6 начини да го засилите серотонинот без лекови

Содржина

• 1. Храна
• 2. Вежбајте
• 3. Светло светло
• 4. Додатоци
• Чист триптофан
• SAMe (S-аденозил-L-метионин)
• 5-HTP
• Кантарион
• Пробиотици
• 5. Масажа
• 6. Индукција на расположение
• Кога да побарате помош
• Во крајна линија

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Серотонинот е невротрансмитер, или хемиски гласник, кој е вклучен во многу процеси низ вашето тело, од регулирање на расположението до промовирање на непречено варење.

Познато е и по:

• промовирање на добар сон помагајќи во регулирање на деноноќните ритми
• помагајќи при регулирање на апетитот
• промовирање на учење и меморија
• помагајќи во промовирање на позитивни чувства и просоцијално однесување

Ако имате низок серотонин, можеби:

• чувствувајте вознемиреност, ниско ниво или депресија
• се чувствувате раздразливо или агресивно
• имате проблеми со спиењето или чувствувате замор
• се чувствуваат импулсивно
• имаат намален апетит
• доживејте гадење и дигестивни проблеми
• копнеат по слатки и храна богата со јаглени хидрати

Прочитајте за да дознаете за различни начини на природно зголемување на серотонинот.

1. Храна

Не можете директно да добиете серотонин од храната, но може да добиете триптофан, аминокиселина што се претвора во серотонин во вашиот мозок. Триптофанот се наоѓа првенствено во храна со висока содржина на протеини, вклучувајќи мисирка и лосос.

Но, тоа не е едноставно како јадење храна богата со триптофан, благодарение на нешто што се нарекува крвно-мозочна бариера. Ова е заштитна обвивка околу вашиот мозок што контролира што влегува и излегува од вашиот мозок.

Накратко, храната богата со триптофан обично е уште поголема во другите аминокиселини. Бидејќи се повеќе во изобилство, овие други аминокиселини имаат поголема веројатност отколку триптофанот да ја преминат крвно-мозочната бариера.

Но, може да има начин да се пробие системот. Истражувањата сугерираат дека јадењето јаглехидрати заедно со храна богата со триптофан може да помогне повеќе триптофан да го направи во вашиот мозок.

Обидете се да консумирате храна богата со триптофан со 25 до 30 грама јаглени хидрати.

Еве неколку идеи за ужинка за да започнете:

• леб од цели пченица со мисирка или сирење
• овесна каша со неколку ореви
• лосос со кафеав ориз
• сливи или ананас со вашите омилени крекери
• zеврекот стапчиња со путер од кикирики и чаша млеко

2. Вежбајте

Вежбањето предизвикува ослободување на триптофан во крвта. Исто така, може да се намали количината на други аминокиселини. Ова создава идеална средина за повеќе триптофан да стигне до вашиот мозок.

Аеробните вежби, на ниво со кое ви е пријатно, се чини дека имаат најголем ефект, затоа ископајте ги старите ролерки или пробајте час по танцување. Целта е да го забрзате срцевиот ритам.

Други добри аеробни вежби вклучуваат:

• пливање
• велосипедизам
• брзо одење
• џогирање
• лесно пешачење

3. Светло светло

сугерира дека серотонинот има тенденција да биде помал по зимата и повисок во лето и есен. Познатото влијание на серотонин врз расположението помага во поддршката на врската помеѓу ова откритие и појавата на сезонско афективно нарушување и грижите за менталното здравје поврзани со сезоните.

Трошењето време на сонце помага да се зголеми нивото на серотонин и истражувањето на оваа идеја сугерира дека вашата кожа може да може да синтетизира серотонин.

За да ги зголемите овие потенцијални придобивки, насочете се кон:

• поминете најмалку 10 до 15 минути надвор секој ден
• изнесете ја вашата физичка активност надвор за да помогнете во зголемување на зголемувањето на серотонинот што го носи вежбањето - едноставно не заборавајте да носите крема за сончање ако ќе бидете надвор подолго од 15 минути

Ако живеете во дождлива клима, тешко излегувате надвор или имате висок ризик од рак на кожата, сепак можете да го зголемите серотонинот со изложеност на светло светло од кутија за светлосна терапија. Овие можете да ги купите на Интернет.

Ако имате биполарно растројство, разговарајте со вашиот терапевт пред да пробате полесна кутија. Неправилно или предолго користење на еден предизвика манија кај некои луѓе.

4. Додатоци

Некои додатоци во исхраната може да помогнат да се започне производството и ослободувањето на серотонин со зголемување на триптофан.

Пред да пробате нов додаток, проверете се со давателот на здравствени услуги. Обавезно кажете им дали земате и:

• лекови на рецепт
• лекови без рецепт
• витамини и додатоци во исхраната
• хербални лекови

Изберете додатоци направени од производител што е познат и може да се истражува за извештаи за нивниот квалитет и чистота на производите. Истражувањата сугерираат дека овие додатоци можат да помогнат во зголемување на серотонинот и да се намалат симптомите на депресија:

Чист триптофан

Додатоците на триптофан содржат многу повеќе триптофан отколку изворите на храна, што го прави веројатно со поголема веројатност да стигне до вашиот мозок. Една мала студија од 2006 година сугерира дека додатоците на триптофан можат да имаат антидепресивно дејство кај жените, иако е потребно повеќе истражување. Купете додатоци на триптофан.

SAMe (S-аденозил-L-метионин)

Се чини дека SAMe помага да се зголеми серотонинот и може да ги подобри симптомите на депресија, но не земајте го со други додатоци или лекови кои го зголемуваат серотонинот, вклучувајќи одредени антидепресиви и антипсихотици. Купете додатоци SAMe.

5-HTP

Овој додаток може лесно да влезе во вашиот мозок и да произведе серотонин. Мала студија од 2013 година сугерира дека работела исто толку ефикасно како антидепресивите за оние со рани симптоми на депресија. Но, други истражувања на 5-ХТП за зголемување на серотонинот и намалување на симптомите на депресија дадоа мешани резултати. Купете додатоци на 5-HTP.

Кантарион

Иако се чини дека овој додаток ги подобрува симптомите на депресија кај некои луѓе, не покажа конзистентни резултати. Можеби не е идеален за долгорочна употреба. Забележете дека кантарион може да направи одредени лекови, вклучително и некои лекови против рак и хормонална контрола на раѓањето, помалку ефикасни.

Луѓето кои користат лек за коагулација на крв, не треба да земаат кантарион бидејќи се меша со ефикасноста на лекот. Исто така, не треба да го земате со лекови, особено антидепресиви, кои го зголемуваат серотонинот.

Купете додатоци на кантарион.

Пробиотици

Истражувањата сугерираат дека внесувањето повеќе пробиотици во вашата исхрана може да го зголеми триптофанот во крвта, помагајќи повеќе од тоа да стигне до мозокот. Може да земете додатоци на пробиотици, достапни на Интернет, или да јадете храна богата со пробиотици, како што е јогурт и ферментирана храна, како што се кимчи или кисела зелка.

Бидете претпазливи кога ги обидувате овие додатоци ако веќе земате лекови што го зголемуваат серотонинот. Ова вклучува неколку видови на антидепресиви.

Премногу серотонин може да предизвика серотонински синдром, сериозна состојба што може да биде опасна по живот без третман.

Ако сакате да пробате да ги замените антидепресивите со додатоци, соработувајте со давателот на здравствена заштита за да излезете со план за безбедно намалување на антидепресивите најмалку најмалку две недели. Наглото запирање може да има сериозни последици.

5. Масажа

Терапијата со масажа помага во зголемување на серотонинот и допаминот, уште еден невротрансмитер поврзан со расположението. Исто така, помага да се намали кортизолот, хормон што го произведува вашето тело кога е под стрес.

Додека можете да видите лиценциран терапевт за масажа, тоа можеби не е потребно. Една од нив погледна 84 бремени жени со депресија. Womenените кои добивале 20 минути терапија со масажа двапати неделно од партнер, изјавиле дека се чувствуваат помалку вознемирено и депресивно и имаат поголемо ниво на серотонин по 16 недели.

Обидете се да замените 20 минути масажа со партнер, член на семејството или пријател.

6. Индукција на расположение

Премалку серотонин може негативно да влијае на вашето расположение, но дали добро расположение може да помогне во зголемување на нивото на серотонин? Некои сугерираат да.

Размислувањето за нешто што прави да се чувствувате добро може да помогне во зголемување на серотонинот во вашиот мозок, што може да помогне во промовирање на подобрено расположение воопшто.

Обидете се:

• визуелизирајќи среќен момент од вашата меморија
• размислување за позитивно искуство што го имавте со најблиските
• гледајќи фотографии од работи што ве прават среќни, како што е вашето домашно милениче, омилено место или блиски пријатели

Имајте на ум дека расположението е сложено и не е секогаш така лесно да се промени расположението. Но, понекогаш само вклучувањето во процесот на обид да ги насочите мислите кон позитивно место може да помогне.

Кога да побарате помош

Ако барате да го зголемите серотонинот за да ги подобрите симптомите поврзани со расположението, вклучително и оние на депресија, овие методи можеби не се доволни.

Некои луѓе едноставно имаат пониски нивоа на серотонин поради нивната хемија на мозокот и не може многу да направите за ова самостојно. Покрај тоа, нарушувањата на расположението вклучуваат комплексна мешавина од хемија на мозокот, околина, генетика и други фактори.

Ако откриете дека вашите симптоми почнуваат да влијаат на вашиот секојдневен живот, размислете да побарате поддршка од терапевт. Ако сте загрижени за трошоците, нашиот водич за достапна терапија може да ви помогне.

Во зависност од симптомите, може да ви препише селективен инхибитор на повторното навлегување на серотонин (SSRI) или друг вид антидепресиви. ССРИ помагаат вашиот мозок да не го апсорбира серотонинот што се ослободува. Ова остава повеќе достапни за употреба во вашиот мозок.

Имајте на ум дека можеби ќе треба да земате SSRI само неколку месеци. За многу луѓе, SSRI може да им помогне да стигнат до место каде што ќе можат да извлечат максимум од третманот и да научат како ефикасно да управуваат со нивната состојба.

Во крајна линија

Серотонинот е важен невротрансмитер, кој влијае на сè, од вашето расположение до движењата на дебелото црево. Ако барате да го зајакнете серотонинот, постојат неколку работи што можете да ги испробате сами. Сепак, не двоумете се да побарате помош ако овие совети не го намалуваат тоа.