10 начини да ги подобрите вашите бактерии во цревата, засновани на наука

Содржина

• 1. Јадете разновиден спектар на храна
• 2. Јадете многу зеленчук, мешунки, грав и овошје
• 3. Јадете ферментирана храна
• 4. Не јадете премногу вештачки засладувачи
• 5. Јадете пребиотичка храна
• 6. Дои за најмалку шест месеци
• 7. Јадете цели зрна
• 8. Јадете диета растителна
• 9. Јадете храна богата со полифеноли
• 10. Земете додаток на пробиотик
• Земете порака дома

Во вашето тело има околу 40 трилиони бактерии, од кои повеќето се во цревата.

Колективно, тие се познати како вашата микробиота во цревата и тие се исклучително важни за вашето здравје. Сепак, одредени видови бактерии во цревата исто така можат да придонесат за многу болести.

Интересно е што храната што ја јадете во голема мера влијае на видовите бактерии кои живеат во вас. Еве 10 научно засновани начини за подобрување на цревните бактерии.

1. Јадете разновиден спектар на храна

Постојат стотици видови на бактерии во вашите црева. Секој вид игра различна улога во вашето здравје и бара различни хранливи материи за раст.

Општо земено, разновидната микробиота се смета за здрава. Тоа е затоа што колку повеќе видови бактерии имате, толку е поголем бројот на здравствени придобивки што може да придонесат (,,,).

Диетата која се состои од различни видови храна може да доведе до разновидна микробиота (,,).

За жал, западната диета не е многу разновидна и е богата со маснотии и шеќер. Всушност, се проценува дека 75% од светската храна е произведена од само 12 растителни и 5 животински видови ().

Сепак, диетите во одредени рурални региони се поразновидни и богати со различни извори на растенија.

Неколку студии покажаа дека различноста на микробиотата во цревата е многу поголема кај луѓето од руралните региони на Африка и Јужна Америка отколку оние од Европа или САД (,).

Јадењето разновидна диета богата со целосна храна може да доведе до разновидна микробиота, што е корисно за вашето здравје.

2. Јадете многу зеленчук, мешунки, грав и овошје

Овошјето и зеленчукот се најдобри извори на хранливи материи за здрава микробиота.

Тие се богати со растителни влакна, што не може да се вари од вашето тело. Сепак, влакната може да се варат од одредени бактерии во цревата, што го стимулира нивниот раст.

Гравот и мешунките, исто така, содржат многу големи количини на влакна.

Некои храна богата со растителни влакна што е добра за вашите цревни бактерии вклучуваат:

• Малини
• Артишок
• Грашок
• Брокула
• Наут
• Леќа
• Грав (бубрег, пинто и бело)
• Цели зрна

Едно истражување открило дека следењето диета богата со овошје и зеленчук спречува раст на некои бактерии кои предизвикуваат болести ().

Се покажа дека јаболката, артишокот, боровинките, бадемите и ф'стаците се зголемуваат Бифидобактерии кај луѓето (,,,).

Бифидобактерии се сметаат за корисни бактерии, бидејќи тие можат да помогнат во спречување на воспаление на цревата и подобрување на здравјето на цревата ().

Многу овошје и зеленчук се богати со растителни влакна. Влакната го промовираат растот на корисни цревни бактерии, вклучително и Бифидобактерии.

3. Јадете ферментирана храна

Ферментираната храна е храна што ја менуваат микробите.

Процесот на ферментација обично вклучува бактерии или квасец кои ги претвораат шеќерите во храната во органски киселини или алкохол. Примери за ферментирана храна вклучуваат:

• Јогурт
• Кимчи
• Кисела зелка
• Кефир
• Комбуха
• Темпе

Многу од овие намирници се богати со лактобацили, еден вид бактерии кои можат да имаат корист за вашето здравје.

Луѓето кои јадат многу јогурт се чини дека имаат повеќе лактобацили во нивните црева. Овие луѓе исто така имаат помалку Ентеробактерии, бактерија поврзана со воспаление и голем број хронични заболувања ().

Слично на тоа, голем број студии покажаа дека потрошувачката на јогурт може поволно да ги модифицира цревните бактерии и да ги подобри симптомите на нетолеранција на лактоза и кај доенчиња и кај возрасни (,,).

Одредени производи од јогурт исто така може да го намалат изобилството на одредени бактерии кои предизвикуваат болести кај луѓето со синдром на нервозно дебело црево.

Две студии покажаа дека јогуртот исто така ја подобрува функцијата и составот на микробиотата ().

Сепак, важно е да се напомене дека многу јогурти, особено јогурти со вкус, содржат високо ниво на шеќер.

Затоа, најдобриот јогурт за консумирање е обичен, природен јогурт. Овој вид јогурт се прави само од мешавини на млеко и бактерии, кои понекогаш се нарекуваат „почетни култури“.

Понатаму, ферментираното соино млеко може да промовира раст на корисни бактерии, како на пр Бифидобактерии и лактобацили, истовремено намалувајќи ги количините на некои други бактерии кои предизвикуваат болести. Кимчи може исто така да биде од корист на флората на цревата (,).

Ферментирана храна, особено обичен, природен јогурт, може да биде од корист на микробиотата со подобрување на нејзината функција и намалување на изобилството на бактерии кои предизвикуваат болести во цревата.

4. Не јадете премногу вештачки засладувачи

Вештачките засладувачи се широко користени како замена за шеќерот. Сепак, некои студии покажаа дека тие можат негативно да влијаат на цревната микробиота.

Една студија кај стаорци покажала дека аспартамот, вештачки засладувач, го намалува зголемувањето на телесната тежина, но исто така го зголемува шеќерот во крвта и го нарушува одговорот на инсулин ().

Стаорците кои се хранат со аспартам, исто така, имале повисоки вредности Клостридиум и Ентеробактерии во нивните црева, и двете се поврзани со болести кога се присутни во многу голем број.

Друга студија открила слични резултати кај глувци и луѓе. Тоа покажа промени во микробиотата направени вештачки засладувачи да имаат негативни ефекти врз нивото на шеќер во крвта ().

Вештачките засладувачи можат негативно да влијаат на нивото на шеќер во крвта поради нивните ефекти врз микробиотата на цревата.

5. Јадете пребиотичка храна

Пребиотиците се храна која промовира раст на корисни микроби во цревата.

Тие главно се влакна или сложени јаглехидрати кои не можат да се варат од човечките клетки. Наместо тоа, одредени видови бактерии ги распаѓаат и ги користат за гориво.

Многу овошје, зеленчук и цели зрна содржат пребиотици, но исто така можат да се најдат самостојно.

Отпорен скроб може да биде и пребиотик. Овој тип на скроб не се апсорбира во тенкото црево. Наместо тоа, тој преминува во дебелото црево каде што се распаѓа од микробиотата.

Многу студии покажаа дека пребиотиците можат да промовираат раст на многу здрави бактерии, вклучително и Бифидобактерии.

Многу од овие студии беа спроведени кај здрави луѓе, но некои студии покажаа дека пребиотиците можат да бидат корисни за оние со одредени болести.

На пример, одредени пребиотици можат да ги намалат нивоата на инсулин, триглицериди и холестерол кај луѓе кои се дебели (,,,,,,).

Овие резултати сугерираат дека пребиотиците можат да ги намалат факторите на ризик за многу болести поврзани со дебелина, вклучувајќи срцеви заболувања и дијабетес.

Пребиотиците промовираат раст на корисни бактерии, особено Бифидобактерии. Ова може да помогне во намалување на симптомите на метаболички синдром кај дебели луѓе.

6. Дои за најмалку шест месеци

Микробиотата на бебето започнува правилно да се развива уште при раѓање. Сепак, некои неодамнешни студии сугерираат дека бебињата може да бидат изложени на некои бактерии пред раѓањето ().

Во текот на првите две години од животот, микробиотата кај новороденчето постојано се развива и богата со корисни Бифидобактерии, што може да ги свари шеќерите во мајчиното млеко ().

Многу студии покажаа дека новороденчињата кои се хранат со вештачко хранење имаат изменета микробиота која има помалку Бифидобактерии отколку доенчиња кои се доени (,,).

Доењето е исто така поврзано со пониски стапки на алергии, дебелина и други болести кои можат да се должат на разлики во цревната микробиота ().

Доењето му помага на новороденчето да развие здрава микробиота, што може да помогне во заштитата од одредени болести во подоцнежниот живот.

7. Јадете цели зрна

Цели зрна содржат многу растителни влакна и не-сварливи јаглехидрати, како што е бета-глукан.

Овие јаглехидрати не се апсорбираат во тенкото црево и наместо тоа се пробиваат до дебелото црево.

Во дебелото црево, тие се распаѓаат од микробиотата и промовираат раст на одредени корисни бактерии.

Цели зрна можат да го промовираат растот на Бифидобактерии, лактобацили и Бактериодети кај луѓето (,,,,).

Во овие студии, цели зрна исто така го зголемија чувството на исполнетост и ги намалија факторите на ризик од воспаление и срцеви заболувања.

Интегралните житарки содржат јаглени хидрати кои не се сварливи и можат да промовираат раст на корисни бактерии во микробиотата на цревата. Овие промени во флората на цревата може да подобрат одредени аспекти на метаболичкото здравје.

8. Јадете диета растителна

Диетите што содржат храна врз основа на животинско потекло промовираат раст на различни видови цревни бактерии отколку што тоа го прават диетите на растително потекло ().

Голем број студии покажаа дека вегетаријанската диета може да биде од корист на цревната микробиота. Ова може да се должи на нивната поголема содржина на влакна.

Една мала студија открила дека вегетаријанската диета доведува до намалување на нивото на бактерии кои предизвикуваат болести кај дебелите луѓе, како и намалување на тежината, воспалението и нивото на холестерол ().

Друга студија открила дека вегетаријанската исхрана значително ги намалува бактериите кои предизвикуваат болести, како на пр Ешерихија коли ().

Сепак, не е јасно дали придобивките од вегетаријанска диета врз микробиотата на цревата едноставно се должат на недостаток на внес на месо. Исто така, вегетаријанците имаат тенденција да водат поздрав начин на живот отколку сештојади.

Вегетаријанска и веганска диета може да ја подобрат микробиотата. Сепак, не е јасно дали позитивните ефекти поврзани со овие диети може да се припишат на недостаток на внес на месо.

9. Јадете храна богата со полифеноли

Полифенолите се растителни соединенија кои имаат многу здравствени придобивки, вклучувајќи намалување на крвниот притисок, воспаление, нивоа на холестерол и оксидативен стрес ().

Полифенолите не можат секогаш да се варат од човечки клетки. Со оглед на тоа што не се апсорбираат ефикасно, повеќето се пробиваат до дебелото црево, каде што можат да се варат од цревни бактерии (,).

Добри извори на полифеноли вклучуваат:

• Какао и црно чоколадо
• црвено вино
• Кожи од грозје
• Зелен чај
• Бадеми
• Кромид
• Боровинки
• Брокула

Полифенолите од какаото можат да го зголемат количеството на Бифидобактерии и лактобацили кај луѓето, како и да се намали количината на Клостридија.

Понатаму, овие промени во микробиотата се поврзани со пониски нивоа на триглицериди и Ц-реактивен протеин, маркер на воспаление ().

Полифенолите во црвеното вино имаат слични ефекти ().

Полифенолите не можат ефикасно да се варат од човечките клетки, но тие ефикасно се распаѓаат од цревната микробиота. Тие можат да ги подобрат здравствените исходи поврзани со срцеви заболувања и воспаленија.

10. Земете додаток на пробиотик

Пробиотиците се живи микроорганизми, обично бактерии, кои вршат специфична здравствена корист кога се консумираат.

Пробиотиците трајно не ги колонизираат цревата во повеќето случаи. Сепак, тие можат да имаат корист за вашето здравје со промена на целокупниот состав на микробиотата и поддршка на вашиот метаболизам ().

Преглед на седум студии откриле дека пробиотиците имаат мал ефект врз цревниот микробиотатен состав на здравите луѓе. Сепак, постојат некои докази кои сугерираат дека пробиотиците можат да ја подобрат микробиотата на цревата кај одредени болести ().

Преглед на 63 студии откри мешани докази во врска со ефикасноста на пробиотиците во промената на микробиотата. Сепак, се чини дека нивните најсилни ефекти се враќање на микробиотата во здрава состојба откако беа компромитирани ().

Некои други студии исто така покажаа дека пробиотиците немаат големо влијание врз целокупната рамнотежа на бактериите во цревата на здрави луѓе.

Како и да е, некои студии покажаа дека пробиотиците можат да го подобрат функционирањето на одредени цревни бактерии, како и видовите на хемикалии што ги произведуваат ().

Пробиотиците значително не го менуваат составот на микробиотата кај здрави луѓе. Сепак, кај болни луѓе, тие можат да ја подобрат функцијата на микробиотата и да помогнат во враќањето на микробиотата во добро здравје.

Земете порака дома

Вашите цревни бактерии се исклучително важни за многу аспекти на здравјето.

Многу студии сега покажаа дека нарушената микробиота може да доведе до бројни хронични заболувања.

Најдобар начин да се одржи здрава микробиота е да се јаде голем број на свежа, цела храна, главно од растителни извори како овошје, зеленчук, мешунки, грав и цели зрна.