Обука за хипертрофија наспроти обука за силата: Добрите и лошите страни

Содржина

• За тренинг со тегови
• Почеток: сила и големина
• Обука за хипертрофија наспроти тренинг за силата
• Обука за хипертрофија: повеќе сетови и повторувања
• Обука за силата: помалку повторувања со поголем интензитет
• Предности на обука за сила
• Предности на обуката за хипертрофија
• Ризици поврзани со кревање тегови
• Земе

Изборот помеѓу тренингот за хипертрофија и тренингот за сила има врска со вашите цели за вежбање со тежина:

• Ако сакате да ја зголемите големината на вашите мускули, обуката за хипертрофија е за вас.
• Ако сакате да ја зголемите силата на вашите мускули, размислете за обука за сила.

Продолжете да читате за да дознаете за добрите и лошите страни на секој од нив.

За тренинг со тегови

Обука со тегови е режим на вежбање што вклучува движење на предмети што нудат отпор, како што се:

• слободни тегови (мрена, тегови, котленици)
• машини за тежина (макари и стекови)
• вашата телесна тежина (склекови, бранови)

Овие ставки се преместуваат во комбинација на:

• специфични вежби
• бројот на патишта што се прават (повторувања)
• бројот на завршени циклуси на повторувања (комплети)

На пример, ако сте направиле 12 последователни ножеви со гира, сте одмориле, а потоа направиле уште 12, сте направиле 2 сета од 12 повторувања на апарати за тегови.

Комбинацијата на опрема, вежби, повторувања и комплети е составена во рутина за вежбање за да се решат целите на личноста што вежба.

Почеток: сила и големина

Кога започнувате со тренинг со тегови, истовремено ја градите силата и големината на мускулите.

Ако одлучите тренингот со тегови да го подигнете на следното ниво, треба да изберете помеѓу два вида обука. Еден вид се фокусира на хипертрофија, а еден вид се фокусира на зголемување на јачината.

Обука за хипертрофија наспроти тренинг за силата

Вежбите и опремата што се користат за обука на сила и хипертрофија се прилично исти. Примарните разлики помеѓу двете се:

• Волумен на обука. Ова е бројот на комплети и повторувања што ги правите во една вежба.
• Интензитет на обука. Ова се однесува на тежината што ја кревате.
• Одмор помеѓу комплетите. Ова е количината на време за одмор што му го давате на вашето тело да се опорави од физичкиот стрес на вежбата.

Обука за хипертрофија: повеќе сетови и повторувања

За хипертрофија, го зголемувате волуменот на обука (повеќе серии и повторувања), додека благо го намалувате интензитетот. Типично, периодот на одмор помеѓу комплетите за хипертрофија е од 1 до 3 минути.

Обука за силата: помалку повторувања со поголем интензитет

За мускулна сила, го намалувате бројот на повторувања во сет (волумен на вежбање) истовремено зголемувајќи го интензитетот (додавајќи поголеми тежини). Типично, периодот на одмор помеѓу комплетите за јачина е од 3 до 5 минути.

Предности на обука за сила

Според клиниката Мајо, обука за сила може да ви помогне:

• заменете ги телесните масти со чиста мускулна маса
• управувајте со вашата тежина
• зголемете го метаболизмот
• зголемување на коскената густина (намалување на ризикот од остеопороза)
• намалување на симптомите на хронични состојби, како што се:
  • болка во грбот
  • дебелината
  • артритис
  • срцева болест
  • дијабетес
  • депресија

Предности на обуката за хипертрофија

Една од придобивките од обуката за хипертрофија е естетска ако сметате дека големите мускули изгледаат добро. Другите придобивки од обуката за хипертрофија вклучуваат:

• зголемена сила и моќ
• зголемена потрошувачка на калории, што може да помогне во губење на тежината
• зголемена симетрија (избегнува мускулна нерамнотежа)

Ризици поврзани со кревање тегови

Иако постојат многу придобивки поврзани со кревање тегови, постојат некои работи што треба да се разгледаат:

• Премногу брзо или премногу кревање може да резултира со повреда.
• Движењата над вашиот нормален опсег на движење може да резултираат со повреда.
• Држењето здив додека кревате може да резултира со брзо зголемување на крвниот притисок или да предизвика хернија.
• Да не се одмори доволно помеѓу тренинзите може да доведе до оштетување на ткивото или прекумерна употреба на повреди, како што се тетивоза и тендинитис.

Земе

Па, што е подобро, хипертрофија или сила?

Ова е прашање на кое ќе треба самите да одговорите. Сè додека не одите во крајност со ниту една одлука, обајцата нудат слични здравствени придобивки и ризици, па изборот се сведува на ваш избор.

Ако сакате поголеми, обемни мускули, изберете тренинг за хипертрофија: Зголемете го обемот на тренинг, намалете го интензитетот и скратете го периодот на одмор помеѓу комплетите.

Ако сакате да ја зголемите мускулната сила, изберете тренинг со сила: Намалете го волуменот на вежбање, зголемете го интензитетот и издолжете го периодот на одмор помеѓу сериите.