10 природни начини да го зголемите нивото на глутатион

Содржина

• 1. Консумирајте храна богата со сулфур
• 2. Зголемете го внесот на витамин Ц.
• 3. Додадете храна богата со селен во вашата исхрана
• 4. Јадете храна природно богата со глутатион
• 5. Додаток со протеин од сурутка
• 6. Размислете за млечен трн
• 7. Обидете се со екстракт од куркума
• 8. Спијте доволно
• 9. Редовно вежбајте
• 10. Избегнувајте да пиете премногу алкохол
• Во крајна линија

Глутатион е еден од најважните и потентни антиоксиданси во организмот. Антиоксидансите се супстанции кои го намалуваат оксидативниот стрес со борба против слободните радикали во организмот.

Додека повеќето антиоксиданти се наоѓаат во храната што ја јадете, глутатион се произведува од вашето тело. Примарно е составен од три аминокиселини: глутамин, глицин и цистеин ().

Постојат голем број причини зошто нивото на глутатион во вашето тело може да се исцрпи, вклучувајќи лоша исхрана, хронични болести, инфекции и постојан стрес.

Познато е дека глутатион се намалува со возраста ().

Одржувањето на соодветни нивоа на овој антиоксиданс е неверојатно важно. Подолу се дадени 10 од најдобрите начини за природно зголемување на нивото на глутатион.

1. Консумирајте храна богата со сулфур

Сулфурот е важен минерал кој природно се јавува во некои растителни и протеински јадења.

Потребно е за структурата и активноста на важните протеини и ензими во телото. Забележително, сулфурот е потребен за синтеза на глутатион ().

Сулфурот се наоѓа во две аминокиселини во храната: метионин и цистеин. Првенствено потекнува од протеини во исхраната, како што се говедско, риба и живина.

Сепак, постојат и вегетаријански извори на сулфур, како што се зеленчук со крустери, како брокула, зеле од Брисел, карфиол, кеale, крес и зеленчук од синап.

Голем број студии на луѓе и животни откриле дека јадењето зеленчук богат со сулфур може да го намали оксидативниот стрес со зголемување на нивото на глутатион (,,).

Зеленчукот од алиум, вклучувајќи лук, кромид и кромид, исто така го зајакнува нивото на глутатион - најверојатно заради нивните соединенија што содржат сулфур (,).

Сулфурот е важен за производство на глутатион. Затоа, проверете дали јадете протеини богати со сулфур, како говедско месо, риба и живина, како и алиум и зеленчук со распрскувачи.

2. Зголемете го внесот на витамин Ц.

Витамин Ц е витамин растворлив во вода, кој се наоѓа во разновидна храна, особено во овошјето и зеленчукот.

Јагоди, агруми, папаја, киви и бугарска пиперка се примери на храна богата со витамин Ц.

Овој витамин има многу функции, вклучително и работа како антиоксиданс за заштита на клетките од оксидативно оштетување. Исто така, го одржува снабдувањето на организмот со други антиоксиданти, вклучително и глутатион.

Истражувачите откриле дека витаминот Ц може да помогне во зголемување на нивото на глутатион со тоа што прво ќе ги нападне слободните радикали, а со тоа да го поштеди глутатионот.

Тие исто така открија дека витаминот Ц помага во обработка на глутатион со конверзија на оксидираниот глутатион во активна форма ().

Всушност, истражувачите откриле дека земањето додатоци на витамин Ц го зголемува нивото на глутатион во белите крвни клетки кај здрави возрасни лица.

Во една студија, возрасните земале 500-1000 мг витамин Ц дневно за 13 недели, што доведува до 18% зголемување на глутатион во белите крвни клетки ().

Друга студија покажа дека земањето 500 мг додатоци на витамин Ц на ден го зголемува глутатионот во црвените крвни клетки за 47% ().

Сепак, овие студии вклучуваат додатоци на витамин Ц. Со оглед на тоа што додатоците се концентрирана верзија на витамин, не е јасно дали храната би имала ист ефект.

Потребни се дополнителни истражувања за да се утврди дали можете да го зголемите нивото на глутатион со јадење храна што содржи витамин Ц.

Витаминот Ц игра витална улога во одржувањето на нивото на глутатион. Поради оваа причина, земањето додатоци на витамин Ц може да помогне во зголемување на нивото на глутатион во вашето тело.

3. Додадете храна богата со селен во вашата исхрана

Селенот е неопходен минерал и кофактор на глутатион, што значи дека е супстанција потребна за активност на глутатион.

Некои од најдобрите извори на селен се говедско, пилешко, риба, месо од органи, урда, кафеав ориз и бразилски ореви.

Со зголемување на внесот на селен, може да помогнете во одржување или зголемување на снабдувањето со глутатион во вашето тело.

Препорачаниот додаток во исхраната (RDA) за селен за возрасни е 55 mcg. Ова се базира на потребната количина за да се зголеми производството на глутатион пероксидаза ().

Една студија ги истражуваше ефектите на додатоците на селен кај 45 возрасни лица со хронично заболување на бубрезите. Сите тие примале 200 мг селен дневно во период од три месеци.

Интересно, сите нивни нивоа на глутатион пероксидаза значително се зголемија ().

Друга студија покажа дека земањето додатоци на селен го зголеми нивото на глутатион пероксидаза кај пациенти на хемодијализа ().

Повторно, горенаведените студии вклучуваат додатоци, наместо храна богата со селен.

Дополнително, важно е да се напомене дека толерантното горно ниво на внес (UL) е поставено на 400 mcg на ден. Поради можна токсичност, не заборавајте да разговарате за додатоците на селен и дозата со давателот на здравствена заштита.

За повеќето здрави возрасни лица, јадењето урамнотежена исхрана со храна богата со селен ќе обезбеди соодветно ниво на селен - и, според тоа, здраво ниво на глутатион.

Селенот е кофактор за производство на глутатион. Рибите, месото од органи и бразилските јаткасти плодови се храна богата со селен што може да помогне во природно зголемување на нивото.

4. Јадете храна природно богата со глутатион

Човечкото тело произведува глутатион, но има и извори од исхраната. Спанаќ, авокадо, аспарагус и бамја се едни од најбогатите извори во исхраната ().

Сепак, глутатион во исхраната слабо се апсорбира од човечкото тело. Дополнително, условите за готвење и чување може да ја намалат количината на глутатион што се наоѓа во храната.

И покрај тоа што има помало влијание врз зголемувањето на нивото на глутатион, храната богата со глутатион може да помогне во намалување на оксидативниот стрес.

На пример, неекспериментална студија покажа дека луѓето кои конзумирале храна богата со глутатион имале помал ризик од развој на рак на устата ().

На крајот на краиштата, се гарантира понатамошно истражување за целосно разбирање на влијанието на храната богата со глутатион врз оксидативниот стрес и нивото на глутатион.

Диеталниот глутатион не се апсорбира целосно од телото. Сепак, вклучувањето храна природно богата со глутатион, како авокадо, спанаќ и бамја, може да помогне во намалување на оксидативниот стрес.

5. Додаток со протеин од сурутка

Производството на глутатион во вашето тело зависи од одредени аминокиселини.

Аминокиселина наречена цистеин е особено важна аминокиселина која е вклучена во синтезата на глутатион.

Храната богата со цистеин, како што е протеинот од сурутка, може да го зголеми снабдувањето со глутатион ().

Всушност, истражувањето силно го поддржува ова тврдење, бидејќи многу студии откриле дека протеинот од сурутка може да го зголеми нивото на глутатион и, според тоа, да го намали оксидативниот стрес (,,,).

Протеинот од сурутка е добар извор на цистеин, кој помага да се одржи соодветно производство на глутатион. Затоа, протеинот од сурутка може да помогне во зголемување на нивото.

6. Размислете за млечен трн

Додатоците на млечен трн се уште еден начин за природно зајакнување на нивото на глутатион.

Овој додаток на билки е извлечен од растението млечен трн, познат како Silybum marianum.

Млечниот трн се состои од три активни соединенија, колективно познати како силимарин. Силимаринот се наоѓа во високи концентрации во екстрактот од млечен трн и е добро познат по своите антиоксидантни својства ().

Понатаму, се покажа дека силимаринот го зголемува нивото на глутатион и спречува осиромашување и во епрувета и во студии за глодари (,).

Истражувачите веруваат дека силимаринот е во состојба да го одржи нивото на глутатион со спречување на оштетување на клетките ().

Активната состојка во екстрактот од млечен трн се нарекува силимарин. Додатоци на млечен трн може да предизвикаат зголемување на нивото на глутатион, веројатно припишано на силимарин.

7. Обидете се со екстракт од куркума

Куркумата е живописна жолто-портокалова билка и популарен зачин во индиската кујна.

Билката се користела медицински во Индија уште од античко време. Медицинските својства на куркумата веројатно се поврзани со нејзината главна компонента, куркумин ().

Содржината на куркумин е многу поконцентрирана во форма на екстракт од куркума, во споредба со зачинот.

Бројни студии на животни и епрувети покажаа дека куркумата и екстрактот од куркумин имаат можност да ги зголемат нивоата на глутатион (,,,).

Истражувачите заклучуваат дека куркуминот пронајден во куркумата може да помогне во враќање на адекватното ниво на глутатион и подобрување на активноста на ензимите глутатион.

За да доживеете зголемување на нивото на глутатион, треба да земете екстракт од куркума, бидејќи би било исклучително тешко да се консумираат истите нивоа на куркумин со зачин од куркума.

Куркумин, важна состојка во куркумата, може да го зголеми нивото на глутатион. Иако ароматизирањето на вашата храна со куркума може да биде вкусно, потребни ви се повеќе концентрирани форми на куркумин што се наоѓаат во екстрактот од куркума за да ги зголемите вашите нивоа.

8. Спијте доволно

Добар ноќен одмор е неопходен за целокупното здравје. Интересно, долготрајниот недостаток на сон може да предизвика оксидативен стрес, па дури и нерамнотежа на хормоните ().

Понатаму, истражувањето покажа дека хроничниот недостаток на сон може да го намали нивото на глутатион.

На пример, студија за мерење на нивото на глутатион кај 30 здрави луѓе и 30 лица со несоница открила дека активноста на глутатион пероксидаза е значително помала кај оние со несоница ().

Повеќе студии врз животни, исто така, покажаа дека лишувањето од сон предизвикува намалување на нивото на глутатион (,,).

Затоа, осигурувањето дека имате добар, ресторативен сон секоја вечер може да помогне во одржување или зајакнување на нивото на овој антиоксиданс.

Хроничен недостаток на сон може да предизвика намалување на нивото на глутатион. И обратно, редовно спиењето може да помогне во зголемување или одржување на нивото.

9. Редовно вежбајте

Лекарите и давателите на здравствени услуги долго време ја препорачуваат редовната физичка активност. Не е изненадување што вежбањето е добро и за вашето физичко и ментално здравје.

Најновите истражувања покажуваат дека вежбањето е исто така корисно за одржување или зголемување на нивото на антиоксиданти, особено глутатион.

Завршувањето комбинација на кардио и вежба со тежински тегови го зголемува глутатионот најмногу, во споредба со завршувањето на кардио или само тренинг со тежина ().

Сепак, спортистите кои претренираат без да одржуваат соодветна исхрана и одмор може да бидат изложени на ризик од намалено производство на глутатион ().

Затоа, задолжително вметнете ја физичката активност во вашата редовна рутина на постепен и разумен начин.

Редовната физичка активност, особено кардио и тренингот со тежина, може да помогне во зголемување на нивото на глутатион. Сепак, прекумерното тренирање без урамнотежена исхрана и правилен одмор може да ги исцрпи вашите нивоа.

10. Избегнувајте да пиете премногу алкохол

Не е изненадување што многу неповолни здравствени ефекти се поврзани со хроничен и прекумерен внес на алкохол.

Алкохолизмот обично се поврзува со болести како што се цироза на црниот дроб, оштетување на мозокот и панкреатит.

Иако не е толку познато, оштетувањето на белите дробови е исто така неповолен ефект на алкохолизам. Ова е веројатно поврзано со исцрпување на нивото на глутатион во белите дробови.

Малите дишни патишта на белите дробови бараат глутатион за правилно функционирање. Всушност, здравите бели дробови имаат до 1.000 пати повеќе глутатион отколку другите делови на телото ().

Осиромашување на глутатион во белите дробови на алкохоличари најверојатно се должи на оксидативен стрес предизвикан од хронична употреба на алкохол ().

Истражувањата утврдија 80-90% намалување на нивото на глутатион во белите дробови кај оние кои редовно консумираат прекумерни количини алкохол ().

Така, ограничувањето на внесот на алкохол може да ви помогне да одржувате здраво ниво на глутатион.

Алкохолизмот го намалува нивото на глутатион низ целото тело, особено во белите дробови. Луѓето кои редовно консумираат прекумерни количини алкохол може да имаат 80-90% намалување на глутатион во белите дробови.

Во крајна линија

Глутатион е важен антиоксиданс кој првенствено го прави организмот, но се наоѓа и во извори на диета.

За жал, вашите нивоа на овој антиоксиданс може да се исцрпат поради многу фактори, како што се стареење, лоша исхрана и седентарен начин на живот.

За среќа, можете да одржите соодветно ниво на глутатион со зголемување на вашата физичка активност, избегнување премногу пиење алкохол, доволно спиење и балансирана исхрана.

Земањето додатоци на млечен трн, куркума или протеини од сурутка исто така може да помогне во зајакнување на нивото.

На крајот на денот, постојат многу едноставни и природни начини на кои можете да ги зголемите нивоата на овој важен и моќен антиоксиданс.