Водич за почетници за обука за тегови

Содржина

• Што ви е потребно за да започнете тренинг со тегови?
• Опции за опрема
• Што да знаете пред да започнете
• Совети за обука за тегови за почетници
• Вежби за почетници
• Редови со една рака на гира
• Преса за раменици
• Преса за градите со гира
• Бицепс кадрици
• Екстензии на трицепс
• Лентата за отпор се раздвојува
• Зафаќам со гира
• Сквотови
• Теле воспитува
• Распоред на тренинг со тегови
• Неделен распоред за обука со тежина
• Совети за безбедност
• Во крајна линија

Без разлика дали целта ви е да изградите мускулна маса или да постигнете посоодветно и поинтензивно тело, тренингот со тегови може да ви помогне таму.

Тренинг со тегови, познат и како тренинг со отпор или сила, гради слаби, посилни мускули, ги зајакнува коските и зглобовите, па дури и помага во зајакнување на метаболизмот. Ова значи дека ќе потрошите повеќе калории дури и кога одмарате.

Посилните мускули исто така можат да ги подобрат вашите атлетски перформанси и да ги намалат шансите за повреди.

Дури и ако никогаш порано не сте направиле каков било тренинг со тегови, никогаш не е доцна да се започне. Обука за сила е соодветна и за мажи и за жени, и може да се започне на која било возраст или ниво на фитнес.

Вие не треба да бидете фитнес-бит. Всушност, дури и не треба да припаѓате на теретана. Едноставно можете да ја користите телесната тежина за многу вежби или да користите слободни тегови, ленти за отпор или друга опрема за домашно фитнес за да добиете резултати.

Оваа статија ќе ве разгледа како да започнете со обука со тегови и да дадете предложени вежби и совети за обука за почетници.

Што ви е потребно за да започнете тренинг со тегови?

Ако никогаш порано не сте кревале тегови, размислете да започнете со помош на овластен личен тренер. Тие ќе можат да ве научат на соодветна форма за специфични вежби и да постават програма за обука на силата, прилагодена на вашите потреби.

Многу спортски сали или фитнес центри нудат воведни сесии за обука со малку или без никаков трошок, или имаат достапни тренери ако имате прашања.

Додека повеќето спортски сали имаат комбинација од машини за отпор и слободни тегови, како што се тегови и мрена, вие исто така можете да добиете сеопфатен тренинг со тегови дома со основна опрема.

Опции за опрема

Не мора да ви требаат тегови за да создадете чиста мускулна маса и да го тонирате вашето тело. Како пример, за некои вежби за обука на сила, како што се притискања или лунџи, потребна ви е само телесната тежина за да обезбедите отпор.

Можете да ги проширите опциите за вежбање дома со тегови. Комплет прилагодливи тегови за почетници за почетници започнува од околу 50 американски долари, но цената се зголемува како што додавате поголема тежина.

Kettlebells, кои се пондерирани топчиња со рачки, се друга популарна опција. Многу вежби со каттелбел разработуваат неколку мускулни групи одеднаш, што ги прави ефикасни за тренингот на целото тело, особено ако имате кратко време.

Лентите за отпор се исто така корисен додаток на вашата опрема за вежбање. Овие еластични ленти кодирани во боја обезбедуваат различни нивоа на отпорност кога се влечат и се протегаат.

Комплет ленти за отпор може да се купат за 10 до 60 долари. Бидејќи се лесни и преносливи, може да ги понесете со вас кога патувате.

Што да знаете пред да започнете

Откако ќе бидете подготвени да започнете со програма за обука со тегови, имајте ги предвид следниве совети.

Совети за обука за тегови за почетници

• Загреј се. Некои аеробни активности, како што е 5-минутно џогирање или брзо одење, ќе го зголемат протокот на крв во вашите мускули и ќе ги подготват за добар тренинг. Прескокнување на јаже или правење скокови за неколку минути се исто така добри опции за загревање.
• Започнете со полесни тежини. Сакате да започнете со тежина што може да ја кренете 10 до 15 пати со соодветна форма. Започнете со 1 или 2 сета од 10 до 15 повторувања и полека напредувајте во 3 серии или повеќе.
• Постепено зголемувајте ја тежината. Кога лесно можете да го направите препорачаниот број комплети и повторувања, зголемете ја тежината за 5-10 проценти. Проверете дали сте вистинска тежина за вас пред да направите целосен тренинг.
• Одморете најмалку 60 секунди помеѓу сериите. Ова помага да се спречи замор на мускулите, особено како што започнувате.
• Ограничете го тренингот не подолг од 45 минути. Треба да го добиете тренингот што ви треба во оваа временска рамка. Подолгите сесии можеби нема да доведат до подобри резултати и може да го зголемат ризикот од исцрпеност и замор на мускулите.
• Нежно истегнете ги мускулите после тренингот. Истегнувањето може да помогне во зајакнување на вашата флексибилност, олеснување на напнатоста во мускулите и намалување на ризикот од повреда.
• Одморете ден или два помеѓу тренинзите. Одмарањето им дава на вашите мускули време да се опорават и да ги надополнат резервите на енергија пред вашиот следен тренинг.

Вежби за почетници

Можеби сте особено заинтересирани за градење на бицепс или тонирање на нозете, но најдобрата програма за обука на отпор ги работи сите поголеми мускулни групи во вашето тело.

Всушност, преголемата работа на една мускулна група на сметка на друга може да го зголеми ризикот од повреда.

За солиден целосен тренинг, можеби ќе сакате да започнете со следниве вежби. Вклучувањето на овие вежби во вашата рутина за вежбање со тежина ќе работи повеќето од големите мускулни групи во вашето тело.

Започнете со правење од 10 до 15 повторувања на секоја вежба. Целта е да започнете од 1 до 2 сета. Како што градите сила, можете да додадете дополнителни комплети, а исто така да ја зголемите тежината.

• Што е претставник? Повторување (повторување) е едно целосно движење за вежбање.
• Што е комплет? Комплет е одреден број повторувања. На пример, од 10 до 15 повторувања сочинуваат 1 комплет.

Редови со една рака на гира

Насочено подрачје: Мускулите на грбот и надлактицата.

Како да ја направите оваа вежба:

1. Ставете го левото колено на крајот од цврстата клупа и ставете ја левата рака со дланката надолу на клупата за рамнотежа.
2. Со грбот паралелен на земјата, стигнете надолу со десната рака и фатете гира со дланката свртена кон клупата.
3. Полека доведете ја гирата до градите. Стиснете ги мускулите на грбот и рамото и полека исправете ја раката во почетната позиција.
4. Завршете 1 сет, одморете се една минута, а потоа префрлете ги рацете и направете 1 сет со десното колено и десната рака на клупата.

Преса за раменици

Насочено подрачје: Вашите мускули на рамото.

Како да ја направите оваа вежба:

1. Седнете или застанете со гира во секоја рака, дланките свртени нанапред, а лактите излегувани настрана под агли од 90 степени.
2. Без да се потпрете назад или да го заостанете грбот, притиснете ги тегови нагоре над главата додека рацете не бидат скоро исправени.
3. Полека вратете ги на почетната позиција.

Преса за градите со гира

Насочено подрачје: Вашите мускули на градите.

Како да ја направите оваа вежба:

1. Легнете рамно на клупа со гира во секоја рака и дланките свртени напред.
2. Полека притиснете ги тегови нагоре додека рацете не се директно преку рамената. Внимавајте да не ги заклучите лактите.
3. Полека спуштете ги тегови до почетната позиција. Лактите треба да бидат малку пониски од рамената.

Бицепс кадрици

Насочено подрачје: Вашите бицепс (мускули во предниот дел на рацете).

Како да ја направите оваа вежба:

1. Седнете или застанете со гира во секоја рака пред вас, лактите на страните, а дланките свртени нагоре.
2. Навиткајте ги тегови нагоре кон рамената со свиткување на лактите, но држејќи ги неподвижни настрана.
3. Обратна навивам во почетната позиција.

Екстензии на трицепс

Насочено подрачје: Вашите трицепс (мускули на задниот дел од рацете).

Како да ја направите оваа вежба:

1. Оваа вежба можете да ја направите седејќи на клупа или стоејќи со стапалата раширени околу ширината на рамото.
2. Ставете ги двете раце околу рачката на гира.
3. Подигнете ја гирата над главата, така што рацете ќе бидат исправени.
4. Свиткајте ги лактите под агол од 90 степени, спуштајќи го гира зад главата.
5. Полека исправете ги рацете така што гира повторно е над вашата глава.

Лентата за отпор се раздвојува

Насочено подрачје: Мускулите на грбот, рамената и рацете.

Како да ја направите оваа вежба:

1. Застанете со раширени раце пред вас во висина на градите.
2. Држете лента за отпор паралелно со земјата и цврсто фатете ја со двете раце.
3. Држејќи ги рацете исправени, повлечете ја лентата кон градите со движење на рацете нанадвор, подалеку од телото. Користете го вашиот среден грб за да започнете со ова движење.
4. Држејќи го 'рбетот исправен, исцедете ги сечилата на рамото заедно, а потоа полека вратете се на почетната позиција.

Зафаќам со гира

Насочено подрачје: Вашите мускули на нозете, вклучувајќи ги и квадрицепсите, колковите и телињата, како и глутевите (задникот). Ако вклучите гира, ќе работите и со бицепс.

Како да ја направите оваа вежба:

1. Стојте високи со стапалата разделени во ширина на рамената, со гира во секоја рака.
2. Направете голем чекор напред со левата нога за прво да се допре до петицата.
3. Спуштете го телото така што левиот бут е паралелен со подот.
4. Паузирајте една секунда, а потоа свиткајте ги тегови нагоре кон градите и спуштете ги повторно на почетната позиција.
5. Оттурнете ја петицата и вратете се на почетната позиција.
6. Повторете, но поведете со десната нога.

Сквотови

Насочено подрачје: Вашите мускули на нозете, вклучувајќи ги и квадрицепсите, тетивите и телињата.

Како да ја направите оваа вежба:

1. Сквотови може да се прават со или без тегови.
2. Застанете со стапалата разделени во ширина на рамото и полека свиткајте ги колената, така што бутовите се скоро паралелни со подот.
3. Полека кревајте се на почетната позиција.
4. За да додадете отпор, со двете раце држете гира или котле близу до градите.

Теле воспитува

Насочено подрачје: Вашите мускули на телето (задниот дел на потколеницата).

Како да ја направите оваа вежба:

1. Застанете на работ на чекор со стапалата паралелни едни на други.
2. Полека подигнете ги потпетиците неколку сантиметри над чекорот и држете неколку секунди.
3. Полека спуштете ги потпетиците под работ на чекорот и држете неколку секунди. Треба да почувствувате истегнување на телињата.
4. Можете да додадете отпор, држејќи лесна гира во секоја рака спуштена покрај вашите страни.

Распоред на тренинг со тегови

Ако вашата цел е да создадете сила, но не да ја соберете големината на вашите мускули, три вежби за обука со тежина неделно, најверојатно, ќе ги обезбедат потребните резултати.

Според објавено во списанието „Медицина и наука во спортот и вежбањето“, вежбањето тренинг со тежина три пати неделно е подеднакво ефикасно како и почестите тренинзи за градење сила.

Меѓутоа, ако сакате да соберете мускулна маса, ќе треба да направите повеќе повторувања и почести тренинзи.

Може да ги работите сите мускулни групи за време на тренингот, да правите 1 или 2 сета од секоја вежба за да започнете, и да работите на повеќе серии или поголеми тежини, бидејќи вежбите стануваат полесни.

Или, можете да се фокусирате на одредени мускулни групи во одредени денови. На пример:

Неделен распоред за обука со тежина

Понеделник: Градите, рамената и трицепсот

• притискање на градите со гира
• печат на рамената
• продолжување на гира трицепс

Среда: Грб и бицепс

• редови со гира со една рака
• бицепс навивам
• лентата за отпор се раздвојува

Петок: Нозе

• паузи
• сквотови
• теле одгледува

Бидејќи станувате поудобни со тренингот со тегови, можете да ги мешате вежбите што ги правите за секоја мускулна група. Бидете сигурни дека додавате тежина и повеќе комплети додека ја зголемувате својата сила.

Совети за безбедност

Важно е да се фокусирате на безбедноста кога започнувате рутина за вежбање со тегови. Обрнете големо внимание на вашето тело и не се форсирајте премногу брзо. Може да се повредите или да предизвикате здравствен проблем.

За да останете безбедни додека вежбате со тегови, запомнете да:

• Изведете ја секоја вежба полека, внимавајќи на правилната форма.
• Користете споктор за да ви помогнеме со потешки лифтови, особено оние што одат над вашата глава.
• Останете хидрирани во текот на целиот тренинг.
• Вдишете пред лифтот и издишете за време на лифтот. Никогаш не задржувајте здив кога вежбате тегови.
• Запрете го тренингот ако чувствувате остра или бодечка болка. Ако болката не помине кога ќе престанете да вежбате, побарајте лекарска помош.

Ако имате здравствена состојба, разговарајте со вашиот лекар за тренинг со тежина и програма за вежбање што е безбедна за вас.

Во крајна линија

Обука за тегови е исто така позната како обука за отпор или сила. Тоа вклучува движење на делови од вашето тело против некаков вид отпор, како тегови, ленти за отпор, машини за тежина, па дури и ваша сопствена телесна тежина.

Вежбањето со тегови е одличен начин за градење на мускулна маса и за да ги направите вашите мускули посилни. Исто така може да го зајакне метаболизмот, да ги зајакне коските и зглобовите, да го подобри мускулниот тонус и да ви помогне да согорувате повеќе калории.

За максимално искористување на рутината за вежбање со тегови, започнете со полесни тегови додека не ја совладате соодветната форма. Потоа полека зголемете ја тежината или отпорот за да избегнете повреди. Бидете сигурни дека работите со сите мускулни групи за оптимална сила и кондиција.