Како да направите Л-седење (и зошто треба)

Содржина

• Придобивки од вежбање L-Sit
• Како да направите L-Sit
• Водич чекор-по-чекор L-Sit
• L-Sit Progressions
• Како да имплементирате Л-седи во вашиот тренинг
• Преглед за

Во последниве години, штицата ги престигна и притисокот и седењето за титулата „Најдобра основна вежба“. Но, има нов потег во градот што им конкурира на штиците по ефикасност и важност: L-sit.

Без сенка на штици, но тие се исто толку вообичаени како, добро, Најк MetCons во CrossFit кутија. Влезете во која било теретана, и шансите се дека ќе видите некој како собира штица додека ekирка во часовникот на секои неколку секунди.

Како и даската, L-sit е исто така основно движење за телесна тежина-но ретко се појавува надвор од кутиите CrossFit и гимнастичките сали. „Л-седењето е тешко, но ако сакате да ја подобрите вашата основна сила и стабилност, тие се задолжителни“, вели Кари Пирс, Најдобра жена за 2018 година во САД (според CrossFit Games) и креатор на Pearce Power Abs. Програма.

Време е на овој потег да му го дадеме заслуженото внимание. Подолу, четворица познати спортисти и тренери на CrossFit ги објаснуваат придобивките од L-sit, како правилно да го направите еден и како да работите до вежбата за уништување на јадрото-бидејќи, големи се шансите, дури и не можете да го направите тоа с yet уште . (FWIW, enен Видерстром смета дека тоа е еден од потезите за телесна тежина што исто така треба да ги совладате.)

Придобивки од вежбање L-Sit

ICYDK, придобивките од зајакнување на јадрото одат и подалеку од вајање стомачни мускули: Од исправно држење, стабилизирање на 'рбетот и карлицата, пренесување сила на екстремитетите и заштита од потенцијални повреди, силното јадро има сериозни придобивки. (Видете повеќе: Зошто основната сила е толку важна).

„Јадрото е една од најважните мускулни групи во телото“, вели Стејси Товар, ко-сопственик на CrossFit Omaha и Go Far Fitness. „Го користите секој пат кога земате нешто од подот, ги облекувате чевлите, влегувате и излегувате од автомобилот или седите на тоалет.

За разлика од многу основни вежби коисамо Работете го јадрото, L-sit работи на стомачни мускули, коси, флексори на колк, четворки, трицепс, рамења, пеки и лат, вели Пирс. „Не треба долго време да заморите голем број различни мускули со оваа, така што ќе добиете голем тресок со оваа вежба“.

Додека работата на сите овие мускулни групи е одлична, најдобриот дел е што ги работите изометрично-ака држејќи ги во една позиција одреден временски период.

„Изометриските вежби ги регрутираат мускулите без да ги издолжуваат (ексцентрични вежби) или да ги скратат (концентрични вежби)“, вели Дејв Липсон, тренер на CrossFit Level 4 и основач на Thundr Bro, едукативна фитнес платформа. Во основа, ги флексирате мускулите без всушност да се движите. „Оваа изометриска вежба ја подобрува силата и стабилизацијата на средната линија, што го штити вашиот рбет и може да ви помогне да ја преведете силата на екстремитетите“.

Превод? Ова движење ќе ги подобри другите движења како што се склекови со држач за раце, склекови, прсти до шипка, мртво кревање и сквотирање со мрена.

Како да направите L-Sit

L-седи може да се направи на подот без опрема или со користење на сет на паралети (понекогаш наречени шипки или еквилајзери), висечки прстени или две кутии или клупи со иста висина.

Подготвени да пробате еден? "Со исправени раце, ставете ги рацете на подот или на опремата. Потоа, подигнете ги нозете додека ги држите исправени додека не се паралелни со подот, така што вашето тело ќе направи" L "форма", објаснува Пирс. Додека го правите ова, исцртајте ги рамената наназад и надолу, држете го грбот исправен и гледајте право напред со неутрален врат, вели таа.

Звучи доволно едноставно, нели? Пирс се согласува. „Тоа е едноставно. Но, исто така е една од најпредизвикувачките основни вежби што постојат“, вели таа. „За мала споредба, држев штица 23 минути, но моето најдолго Л-седење што го снимив е 45 секунди.

Уште ли плаче твоето јадро ?? Не грижете се, постојат варијации и прогресии на Л-седи кои не се толку предизвикувачки, што експертите ги објаснуваат подолу.

Водич чекор-по-чекор L-Sit

А. Ако користите две кутии, клупи или паралели, поставете ги така што ќе бидат малку потесни од ширината на рамената. Застанете меѓу нив и поставете ги дланките на секоја страна за да бидат под рамената.

Б. Исправете ги рацете, закочете ги лактите настрана, повлечете ги лопатките надолу и подалеку од ушите и вклучете ги ротирачките. Потоа, притискајќи надолу во дланките, вклучете ги основните лифтови за подигнување (директно и заедно) од подот додека не бидат паралелни со (или блиску до паралелно) со подот.

В. Држете тука, држејќи ги колената исправени, цврсто стискајќи ги четрите, покажувајќи ги прстите и гледајте право напред за да го одржите неутралниот врат.

Целта е да се акумулираат вкупно 30 секунди задржување на L-sit по сет, одмарајќи 10 до 20 секунди секој пат кога ќе паднете. Како што градите сила, зголемете го времето на 45 секунди, а потоа 1 минута или повеќе.

Совети за формата L-Sit Hold Form

• Пред да ги кренете нозете од земја, заклучете ги лактите на страна. Размислете за навртување на дланките во кутијата за да ги повлечете рамената наназад и затегнете ги лактите до багажникот.

• За време на држењето, држете го грбот исправен и јадрото вклучено за да ги задржите рамената и 'рбетот да не се заокружуваат напред.

• Поправете ги очите во точка пред вас, наместо да гледате надолу во земјата. Ова ќе го задржи вратот во неутрална положба и ќе ви помогне да ги намалите рамената.

L-Sit Progressions

„Можеби го гледате движењето и размислувате нема шанси,", вели Товар. И, ако сте почетник, тоа е фер:" Ако никогаш порано не сте работеле на вашата основна сила, L-седите веројатно не се местото каде што започнувате ", вели Липсон." Сакате да ги запознаете нашите тело каде што се наоѓа. Многу е подобро да правите вежби за стомачни мускули што можете да ги правите отколку да не правите никакви.

Стомачни вежби: Липсон сугерира да започнете со стомачни стомачни или GHD (развивач на глутец) за да ја изградите основната основна сила. (Овде, купете аб-мат и друга опрема што мора да ја имате за вашата сала CrossFit салата).

Чаир L-Sit: Пробајте ја оваа варијација за почетници за да започнете. Ставете ги рацете веднаш до колковите и држете ги рацете целосно заклучени, така што вашиот задник лебди веднаш над седиштето. Потоа, работете на тоа да ја испружите едната нога пред вас и да ја држите таму (дури и ако не е целосно исправена), а другата с still уште на подот. Обидете се да држите 30 секунди, а потоа сменете страна.

Свиткана позиција: Ако веќе имате добра основа за јачина на јадрото, можете да „почнете со положбата на навивањето и да продолжите до L-седењето“, вели Товар. Во основа, ќе го направите L-sit, но држете ги колената свиткани и блиску до градите наспроти целосно испружени. Откако ќе се чувствувате удобно овде, можете да се обидете за редовното L-sit.

Ingвони на L-Sit: Откако ќе се чувствувате удобно да правите L-седи на стабилна, цврста основа-како кутија, клупа или палета-може да се обидете да држите L-седиште на пар висечки прстени. Бидејќи прстените можат да се вртат, вашите јадра и мускули на рамото треба да работат напорно за да ве одржат стабилни. Многу лесно?! Обидете се со искачување со L-sit јаже или L-sit pull-up.

Како да имплементирате Л-седи во вашиот тренинг

„Бидејќи се работи за вежба со вештина и позиција, изометриска сила, ако барате тренинг за кондиционирање, нема да ги ставате L-седиштата во средината на вашето коло или WOD“, вели Липсон. Наместо тоа, обидете се да го додадете на основно вежбање или на загревање или разладување.

На крајот од тренингот, обидете се да правите три задржувања на L-седи што е можно подолго со 90 секунди одмор помеѓу секој сет, препорачува Пирс. (Еве како правилно да нарачате вежби во теретана.) „Не грижете се ако времето кога го држите L-sit се намалува со секој сет“, вели таа. „Тоа е типично бидејќи Л-седите се тешки!

И бидејќи не ви е потребна опрема, „можете дури и да му дадете на L-sit дома дома, секој ден кога ќе се разбудите и секоја вечер пред спиење“, вели Товар. Брутален начин да се разбудите? Секако, но ќе добиете лудо силно јадро во тој процес.

Преглед за