Најдобар гликемиски индекс за обука

Содржина

• Оброк пред тренинг
• Оброк за време на тренинг
• Оброк после тренинг

Општо, се препорачува да се користи оброк со низок гликемиски индекс пред тренинг или тест, проследено со потрошувачка на јаглени хидрати со висок гликемиски индекс за време на долгите тестови и, за обновување, треба да консумирате храна со среден до висок гликемиски индекс во пост- тренингот за зголемување и подобрување на закрепнувањето на мускулите.

Погледнете во табелата на гликемиски индекс на храна како да изберете храна со правилен гликемиски индекс во пред и после тренингот за да ги зголемите перформансите на обуката, на:

• Дајте повеќе енергија за време на натпреварите;
• Забрзајте го закрепнувањето на мускулите по тренинг или тестирање;
• Подгответе го телото за да ги подобрите перформансите на следниот тренинг.

Покрај тоа, гликемиското оптоварување, односно обемот на избраната храна, мора да биде поголем, поголем интензитет на физичка активност и потрошувачка на енергија, така што нема трошење на мускулите, како во случајот со пливачи или тркачи кои имаат потрошувачката на енергија е многу интензивна. Во полесни тренинзи, волуменот треба да се намали, за да не се става тежина, поради дополнителните калории.

На следното видео, нутриционистката Татјана Занин објаснува точно кој е најдобриот гликемиски индекс за обука:

За да се олесни работата за размислување за идеалните оброци, еве неколку предлози за оброци, засновани на брзината со која шеќерот пристигнува во крвта и обезбедува енергија, за да се подобри секоја фаза на физичка активност и да се зголеми ефикасноста на обуката, брзината и отпорноста или мускулна хипертрофија.

Оброк пред тренинг

Пред тренинг или натпревар треба да консумирате јаглени хидрати со низок гликемиски индекс, како што се цели зрна, леб и тестенини интегрален, бидејќи оваа храна постепено обезбедува енергија, одржувајќи ја гликозата во крвта стабилна, фаворизирајќи горење на маснотии и одржувајќи го нивото на енергија во текот на целиот тренинг.

Овој оброк треба да се јаде околу 1 до 4 часа пред тренинг, што исто така се препорачува за да се избегне гадење и непријатност во цревата поради варењето на храната. Пример за оброк пред тренинг е да консумирате 1 сендвич леб од интегрално брашно со сирење и 1 чаша незасладен сок од портокал.

Оброк за време на тренинг

За време на долги и интензивни тренинзи или трки што траат повеќе од 1 час, важно е да се консумираат јаглени хидрати со висок гликемиски индекс за брзо да се даде енергија на мускулите, зголемувајќи ги перформансите и издржливоста за да го завршите тестот. Оваа стратегија помага да се заштеди мускулна енергија, која ќе се потроши во последните фази од трката.

Во оваа фаза, можете да користите гелови од јаглени хидрати или да пиете изотонични пијалоци со супстанции како што се гликоза, шеќер, малтодекстрин или декстроза, кои имаат висок гликемиски индекс, лесно се варат и се апсорбираат и не предизвикуваат непријатност во цревата. Еве како да направите домашна Gatorade да ја земате за време на физичка активност.

Оброк после тренинг

За да го забрзате закрепнувањето на мускулите, веднаш по тренингот треба да консумирате храна од умерен до висок гликемиски индекс, како што се бел леб, тапиока и ориз, бидејќи тие брзо ќе го надополнат мускулниот гликоген, што е брз извор на енергија што го користат мускулите.

Општо, оброкот после тренингот исто така треба да содржи извори на протеини за да се промовира раст на мускулите и треба да се зема не подоцна од 2-4 часа по тренингот. Исто така е важно да се запамети дека колку е пократок интервалот помеѓу тренинзите, толку побрз внес на јаглени хидрати мора да биде со цел да се промовира закрепнување на мускулите и да се зголемат перформансите. Погледнете 10 додатоци за да добиете мускулна маса