Како да се справите со инерцијата на спиењето, тоа чувство на гароши кога се будите

Содржина

• Како се однесувате кон тоа?
• Контрамерки
• Кофеин
• Стратешко дремење
• Изложеност на светлина
• Преуредување на распоредот за спиење
• Усогласување на спиењето со вашите циклуси
• Други стратегии
• Други совети за спиење
• Што предизвикува инерција на спиењето?
• Кои се симптомите?
• Како се дијагностицира?
• Во крајна линија

Веројатно премногу добро го познавате чувството - мажественост што се чини дека ве оптеретува кога ќе се разбудите од сон.

Тоа тешко чувство веднаш откако ќе се разбудите се нарекува инерција на спиењето. Се чувствувате уморни, можеби малку дезориентирани и не сте целосно подготвени да трчате на земја. Може да влијае на секого.

Инерцијата на спиењето обично не трае толку долго, но некои луѓе доживуваат верзија која трае подолго, позната како продолжена инерција на спиење.

Во некои случаи, луѓето кои имаат сериозна утринска инерција на сон, можат да бидат изложени на поголем ризик од конфузија при возбуда на спиење или пијанство од спиење, вид на парасомнија.

Парасомниите се група на нарушувања на спиењето кои вклучуваат несакани настани или искуства што се случуваат додека сте:

• заспивање
• спиење
• будење

Инерцијата на спиењето не се смета за парасомнија. Сепак, тоа може да гарантира посета на специјалист за спиење ако тоа предизвика премногу нарушувања во вашиот живот.

Како се однесувате кон тоа?

Ако вашиот лекар ви дијагностицира сериозна инерција во утринскиот сон и тоа ви предизвикува вознемиреност или ви го нарушува животот, можеби ќе треба да поминете третман.

Препораките на вашиот лекар може да варираат во зависност од тоа дали имате некој друг вид нарушувања на спиењето, како што е апнеја при спиење.

Вашето целокупно здравје и начин на живот, исто така, може да играат улога во одредувањето на препораките за третман. На пример, можеби ќе треба да ја намалите или елиминирате употребата на алкохол.

Меѓутоа, ако доживеете типична мажественост по будењето, можеби ќе сакате да пробате некои противмерки за да ја надминете магливоста.

Контрамерки

За повеќето луѓе, инерцијата во сон не може да биде доволно проблематична за да можат да посетат лекар. Но, сепак мора да се справите со ефектите кога сте будни.

Еве неколку стратегии што можат да помогнат:

Кофеин

Веројатно веќе сте размислувале за ова. Ако некогаш сте се нафатиле на чаша кафе по будењето, можеби сте на вистинскиот пат.

Кофеинот може да ви помогне да отфрлите некои од ефектите на инерцијата на спиењето. Сепак, мора да бидете внимателни.

дека конзумирањето кофеин може да биде покорисно во одредени периоди од другите, бидејќи може да ја наруши вашата способност за спиење за време на редовното време на спиење.

Може да размислите да пукате во стапче гума за џвакање кофеин.

Студија од 2018 година покажа дека гуми за џвакање со кофеин им помагаат на работниците во ноќна смена да се изборат со ефектите на инерцијата на спиењето по дремката. Студијата имаше само 5 учесници, а на гума за џвакање и беа потребни 15-25 минути за да стапи на сила.

Стратешко дремење

Дремувањето може да биде само билет за да ви помогне да избегнете инерција во сон. Но, времето на спиење е многу важно, според а.

Кратка дремка, идеално помеѓу 10-20 минути попладне, може да помогне во спротивставување на вашата поспаност.

Истражувачите предупредуваат дека овој вид кратка дремка е ефективен само ако веќе не сте лишени од сон. И, ако работите во смена, можеби ќе треба да размислите за времето од денот и вашата претходна состојба на спиење.

Изложеност на светлина

А студии сугерираат дека погледот на изгрејсонцето може да ви помогне да го забрзате процесот на чувство на целосна будност по будењето.

Изложеност на зора - дури и вештачка зора со светлосна кутија - може да ви помогне да се чувствувате повнимателни и подобро подготвени за извршување на одредени задачи.

Можеби вреди да се проба, но потребно е повеќе истражување.

Преуредување на распоредот за спиење

Размислете кога се обидувате да спиете. Според а, деноноќните ритми на вашето тело имаат влијание врз инерцијата на спиењето.

Вашето тело сака да спие за време на „биолошката ноќ“, време кога деноноќниот ритам на вашето тело го поттикнува спиењето. Moreе имате повеќе проблеми со извршувањето на ментално предизвикувачки задачи веднаш откако ќе се разбудите, ако се разбудите кога часовникот на вашето тело смета дека треба да спиете.

Ако е можно, обидете се да избегнете потреба да се разбудите и да нурнете во сериозна задача за време на биолошката ноќ на вашето тело.

Усогласување на спиењето со вашите циклуси

Секој спие во циклуси, од кои секоја се состои од четири уникатни фази:

• N1 е преоден период кога вашето дишење, отчукување на срцето и мозочните бранови полека ве носат во сон.
• N2 е период на лесен сон кога вашите мускули се релаксираат, ритамот на срцето и дишењето бавно, а движењето на окото запира.
• N3 е кога ќе почнете да спиете длабоко, а вашите мозочни бранови забавуваат уште повеќе.
• РЕМ е брзо движење на очите. Ова е кога имате жив сон и консолидирате нови спомени.

Секој од овие циклуси трае околу 90 минути. Будењето откако сте имале можност да ги завршите сите овие циклуси, што значи откако ќе ја завршите REM фазата, треба (во теорија) да ве натера да се чувствувате посвежи.

Можете да користите калкулатор за спиење за да ви помогне да откриете какво време на спиење и време на будење ќе ви овозможи да се разбудите на крајот од циклусот.

Проблемот е во тоа што тешко е да се предвидат должините на циклусот на спиење. И, ако станувате да ја користите бањата навечер, тоа може да го исфрли целиот ваш тајминг.

Значи, дури и со калкулатор, можеби е тешко да се синхронизирате со вашиот циклус на спиење и да се разбудите во точно време.

Други стратегии

Можеби ќе пробате и други противмерки, како миење на лицето кога ќе се разбудите или минирање на ладен воздух за да ве разбуди.

Некои научници дури ја испитуваат употребата на звук, што може да вклучува бучава или музика, за да ги подобри перформансите на лицето по будењето.

Но, е многу ограничен на овие видови мерки.

Други совети за спиење

Без разлика дали редовно чувствувате инерција во сон или не, прифаќањето добра хигиена за спиење е секогаш добра идеја. Може да ви помогне да добиете количина одмор што ви треба за да функционирате добро и да се чувствувате добро.

Размислете за неколку од овие стратегии:

• Воспоставете редовна рутина пред спиење да ви помогне да се развивам и да се релаксираат. Можеби ќе слушате мека музика или да прочитате неколку страници во книга.
• Држете се до редовниот распоред на спиење. Тоа е, планирајте да одите во кревет секоја вечер во исто време и секое утро да се будите во исто време.
• Одјавете се од сите електронски уреди најмалку 30 минути пред спиење. Некои луѓе сметаат дека е полесно да се одречат од електронските уреди, вклучувајќи таблети, лаптопи, па дури и телевизори, доколку ги чуваат целосно надвор од спалната соба.
• Не пијте кафе или други пијалоци со кофеин навечер пред спиење.
• Чувајте ја вашата спална соба ладна и темна, што може да ви помогне да се опуштите и да спиете подобро.
• Избегнувајте да пиете нешто што содржи алкохол пред спиење. Иако една чаша вино може да направи да се чувствувате поспани, алкохолот може да го наруши вашиот сон, особено РЕМ-сонот што е важен за меморијата.
• Не јадете голем оброк близу до пред спиење. Но, лесна закуска пред спиење може да ви помогне, ако сте гладни. дека одредена храна, како млеко, курва, цреши и киви, имаат својства кои го поттикнуваат спиењето.

Што предизвикува инерција на спиењето?

можни причини за инерција на спиењето и тие предложија неколку идеи:

• Повисоки нивоа на делта бранови: Овие електрични бранови во мозокот се поврзани со длабок сон. Научниците можат да ја измерат електричната активност во мозокот со електроенцефалограм (ЕЕГ). Не само што луѓето со инерција на спиење имаат поголемо ниво на делта бранови, туку и помалку бета бранови, кои се поврзани со будност.
• Побавно реактивирање на мозокот: исто така сугерира дека може да има побавно реактивирање на одредени делови од мозокот по будењето, вклучувајќи ги и префронталните кортексни региони кои се одговорни за извршната функција.
• Бавен проток на крв во мозокот: Исто така, заостанува времето што е потребно за да се забрза протокот на крв во мозокот по будењето.

Кои се симптомите?

Без разлика дали се будите од дремка или ноќен сон, симптомите на инерција на спиењето се приближно исти.

Се чувствувате поспано и мрчаво. Вие исто така може да имате проблеми со концентрација или правење врски. Или, можеби ќе мавтате со други луѓе додека тријате очи или ќе си направите чаша кафе.

Сега, добрата вест. Типично, инерцијата на спиењето исчезнува по околу 30 минути, според а.

Всушност, понекогаш може да исчезне во рок од 15 минути. Сепак, она што некои научници го нарекуваат „целосно закрепнување“ трае околу еден час - и може да продолжи да се подобрува во текот на околу 2 часа.

Како се дијагностицира?

Тешка утринска инерција во сон, која ги погодува и возрасните и адолесцентите, може да трае долго време и да ја наруши вашата способност на време да одите на работа или на училиште.

Тогаш можеби ќе сакате да одите на лекар, особено со експерт за нарушувања на спиењето.

Студија за спиење може да обезбеди поголем увид во вашите модели на спиење и фактори кои придонесуваат.

Вашиот лекар може исто така да ве праша за можни фактори кои можат да придонесат за возбуда на спиење, како што се:

• стрес
• други нарушувања на спиењето
• депресивни нарушувања
• лекови што ги земате
• работа во ноќна смена или ротациона смена што може да има штетно влијание врз вашиот сон

Во крајна линија

Ако не чувствувате инерција на спиење многу често, или вашата мажественост по будењето има тенденција да се истроши прилично брзо, веројатно не треба да се грижите за тоа.

Или, можете да истражите дали неколку едноставни стратегии, како пиење пијалок со кофеин наутро или закажување кратка дремка, можат да помогнат.

Ако имате проблем да ја отфрлите мажественоста и нејзиното мешање во можноста да продолжите со секојдневните активности во животот, разговарајте со вашиот лекар. Можеби имате корист од посетата на специјалист за спиење.