Вашиот целосен водич за „IIFYM“ Или за макро диета

Содржина

• Преглед за

Кога Самира Мостофи се пресели во Newујорк од Лос Анџелес, се чувствуваше како нејзината диета да и се оддалечува. Со бескраен пристап до најдобрите ресторани, животот во умерени количини не изгледаше како опција. Сепак, таа знаеше дека треба да го вклучи. Обожавател на CrossFit, зеде многу нејзини пријатели во теретана и ја проба палео диетата-но не сакаше да се чувствува толку ограничено и лишено. Тогаш дознала како да ги брои своите макроа.

Макроата, кратенка од макронутриенти, се протеини, јаглени хидрати и масти, главните хранливи материи што му се потребни на телото за правилно и ефикасно функционирање, а концептот на броење на вашите макроа во основа е да се осигурате дека ќе добиете одредена количина од секој во вашата дневна исхрана. Јаглехидратите-шеќери, скроб и влакна што се наоѓаат во житарки, овошје, зеленчук и млечни производи-имаат 4 калории по грам. Протеинот, составен од синџири на аминокиселини неопходни за гориво на телото, има и 4 калории по грам. И, конечно, маснотиите се висококалорични макронутриенти со 9 калории по грам. Броењето макроа не само што ѝ помогнало на Мостофи да изгуби 16 килограми за четири месеци, туку вели дека и овозможило да јаде што сака без да мора целосно да се откаже од ништо.

И Мостофи дефинитивно не е сам во потрагата по совршено комбинирање на макроа. Стилот на јадење (најчесто хаштагиран на Инстаграм како #IIFYM, или „ако одговара на вашата макро диета“) расте популарноста. Премисата: можете да јадете каква храна сакате сè додека има правилен баланс на макроа. Ова значи да се стремите кон 45 до 55 проценти од дневните калории од јаглехидрати, 25 до 35 проценти од протеини, а остатокот се здрави масти, сугерира д -р Лиз Аплегејт, директор за спортска исхрана на Универзитетот во Калифорнија, Дејвис. Поделено, тоа е приближно 300 грама јаглехидрати, 130 грама протеини и 42 грама масти за активна жена која следи диета од 2.000 калории/ден #IIFYM.

Како и за секоја диета, има работи што треба да ги земете предвид пред да скокнете на возот за макро-броење. Добрите страни: Следењето потребно за да се спроведе овој план потенцијално може да ви помогне да изгубите тежина, да се ослободите од лошите навики во исхраната и да ги засилите вашите добивки во салата со тоа што ќе бидете сигурни дека правилно ги подгревате мускулите со порамномерен пристап кон исхраната. Конс: целото следење исто така може да поттикне опсесивно однесување и да го олесни губењето од вид на квалитетот и вкусот на вашата храна (здраво, дали воопшто уживајте ова?) затоа што се фокусирате само на хранливата вредност. Исто така, ако сте врзани за телефонот постојано да ги најавувате вашите оброци, може да ви биде малку штетно, како за вашата енергија, така и за LBH, батеријата на вашиот телефон. „Не секој човек е исклучен за овој тип на диета“, вели Еплгејт. "Обично ја земам предвид личноста на една личност кога ми вели дека е заинтересирана да ги брои нивните макроа. Важно е да знаете дека храната е гориво, да, но има и социјален аспект, таа ве храни".

Ако броењето на макроата звучи како нешто што с still уште сакате да го пробате, тогаш ќе ви требаат неколку клучни алатки за да започнете. Прво, трагач на оброци. Апликациите како што е MyFitnessPal го олеснуваат изборот и следењето на храната, внесувајќи ги сите калории и макро детали што ви се потребни за да останете на врвот на вашата игра, така што нема потреба да знаете која храна содржи јаглехидрати, протеини или маснотии, или каков сооднос од трите вклучува еден оброк. Исто така, ќе ви треба вага за храна, бидејќи како и другите диети, контролата на порциите е важна. Броењето на вашите макроа се сведува на грам, и извинете, но едноставно не можете да го направите очното јаболко.

Спремни? Еве четири совети за успех:

1. Измешајте. Додека броењето на вашите макроа не мора да значи отфрлање на ништо, постои тенденција постојано да јадете иста храна (како пилешко на скара, кафеав ориз, овесна каша). Исто така, не сакате целосно да штедите на важни микронутриенти, или витамини и минерали, само затоа што вашето тело ги бара во помали количини. Набавете храна богата со антиоксиданси (како бобинки) и есенцијални витамини и минерали (како лиснат зеленчук, млечни производи и зеленчук со светли бои) за да бидете сигурни дека ја пополнувате вашата исхрана со микронутриенти што му се потребни на вашето тело. Ако сè уште се чувствувате слабо или не играте, консултирајте се со вашиот лекар или нутриционист.

"Има многу повеќе од пилешко на скара, заедно со кафеав ориз. Луѓето треба да одржуваат разновидност за да останат здрави и да внесуваат есенцијални витамини и минерали. Дури и ако од време на време се менува црно со кафеаво, едноставните замени можат да направат голема разлика. "

2. Јадете ги вистинските макронутриенти. Не се сите масти или јаглехидрати еднакви. Последното нешто што сакате е да ги јадете сите ваши јаглехидрати во форма на додаден шеќер (за кој Applegate вели дека треба да го ограничувате на не повеќе од 50 грама на ден). Кога станува збор за маснотиите, барајте здрави, незаситени сорти како оние во маслиновото масло и оревите. Можете исто така да се стремите за две порции неделно риба како лосос за да внесете есенцијални омега-3 масни киселини и целиот вкус.

3. Немој да се кратиш. Некои макро-бројачи ги исклучуваат односите, со цел речиси еднакви количини протеини и јаглехидрати. Додека јадењето помалку јаглехидрати може да ве натера да размислите за „губење на тежината“, вие всушност му правите на вашето тело голема лоша услуга. „Потребни ви се јаглехидрати во вашата исхрана, особено ако сте поактивни“, вели Еплгејт. Ако не јадете доволно јаглехидрати за да ги поттикнете вашите најтешки вежби, вашето тело ќе почне да ги користи протеините во вашите мускули како гориво, наместо она за што е наменето: да ги обнови и поправи мускулите после активност. Кога тој протеин се користи како гориво, вашите мускули може да станат слаби, а растот и обновата (читај: добивки и закрепнување) ќе бидат компромитирани.

4. Допир база со здравствен експерт. Осигурајте се да разговарате со лекар или нутриционист пред да нуркате. Тие можат да ви помогнат да поставите паметни, безбедни цели, па дури и да ве известат до каде треба да бидат вашите цели, врз основа на тоа кои се вашите цели. Можеби се надевате да изгубите тежина, да стекнете мускули или едноставно да го одржите она што го правите. Каква и да е таа цел, експерт може да се осигура дека го добивате потребното гориво во вистинските количини.

Преглед за