23 едноставни работи што можете да ги направите за да престанете да прејадувате

Содржина

• 1. Ослободете се од одвлекувањето на вниманието
• 2. Знајте ја вашата храна за активирање
• 3. Не забранувајте ја целата омилена храна
• 4. Пробајте ја волуметријата
• 5. Избегнувајте јадење од контејнери
• 6. Намалете го стресот
• 7. Јадете храна богата со растителни влакна
• 8. Јадете редовни оброци
• 9. Водете дневник за храна
• 10. Вечера со истомисленици пријатели
• 11. Наполнете протеини
• 12. Стабилизирајте го нивото на шеќер во крвта
• 13. Забавете
• 14. Внимавајте на внесот на алкохол
• 15. Планирајте однапред
• 16. Заменете ги пијалоците со шеќер со вода
• 17. Проверете се со себе
• 18. Дупка менталитет
• 19. Прекинете ги старите навики
• 20. Јадете здрави масти
• 21. Имајте ги предвид вашите цели
• 22. Побарајте помош ако е потребно
• 23. Вежбајте внимателно јадење
• Во крајна линија

Јадењето премногу на едно седење или внесувањето премногу калории во текот на денот се вообичаени навики кои тешко може да се прекинат.

И додека некои луѓе гледаат на ова однесување како навики што можат да се прекинат, тие може да укажуваат на нарушување во исхраната кај други.

Со текот на времето, јадењето премногу храна може да доведе до зголемување на телесната тежина и да го зголеми ризикот од развој на хронична состојба, како што се дијабетес или срцеви заболувања.

Без оглед на тоа дали имате нарушување во исхраната, прекинувањето на циклусот на прејадување може да биде предизвик. Сепак, некои техники можат да помогнат.

23-те совети подолу даваат почетна точка за намалување на прејадувањето.

1. Ослободете се од одвлекувањето на вниманието

Без разлика дали тоа е работа преку ручек пред компјутер или носење чипови додека ја следите вашата омилена ТВ-емисија, јадење додека расеано внимание е вообичаена појава за повеќето луѓе.

Иако оваа навика може да изгледа безопасна, може да придонесе за прејадување.

Преглед на 24 студии откриле дека расеаноста за време на оброк ги тера луѓето да консумираат повеќе калории на тој оброк. Исто така, ги натерало да јадат повеќе храна подоцна во текот на денот, во споредба со луѓето кои внимавале на нивната храна додека јаделе ().

Резиме Потрудете се да ги исклучите или отстраните потенцијалните одвлекувачи на вниманието, како што се телефони, компјутери и списанија. Концентрирањето на оброкот за време на оброкот може да помогне да се спречи прејадување.

2. Знајте ја вашата храна за активирање

Утврдувањето која храна може да предизвика прејадување и избегнување на нив може да помогне да се намалат шансите за прејадување.

На пример, ако сладоледот веројатно ќе предизвика прекумерно јадење или епизода на прејадување, добра идеја е да престанете да го чувате во замрзнувачот. Колку е потешко да пристапите до нешто, толку е помала веројатноста да ја прејадете таа храна.

Подготвувањето здрави опции како исечено јаболко со путер од кикирики, хумус и зеленчук или домашна мешавина од патеки може да поттикне подобар избор при грицкање.

Друг корисен совет е да ја чувате нездравата храна за закуска како чипс, слатки и колачиња далеку од видот, така што нема искушение да земете грст кога ќе поминете покрај нив.

Резиме Идентификувајте ја нездравата храна што предизвикува прејадување. Чувајте ги подалеку од домот или далеку од видот и наместо нив, направете ги здравите опции лесно достапни.

3. Не забранувајте ја целата омилена храна

Рестриктивните обрасци на јадење што елиминираат многу од вашите омилени јадења може да предизвикаат да се чувствувате лишени, потенцијално ве наведувате на презаситеност на забранети јадења.

Диетите кои се концентрираат на целосна, необработена храна се секогаш најдобри, но создавањето простор за повремено лекување е совршено здраво.

Да се ​​заколне дека никогаш нема да има лажичка сладолед, парче пица или парче чоколадо не е реално за повеќето луѓе.

Со тоа, во случај на зависност од храна, некое лице може да треба трајно да се воздржува од храна за активирање. Во овој случај, добра идеја е да пронајдете здрави замени што задоволуваат.

Фокусирајте се на обезбедувањето на вашето тело претежно здрава и хранлива храна, давајќи си слобода вистински да уживате во уживањето тука и таму.

Резиме Премногу ограничувачки обрасци на јадење може да предизвикаат преголеми пречки. Клучот за одржлива, здрава исхрана е да се концентрирате на јадење целосна, необработена храна поголемиот дел од времето, додека дозволувате лекување тука и таму.

4. Пробајте ја волуметријата

Волуметријата е начин за јадење што се фокусира на полнење храна со ниски калории, влакна како зеленчук без скроб.

Консумирање храна што е малку калорична и многу растителни влакна и вода пред јадење може да ви помогне да се чувствувате сити, што може да го намали прејадувањето.

Примери за волуметриска храна, вклучуваат грејпфрут, зелена салата, брокула, грав, домати и супа со малку натриум.

Јадењето голема салата или сад со малку натриум, супа базирана на супа пред ручек и вечера може да биде ефикасен начин за спречување на прејадување.

Резиме Користете го волуметрискиот метод на јадење - наполнете здрава, нискокалорична храна со висока содржина на влакна за да помогнете во промовирање чувство на ситост.

5. Избегнувајте јадење од контејнери

Јадењето чипс надвор од вреќата, сладоледот од картонот или одземањето директно од кутијата може да доведе до консумирање повеќе храна отколку што се препорачува како големина на порција.

Наместо тоа, поделете една големина на порција на чинија или во сад за да помогнете во контролирање на бројот на калории што ги трошите на едно седење.

Користете алатки за мерење за да го обучите окото за тоа како треба да изгледа нормален дел за различни видови храна.

Резиме Наместо да јадете храна директно од пакетот, ставете ја во сад. Обидете се да измерите соодветни големини на порција за да го обучите окото да идентификува колку храна се препорачува како просечна порција.

6. Намалете го стресот

Стресот може да доведе до прејадување, па затоа е важно да најдете начини да го намалите количеството на стрес во вашиот секојдневен живот.

Хроничниот стрес ги зголемува нивоата на кортизол, хормон кој го зголемува апетитот. Студиите покажаа дека стресот може да доведе до прејадување, зголемен глад, прекумерно јадење и зголемување на телесната тежина ().

Постојат многу едноставни начини да ги намалите вашите секојдневни нивоа на стрес. Размислете за слушање музика, градинарство, вежбање или практикување јога, медитација или техники на дишење.

Резиме Стресот може да доведе до прејадување, па затоа намалувањето на стресот во вашето секојдневие е еден важен чекор за намалување на прејадувањето.

7. Јадете храна богата со растителни влакна

Изборот на храна богата со растителни влакна, како грав, зеленчук, овес и овошје, може да помогне вашето тело да се чувствува задоволено подолго и да ја намали желбата за прејадување.

На пример, едно истражување покажа дека луѓето кои јаделе овесна каша богата со растителни влакна за појадок се чувствувале поситни и јаделе помалку за време на ручекот отколку оние кои конзумирале пченкарни снегулки за појадок ().

Закуски со ореви, додавање на грав во вашата салата и јадење зеленчук на секој оброк може да помогне да се намали количината на храна што ја консумирате.

Резиме Додадете храна богата со растителни влакна во вашата диета за вашето тело да се чувствува задоволено подолго. Студиите покажуваат дека ова може да помогне да се намали желбата за прејадување.

8. Јадете редовни оброци

Кога се обидуваат да изгубат тежина, многу луѓе ги намалуваат оброците во надеж дека тоа ќе го намали бројот на калории што ги внесуваат.

Иако ова може да работи во некои случаи, како наизменичен пост, ограничувањето оброци може да предизвика да јадете повеќе подоцна во текот на денот.

Студиите покажаа дека јадењето почесто во текот на денот може да го намали гладот ​​и вкупниот внес на храна ().

На пример, некои луѓе може да го прескокнат ручекот за да ги ограничат калориите, за потоа да се најдат како се прејадуваат на вечера. Сепак, јадењето балансиран ручек може да помогне да се намалат шансите за јадење премногу подоцна во текот на денот ().

Резиме Прескокнувањето оброци може да предизвика да јадете повеќе подоцна во текот на денот. Наместо тоа, фокусирајте се на одржување на чувството на задоволство на вашето тело јадејќи балансирани оброци направени со целосна храна.

9. Водете дневник за храна

Водењето евиденција за тоа што јадете во дневник за храна или апликација за мобилни уреди може да помогне да се намали прејадувањето.

Многу студии покажаа дека користењето техники за само-мониторинг како водење дневник за храна може да помогне во губење на тежината ().

Плус, користењето списание за храна може да помогне во идентификување на ситуации и емоционални предизвикувачи кои придонесуваат за прејадување, како и храна што веројатно ќе предизвика прејадување.

Резиме Студиите покажаа дека следењето на внесувањето храна може да ви помогне да изгубите тежина. Исто така, ќе ви помогне да станете посвесни за вашите навики.

10. Вечера со истомисленици пријатели

Изборите на храна на вашите придружници за јадење може да имаат поголем ефект врз внесувањето храна отколку што сфаќате.

Бројни студии откриле дека изборот на храна кај луѓето е под силно влијание на луѓето со кои јадат.

Луѓето може да имаат тенденција да јадат порции слични на оние на нивните придружници за јадење, така што вечерањето со пријатели кои се прејадуваат може да предизвика и нивно прејадување ().

Плус, студиите покажаа дека некое лице е повеќе склоно да нарачува нездрави опции ако тоа го прави нивниот партнер за јадење ().

Изборот да јадете со семејството и пријателите кои имаат слични здравствени цели може да ви помогне да бидете во тек и да ги намалите шансите за прејадување.

Резиме Со кого ќе изберете да јадете, може значително да влијае на изборот на храна. Обидете се да вечерате со луѓе кои исто така сакаат да јадат здрави оброци во умерени делови.

11. Наполнете протеини

Протеините помагаат во одржување на вашето тело полно во текот на денот и може да се намали желбата за прејадување.

На пример, докажано е дека јадењето појадок со висока содржина на протеини го намалува гладот ​​и грицкањето подоцна во текот на денот ().

Изборот на појадок богат со протеини како јајца има тенденција да го намали нивото на грелин, хормон кој го стимулира гладот ​​().

Додавањето на закуски со повисоки протеини како грчки јогурт во вашата рутина исто така може да ви помогне да јадете помалку во текот на денот и да го одржувате гладот ​​под контрола ().

Резиме Јадењето храна богата со протеини може да помогне да се избегне гладот ​​и желбите. Започнувањето на денот со појадок со многу протеини може исто така да помогне во борбата против гладот ​​подоцна во текот на денот.

12. Стабилизирајте го нивото на шеќер во крвта

Јадењето бел леб, колачиња, слатки и други јаглехидрати со високи гликемиски индекси, најверојатно, ќе предизвика скок на нивото на шеќер во крвта, а потоа брзо ќе падне.

Се покажа дека оваа брза флуктуација на шеќер во крвта го поттикнува гладот ​​и може да доведе до прејадување ().

Изборот на храна со пониски гликемиски индекси ќе помогне да се спречат скокови на шеќер во крвта и може да го намали прејадувањето. Гравот, овесот и кафеавиот ориз се одлични опции.

Резиме Јадете храна што помага во одржување на константно ниво на шеќер во крвта. Храната со висока гликемија како слатки и бел леб може да направи скок на шеќерот во крвта, па да падне, што може да доведе до прејадување. Наместо тоа, изберете храна како грав, овес и кафеав ориз.

13. Забавете

Јадењето премногу брзо може да предизвика прејадување и да доведе до зголемување на телесната тежина со текот на времето.

Побавното темпо на јадење е поврзано со зголемена ситост и намален глад и може да послужи како корисна алатка за контрола на прејадувањето ().

Покажано е дека одвојувањето време за темелно џвакање на храната го намалува вкупниот внес на храна и го зголемува чувството на исполнетост ().

Резиме Фокусирање на јадење побавно и темелно џвакање храна може да ви помогне да препознаете знаци на ситост и да го намалите прејадувањето.

14. Внимавајте на внесот на алкохол

Пиењето алкохол може да предизвика прејадување со намалување на вашите инхибиции и стимулирање на апетит (,).

Додека да пиете пијалок или два со оброк генерално нема да има огромен ефект, имањето неколку пијалоци на едно седење може да доведе до зголемено ниво на глад.

Едно истражување открило дека студентите на колеџ кои пиеле четири до пет пијалаци истовремено повеќе од еднаш неделно, имаат поголема веројатност да прејадат после пиење, во споредба со студентите кои пиеле по еден до два пијалаци истовремено ().

Намалувањето на пиењето алкохол може да биде добар начин да се минимизира прејадувањето.

Резиме Истражувањата покажуваат дека пиењето неколку пијалоци на едно седење може да доведе до прејадување. Наместо тоа, држете се само на една или две пијалоци или целосно откажете се од пиење алкохол.

15. Планирајте однапред

Неподготвени кога штрајкови со глад може да направат поголема веројатност дека ќе направите лош избор на храна што може да доведе до прејадување.

Купувањето оброци и закуски во последен момент од ресторани или сувомесни производи ја зголемува веројатноста да направите нездрав избор и да јадете повеќе.

Наместо тоа, чувајте здрави закуски при рака, спакувајте домашни ручеци и снабдувајте го фрижидерот со здрави опции за подготовка на вечера дома.

Овие стратегии можат да помогнат да се намали прејадувањето. Плус, правењето повеќе оброци дома може да заштеди пари и време.

Резиме Колку сте подготвени да се храните здраво, толку е помала веројатноста да прејадете. Фрижидерот и оставата, чајната кујна чувајте ги наполнети со здрава храна што исполнува храна.

16. Заменете ги пијалоците со шеќер со вода

Пиењето пијалоци со шеќер како сода и сок може да доведе до зголемување на телесната тежина и да го зголеми ризикот од одредени болести како дијабетес ().

Истражувањата покажаа дека консумирањето засладени пијалоци со оброци може да биде поврзано и со прејадување.

Преглед на 17 студии откриле дека возрасните кои пиеле пијалоци засладени со шеќер со оброци, консумирале 7,8% повеќе храна отколку возрасните кои конзумирале вода со оброци ().

Изборот на вода или незасладен селцер наместо засладени пијалоци може да помогне да се намали прејадувањето.

Резиме Избегнувајте пијалоци со шеќер. Тие се поврзани со зголемен ризик од дијабетес и други болести и може да бидат поврзани со прејадување. Наместо тоа, пијте вода.

17. Проверете се со себе

Прејадување во отсуство на глад може да биде знак дека нешто подлабоко се случува.

Депресијата и досадата се две вообичаени прашања што се поврзани со нагонот за прејадување (,).

За среќа, преземањето одредени активности може да помогне. На пример, обидете се да преземете нова активност што е пријатна. Може да помогне да се спречи досадата и да се одвлече вниманието од нагонот за грицкање.

Исто така, да поминете некое време размислувајќи за тоа што предизвикува прејадување, може да помогне да се одреди типот на помош што треба да се побара. Ако депресијата и анксиозноста се придонесувачи, добивањето соодветен третман од професионалец за ментално здравје може да помогне во намалување на прејадувањето.

Секоја личност е различна, затоа е важно да го пронајдете вистинскиот план за лекување за вашите потреби.

Резиме Размислете за чувствата за време на епизоди на прејадување и побарајте помош за решавање на прашањата што стојат зад однесувањето. Депресијата и досадата се две вообичаени причини. Стручно лице за ментално здравје може да даде насоки.

18. Дупка менталитет

Диетите со мода веројатно нема да ви помогнат да престанете со прејадување на долг рок. Краткорочните, ограничувачки диети може да доведат до брзо губење на тежината, но тие често се неодржливи и можат да ве подготват за неуспех.

Наместо тоа, направете долгорочни промени во животниот стил што промовираат здравје и здравје. Тоа е најдобриот начин да создадете балансирана врска со храната и да спречите навики како прејадување.

Резиме Наместо да држите мода диети за да го спречите прејадувањето, пронајдете одржлив начин на јадење што го храни вашето тело и му помага да достигне оптимално здравје.

19. Прекинете ги старите навики

Навиките тешко може да се прекинат, особено кога вклучуваат храна.

Многу луѓе влегуваат во удобни рутини, како јадење вечера пред ТВ или чаша сладолед секоја вечер.

Можеби е потребно време да се идентификуваат нездравите однесувања што доведуваат до прејадување и да ги заменат со нови, здрави навики, но вреди да се вложат напори.

На пример, направете точка да јадете на масата за вечера наместо пред ТВ, или заменете ја ноќната чинија сладолед со топла шолја чај. Овие замени со текот на времето ќе станат здрави навики.

Резиме Идентификувајте ги нездравите навики и постепено заменувајте ги со нови, попозитивни однесувања.

20. Јадете здрави масти

Иако храната со многу маснотии често се поврзува со зголемување на телесната тежина и прејадување, изборот на храна богата со здрави масти може да ви помогне да јадете помалку.

Неколку студии покажаа дека возрасните кои консумираат диети со многу маснотии и малку хидрати се помалку гладни 3-4 часа по оброците и со текот на времето губат поголема тежина, во споредба со луѓето кои консумираат диети богати со јаглени хидрати и малку маснотии (,).

Додавање на здрави масти како авокадо, ореви, семиња, путер од ореви и маслиново масло во вашата исхрана може да ви помогне да се чувствувате позадоволни после јадење и да го намалите прејадувањето.

Резиме Обидете се да додадете повеќе здрави масти во вашата исхрана. Студиите покажаа дека тоа може да ви помогне да се чувствувате сити по оброците и да изгубите тежина со текот на времето.

21. Имајте ги предвид вашите цели

Поставување краткорочни и долгорочни цели и честопати повикување на нив може да ви помогне да бидете во вистинска насока и да ја намалите желбата за прејадување.

Познавањето на причината за надминување на прејадувањето и како прејадувањето ве спречува да ги постигнете вашите здравствени и велнес-цели може да ве мотивира да работите кон воспоставување нови модели на јадење.

Забележување мотивациски цитати и обесување на видни места околу вашиот животен простор може да ви помогне да ве инспирираме да се држите до планот во текот на целиот ден.

Резиме Идентификувајте ги специфичните цели за кратко и долгорочно јадење и честопати обраќајте се на нив. Може дури да биде корисно да поставите мотивациони понуди околу вашиот дом.

22. Побарајте помош ако е потребно

Важно е да се разликува прејадувањето од нарушување на прејадување (КРЕВЕТОТ).

Нарушувањето за прекумерно јадење (BED) е препознаено од страна на Дијагностички и статистички прирачник за ментални нарушувања(ДСМ-5) како психијатриско нарушување. Ова значи дека на некој кој има БЕБНИЦА најверојатно ќе му треба третман од тим медицински професионалци за да го надмине.

BED се карактеризира со тековни епизоди на јадење голема количина храна многу брзо до непријатност, и покрај тоа што не е гладен. После претерано, некое лице може да чувствува срам или вина околу однесувањето.

Тоа влијае на милиони луѓе ширум светот и е најчесто нарушување во исхраната во САД ().

Ако сметате дека можеби имате постелнина, важно е да побарате помош. Зборувајте со давателот на здравствена заштита за опциите за третман.

Резиме Ако редовно претерувате со големи количини храна, немате контрола и чувствувате чувство на вина, може да имате нарушување на прејадување и треба да побарате помош од стручни лица.

23. Вежбајте внимателно јадење

Усвојувањето на внимателни техники на јадење е еден од најдобрите начини да се спречи прејадување.

Практиката на внимателно јадење ја нагласува важноста да се фокусирате на моментот и да бидете свесни за мислите, емоциите и сетилата додека конзумирате храна.

Многу студии покажаа дека внимателното јадење е ефикасен начин за намалување на однесувањето на прекумерно јадење, прејадување и емоционално јадење ().

Јадењето побавно, мали гризења, темелно џвакање, свесни за вашите сетила и ценење на храната, се едноставни практики на внимателност што треба да ги вметнете во дневната рутина.

Резиме Се покажа дека практиката на внимателно јадење помага да се намали однесувањето на прекумерно јадење. Внимателното јадење се фокусира на тоа да бидете свесни за вашите мисли и сетила додека јадете.

Во крајна линија

Многу луѓе се борат со прејадување.

За среќа, постојат начини да ги подобрите навиките во исхраната и да ги надминете нарушувањата во исхраната.

Здравствени работници, како психолози, лекари или регистрирани диететичари, исто така, можат да дадат советување и упатство за да ви помогнат да се вратите на вистинскиот пат.

Прејадувањето може да биде тешка навика да се прекине, но можете да го сторите тоа. Користете ги овие совети како почетна точка за да помогнете да воспоставите нова, здрава рутина и проверете дали побарате помош од стручни лица доколку ви е потребна.

Белешка за уредникот: Ова дело првично беше објавено на 16 април 2018 година. Неговиот тековен датум на објавување одразува ажурирање, кое вклучува медицински преглед од страна на д-р Тимоти Leg. Лег, ПсиД.