Како да се намали холестеролот со диета

Содржина

• Резиме
• Што е холестерол?
• Кои се третманите за висок холестерол?
• Како можам да го намалам холестеролот со диета?

Резиме

Што е холестерол?

На вашето тело му треба малку холестерол за да работи правилно. Но, ако имате премногу во крвта, може да се залепи на theидовите на артериите и да ги стесни, па дури и да ги блокира. Ова ве става на ризик од коронарна артериска болест и други срцеви заболувања.

Холестеролот патува низ крвта врз протеините наречени липопротеини. Еден вид, ЛДЛ, понекогаш се нарекува „лош“ холестерол. Високото ниво на ЛДЛ доведува до натрупување на холестерол во вашите артерии. Друг вид, ХДЛ, понекогаш се нарекува „добар“ холестерол. Тој го носи холестеролот од другите делови на вашето тело назад кон црниот дроб. Тогаш вашиот црн дроб го отстранува холестеролот од вашето тело.

Кои се третманите за висок холестерол?

Третманите за висок холестерол се промени во животниот стил и лекови здрави за срцето. Промените во животниот стил вклучуваат здрава исхрана, управување со телесната тежина и редовна физичка активност.

Како можам да го намалам холестеролот со диета?

Промените во животниот стил здрави за срце вклучуваат диета за намалување на холестеролот. Планот за јадење DASH е еден пример. Друга е диетата за терапевтски промени во животниот стил, што ви препорачува

Изберете поздрави масти.Треба да ги ограничите и вкупните масти и заситените масти. Не повеќе од 25 до 35% од дневните калории треба да доаѓаат од маснотии во исхраната, а помалку од 7% од дневните калории треба да доаѓаат од заситени масти. Во зависност од тоа колку калории внесувате на ден, еве ги максималните количини на масти што треба да ги јадете:

Заситените масти се лоши маснотии затоа што го зголемуваат нивото на ЛДЛ (лош холестерол) повеќе од што било друго во вашата исхрана. Го има во некои меса, млечни производи, чоколадо, печива и пржена и преработена храна.

Транс маснотијата е уште една лоша маст; може да го зголеми вашиот ЛДЛ и да го намали ХДЛ (добар холестерол). Транс маснотиите се претежно во храна направена со хидрогенизирани масла и масти, како што се стап маргарин, крекери и помфрит.

Наместо овие лоши масти, обидете се со поздрави масти, како што се посно месо, јаткасти плодови и незаситени масла како масла од канола, маслиново и сафлоран.

Ограничете ја храната со холестерол. Ако се обидувате да го намалите холестеролот, треба да имате помалку од 200 мг на ден холестерол. Холестеролот е во храна од животинско потекло, како што се месо од црн дроб и други органи, жолчки од јајца, ракчиња и млечни производи од полномасно млеко.

Јадете многу растворливи влакна. Храната богата со растворливи влакна помага да се спречи вашиот дигестивен тракт да апсорбира холестерол. Оваа храна вклучува

• Whитарки од цело зрно, како што се овесна каша и трици од овес
• Овошје како јаболка, банани, портокали, круши и сливи
• Мешунки како грав, леќа, грашок од пиле, грашок со црни очи и грав од лима

Јадете многу овошје и зеленчук. Исхраната богата со овошје и зеленчук може да ги зголеми важните соединенија што го намалуваат холестеролот во вашата исхрана. Овие соединенија, наречени растителни станоли или стероли, работат како растворливи влакна.

Јадете риба богата со омега-3 масни киселини. Овие киселини нема да го намалат нивото на ЛДЛ, но може да помогнат да се подигне нивото на ХДЛ. Тие исто така може да го заштитат вашето срце од згрутчување на крвта и воспаленија и да го намалат ризикот од срцев удар. Рибите кои се добар извор на омега-3 масни киселини вклучуваат лосос, туна (конзервирана или свежа) и скуша. Обидете се да ги јадете овие риби два пати неделно.

Ограничете ја солта. Треба да се обидете да ја ограничите количината на натриум (сол) што ја јадете на не повеќе од 2.300 милиграми (околу 1 лажичка сол) на ден. Тоа го вклучува целиот натриум што го јадете, без оглед дали е додаден при готвење или на маса или веќе е присутен во прехранбени производи. Ограничувањето на солта нема да го намали холестеролот, но може да го намали ризикот од срцеви заболувања помагајќи да се намали крвниот притисок. Може да го намалите натриумот со тоа што ќе изберете храна со малку сол и „без додавање сол“ на маса или додека готвите.

Ограничете го алкохолот. Алкохолот додава дополнителни калории, што може да доведе до зголемување на телесната тежина. Прекумерната тежина може да го подигне нивото на ЛДЛ и да го намали нивото на ХДЛ. Премногу алкохол исто така може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања затоа што може да го зголеми крвниот притисок и нивото на триглицерид. Еден пијалок е чаша вино, пиво или мала количина тврд алкохол, а препораката е тоа

• Мажите не треба да пијат повеќе од два пијалоци кои содржат алкохол на ден
• Womenените не треба да пијат повеќе од еден пијалок кој содржи алкохол на ден

Етикетите за исхрана може да ви помогнат да откриете колку маснотии, заситени масти, холестерол, влакна и натриум има во храната што ја купувате.

NIH: Национален институт за срце, бели дробови и крв