомакот. Свртете се на левата нога, така што коленото и колковите се свртени кон десно (лево аперкат).

Д. Подигнете ги рацете нагоре за да го заштитите лицето и направете мал чекор наназад со левата нога. Подигнете го десното колено нагоре, навалете го торзото назад и удар директно напред со топката на десната нога.

Е. Вратете се за да започнете со рацете што го чуваат лицето.

Продолжете да правите AMRAP 3 минути, обрнувајќи внимание на формата преку брзина.

Круг 4: Jаб, Крос, abаб, Десно Раундхаус, Лев преден удар

А. Започнете да стоите со стапалата на ширина на колковите, заглавени така што левата нога е малку пред десната нога, а колената се свиткани. Тупаниците го чуваат лицето.

Б. Фрлете удар со левата рака, потоа крст со десната рака, потоа уште еден удар со левата рака.

В. Со рацете што го чуваат лицето, зачекори ја левата нога дијагонално напред и налево, свртувајќи ги прстите налево. Замавнете со десната нога наоколу до кружната куќа, клоцајте ја торбата, покажувајќи го прстот и контактирајте само со коската на потколеницата.

Д. Поставете ја десната нога малку надолу зад левата страна, повлечете го левото колено, навалете се наназад и клоцајте право напред со топката од левата нога.

Е. Вратете се за да започнете со рацете што го чуваат лицето.

Продолжете да правите AMRAP 3 минути, обрнувајќи внимание на формата преку брзина.

Круг 5: Крст, Лево Аперкут, Десна Кука, Лево Раундхаус

А. Започнете да стоите со стапалата на ширина на колковите, заглавени така што левата нога е малку пред десната нога, а колената се свиткани. Тупаниците го чуваат лицето.

Б. Фрлете крст, потоа лев аперкат, потоа десна кука, влечејќи ги рацете нагоре за да го заштитите лицето секогаш кога не удираат.

В. Скокајте ги стапалата така што десната нога е напред. Исчекорете ја десната нога дијагонално напред и надесно со прстите свртени надесно. Завртете ја левата нога наоколу за да ја удрите торбата, покажувајќи на прстот и воспоставувајќи контакт само со коската на потколеницата.

Д. Вратете се за да започнете со рацете што го чуваат лицето.

Продолжете да правите AMRAP 3 минути, обрнувајќи внимание на формата преку брзина.

Круг 6: Jаб, Крст, abаб, Крст, Лево Раундхаус, Десно Раундхаус

А. Започнете да стоите со стапалата на ширина на колковите, заглавени така што левата нога е малку пред десната нога, а колената се свиткани. Тупаниците го чуваат лицето.

Б. Фрлете две комбинации со удар/вкрстување, секогаш удирајте десно-лево-десно-лево и влечете ги рацете нагоре за да го заштитите лицето помеѓу ударите.

В. Скокајте ги стапалата така што десната нога е напред. Исчекорете ја десната нога дијагонално напред и надесно со прстите свртени надесно. Завртете ја левата нога наоколу за да ја удрите торбата, покажувајќи на прстот и воспоставувајќи контакт само со коската на потколеницата.

Д. Ставете ја левата нога на земја во позиција на десната нога напред, потоа скокајте ги стапалата така што левата нога е напред. Потоа повлечете ја левата нога дијагонално напред и налево, прстите се свртеа налево. Замавнете со десната нога наоколу до кружната куќа, клоцајте ја торбата, покажувајќи го прстот и контактирајте само со коската на потколеницата.

Е. Вратете се за да започнете со рацете што го чуваат лицето.

Продолжете да правите AMRAP 3 минути, обрнувајќи внимание на формата преку брзина.

Круг на брзина: удар, крст

А. Започнете да стоите со стапалата на ширина на колковите, заглавени така што левата нога е малку пред десната нога, а колената се свиткани. Тупаниците го чуваат лицето.

Б. Алтернативно фрлање удар со левата рака и крст со десната рака без запирање за ресетирање. Не треба да ги вртите стапалата како во обична комбинација на удар/крст.

Направете AMRAP 1 минута.

Партнерски вежби

А. Земете партнер; едно лице треба да ги држи ракавиците нагоре во положба на стража, рацете да го штитат лицето со дланките свртени настрана. Другиот партнер континуирано ќе фрла удари 30 секунди, остварувајќи контакт со десната ракавица на чуварот, во близина на рамниот дел на рачниот зглоб. Продолжете 30 секунди.

Б. Без префрлување на позициите, постојано фрлајте крстови, воспоставувајќи контакт со левата ракавица на другиот партнер. Продолжете 30 секунди.

Променете ги партнерите за чуварот да удира и обратно.

Преглед за