Сакате да ги согорите масните колкови? Обидете се со овие 10 опции за вежбање

Содржина

• Опции за вежбање и тренингот
• 1. Сквотови
• 2. Странични лежишта
• 3. Пожарни хидранти
• 4. Wallидот седи
• 5. Бендирана прошетка
• 6. Чекори со тегови
• 7. Странично кревање на ногата
• 8. Скок сквотот
• 9. Качување по скали
• 10. Тренинг со висок интензитет-интервал (HIIT)
• Други начини на губење на маснотии во колкот
• Јадете здрава исхрана
• Спијте квалитетно
• Чувајте го стресот под контрола
• Земе

Кога станува збор за губење на маснотии и тонирање на мускулите, особено околу колковите, правилната комбинација на диета и вежбање може да направи разлика.

Сепак, бидејќи не можете да ги намалите мастите во една област од вашето тело преку диета или вежбање, важно е да се фокусирате на губење на вкупните телесни масти. Откако ќе почнете да губите тежина, можете да се фокусирате на вежби кои можат да помогнат во тонирање на мускулите во и околу колковите и јадрото.

Имајќи помалку маснотии и посилни мускули на долниот дел од телото може да им даде на колковите посен, повеќе извајан изглед. Плус, да имате повеќе мускули и помалку маснотии, ќе ви помогне да согорувате калории со побрзо темпо, олеснувајќи ја контролата на телесната тежина.

Прочитајте за да дознаете повеќе за најдобрите начини да испуштите инчи и да ги тонирате мускулите на колкот.

Опции за вежбање и тренингот

1. Сквотови

Сквотовите се разноврсна вежба, насочена кон многу од мускулите во долниот дел од телото. Можете да направите сквотови само со телесната тежина.

Откако ќе ја совладате оваа вежба, можете да ја направите попредизвикувачка држејќи гира во секоја рака, или каминка со двете раце, додека правите сквот.

Да се ​​направи сквот со добра форма:

1. Застанете со нозете малку пошироки од ширината на рамената.
2. За сквотови во телесна тежина, можете да ги ставите рацете пред вас за рамнотежа.
3. Вклучете го јадрото, држете го грбот исправен, 'рбетот висок и спуштете се додека бутовите не бидат паралелни со подот.
4. Паузирајте со колената, но не и повеќе од прстите.
5. Издишете и застанете назад.
6. Изведете 10 до 15 повторувања.

2. Странични лежишта

Исто така наречен страничен пад, страничен замав е варијација на истегнување нанапред. Повеќе се фокусира на надворешната површина на бутот и колкот.

1. Застанете со нозете малку пошироки од ширината на колкот. Со вашето тело високо, свртено јадро и со поглед свртен напред, направете широк чекор надесно и сквотирајте надолу.
2. Спуштете го телото додека десниот бут не биде паралелен со подот.
3. Пауза Потоа оттурнете се со левата нога и вратете се во центарот.
4. Изведете го овој потег, наизменични страни, од 12 до 16 пати.

3. Пожарни хидранти

Вежбата за противпожарен хидрант е потег што е насочен кон вашите лепила и колкот. Исто така, ги користи вашите основни мускули за стабилност. Ако имате проблеми со колената, можеби ќе сакате да користите подлога за оваа вежба.

1. Стани на раце и колена, со ширина на колковите и стапалата разделени, а дланките на подот.
2. Погледот погледнете малку напред и надолу.
3. Вклучете го јадрото, подигнете го десното колено од подот и завртете го настрана и нагоре. Коленото треба да ви биде свиткано цело време.
4. Паузирајте на врвот, а потоа спуштете ја ногата на почетната позиција.
5. Завршете 10 повторувања со десната нога пред да повторите со левата страна.

4. Wallидот седи

Wallидните седишта, познати и како wallидни сквотови, се одлични за работа на бутовите, колковите и долните стомачни. Тие можат да бидат одличен потег за градење на јадрото на јадрото, тестирање на вашата мускулна издржливост и губење на тежината.

1. Стојте исправено со грбот притиснат на aид и нозете оддалечени неколку сантиметри од идот.
2. Лизгајте надолу по wallидот додека не бидете во седечка положба со нозете под прав агол и со потколениците паралелни на подот.
3. Држете ја оваа позиција од 20 до 30 секунди. Додека ја градите својата сила и кондиција, обидете се да работите до 1 минута.
4. Стани назад на почетната позиција.

5. Бендирана прошетка

Вежбата со ленти за пешачење користи лента за отпор за да ја задржи напнатоста на колковите додека се движите странично за одредена количина на чекори. Тоа е одлична вежба за насочување на колковите и зајакнување на глутевите.

Изберете широк опсег за вежбање со доволен отпор за да го предизвикате долниот дел од телото, но оној што е лесен за да заврши 10 повторувања во секоја насока.

1. Ставете ја лентата за вежбање околу глуждовите, малку свиткајте ги колената и проширете го ставот.
2. Одете на страна, без да ги оставите нозете да се допрат.
3. Направете 10 чекори во една насока, а потоа направете 10 чекори назад до вашата почетна точка.
4. Повторете 2 до 3 пати.

6. Чекори со тегови

Чекорите работат на мускулите на глутевите, колковите и бутовите. Тие исто така можат да ја подобрат вашата рамнотежа и стабилност.

1. Застанете со нозете околу ширината на колкот, пред клупа или чекор до колена, со гира во секоја рака.
2. Со десната нога стапнете на клупата и возете го левото колено нагоре додека ги држите теговите на ваша страна.
3. Спуштете ја левата нога, излегувајќи наназад од клупата.
4. Завршете 10 до 15 повторувања, водејќи со десната нога, потоа префрлете се и направете ист број повторувања што водат со левата нога.
5. Направете од 2 до 3 сета на секоја страна.

7. Странично кревање на ногата

Подигнувањето на ногата на страна што лежи е изолациона вежба која ги зајакнува и тонизира колковите. Правилната форма е клучна за оваа вежба.

1. Легнете на подлога за вежбање од десната страна.
2. Полека подигнете ја горната нога (левата нога) толку високо колку што можете да одите. Чувајте ги прстите настрана.
3. Паузирајте на врвот, а потоа спуштете ја ногата на почетната позиција. Бидете сигурни дека ќе ја одржувате карлицата стабилна, а јадрото е вклучено.
4. Повторете 10 пати на секоја страна.

8. Скок сквотот

Скокот скок е напредна плиометриска вежба која го зема основниот сквот и додава скок за тренинг на моќност.

1. Ставете во основна позиција на сквотот со стапалата разделени во ширина на рамото.
2. Држејќи ја тежината на потпетиците, сквотирајте надолу додека бутовите не бидат паралелни со подот.
3. Од оваа позиција, експлодирајте нагоре и вратете се надолу.
4. При слетување, спуштете се назад во позиција на сквотирање. Осигурете се да слетате нежно со топчињата на нозете прво удираат во земјата, а потоа пренесете ја тежината назад кон вашите потпетици.
5. Повторувајте 30 секунди или 10 до 12 повторувања.

9. Качување по скали

Качувањето по скали е одличен начин да ги затегнете и тонизирате лелевите и колковите и да добиете одличен кардиоваскуларен тренинг истовремено. Ако имате пристап до збир на белила, или гаража за повеќе нивоа за паркирање, можете да трчате или да џогирате по скалите.

Трчајте или џогирајте се до врвот до скалите, а потоа одете надолу. Обидете се да повторувате пет минути. Можете исто така да користите Stairmaster или машина за маќеа во теретана за тренинг по качување по скали.

10. Тренинг со висок интензитет-интервал (HIIT)

Интервал на обука со висок интензитет, исто така познат како HIIT, е еден вид кардио тренинг кој бара од вас да направите кратки рафали на интензивни вежби, проследени со краток период на одмор.

Можете да согорите многу калории брзо со HIIT, и покажува дека тоа е ефикасен начин за согорување на телесните масти.

Еден пример за HIIT е да направите 30 секунди брз спринт на неблагодарна работа, проследено со 15 секунди одење по неблагодарна работа. Или, можете да правите сквотови или бурпи 45 секунди, проследено со 15 секунди период на одмор. Постојат многу варијации и опции со тренингот HIIT.

Тренингот HIIT обично се движи од 10 до 30 минути во траење. Имајте за цел да вежбате HIIT најмалку два пати неделно.

Други начини на губење на маснотии во колкот

Вежбањето е одлична алатка која ќе ви помогне да изградите чиста мускулна маса и да ги намалите телесните масти. Исто така, тоа е еден од најдобрите начини да помогнете да ги задржите килограмите по слабеење. Меѓутоа, ако сакате да го максимизирате целокупното слабеење, важно е да размислите и за други промени во животниот стил.

Јадете здрава исхрана

Кога станува збор за слабеење и дотерување на колковите, јадење здрава исхрана игра клучна улога. Обидете се да следите план за јадење што се фокусира на целата храна во сите групи на храна.

Избегнувајте храна и пијалоци со додадени шеќери и внимавајте на големината на порциите. Имајте за цел да консумирате помалку калории отколку што согорувате секој ден.

Спијте квалитетно

Спиењето соодветна количина секоја вечер може да помогне во поддршката на напорите за слабеење. Насочете седум до девет часа квалитетен сон секоја вечер.

Чувајте го стресот под контрола

Сите имаме стрес во нашите животи, но покажува дека преголемиот стрес може да доведе до здравствени компликации како зголемување на телесната тежина, висок крвен притисок и главоболки. Затоа, одржувањето на вашиот стрес под контрола е клучен дел од програмата за слабеење.

Ако редовно се справувате со стресот, можеби ќе сакате да пробате активности за намалување на стресот, како јога, медитација или вежби за длабоко дишење. Вежбањето исто така може да помогне во намалување на нивото на стрес. Размислете за разговор со вашиот лекар или терапевт за начините на управување со вашиот стрес.

Земе

Иако не е можно да се намалат мастите на колковите, можете да дизајнирате програма која дава приоритет на губење на маснотии со акцент на вежбите за зајакнување на долниот дел од телото. Крајниот резултат може да вклучува колкови кои се потстрижни, посилни и порамнети.